Prise de poids pendant la ménopause : quelles solutions privilégier ?

La ménopause est un phénomène naturel qui marque la fin irréversible de l’ovulation et des cycles menstruels chez la femme. Elle résulte de l’arrêt de la production d’œstrogènes et de progestérone par les ovaires. Survenant généralement entre 45 et 55 ans, la ménopause se définit médicalement par l’absence totale de règles pendant au moins 12 mois consécutifs. Elle se déroule en 3 phases :

• Périménopause (ou préménopause) : phase précédant la ménopause durant laquelle la production hormonale commence à fluctuer. Les cycles menstruels deviennent irréguliers. Elle peut durer plusieurs années avant la ménopause à proprement parler.

• Ménopause : phase où les règles sont totalement arrêtées depuis 12 mois, signe que les ovaires ont cessé de fonctionner.

• Postménopause : phase après la ménopause durant laquelle l’activité ovarienne est définitivement arrêtée. Un nouvel équilibre hormonal se met en place et certains symptômes liés à la ménopause peuvent se stabiliser.

La ménopause est une période de grands bouleversements hormonaux dont les symptômes varient d’une femme à l’autre. Parmi les plus fréquents, on compte : les bouffées de chaleur, les suées nocturnes, les troubles du sommeil, la sensation de fatigue, les troubles de l’humeur, la diminution de la libido, la perte de densité osseuse, les problèmes de concentration, la sécheresse cutanée et, le sujet de cet article, la prise de poids.

La ménopause entraîne très souvent une prise de poids chez la femme. En cause :

Modification de la répartition des graisses corporelles : la chute d’œstrogènes couplée à une hausse de l’activité de la lipoprotéine lipase dans la région abdominale redistribue les tissus adipeux. Le stockage se concentre désormais au niveau abdominal et viscéral.

Ralentissement du métabolisme : avec l’âge, le métabolisme de base ralentit, c’est-à-dire que le corps dépense moins d’énergie et de calories au repos. Cette dépense énergétique réduite favorise l’accumulation de graisse et la prise de poids, même sans modification des habitudes alimentaires.

Perte de masse musculaire : le vieillissement ainsi que le déséquilibre hormonal induit par la ménopause entraînent une diminution de la qualité et de la fonction musculaire. Ce phénomène favorise la prise de graisse au détriment du muscle.

Fringales : les femmes ménopausées sont particulièrement sujettes aux états émotionnels fluctuants (stress, sautes d’humeur) et aux troubles du sommeil qui encouragent les épisodes d’alimentation émotionnelle. Ces fringales, si elles ne sont pas contrôlées, augmentent l’apport calorique et peuvent rendre difficile la perte de poids. Par ailleurs, le cortisol, l’hormone du stress, favorise le stockage des graisses.

Satiété perturbée : la fluctuation de certaines hormones, comme la leptine et la ghréline, peuvent dérégler la sensation de satiété. Notamment à cause de la fatigue, l’appétit a tendance à augmenter et engendre une augmentation de la ration calorique journalière.

Rétention d’eau : la chute d’œstrogènes et de progestérone perturbe l’équilibre hydrique de l’organisme et favorise l’accumulation d’eau et de sodium dans les tissus. La rétention d’eau contribue à la sensation de lourdeur et à la prise de poids.

La prise de poids durant la ménopause est spécifique :

• Répartition androïde des graisses : le stockage des graisses passe de la forme gynoïde (zone des cuisses et des fesses) à une forme androïde (zone abdominale). La prise de poids se fait donc tout particulièrement au niveau du ventre, au détriment du reste du corps.

• Augmentation du tour de taille : la migration des graisses vers le ventre modifie la silhouette et épaissit la taille.

• Sensation de lourdeur : certaines femmes constatent des gonflements visibles et une sensation de lourdeur liée à la rétention d’eau.

• Relâchement musculaire : à partir de la cinquantaine, la masse et la force musculaire chutent de manière significative. On parle de sarcopénie. Ce phénomène accentue les modifications du corps et favorise le stockage de graisse au détriment du muscle.

• Baisse de l’estime de soi : les changements corporels et la prise de poids impactent souvent la confiance en soi et peuvent générer de l’anxiété ou un mal-être.

La prise de poids liée à la ménopause n'est pas une fatalité : certaines solutions naturelles peuvent être d'une aide précieuse au quotidien.

Les tisanes drainantes et digestives

Notre Tisane Maté Minceur associe des plantes drainantes, diurétiques et digestives. Le Maté stimule le métabolisme et réduit l’absorption intestinale du glucose, l’Hibiscus et la feuille de Cassis favorisent l’élimination de l’eau et des toxines, tandis que l’Ananas et la Chicorée soutiennent la digestion et le transit. Ce mélange contribue à détoxifier l’organisme, à prévenir la rétention d’eau et les ballonnements, tout en procurant une sensation de légèreté.

Découvrir la Tisane Maté Minceur BIO

Les compléments alimentaires

Le complément alimentaire Konjac augmente la sensation de satiété et réduit l’appétit. Grâce à sa haute teneur en glucomannane, une fibre naturelle qui gonfle dans l’estomac au contact de l’eau, il participe à diminuer les fringales et l’apport calorique tout en favorisant un transit régulier et une meilleure digestion. Coupe-faim naturel, le Konjac aide aussi à stabiliser la glycémie et à réduire l’absorption des sucres et des graisses par l’organisme. Prendre 2 gélules avant les 3 principaux repas de la journée, matin, midi et soir, avec un ou deux grands verres d'eau. Pour une bonne efficacité du Konjac, il est important de boire suffisamment d'eau lors de la prise. Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Déconseillé en cas de difficultés de déglutition. Prendre à distance de toute médication.

Découvrir le Coupe-Faim Konjac BIO - 90 gélules - Complément alimentaire

Le complément alimentaire Safran & Rhodiola Aroma-Zone facilite également la gestion du poids. La Rhodiola est une plante adaptogène qui soutient l’organisme face au stress et régule la production de cortisol impliqué dans le stockage des graisses abdominales. En réduisant l’anxiété, la fatigue et les variations de l’humeur, souvent causes de grignotages et de fringales émotionnelles, la Rhodiola améliore l’énergie et soutient l’endurance et la vitalité, facilitant ainsi la pratique d’une activité physique régulière, essentielle pendant la ménopause pour limiter la prise de poids. Prendre 1 gélule par jour, à avaler avec un verre d'eau. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseur.

Découvrir le Safran & Rhodiola - 30 gélules - Complément alimentaire

La prise de poids au cours de la ménopause peut être efficacement prévenue grâce à quelques mesures simples :

1. Augmenter l’apport en fibres et en vitamines : faites la part belle aux fruits, aux légumes, aux céréales complètes et aux légumineuses pour améliorer la digestion, réguler le transit et diminuer la fatigue chronique

2. Se tourner vers des aliments riches en phytoœstrogènes : la structure de ces aliments, comme le Soja, ressemble à celle des œstrogènes naturels et aide à soulager les symptômes de la ménopause

3. Privilégier les protéines maigres : comme le poisson, les œufs et les légumineuses, pour maintenir la masse musculaire

4. Limiter les sucres rapides : les graisses saturées, les produits ultra-transformés, les boissons sucrées et l’alcool favorisent le stockage des graisses au niveau de l’abdomen

5. Bien s’hydrater : boire 1,5 L d’eau/jour aide à lutter contre la rétention d’eau et limite les fringales hormonales

6. Pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine : la marche rapide, le vélo, la natation et tout autre sport d’endurance stimulent le métabolisme et aident à obtenir un déficit énergétique. Le type d’activité physique doit être progressif et individualisé en fonction des préférences

7. Intégrer 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire : les exercices de résistance préservent le tonus et la masse musculaire, et aident à contrôler le poids

8. Favoriser les exercices d’assouplissement : les exercices d’équilibre et les activités connues pour limiter le stress, comme le yoga ou le Pilates, permettent de mettre le corps en mouvement tout en apaisant l’esprit

9. Adopter des routines d’endormissement : éteignez les écrans au moins 1 heure avant de dormir, tamisez la lumière et créez une ambiance calme dans votre chambre pour favoriser un endormissement serein et un sommeil réparateur. Un corps et un esprit reposés sont moins sujets aux fringales émotionnelles et au dérèglement de l’appétit

10. Faire des exercices de relaxation : la méditation, la respiration profonde et la cohérence cardiaque sont recommandées pour gérer le stress et prévenir les troubles du comportement alimentaire

11. Prenez du temps pour vous : même quelques minutes de calme, de lecture ou une balade en nature peuvent apaiser le mental et recharger vos batteries.

En cas de prise de poids rapide ou symptomatique, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé pour un suivi personnalisé.

Les changements physiques, tels que la prise de poids, la modification de la silhouette et la diminution de la masse musculaire, sont naturels et inévitables avec l’avancée en âge. Adopter un regard bienveillant sur soi, privilégier le confort, le mouvement et la santé plutôt que le contrôle strict des formes permet d’embrasser avec plus de sérénité cette étape de vie. La ménopause peut être l’occasion d’un nouvel équilibre et d’une plus grande écoute de soi.

Forte d’une double compétence littéraire-marketing, Hélène Durand met sa plume au service de sujets qui ont du sens pour elle : la beauté naturelle, le bien-être et l’hygiène de vie. À travers ses articles, elle désire partager un discours bienveillant et des conseils concrets.