Ménopause et poids : comment adopter un mode de vie équilibré

La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes, qui survient généralement entre 45 et 55 ans. Elle correspond à l’arrêt définitif du cycle menstruel et se confirme après douze mois consécutifs sans règles. Cette transition passe par plusieurs phases : la préménopause, marquée par des cycles irréguliers, la ménopause confirmée, puis la postménopause.

Sur le plan biologique, la ménopause est liée à la diminution progressive de la production d’hormones sexuelles, principalement les œstrogènes et la progestérone. Ces hormones ne régulent pas seulement le cycle menstruel : elles participent aussi à de nombreuses fonctions de l’organisme, du métabolisme osseux à la régulation de la température corporelle, en passant par l’équilibre émotionnel.

Ces changements hormonaux peuvent avoir de multiples répercussions : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, irritabilité, diminution de la densité osseuse ou encore modification de la répartition des graisses. Le métabolisme ralentit, la silhouette évolue, et maintenir un poids stable devient alors plus difficile.

La ménopause n’est pas une maladie, mais une transition physiologique importante. Avec un accompagnement adapté, cette étape peut être vécue plus sereinement et les changements qu’elle entraîne deviennent plus faciles à accepter.

Si la ménopause s’accompagne souvent de quelques kilos en plus, ce n’est pas un hasard. Plusieurs mécanismes se conjuguent, entre la baisse hormonale, le ralentissement naturel du métabolisme et l’évolution du mode de vie. Ensemble, ils favorisent le stockage des graisses, en particulier au niveau de l’abdomen.

La chute des œstrogènes, caractéristique de la ménopause, est l’un des principaux déclencheurs. Elle modifie la répartition des graisses dans l’organisme : au lieu de se concentrer sur les hanches et les cuisses, elles s’accumulent davantage au niveau abdominal. Cette réorganisation de la silhouette, parfois appelée « obésité androïde », peut donner l’impression que chaque écart se traduit immédiatement sur la balance. Par ailleurs, la diminution des œstrogènes agit aussi sur l’insuline et la régulation de la glycémie, ce qui accentue la tendance de l’organisme à stocker les graisses.

À mesure que l’on avance en âge, la masse musculaire diminue progressivement, un phénomène accentué après 50 ans. Or, le tissu musculaire consomme beaucoup d’énergie, même au repos. Moins de muscles signifie donc moins de calories dépensées quotidiennement. Sans ajustement alimentaire ni entretien régulier de la masse musculaire, ce ralentissement métabolique rend la prise de poids quasi inévitable.

Les bouleversements hormonaux influencent aussi le quotidien : sommeil plus léger, réveils nocturnes, fatigue persistante. Ces perturbations réduisent l’envie de bouger et augmentent la tentation du grignotage. Le manque de sommeil dérégle par ailleurs les hormones de la faim : la leptine (qui signale la satiété) diminue, tandis que la ghréline (qui stimule l’appétit) augmente. À cela s’ajoute parfois un rythme de vie soutenu, des douleurs articulaires ou un stress intense, autant de facteurs qui limitent l’activité physique et accentuent les déséquilibres alimentaires.

La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. En ajustant certaines habitudes au quotidien, il est possible de préserver son énergie et sa silhouette. Trois leviers se complètent particulièrement bien : l’alimentation, l’activité physique et les compléments naturels.

Une alimentation équilibrée reste l'un des leviers les plus efficaces pour vivre la ménopause en douceur. Les protéines (poissons, œufs, légumineuses) contribuent à maintenir la masse musculaire. Les fibres issues des fruits, légumes et céréales complètes régulent l’appétit et soutiennent la digestion. Quant aux bons acides gras (huile d’Olive, Noix, poissons gras), ils participent à l’équilibre hormonal. Des repas colorés, variés et adaptés aux changements liés à la ménopause permettent de retrouver plus facilement son poids de forme.

Le mouvement est indispensable pour contrer le ralentissement du métabolisme. Marche rapide, vélo, natation, Yoga ou Pilates : l’essentiel est la régularité plus que l'intensité. Ces activités entretiennent la masse musculaire, améliorent le sommeil et réduisent le stress, autant de facteurs qui influencent directement la prise de poids.

Certaines solutions naturelles peuvent accompagner cette étape de vie et soutenir les efforts entrepris au quotidien :

Prévenir la prise de poids à la ménopause repose avant tout sur la régularité et l’équilibre : quelques ajustements suffisent pour se sentir mieux au quotidien.

1. Maintenir une alimentation équilibrée et variée : une assiette colorée, riche en légumes et fruits de saison, apporte fibres et micronutriments. Les légumineuses et protéines de qualité soutiennent la masse musculaire, tandis que les bons gras (poissons, Noix, huile d’Olive) participent à l’équilibre hormonal. À l’inverse, réduire les produits ultra-transformés et les sucres ajoutés aide à stabiliser le poids.

2. Surveiller son poids régulièrement : il ne s’agit pas de se peser tous les jours, mais de garder un œil attentif sur son évolution. Suivre son poids une fois par semaine, observer sa silhouette ou mesurer son tour de taille peut suffire. Le calcul de l’IMC ou du métabolisme de base donne aussi des repères utiles pour ajuster ses habitudes au fil du temps.

3. Consulter un professionnel de santé pour un suivi adapté : chaque femme vit la ménopause à sa manière. Un accompagnement personnalisé, qu’il soit assuré par un médecin, un diététicien ou un naturopathe, permet de mieux comprendre ses besoins spécifiques et d’adopter des solutions sur mesure. Ce suivi évite les régimes drastiques et favorise des changements durables, respectueux du corps et du rythme de vie.

Nos experts encouragent une approche naturelle, avec des solutions qui visent à améliorer le bien-être et la qualité de vie de manière globale pendant cette période (conseils d’hygiène de vie, routines bien-être...) Cependant, chaque femme vit la ménopause différemment, et il est toujours conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé pour bénéficier d’un suivi adapté et personnalisé si besoin.

Les compléments alimentaires et plantes proposés en soutien de la ménopause ne remplacent pas une alimentation équilibrée ni un suivi médical adapté. Ils doivent être utilisés dans le respect des dosages conseillés et intégrés progressivement à la routine. Certaines plantes ou compléments peuvent interagir avec des traitements en cours (notamment hormonaux, thyroïdiens ou cardiovasculaires). Il est donc recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute nouvelle cure, surtout en cas d’antécédents médicaux. Enfin, chaque organisme réagit différemment : écouter ses ressentis et adapter les dosages reste la clé d’une démarche naturelle efficace et sûre.