Petit déjeuner perte de poids : les aliments à favoriser chaque matin

Un petit déjeuner perte de poids est une sélection d'aliments sains et nutritifs à la fois. Il doit permettre de commencer la journée avec un repas digeste composé de bonnes graisses et de sources de glucides facilement assimilables pour fournir de l'énergie, ainsi que de protéines pour favoriser la sensation de satiété. Il contient idéalement des nutriments qui fournissent une énergie suffisante jusqu'au déjeuner, tout en permettant d'être suffisamment rassasié afin d'éviter la fringale en fin de matinée, qui pousse au grignotage d'aliments souvent trop gras ou trop sucrés et peut ainsi anéantir les efforts réalisés par ailleurs pour perdre du poids. Un petit déjeuner perte de poids est donc un équilibre entre différentes sources de nutriments correctement dosées.

Pour démarrer la journée avec énergie sans excès calorique

Le petit déjeuner est un repas essentiel dans la mesure où il constitue le premier apport alimentaire de la journée après une période de jeûne de plusieurs heures pendant la nuit. Il est censé apporter au corps suffisamment d'énergie pour lui permettre de "tenir" toute la matinée sans ressentir de "coup de pompe " ou d'envie de grignoter. Un petit déjeuner énergétique ne signifie pas forcément qu'il doit être trop copieux ni trop lourd. Certains aliments sont à la fois sains, nutritifs et légers, comme les fruits frais, les yaourts ou les laits végétaux, et dans la mesure où ils sont consommés avec modération, les fruits secs comme les raisins ou les fruits à coque comme les noix ou les amandes. Ces aliments fournissent de l'énergie au corps, ainsi que des acides gras essentiels et des protéines de qualité.

Pour favoriser la satiété et éviter le grignotage

Les envies de grignotage dans la matinée sont souvent dues à un petit déjeuner constitué d'aliments à indice glycémique élevé, qui entraînent une hypoglycémie réactionnelle se traduisant par de la fatigue et une envie de sucré. Il s'agit de la fameuse baisse d’énergie à 11 heures. L'un des exemples caractéristiques d'un tel petit déjeuner est la traditionnelle tartine de pain baguette et confiture, qui n'apporte pas de nutriments. Le pain blanc est dépourvu de minéraux et la confiture est composée de plus de la moitié de sucre rapide très vite absorbé par le corps, ce qui fait augmenter la glycémie. Les mêmes effets sont observés avec les viennoiseries, trop grasses, trop sucrées, et pauvres en nutriments. En résumé, ce type de petit déjeuner remplit l'estomac, mais ne nourrit pas le corps, c'est-à-dire qu'il ne permet pas un apport suffisant en nutriments qui lui sont nécessaires pour son fonctionnement. Pour être rassasiant, un petit déjeuner minceur doit donc contenir suffisamment de protéines que l'on peut trouver dans les œufs, le pain complet et les purées d'oléagineux comme la purée d'amande, de sésame, de noix de cajou ou de cacahuètes, à conditions qu'elles ne contiennent pas de sucres ajoutés.

Pour soutenir un programme minceur équilibré

Un programme minceur repose sur une bonne composition de chaque repas, à commencer par le petit déjeuner. Il est souvent source d'écarts, car souvent largement constitué d'aliments sucrés et gras comme l'association pain/beurre/confiture ou les viennoiseries. Il est donc essentiel d'accorder suffisamment d'attention à la composition de notre petit déjeuner pour le rendre plus équilibré et compatible avec un régime minceur. Pour cela, vous pouvez remplacer le pain blanc par du pain complet, le beurre par un yaourt végétal, la confiture par une purée d'amande. Et pour les adeptes du petit déjeuner salé, des œufs brouillés ou du jambon par exemple constituent une alternative saine et nutritive.

Zoom sur 3 recettes de petit-déjeuner sain et rapide.

• Relance du métabolisme après le jeûne nocturne : le premier repas de la journée après plusieurs heures sans manger permet de relancer la digestion, la production d'enzymes qui interviennent dans le métabolisme des aliments, d'hormones comme l'insuline qui régule la glycémie ou la leptine qui favorise la satiété. De manière générale, ce premier apport alimentaire stimule les mécanismes qui favorisent la dépense d'énergie pendant la journée. 

• Diminution de l'appétit et des prises alimentaires: un petit déjeuner sain et équilibré, riche en nutriments comme les protéines et les acides gras essentiels, permet d'éviter les envies de grignotage dans la matinée ou les repas trop lourds le soir et ainsi de limiter les apports alimentaires, ce qui a un impact positif sur la perte de poids. 

• Régulation de la glycémie: fournir au corps des sources de protéines et de glucides complexes à indice glycémique faible permet d'éviter les pics de glycémie qui entraînent le stockage des graisses. Le fait de maintenir un taux de sucre dans le sang relativement constant permet d'éviter les envies compulsives d'aliments sucrés qui favorisent la prise de poids. 

• Maintien de la masse musculaire: un apport supplémentaire de protéines dans la journée permet d'éviter la perte de masse musculaire qui est souvent une conséquence des régimes minceur. Cela est d'autant plus important qu'un corps musclé consomme davantage d'énergie au repos qu'un corps qui l'est moins, ce qui favorise la perte de poids.

Pour les personnes en phase de rééquilibrage alimentaire

Après une période d'excès comme pendant les fêtes, ou tout simplement lors d'une prise de conscience de l'importance d'une alimentation saine pour rester en forme, prendre de bonnes habitudes dès le matin permet de mieux structurer ses repas tout au long de la journée et de répartir les prises alimentaires de manière plus équilibrée.

Pour les sportifs cherchant à contrôler leur poids

Apporter au corps des nutriments essentiels dès le matin permet de fournir de l'énergie en quantité suffisante pour réaliser des séances de qualité, tout en limitant les aliments trop gras et sucrés qui perturbent la digestion et favorisent la prise de poids. Des protéines de qualité comme des œufs ou des blancs de poulet permettent de maintenir la masse musculaire et les glucides complexes fournissent de l'énergie pour plusieurs heures, ce qui évite de multiplier les prises alimentaires et de favoriser une meilleure gestion du poids.  En savoir plus sur le régime protéiné pour préserver sa masse musculaire.

Pour ceux qui veulent perdre du poids sans frustration

Certains régimes hypocaloriques ou trop restrictifs entraînent des frustrations, car ils ne sont pas suffisamment rassasiants. Ils sont donc difficiles à suivre sur le long terme et peuvent entraîner des fringales, ce qui rend plus difficile la perte de poids. Rééquilibrer son alimentation de manière plus progressive, en choisissant des aliments suffisamment nutritifs pour composer son petit déjeuner, permet de ne pas ressentir la sensation de faim avant le prochain repas et de continuer à se faire plaisir avec des aliments savoureux et rassasiants, car riches en protéines, comme une tranche de pain complet tartinée d'une purée d'amandes ou de cacahuètes.

Les protéines

Elles constituent un composant essentiel du petit déjeuner perte de poids grâce à leur pouvoir hautement rassasiant. Les protéines les plus couramment utilisées pour composer le premier repas de la journée sont les œufs (durs, mollets, brouillés, en omelette, au plat, à la coque…), les filets de poulet ou de dinde, le pain complet, les yaourts, le skyr ou le fromage blanc, qui peuvent servir de base à la préparation d'un muesli aux fruits frais et secs, sans sucre ajouté.

Les fibres

Les fibres apportent un effet rassasiant et favorisent un meilleur transit intestinal, ce qui est essentiel pour une bonne gestion du poids. Elles sont présentes dans les céréales complètes comme les flocons d'avoine, dans les fruits à coque et les graines comme les amandes, les noix, les noisettes ou les graines de chia, ou dans les fruits frais et secs que l'on peut consommer tels quels ou ajouter dans un muesli.

Les bonnes graisses

Toutes les graisses n'ont pas les mêmes propriétés. Si les graisses saturées entraînent une hausse du taux de cholestérol, les acides gras mono et polyinsaturés comme les Oméga 3 et 9 permettent au contraire de le réguler et ont un effet protecteur contre les troubles cardiovasculaires. Ils sont contenus dans les huiles végétales comme l'huile d'olive (Oméga 9) , de noix et de colza (Oméga 3), que l'on peut ajouter à une préparation à base de produit laitier. Les avocats sont également riches en Oméga 3 et peuvent se tartiner sur une tranche de pain complet. Les fruits à coque comme les noix en contiennent aussi des quantités intéressantes et peuvent se marier à différentes préparations pour le petit déjeuner, consommés entiers ou en purée. Découvrir le lien entre les Oméga 3 et la perte de poids.

Exemple de petit déjeuner équilibré et rassasiant

Une portion de skyr mélangée à deux cuillères à soupe de muesli aux céréales complètes sans sucre ajouté apporte des protéines et des fibres. Vous pouvez y ajouter quelques fruits frais de saison coupés en dés pour les fibres et les vitamines, ainsi qu'une cuillère à café de graines chia et de lin pour les Oméga 3. Quelques amandes, noix ou noisettes par dessus apportent à la fois des protéines, des fibres et des acides gras essentiels. Découvrir les bienfaits des fibres pour le transit intestinal.

Idées de menus rapides et faciles

• Des flocons d'avoine trempés dans du lait végétal (avoine, amande...) et agrémentés de noix et graines diverses. Ce petit déjeuner a un atout intéressant, il peut se préparer la veille au soir. 

• Un smoothie à base de bananes, lait végétal, graines de chia et Spiruline, riche en nutriments. 

• Deux tranches de pain complet tartinées de purée d'amandes, de sésame, de noix de cajou ou de cacahuètes

• Une galette de blé complet garnie d'une tranche de jambon blanc ou de dinde, d'un oeuf au plat et de quelques crudités ou feuilles de salade.

Sélection de produits adaptés à la perte de poids

• Produits laitiers:  les yaourts ou le skyr sont riches en protéines et n'apportent pas trop de matières grasses

• Céréales complètes:  flocons d'avoine, sarrasin et autres mueslis sont riches en fibres, en minéraux et en protéines, très rassasiantes. Découvrir nos protéines d'avoine

• Fruits frais : pommes, poires, pêches.... les fruits de saison représentent une excellente source de vitamines et de fibres. Découvrir notre poudre de banane bio, très pratique pour la préparation de smoothies

• Fruits secs:  abricots, figues, raisins secs sont riches en minéraux et en sucres naturels bien métabolisés par l'organisme

• Fruits oléagineux et graines: les noix, les amandes, les noisettes, les graines de Chia ou de lin contiennent à la fois des protéines, des fibres et des acides gras essentiels qui sont une excellente source de lipides

A noter:  il est conseillé de privilégier les aliments bruts, pas transformés et sans sucre ajouté.

Il est recommandé de ne pas modifier votre alimentation de manière trop brutale, et de vous faire accompagner par un spécialiste de la nutrition comme un nutritionniste ou un diététicien si vous souhaitez perdre plus de quelques kilos ou si vous souffrez de troubles chroniques.  Ce suivi permet de veiller à ce que votre nouveau régime alimentaire soit bien adapté à vos besoins spécifiques.

Une alimentation équilibrée et saine représente la base d'une bonne hygiène de vie et permet d'apporter à notre corps les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Le petit déjeuner est un repas essentiel, le premier de la journée, il a un impact sur les suivants dans la mesure où il permet de réduire les apports alimentaires quotidiens s'il est suffisamment riche en nutriments de qualité.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.