Arrêt du tabac : astuces naturelles pour ne pas prendre de poids
Si l'arrêt de la cigarette rime souvent manque, il rime aussi avec prise de poids. Qu'est-ce qui explique ce phénomène et comment y échapper ? On vous donne toutes nos astuces naturelles pour vivre votre sevrage sereinement.
Sommaire
Quel est le lien entre le poids et la nicotine ?
Si l'on aurait tendance à croire que la nicotine n'a qu'un effet addictif sur le corps et le cerveau, elle joue pourtant bien d'autres rôles :
La nicotine a également un effet coupe-faim.
Chaque cigarette fumée va élever le taux de glycémie en faisant croire au cerveau que c'est du glucose. Le circuit de récompense est alors activé et donne la sensation que le corps a été alimenté alors que ce n'est pas le cas. C'est ce phénomène qui explique probablement l'effet «coupe-faim» de la cigarette. Au fil du temps, la cigarette va donc remplacer le petit-déjeuner et fera office d'en-cas lors des épisodes de fringale entre 2 repas.
La nicotine fait brûler des calories.
Fumer un paquet de cigarette par jour équivaut à brûler environ 200 calories. Lorsque les fumeurs n'ont pas leur dose de nicotine, ils ne brûlent pas ces calories et leur métabolisme s'en trouve modifié. En moyenne on considère donc qu'un ancien fumeur prend entre 2.5 et 5 kilos lors de son sevrage.
Pourquoi a-t-on tendance à prendre du poids après l'arrêt de la cigarette ?
Le tabac participe au circuit de la récompense, dès qu'un fumeur est stressé il aura tendance à fumer une cigarette. Lorsqu'il arrête de fumer, son circuit de la récompense est perturbé et il cherche alors un exutoire qui se révèle souvent être la nourriture. La cigarette est une sorte de régulateur émotionnel, dès que l'on est stressé, fatigué ou que l'on a peur, les fumeurs ont tendance à se tourner vers la cigarette. Lors du sevrage, l'ancien fumeur manque de repères et a besoin de solliciter son système de récompense avec autre chose que la cigarette : la nourriture.
Si la cigarette agit comme coupe-faim, elle altère les récepteurs du goût. Lorsqu'ils fument les fumeurs ne se rendent pas forcément compte qu'ils ne ressentent plus pleinement les saveurs, mais lorsqu'ils arrêtent les aliments deviennent fade. Ils ont alors tendance à consommer des aliments très sucrés et très salés pour compenser cette perception réduite. Les fast-food, les bonbons et les gâteaux alimentent à la fois le circuit de récompense et sont bien perçus par leurs récepteurs du goût. À l'inverse, ce qui est réputé comme ne faisant pas grossir est peu apprécié car jugé comme manquant de goût. On délaisse les légumes verts au profit d'aliments frits et très salés.
Nos astuces naturelles pour ne pas prendre de poids après l'arrêt de la cigarette
ASTUCE 1 : Faire un régime avant d'arrêter la cigarette
En moyenne, un fumeur va prendre environ 4.5 kilos lorsqu'il arrêtera la cigarette. Pour éviter de ne tomber dans ces travers, pourquoi ne pas faire un régime avant d'arrêter de fumer pour perdre les kilos que vous allez reprendre après ? Ainsi vous allez rester à l'équilibre, revenir dans votre poids de forme et éviter cette prise de poids tant redoutée. Vous serez donc moins stressé face à vos nouveaux kilos à venir et vivrez cette période plus sereinement.
ASTUCE 2 : Donner du goûts aux aliments sains avec des sauces
Si vous trouvez les légumes insipides, pourquoi ne pas réhabituer votre palais à leurs saveurs en les associant à des sauces plus fortes en goût ? Plutôt que de manger des frites avec un burger, vous pourrez vous préparer des friands au fromage accompagnés d'une salade avec une sauce vinaigrette maison. Ainsi, vous privilégiez des aliments moins sucrés, moins caloriques mais qui ont du goût. Petit à petit, vos papilles vont se réveiller et retrouver tout leur potentiel aromatique, mais il vous faut y aller par paliers !
C'est l'occasion rêvée pour retrouver une alimentation saine et équilibrée, voire de vous remettre au sport en même temps.
ASTUCE 3 : Penser à boire beaucoup d'eau et à éviter l'alcool
Si ce conseil peut sembler banal, il est pourtant indispensable. L'alcool est généralement associé au fait de fumer : une cigarette avec un verre d'alcool, ça fait tout de suite plus festif dans l'imaginaire collectif. Pour éviter une rechute et faire le plein de calories inutiles, essayez d'éviter l'alcool le plus possible. Car oui l'alcool fait grossir et sans les effets de la cigarette qui font brûler plus facilement des calories, c'est la prise de poids assurée !
À la place, pensez à boire beaucoup d'eau dans la journée, au moins 1.5L. Dès que vous avez une petite faim ou que vous ressentez l'envie de fumer, pensez à boire de l'eau. Elle remplira votre estomac et créera un semblant de satiété qui vous permettra de tenir jusqu'au prochain repas. De plus, elle vous aidera à détoxifier votre organisme et à éliminer plus rapidement les effets du tabac sur votre corps.
ASTUCE 4 : Ne loupez pas le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais pour les fumeurs il s'apparente souvent à un simple café et une cigarette. En fumant, le cerveau reçoit les mauvais signaux et pense que l'on a ingéré des aliments, ce qui permet aux fumeurs de tenir jusqu'au prochain repas sans faim. Après l'arrêt du tabac, si vous ne prenez pas de petit-déjeuner adapté, votre cerveau aura faim et vous réclamera de la nourriture, vous allez donc manger plus.
Pour tenir toute la matinée et éviter le stress des coups de fringale, préparez-vous un vrai petit-déjeuner et faites-en un moment pour vous ! Vous pourrez mélanger le salé et le sucré en vous préparant par exemple du jambon avec une omelette au fromage, le tout accompagné d'un fromage blanc saupoudré de son d'avoine, de graines de chia et de fruits rouges. Vous vous régalerez et ferez le plein de fibres pour être au top de votre forme.
ASTUCE 5 : Occupez votre bouche différemment
Les fumeurs ont le réflexe de porter leurs mains à leur bouche pour fumer. Lorsqu'ils arrêtent la cigarette, il leur manque ce quelque chose dans la bouche et certains le remplacent par de la nourriture. Plutôt que de combler votre manque par des bonbons ou des chips qui sont très savoureux mais très gras et très caloriques, préférez les bâtons de réglisse à mâcher par exemple. Si vous n'aimez pas les saveurs de la réglisse, vous pourrez la remplacer par des bâtonnets de légume dès que l'envie de fumer vous prend. Carotte, céleri, courgette, vous retrouverez la forme longue et fine de la cigarette dans votre bouche, sans les effets nocifs de la cigarette.
Dès que vous ressentez ce besoin de porter une cigarette à votre bouche, oubliez les chips et les bonbons, préférez les alternatives saines.
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Zoom sur notre rédactrice bien-être : Laura Almeras
Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.
Publié le 24 novembre 2023.
Bibliographie
1
9 conseils pour arrêter de fumer
https://www.tabac-info-service.fr/article/9-conseils-pour-arreter-de-fumer
2
Arrêter de fumer sans grossir - Tabac info service
https://pro.tabac-info-service.fr/var/tis/storage/original/application/60c2ab51a385c38d979de9bea6bbbd19.pdf
3
Arrêter de fumer sans prendre de poids
https://www.chu-toulouse.fr/IMG/pdf/Tabac_et_Poids.pdf
Comment arrêter de fumer ?
La décision d'arrêter de fumer peut être prise pour différentes raisons et sa mise en application peut être plus ou moins difficile. Cela peut se faire de façon progressive en diminuant petit à petit votre consommation de tabac comme cela peut se faire de façon immédiate.
Il n'existe pas une solution miracle ou une bonne stratégie pour arrêter de fumer, c'est propre à chacun. Le mieux pour arrêter de façon définitive est de trouver une raison : grossesse, maladie, budget trop important, etc. En sachant pourquoi, vous vous donnez une bonne raison de sauter le pas et d'aller au bout de votre objectif. N'hésitez pas à en discuter avec votre médecin traitant, avec un tabacologue et si besoin avec un psychologue spécialisé dans les dépendances. Il existe aussi de nombreux forums de discussion sur lesquels les anciens fumeurs s'entraident et partagent leurs astuces pour arrêter la cigarette.