Energy balls : recettes faciles pour une alimentation équilibrée

Petites, faciles à préparer, énergétiques, les energy balls se sont imposées comme l'encas idéal des sportifs mais aussi de tous ceux à la recherche d'alternatives plus équilibrées aux snacks industriels.

Par Audrey Ho Van Cam

Mis à jour le 04/09/2025Temps de lecture : +4 min.

Que sont les energy balls ?

Les energy balls sont de petites bouchées crues souvent composées d'aliments riches en nutriments tels que les graines, oléagineux, l'avoine ou encore les fruits secs... Elles sont de petites tailles mais présentent une densité énergétique assez élevée. Elles se consomment généralement en encas pour un coup de boost et rassasient rapidement.

Quels ingrédients peut-on utiliser pour en réaliser ?

Elles se composent généralement d'ingrédients secs comme des flocons d'avoine (ou de la protéine d'avoine pour une version plus protéinée), de poudre de noix de coco, d'amande ou encore de noisette, des graines (chia, lin...), mélangés à des ingrédients humides qui servent de liant tels que les dattes, purées d'oléagineux, le miel, le sirop d'érable...

Vous pouvez également inclure des protéines végétales d'oléagineux comme la Protéine d'amande qui est riche en protéines et faible en matières grasses.

Il est intéressant de choisir les flocons d'avoine comme base car ils ont des bienfaits reconnus notamment grâce aux bêta-glucanes (des polysaccharides) qu'ils contiennent. L'autorité Europénne de Sécurité des Aliments a notamment reconnu que les aliments contenant au moins 3 g de bêta-glucane d'avoine contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir ainsi des maladies cardio-vasculaires.

Quand peut-on en manger ?

Les energy balls peuvent se consommer très bien au petit-déjeuner, elles sont idéales pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer à ce repas mais qui ont tout de même besoin d'énergie avant d'entamer la journée. Elles constituent aussi un encas idéal avant une séance de sport afin d'apporter des glucides pour fournir de l'énergie. Elles peuvent également se consommer en collation à tout moment de la journée.

Quels sont les bienfaits de la datte ?

La datte est riche en fibres, 2 dattes Medjool apportent près de 3 g de fibres. Ces dernières sont plus que essentielles pour la santé intestinale mais elles sont aussi importantes pour la santé métabolique et cardiovasculaire. Les fibres insolubles jouent un rôle préventif contre le cancer colorectal, les fibres solubles ont un rôle prébiotique : elles servent de “nourriture" aux bactéries intestinales favorisant ainsi un équilibre, elles permettent également de freiner le pic glycémique post-prandial.
Elles sont riches en potassium : un minéral essentiel à la bonne santé cardiaque grâce à son effet hypotenseur.
Elles sont riches en glucides simples principalement en glucose et en fructose. 2 dattes Medjool apportent en moyenne 25 g de sucre. Elles permettent alors de fournir de l'énergie rapidement, elles sont donc idéales à consommer avant, pendant, après une activité sportive.

Vous pouvez également profiter des bienfaits de la datte avec l'Huile végétale de Dattier Aroma Zone qui peut s'utiliser en tant qu'ingrédient pour un soin pour la peau, elle assure une bonne hydratation de la peau, elle a aussi des vertus régénérantes et réparatrices. Elle présente également des bienfaits sur la beauté des cheveux en tant qu'huile nourrissante et sublimatrice. L'huile de dattier est aussi reconnue pour ses vertus anti-microbiennes.

Recette energy balls beurre de cacahuète-chocolat

Ingrédients

pour 8 petites energy balls

Flocons d'avoine

80 g

Dattes dénoyautées

70 g (soit 3 grosses dattes ou 6 petites)

Beurre de cacahuète (pur cacahuètes)

80 g

Pépites de chocolat noir

40 g

Graines de chia

1 cuillère à soupe

Sirop d'érable

2 cuillères à soupe

Sel

1 pincée

Préparation

Commencez par mixer les dattes dans un blender ou mixeur jusqu'à obtenir une texture de pâte. Ajoutez ensuite les flocons d'avoine et les graines de chia.

Ajoutez le beurre de cacahuètes ainsi que le sirop d'érable et mixez de nouveau.

Terminez par la pincée de sel et les pépites de chocolat, mélangez cette fois-ci à la cuillère.

Façonnez de petites boules à l'aide de vos mains (si la texture est trop friable, ajoutez 1 càs d'eau).

Conservez-les dans une boîte hermétique.

Vous pouvez également varier les purées d'oléagineux ou les combiner dans une même recette ce qui permet d'apporter différents types d'acides gras :

Les cacahuètes sont riches en oméga-6 qui en excès sont pro-inflammatoires, il est donc intéressant de les associer à une source d'oméga-3 comme les graines de chia. Pour compléter ses apports en oméga-3, une supplémentation peut être intéressante notamment avec les oméga-3 vegan Aroma Zone.
L'amande, la noix de cajou et la noisette sont riches en oméga-9 qui sont notamment essentiels pour la santé cardiovasculaire. Ils contribuent à la réduction du LDL cholestérol (forme de transport du cholestérol qui favorise la formation de plaques d'athéromes obstruant les artères) et à l'augmentation du HDL cholestérol (forme de transport protectrice qui rapporte la cholestérol en excès des tissus vers le foie pour son élimination ou sa transformation).

Quelle est leur durée de conservation ?

Elles peuvent se conserver jusqu'à 7 jours dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Vous pouvez également choisir de les congeler, elles se conservent alors facilement plusieurs semaines.

Sont-elles énergétiques ?

Les energy balls sont denses en énergie, c'est-à-dire qu'elles apportent des calories en nombre assez important par rapport à la quantité mangée. Malgré leur densité énergétique, les energy balls peuvent tout à fait avoir leur place dans une alimentation équilibrée car au-delà des calories qu'elles contiennent, elles sont aussi riches en nutriments, vitamines et minéraux :

Les oléagineux et les graines apportent des acides gras insaturés indispensables (oméga-3, oméga-6, oméga-9...), des protéines végétales, des fibres. Ils contiennent de la vitamine E (antioxydante), quelques vitamines du groupe B. Ils fournissent également des quantités intéressantes de magnésium, potassium et de phosphore.
Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes indispensables pour fournir de l'énergie au long terme et stabiliser la glycémie. Ils contribuent également aux apports protéiques et sont riches en fibres notamment à l'effet prébiotique qui sont favorables au microbiote intestinal. Les flocons d'avoine sont aussi intéressants pour leur apport en fer (non héminique).
Les fruits secs apportent des glucides simples, moins essentiels pour l'organisme, mais ils permettent de fournir de l'énergie rapidement ce qui est intéressant en cas d'activité physique ou sportive prévue.

Le mot de la Diététicienne

“Les energy balls trouvées en grandes surfaces ou en ligne sont souvent riches en dattes (elles occupent jusqu'à 50 % de la composition) et ont parfois du sucre ajouté laissant alors peu de place aux autres ingrédients riches en lipides, protéines et fibres. Elles sont donc souvent bien plus riches en sucres simples que leur version faite maison. Bien que ces versions industrielles ne soient pas à exclure si vous les appréciez, il peut néanmoins être intéressant de varier avec une version faite maison pour une collation présentant une meilleure répartition nutritionnelle.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

En savoir plus :

Pour un goût plus prononcé, il est possible de remplacer le chocolat par du cacao en poudre non sucré.

Oui les energy balls sont des bouchées crues, elles sont élaborées à partir d'ingrédients qui ne nécessitent aucune cuisson.

Vous pouvez aussi bien utiliser des gros flocons d'avoine comme des petits, cela a peu d'importance car la préparation va être mixée, les flocons d'avoine seront donc réduits en poudre. Il est préférable de les choisir bio afin de réduire les contaminations par des produits phytosanitaires.

Les energy balls peuvent se décliner à l'infini selon vos goûts et les ingrédients que vous avez sous la main. Pour une version fraîche et exotique au citron et à la coco vous aurez besoin de :

80 g de flocons d'avoine
70 de noix de coco râpée
70 g de dattes dénoyautées
1 càs de graines de chia
Des zestes de citron vert
2 càs de sirop d'érable

Si vous appréciez le matcha, vous pouvez y ajouter 1 càs de poudre de matcha tamisée.

Au sujet des auteurs

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, cofondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.