Méditation : à quoi sert-elle et comment la pratiquer ?
La méditation est de plus en plus recommandée comme une pratique ayant des avantages psychothérapeutiques potentiels. Cette technique de pleine conscience vieille de plusieurs millénaires permettrait de réduire considérablement le stress de ceux qui la pratiquent. Pour découvrir comment méditer au quotidien, suivez notre guide.
Sommaire
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une pratique mentale qui implique généralement une concentration ou une focalisation de l'esprit dans le but de cultiver la clarté mentale, la stabilité émotionnelle et le bien-être global. C'est une discipline ancienne qui a des origines diverses, souvent associée à des traditions spirituelles, philosophiques ou religieuses. Cependant, de nos jours, la méditation est également pratiquée en dehors de tout contexte religieux et est devenue une approche populaire pour favoriser le calme intérieur, la réduction du stress et l'amélioration de la santé mentale.
La méditation peut prendre de nombreuses formes, mais la plupart des techniques ont en commun le développement d'une attention consciente et d'une présence mentale. Certains types de méditation se concentrent sur la respiration, où l'individu observe consciemment sa respiration pour calmer l'esprit. D'autres peuvent se concentrer sur la répétition de mantras ou de phrases spécifiques pour induire un état méditatif. Il existe également des formes de méditation qui encouragent l'observation détachée des pensées et des sensations, sans y réagir émotionnellement.
Les bienfaits potentiels de la méditation sont nombreux. Des études suggèrent que la méditation régulière peut contribuer à la réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression. Elle est également associée à une amélioration de la concentration, de la créativité et de la qualité du sommeil. Sur le plan physique, la méditation peut avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire et renforcer le système immunitaire. Si elle est pratiquée régulièrement, la méditation est considérée comme favorisant le développement de microcomportements habituels et inconscients qui peuvent potentiellement produire des effets positifs généralisés sur le fonctionnement physique et psychologique. Même une méditation de 15 minutes deux fois par jour a montré des résultats bénéfiques.
La méditation au fil des siècles
La méditation n’est pas une invention récente. Elle existe et est pratiquée depuis des millénaires, partout dans le monde, dans diverses traditions. On retrouve ainsi de très anciennes pratiques méditatives chez les chrétiens, les juifs, les Indiens d’Amérique et bien sûr en Asie. Le succès actuel de la méditation permet d’ailleurs à ces différentes traditions de renouer avec ce goût du silence, de la simplicité, de l’ouverture, loin de tout discours religieux. Les pratiques les plus répandues aujourd’hui sont issues du bouddhisme. À noter que beaucoup de gens méditaient déjà à l’époque du Bouddha, il y a 2 500 ans.
Si l'on examine de près la tradition authentique de la méditation, il est évident que la méditation est une expérience discrète et bien définie d'un état appelé « conscience sans pensée ». Il s'agit d'un état dans lequel l'activité excessive et stressante de l'esprit est neutralisée sans réduire l'attention et l'efficacité. La méditation authentique permet de se concentrer sur le « moment présent » plutôt que de s'attarder sur le passé immuable ou l'avenir indéterminé. C'est cet état d'équilibre qui est dit être thérapeutique tant sur le plan psychologique que physique, et qui distingue fondamentalement la méditation de la simple relaxation, du repos physique ou du sommeil.
Quels sont les bienfaits de la méditation ?
La plupart des théories reposent sur l'hypothèse que la méditation est une forme sophistiquée de relaxation impliquant un concept appelé réponse parasympathique. Le stress psychologique est associé à l'activation de la composante sympathique du système nerveux autonome qui, dans son extrême, provoque la « réponse combat ou fuite ». La méditation et toute forme de repos ou de relaxation agissent pour réduire l'activation sympathique en diminuant la libération de catécholamines et d'autres hormones du stress telles que le cortisol, et en favorisant une activité parasympathique accrue qui ralentit le rythme cardiaque et améliore la circulation sanguine vers les viscères et loin de la périphérie.
La méditation est considérée par plusieurs chercheurs comme potentiellement l'une des formes les plus efficaces de réduction du stress. Bien que des techniques de réduction du stress aient été développées et étudiées en Occident pendant environ 70 ans, les données indiquent qu'elles ne sont pas systématiquement efficaces. La méditation, en revanche, a été développée dans les cultures orientales et a une histoire documentée de plusieurs milliers d'années.
Les techniques méditatives orientales ont été élaborées, testées et affinées sur des centaines de générations dans le but spécifique de créer une méthode permettant à la personne ordinaire d'atteindre régulièrement un état de paix mentale et de tranquillité, c'est-à-dire de soulagement du stress. Il s'agit d'une stratégie qui peut facilement être adaptée aux besoins des cliniciens et de leurs patients en Occident. Par exemple, une étude aux États-Unis a montré qu'un court cours de stratégies de modification du comportement comprenant la méditation entraînait significativement moins de visites chez les médecins au cours des six mois suivants. Les économies étaient estimées à plus de 200 $ par patient. Une étude des statistiques d'assurance a montré que l'utilisation des soins médicaux était significativement moins élevée chez les méditants par rapport aux non-méditants.
Les différents types de méditation
De nombreuses techniques de méditation existent. Les trois principales sont la méditation transcendantale, la pleine conscience et le yoga Sahaja. Voici un bref descriptif de ces formes :
La méditation transcendantale (MT) est la forme la plus courante de méditation mantra. Elle vise à empêcher les pensées distrayantes en utilisant un mantra. Les étudiants sont instruits d'être passifs et, si des pensées autres que le mantra leur viennent à l'esprit, de les remarquer et de revenir au mantra. On demande à un étudiant en MT de pratiquer pendant 20 minutes le matin et à nouveau le soir. On dit que la méditation transcendantale est associée à des résultats cliniques tels que la réduction de la pression artérielle et à des changements physiologiques tels que la diminution des taux de cortisol sanguin.
La pleine conscience, également appelée "mindfulness" en anglais, est une pratique qui consiste à porter une attention délibérée et non critique à l'instant présent. Elle implique d'être conscient de ses pensées, émotions, sensations corporelles et de l'environnement, sans jugement. La pleine conscience est souvent cultivée par le biais de la méditation, mais elle peut également être intégrée dans divers aspects de la vie quotidienne. Cette pratique est associée à des bienfaits pour la santé mentale, tels que la réduction du stress et l'amélioration de la concentration.
Yoga Sahaja, également connu sous le nom de Sahaja Yoga, est une forme de méditation et de yoga fondée par Shri Mataji Nirmala Devi en 1970. Cette pratique combine des éléments de méditation, de respiration consciente et de yoga pour atteindre un état de conscience équilibré et méditatif. Les pratiquants du Yoga Sahaja utilisent des techniques spécifiques de méditation, souvent centrées sur l'énergie de la Kundalini, pour atteindre la paix intérieure, la conscience éveillée et la connexion spirituelle. Cette forme de yoga vise à promouvoir le bien-être holistique en intégrant la méditation dans la vie quotidienne.
Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Article publié le 22 novembre 2023
Crédit photo : Photo de Benjamin Child sur Unsplash
Bibliographie
1
Why meditation?
https://www.sahajayogaportal.org/papers/whymeditation.pdf
2
Vive la méditation ! c'est malin
https://books.google.fr/books?id=W3mrEAAAQBAJ&printsec=frontcover&dq=origines+m%C3%A9ditation&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=origines%20m%C3%A9ditation&f=false
Comment pratiquer la méditation ?
La méditation peut se pratiquer à tout moment de la journée, dans tous lieux. Voici nos conseils pour apprendre à méditer tout en douceur :
Choisissez un moment calme : trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé. Établissez une routine quotidienne si possible.
Adoptez une posture confortable : asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin, le dos droit. Vous pouvez également méditer en position allongée, mais assurez-vous de rester éveillé.
Fermez les yeux : cela peut vous aider à vous concentrer davantage sur votre méditation intérieure.
Concentrez-vous sur la respiration : portez votre attention sur votre respiration. Sentez l'air entrer et sortir de vos poumons. Observez le mouvement de votre abdomen ou le passage de l'air dans vos narines.
Laissez passer les pensées : lorsque des pensées surgissent (et elles le feront), ne les jugez pas. Laissez-les simplement passer et ramenez doucement votre attention à votre respiration.
Commencez par de courtes sessions : pour les débutants, quelques minutes suffisent. Augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Utilisez des ressources guidées : il existe de nombreuses ressources en ligne, telles que des vidéos ou des applications de méditation guidée, qui peuvent vous aider à vous initier et à rester concentré.
Restez régulier : la clé de la méditation est la régularité. Essayez de méditer tous les jours, même si ce n'est que pour quelques minutes.
Soyez patient : la méditation est une compétence qui s'améliore avec la pratique. Soyez patient avec vous-même et ne vous attendez pas à des résultats immédiats.
Explorez différents types de méditation : il existe de nombreuses techniques de méditation, telles que la pleine conscience, la méditation transcendantale, la méditation guidée, etc. Explorez différentes approches pour trouver celle qui vous convient le mieux.