Sédentarité : Comment lutter contre l’inactivité physique ?

Selon la définition de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), « la sédentarité désigne toute période de faible dépense d’énergie pendant la veille, comme le temps passé en position assise, allongée ou couchée ». Autrement dit, la sédentarité correspond à toutes les activités que nous effectuons chaque jour et qui nécessitent peu de dépense d’énergie physique. Il peut s’agir du temps que l’on passe devant un écran, dans les transports en commun ou au travail, lorsque le corps reste immobile. Les risques pour la santé apparaissent lorsque ce temps dépasse huit heures par jour¹. En France, plus de 95 % des adultes dépassent ce seuil quotidien, selon l’ANSES (2022)².

Pratiquer une activité physique régulière ne suffit pas pour prévenir les risques de la sédentarité. En effet, à partir du moment où l’on passe plus de 8 h par jour assis, on est sédentaire, même si on pratique 1 h de sport quotidiennement. En fait, ce qui est bénéfique pour la santé, c’est de bouger régulièrement tout au long de la journée.

Les causes de la sédentarité sont étroitement liées à notre mode de vie moderne. L’utilisation systématique de la voiture et des transports en commun réduit les occasions de se déplacer de manière active. Le temps d’écran quotidien et la numérisation de tous les services favorisent aussi les positions assises prolongées. Par ailleurs, le développement du télétravail ces dernières années contribue également à une hausse des comportements sédentaires.

Ce constat peut sembler paradoxal, car nos rythmes de vie donnent souvent l’impression de ne jamais s’arrêter, comme si nous étions constamment en action. Cette sensation provient souvent de la charge mentale qui incite notre esprit à rester en activité permanente. Pourtant, notre corps, lui, manque de mouvement. Apprendre à revenir à ses sensations corporelles et à écouter ses besoins physiques peut ainsi constituer une clé essentielle pour rétablir un meilleur équilibre entre activité mentale et mouvement physique.

La sédentarité peut entraîner plusieurs types de conséquences sur la santé :

Conséquences physiques : la sédentarité est un facteur de risque majeur de la surcharge pondérale et de l’obésité. Sur le long terme, elle augmente le risque de maladies métaboliques chroniques et de troubles musculo-squelettiques. Elle entraîne également une perte de mobilité et une baisse de la force musculaire.

Conséquences psychiques : le manque de mouvement impacte également le bien-être mental. Il peut être à l’origine de troubles du sommeil, d’un stress chronique, voire d’anxiété ou de dépression.

Ainsi, une activité physique régulière est essentielle au bien-être physique et mental. Elle joue un rôle majeur dans l’équilibre de la santé et contribue à prévenir certaines maladies chroniques. Elle est également considérée comme un outil thérapeutique dans la prise en charge de nombreuses maladies chroniques. Enfin, elle participe à préserver l’autonomie lorsqu’on vieillit et limite le risque de chute.

Pour lutter contre la sédentarité, le ministère de la Santé recommande aux adultes de 18 à 64 ans de :

• Effectuer 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine ;

• limiter le temps passé assis ;

• se lever au moins toutes les 2 h pour marcher 5 minutes ;

• pratiquer 2 séances d’activité physique par semaine pour renforcer ses muscles et améliorer sa souplesse et son équilibre.

On a souvent tendance à associer l’activité physique au sport. Mais lutter contre la sédentarité ne nécessite pas de devenir un grand sportif ! En effet, il existe de multiples façons d’intégrer davantage de mouvement dans son quotidien. Le simple fait de faire le ménage est une activité physique.

Faites des étirements quotidiens

Prendre l’habitude de faire des étirements le matin est un bon moyen d’éveiller son corps en douceur. Cela permet de mobiliser les articulations et de stimuler la circulation. Rassurez-vous, ce n’est pas nécessaire de se lever une heure plus tôt. Cinq minutes d’étirements au réveil suffisent. Vous pouvez également réaliser quelques étirements lors de vos pauses au travail, notamment si vous restez longtemps assis. Terminer sa journée par 5 minutes d’étirement avant le coucher est également bénéfique. Cela contribue à dénouer les tensions et favorise ainsi un état de relaxation propice à un sommeil de qualité.

Soyez actifs dans vos déplacements

En remplaçant vos habitudes de déplacement, vous pouvez également réduire votre niveau de sédentarité. Voici quelques astuces pour être plus actif dans vos journées, même en étant en télétravail :

• Marchez dès que vous êtes en appel téléphonique.

• Levez-vous toutes les heures pour marcher 5 minutes, monter des escaliers, étirer vos muscles ou faire quelques squats.

• Aller au travail à pied ou à vélo. Si vous êtes en télétravail, vous pouvez partir marcher autour de chez vous, comme si vous vous rendiez au bureau.

• Privilégiez la marche pour tous les déplacements courts.

• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Toutes ces petites actions cumulées vous rendent plus actif au quotidien et contribuent à limiter les risques liés à la sédentarité. Si vous êtes super motivé, n’hésitez pas à parcourir notre article pour savoir comment faire 10 000 pas par jour !

Pratiquez une activité physique régulière

Dans l’idéal, planifiez au moins deux séances de sport par semaine. La clé pour être motivé et persévérant, c’est de choisir une activité qui vous plait. Ça ne sert à rien de vous forcer à aller courir si vous détestez ça. Profitez des cours d’essai offert pour tester plusieurs sports et optez pour celui qui vous donne envie d’y retourner. Les choix sont très variés, n’hésitez pas à vous renseigner sur les associations sportives présentes dans votre ville. 

Profiter de loisirs actifs

Toujours dans l’esprit de rendre votre activité physique ludique et plaisante, intégrez des loisirs actifs dans votre quotidien. Ça peut être du jardinage, du bricolage, des promenades en famille ou entre amis, à pied ou à vélo… Et pourquoi pas vous inscrire à un club de randonnée. Ce type d’activité offre une manière agréable de rester en mouvement sans ressentir l’effort comme une contrainte.

En complément d’un mode de vie plus actif, certaines solutions naturelles peuvent aider à mieux gérer les effets de la sédentarité et à retrouver plus de vitalité.

Retrouver un sommeil réparateur

La Mélatonine

Notre Mélatonine naturelle extraite de Millepertuis offre une aide précieuse en cas de troubles du sommeil. Cette formule végétale sans additifs réduit le temps d’endormissement sans créer d’accoutumance. Ce complément alimentaire est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement ainsi qu’en cas de maladie inflammatoire. Demandez l’avis de votre médecin en cas de trouble de santé ou de traitement médical.

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La Brume d’oreiller Nuit paisible Fleur d’oranger & Mélisse 

Notre Brume d’oreiller Nuit paisible contient des huiles essentielles calmantes et apaisantes, idéales pour favoriser la détente au moment du coucher. Elle contribue ainsi à un endormissement rapide et à un sommeil réparateur. Pour profiter de ses bienfaits, il suffit de la vaporiser sur le linge de lit avant le coucher.

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Apaiser le stress et la fatigue

Le Magnésium

Minéral essentiel pour le fonctionnement de l’organisme, le Magnésium participe notamment à l’équilibre émotionnel et nerveux. Pris en complément alimentaire, il contribue à réduire le stress et la fatigue et améliore la qualité du sommeil. Il favorise également la récupération musculaire. Notre Magnésium associe 3 formes de Magnésium pour une meilleure assimilation et un apport optimal.

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Soutenir la gestion du poids

Le Coupe-Faim Konjac BIO

Riche en fibre soluble, le Konjac gonfle au contact des liquides dans l’estomac. Il procure ainsi un effet coupe-faim naturel qui contribue à la sensation de satiété. Idéal pour accompagner la perte de poids, il permet de limiter les fringales. Sa formule 100 % d’origine naturelle est vegan et certifiée BIO. Son utilisation est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement. À prendre à distance des traitements médicaux.

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Le Brûleur Draineur

Formulé à partir de 2 actifs brevetés à l’efficacité cliniquement prouvée, le Brûleur draineur offre une double action : il stimule le métabolisme des graisses et favorise l’élimination de l’eau. Il contribue ainsi à réduire la masse grasse et à lutter contre la rétention d’eau. Il s’intègre parfaitement dans une cure minceur en association avec une alimentation équilibrée. Il ne doit pas être utilisé pendant la grossesse ou l’allaitement. En cas de trouble de santé, demandez un avis médical.

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Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une activité physique régulière et une alimentation saine et variée. Ils doivent être considérés comme un soutien ponctuel dans le cadre d’un mode de vie actif.

Le meilleur moyen de lutter contre la sédentarité est d’associer une activité physique régulière à de la mise en mouvement quotidienne. En parallèle, adoptez une alimentation saine et de bonnes habitudes de sommeil. En privilégiant ce mode de vie, vous contribuez à préserver votre vitalité sur le long terme.

Amandine est rédactrice spécialisée en santé naturelle. Passionnée par les médecines alternatives, elle se forme au métier de naturopathe. À travers ses articles, elle souhaite partager ses connaissances au plus grand nombre pour que chacun puisse apporter plus de bien-être et d’équilibre dans son quotidien.