Comment arrêter de fumer au naturel ?

Décider d’arrêter de fumer est déjà une première victoire. Ce choix marque une volonté de reprendre la main sur ses habitudes, même si le chemin est plus complexe qu’il n’y paraît. Entre dépendance à la nicotine, automatismes du quotidien et gestion des émotions, le sevrage tabagique mobilise autant le corps que le mental. S’il n’existe pas de solution miracle, certaines approches naturelles peuvent accompagner cette transition et soutenir les différentes étapes de l’arrêt du tabac. Tour d'horizon des bonnes pratiques à adopter.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 31/12/2025Temps de lecture : +4 min.

Arrêter de fumer, pourquoi c’est si difficile ?

Le tabagisme est une addiction, c’est-à-dire une perte de la capacité à s’abstenir d’une source de plaisir. Il s’explique par un dérèglement du circuit de la récompense, impliquant notamment la dopamine, un neurotransmetteur associé à la sensation de satisfaction. Le cerveau associe alors la cigarette à un effet plaisant et sa consommation, ou même son anticipation, déclenche des sensations de plaisir. Avec le temps, ce circuit, normalement régulé par d’autres neurotransmetteurs, se dérègle sous l’effet de la nicotine. L’arrêt du tabac entraîne alors une sensation de manque, à la fois physique et psychique (sensation de déprime, anxiété...) qui rend le sevrage difficile. C’est pourquoi un accompagnement, notamment sur le plan émotionnel et comportemental, peut être utile pour soutenir la motivation et la persévérance.

En quoi les solutions naturelles peuvent aider au sevrage tabagique ?

Avant toute chose, il est important de rappeler que les approches naturelles ne remplacent ni la motivation personnelle ni un accompagnement médical. En revanche, elles peuvent constituer un soutien complémentaire dans cette phase d’adaptation.

Soutenir l’équilibre du système nerveux

Le sevrage tabagique peut s’accompagner de nervosité, d’irritabilité ou d’une sensation de tension interne, liées à l’adaptation progressive de l’organisme à l’absence de nicotine. Certaines solutions naturelles peuvent contribuer à soutenir le fonctionnement normal du système nerveux et à favoriser un état de calme. Elles s’inscrivent dans une approche globale, visant à mieux vivre cette phase de transition.

Aider à mieux gérer le stress et les émotions

Les envies de cigarette surviennent souvent en réponse à des émotions intenses ou à des situations stressantes du quotidien. Dans ce contexte, des approches naturelles peuvent aider à apaiser les tensions émotionnelles et à mieux traverser ces moments de stress.

Accompagner le changement d’habitudes

Arrêter de fumer implique de modifier des automatismes profondément ancrés, associés à des moments précis de la journée ou à certaines émotions. Certaines solutions naturelles peuvent s’intégrer dans de nouveaux rituels, en remplacement du geste de fumer. Elles participent ainsi à la mise en place de repères différents.

Notre sélection pour vous soutenir dans l'arrêt de la cigarette

Les compléments alimentaires pour accompagner le système nerveux

Magnésium

Pour optimiser les chances de réussir à arrêter de fumer (cette période de sevrage étant propice au stress et à l’irritabilité), une complémentation en Magnésium est intéressante. Ce complément alimentaire associe 3 formes de Magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. On recommande la dose de 1 à 3 gélules par jour. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin. Réservé à l’adulte. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation.

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Safran & Rhodiola

Le Safran (Crocus sativus) est étudié pour son rôle sur la régulation de l’humeur et des états anxieux, avec des essais cliniques récents montrant une amélioration significative de paramètres psychologiques après complémentation (1). La Rhodiola (Rhodiola rosea), plante adaptogène, est traditionnellement utilisée pour aider l’organisme à mieux faire face au stress et à la fatigue mentale, avec des données expérimentales suggérant un intérêt dans le contexte de la dépendance à la nicotine (2). Réservé à l'adulte. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseur.

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Ashwagandha Bio

L’Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante adaptogène traditionnelle utilisée pour soutenir l’équilibre de l’organisme face au stress et contribuer à une réponse équilibrée lors de périodes éprouvantes comme celle du sevrage. Une étude randomnisée et contrôlée en placébo à montré qu’elle peut aider à atténuer certains marqueurs de stress perçu et procurer des effets relaxants. (3) Réservé à l’adulte. Ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes. Déconseillé en cas de troubles endocriniens, thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques et pour les personnes suivant un traitement ayant une action dépressive du système nerveux central.

Découvrir le complément alimentaire Ashwagandha BIO

Les huiles essentielles pour se défaire des dépendances

Certaines huiles essentielles peuvent agir comme un substitut aromatique au plaisir recherché et peuvent être utilisées pour leur effet un anti-stress.

Huile essentielle de Gingembre papillon

Rare et précieuse, l’huile essentielle de Gingembre papillon est appréciée pour son parfum à la fois doux et enveloppant, souvent utilisé pour apaiser les tensions émotionnelles. Son profil olfactif est associé à une sensation d’équilibre intérieur et de recentrage. En olfaction, elle peut accompagner toute personne qui décide d'arrêter de fumer notamment lors des moments de stress ou d’envie, en soutien d’une démarche globale. Ne pas ingérer. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement et chez les enfants de moins de 6 ans. Ne s'utilise pas pure sur la peau, toujours diluer dans une huile végétale neutre.

Découvrir l'huile essentielle de Gingembre papillon

Huile essentielle de Bergamote

Elle est appréciée pour son arôme doux et vivifiant, souvent associé à une sensation d’apaisement et à une ambiance réconfortante. Son profil olfactif peut aider à atténuer les tensions émotionnelles et à instaurer une atmosphère plus sereine et positive et vient calmer les envies soudaines de fumer. Usage externe uniquement. Ne pas utiliser pendant les trois premiers mois de grossesse. Pas d'usage prolongé ou régulier sans l'avis d'un thérapeute.

Découvrir l'huile essentielle de Bergamote

Les produits nomades pratiques à utiliser dans cette période

Le roll-on aromatique Stress & Émotions

Cette synergie s'utilise en application sur la face interne des poignets, le plexus solaire et / ou les voûtes plantaires. Le Petitgrain et la Lavande vont agir sur le stress, le Néroli et la Camomille sont là pour apaiser les angoisses, et la Marjolaine, la Bergamote et l'Orange douce ont été ajoutées à la synergie pour équilibrer l’humeur. Ne pas utiliser chez les femmes enceintes ou allaitantes ni chez les enfants de moins de 7 ans.

Découvrir le Roll-on aux huiles essentielles Stress & émotions

Les autres plantes et actifs naturels utiles lors du sevrage à la nicotine

Le Kudzu est la plante la plus connue pour accompagner le sevrage tabagique. De son nom latin Pueraria montana, le Kudzu est traditionnellement utilisé en médecine ayurvédique pour lutter contre les addictions, et plus particulièrement les dépendances au tabac et à l’alcool. Cette propriété serait en particulier due aux flavonoïdes qu'elle contient, qui contribueraient aussi à lutter contre le stress oxydant. Enfin, elle serait hépatoprotectrice, ce qui apparait comme un atout supplémentaire pour soutenir les fumeurs dans leur arrêt du tabac. (4)

Quelles nouvelles habitudes peuvent aider à arrêter de fumer ?

Identifier ses moments déclencheurs : repérer les situations dans lesquelles l’envie de fumer apparaît (stress, émotions fortes, habitudes sociales) est une étape clé pour arrêter de fumer plus sereinement et reprendre le contrôle sur ses automatismes
Remplacer le geste plutôt que le supprimer : plutôt que de lutter frontalement contre l’envie, remplacer le geste de la cigarette par une autre action (respiration profonde, mâcher de la Propolis, boire une boisson chaude, se mettre en mouvement) aide à désamorcer l’automatisme lié au tabac
Installer de nouveaux rituels apaisants : créer des pauses dédiées à la détente (marche, étirements, temps calme) permet de structurer la journée autrement et de donner de nouveaux repères, essentiels lorsqu’on cherche à arrêter de fumer durablement
Apprendre à gérer le stress autrement : des pratiques comme la respiration consciente, la cohérence cardiaque ou la méditation peuvent soutenir l’équilibre émotionnel et limiter les envies déclenchées par la tension nerveuse
S’appuyer sur un accompagnement adapté : l’acupuncture, l’hypnose, la sophrologie ou encore un accompagnement psychologique peuvent aider à travailler sur les automatismes, la motivation et la gestion des émotions liés au sevrage tabagique
Accepter une progression imparfaite : arrêter de fumer est un processus progressif. Les hésitations ou les écarts font partie du parcours et ne remettent pas en cause la démarche engagée. Bravo pour ce premier pas.

Précautions

Les solutions naturelles peuvent accompagner l’arrêt du tabac, mais ne remplacent ni une hygiène de vie équilibrée ni un suivi adapté. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée. En cas de difficulté importante, il est conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé.

Conseil de l'expert

Arrêter de fumer implique souvent une prise de poids, car la nicotine a un effet coupe-faim. De plus, le tabac ne sature plus les papilles gustatives et les aliments recommencent à avoir une saveur amplifiée par une rétro-olfaction de plus en plus agréable. On apprécie donc davantage le goût des bonnes choses. Une activité physique régulière aide à prévenir la prise de poids lors du sevrage et participe à réduire les fortes envies de nicotine.

En savoir plus

Arrêter de fumer peut entraîner des envies irrépressibles de cigarette ainsi qu'une irritabilité, une anxiété, une agitation, une faim accrue, des céphalées ou encore un sommeil perturbé. La sensation de manque disparaît progressivement en 2 à 4 semaines.

Lorsque vous décidez d'arrêter de fumer, les premiers 2 à 7 jours sont souvent considérés comme les plus intenses en termes d’envies et de sensations de manque. Ces jours-là, l’organisme s’adapte le plus fortement à l’absence de nicotine, ce qui peut entraîner des fluctuations d’humeur ou d’énergie avant que la situation ne se stabilise progressivement.

La pratique de la sophrologie, de la méditation, de la cohérence cardiaque ou encore du yoga, sont puissantes pour réguler le sommeil et soutenir la motivation et la bonne humeur lorsque l'on souhaite arrêter de fumer. Les pauses olfactives avec les huiles essentielles peuvent s’inscrire dans des rituels méditatifs, comme des parenthèses aromatiques pour vous reconnecter à l’essentiel. Enfin, l'hypnose a fait ses preuves dans le processus de sevrage.

Le mois sans tabac se déroule généralement en novembre. C'est un défi collectif qui invite chacun à se lancer dans une période d’arrêt du tabac pendant 30 jours, avec des supports et conseils pour tenir sur la durée. Si ce défi vous intéresse, nous vous livrons des astuces concrètes dans notre article réussir le défi mois sans tabac.

Bibliographie

Shafiee, A., Jafarabady, K., Seighali, N., Mohammadi, I., Abadi, S. R. F., Abhari, F. S., & Bakhtiyari, M. (2024). Effect of saffron versus selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) in treatment of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 83(3), e751–e761.

https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae076

Titomanlio, F., Perfumi, M., & Mattioli, L. (2013). Rhodiola rosea L. extract and its active compound salidroside antagonized both induction and reinstatement of nicotine place preference in mice. Psychopharmacology, 231(10), 2077–2086.

https://doi.org/10.1007/s00213-013-3351-y

Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37), e17186.

https://doi.org/10.1097/md.0000000000017186

Wang, S., Zhang, S., Wang, S., Gao, P., & Dai, L. (2020). A comprehensive review on Pueraria: Insights on its chemistry and medicinal value. Biomedicine & Pharmacotherapy, 131, 110734.

https://doi.org/10.1016/j.biopha.2020.110734

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