Quels compléments alimentaires pour favoriser la prise de poids ?

La prise de poids désigne toute augmentation du poids corporel, progressive ou rapide, transitoire ou durable. On distingue trois grandes formes de prises de poids :

• Prise de masse grasse : elle correspond à une augmentation des réserves de graisse, la plupart du temps autour du ventre, des hanches ou des cuisses. Elle est souvent liée à un excès calorique durable (alimentation trop riche, portions importantes, grignotages, alcool) et associée à une sédentarité. Elle peut également résulter d’un métabolisme ralenti ou de certains dérèglements hormonaux (thyroïde, insuline, ménopause).

• Prise de masse musculaire : si l’augmentation de la masse musculaire équivaut à une prise de poids sur la balance (pour rappel, le muscle est plus dense que la graisse), elle est surtout synonyme d’amélioration de la composition corporelle. En effet, la masse grasse diminue, tandis que la masse musculaire augmente pour une meilleure santé et forme physique. La prise de masse repose sur une consommation calorique positive modérée (environ +300 à +500 kcal par jour), un apport suffisant en protéines, en glucides complexes et en bons lipides, un entraînement sportif structuré et une bonne récupération.

• Prise de poids par rétention d’eau : le poids augmente à cause du stockage de l’eau dans les tissus. La rétention hydrique s’accompagne souvent d’une sensation de gonflement, de jambes lourdes et d’un ventre ballonné. Certains déséquilibres hormonaux, une alimentation très salée ou ultra-transformée, une mauvaise circulation sanguine, la sédentarité ou certains troubles digestifs la favorisent.

Métabolisme naturellement rapide

En cas de métabolisme rapide, l’organisme convertit plus vite que la moyenne les glucides, les lipides et les protéines présents dans les aliments ingérés en énergie utilisable par les cellules. Le métabolisme basal est alors plus haut que chez la plupart des gens, ce qui signifie que l’organisme consomme davantage de calories que la normale pour assurer ses fonctions vitales, même au repos. Le métabolisme rapide se traduit par une difficulté à prendre du poids malgré une alimentation suffisante. Il s’accompagne généralement d’une sensation de faim fréquente avec besoin de collations régulières, ainsi que d’une digestion et d’un transit rapides.

Troubles digestifs et mauvaise assimilation

Lorsque la digestion et l’assimilation fonctionnent mal, le corps absorbe moins bien l’énergie et les nutriments nécessaires à la synthèse des tissus, notamment ceux du muscle. Les aliments « passent » trop vite ou sont mal dégradés. Ce phénomène limite la construction de masse grasse ou musculaire, même si l’on mange suffisamment. L’apport énergétique effectif est plus faible que ce que laisse penser l’assiette. Le problème n’est pas le nombre de calories ingérées, mais ce qui est réellement absorbé et utilisé par le corps, d’où la difficulté à prendre du poids.

Appétit faible et mode de vie

Un appétit naturellement faible, le stress et le tabac peuvent rendre la prise de poids difficile. Le stress accélère le rythme cardiaque, la tension musculaire et donc la consommation d’énergie. Chez certaines personnes, il coupe l’appétit, de sorte qu’il devient difficile de manger assez pour compenser cette dépense énergétique élevée. La nicotine, elle, a un effet coupe‑faim. Certaines habitudes, comme le sport intensif, la consommation importante de caféine, l’exposition au froid, un sommeil insuffisant ou un rythme de vie très actif, peuvent accroître la dépense énergétique sans que l’alimentation suive. Dans ce contexte, l’organisme pioche dans ses réserves au lieu d’en créer de nouvelles.

Facteurs hormonaux et contexte médical

Certaines particularités hormonales, comme l’hyperthyroïdie, favorisent une dépense énergétique élevée ou une malabsorption, avec perte ou impossibilité de prendre du poids. Des pathologies digestives (maladies inflammatoires intestinales, maladie cœliaque) ou un microbiote très déséquilibré réduisent l’absorption des nutriments et de l’énergie. Dans ce cas, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.

Les compléments alimentaires peuvent être de véritables alliés de la prise de poids et de l'augmentation de la masse musculaire.

Pour augmenter les apports nutritionnels

Certains compléments alimentaires, comme les protéines de Chanvre ou d’Avoine, concentrent dans un volume réduit des protéines, des vitamines et des acides gras essentiels, en quantité supérieure à celle habituellement retrouvée dans l’alimentation courante. Ils permettent de densifier l’apport nutritionnel et énergétique de l’assiette sans la surcharger, ce qui est particulièrement utile quand l’appétit est faible ou en cas de besoins accrus (sport, fatigue, prise de masse).

Pour soutenir la construction musculaire

Dans un objectif de prise de masse, certains compléments alimentaires, comme les BCAA, participent à couvrir les besoins en acides aminés nécessaires à l’hypertrophie musculaire, soit l’augmentation du volume et de la masse des tissus musculaires. Associés à un entraînement sportif, ils optimisent le terrain pour réparer, renforcer et développer les fibres musculaires. Ils favorisent une prise de poids orientée vers la masse musculaire plutôt que vers une simple accumulation de graisse.

Pour corriger ou prévenir les carences

Certains compléments alimentaires, comme la Spiruline, apportent de façon ciblée et concentrée, des vitamines et des minéraux, dont l’alimentation quotidienne ou le mode de vie ne couvrent pas toujours les besoins de l’organisme. Ils servent alors de soutien ponctuel pour ramener les apports vers des valeurs suffisantes, sans se substituer à une alimentation variée. Un complément bien choisi aide à soutenir le retour à un statut nutritionnel adapté.

Attention, il n’existe pas de solution naturelle spécifique pour grossir rapidement. Néanmoins, certains compléments alimentaires peuvent faciliter la prise de poids et de masse musculaire progressive. Ces derniers doivent toujours être accompagnés d’une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de chacun.

Les protéines végétales

Les protéines d’Amande BIO

Dans le cadre d’un surplus calorique et d’un entraînement adapté, les protéines d’Amande BIO participent à soutenir la masse musculaire en augmentant les apports en protéines des sportifs. Elles peuvent également se consommer dans le cadre d’un régime hyperprotéiné, végétarien ou végétalien. Au goût doux d’amande, les protéines d’Amande s’intègrent facilement à vos shakes, desserts et collations.

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Les protéines de Chanvre BIO

Riches en protéines végétales, en fibres et en acides gras essentiels, les protéines de Chanvre BIO favorisent la prise de masse musculaire des sportifs et augmentent les apports en protéines de haute qualité de toutes les assiettes. Elles contiennent 9 acides aminés essentiels pour le corps. Au goût noisetté léger et se substituant facilement à la farine, elles subliment vos préparations culinaires maison et vos energy balls.

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Les protéines d’Avoine BIO

Sources de fibres et à une haute teneur en protéines, les protéines d’Avoine assurent un bon apport protéiné pour le corps et soutiennent la digestion. Elles contiennent au minimum 50 g de protéines pour 100 g de poudre. Avec leur texture onctueuse et leur goût réconfortant, les protéines d’Avoine se dispersent facilement dans vos shakes, soupes et plats nutritifs.

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Les super-aliments

Le Collagène marin

Très apprécié par les sportifs, le Collagène marin favorise la prise de masse musculaire lorsqu’il s’accompagne d'une alimentation saine et d’une pratique sportive régulière.

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La Spiruline

Riche en protéines, la Spiruline favorise le gain de masse maigre et de poids. Cette algue est adaptée dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou vegan, pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande, mais aussi pour les sportifs aux besoins nutritionnels importants.

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Les autres compléments alimentaires

Les BCAA

Les BCAA apportent des acides aminés essentiels directement impliqués dans la synthèse des protéines musculaires. Ils favorisent donc la prise de masse musculaire lorsque l’entraînement sportif et l’apport calorique sont suffisants. Ils participent également à limiter la dégradation des fibres musculaires et à améliorer la récupération pour que le muscle se développe plus facilement au fil des séances.

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La Créatine

La Créatine aide à augmenter la masse musculaire en améliorant la disponibilité de l’ATP, la molécule de l'énergie cellulaire. Elle permet de stimuler davantage l’hypertrophie musculaire, à condition d’avoir une alimentation adaptée. Ce complément alimentaire avantage la prise de poids.

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Certains aliments permettent d’augmenter la densité calorique, soit la quantité d’énergie contenue dans le poids donné d’un aliment. Ils ne font pas grossir en soi, mais peuvent aider à prendre du poids sans nuire à la santé :

• Protéines de bonne qualité : viandes maigres, œufs (particulièrement le blanc d’œuf), poissons blancs, fruits de mer, crustacés et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) pour soutenir la masse musculaire.

• Glucides complexes : céréales complètes, flocons d’avoine, riz, quinoa, boulghour, pommes de terre, patates douces, potimarrons et châtaignes afin de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme pour bien fonctionner, et maintenir le volume musculaire.

• Bons lipides : avocats, huile d’olive, oléagineux (noix, amandes, noisettes), graines de chia, et beurre de cacahuète, pour augmenter les calories tout en créant du « bon gras ».

Certains compléments alimentaires, comme les protéines végétales en poudre, les BCAA, la Créatine, le Collagène peuvent aider à prendre du muscle et du poids simultanément en soutenant la synthèse protéique, la performance à l’entraînement et la récupération. Néanmoins, ils ne sont efficaces que s’ils sont associés à un surplus calorique et à une alimentation équilibrée. Ces produits sont des soutiens de la prise de masse, mais ils ne représentent en aucun cas une solution suffisante en l’absence d’exercices de renforcement et d’apport énergétique adapté.

Les compléments alimentaires pour la prise de poids doivent être utilisés avec les mêmes précautions que les autres compléments : ils ne remplacent jamais une alimentation adaptée et les doses doivent être strictement respectées. En cas de terrain fragile, de pathologie ou de traitement, un avis médical est essentiel.

En cas de baisse d’appétit, liée à un stress par exemple, optez pour des repas fractionnés, peu copieux mais plus fréquents et créez un environnement agréable au moment de manger.

Forte d’une double compétence littéraire-marketing, Hélène Durand met sa plume au service de sujets qui ont du sens pour elle : la beauté naturelle, le bien-être et l’hygiène de vie. À travers ses articles, elle désire partager un discours bienveillant et des conseils concrets.