Risotto crevette : astuces pour un plat équilibré et savoureux

Le risotto est un plat typique de la cuisine traditionnelle italienne. Il est généralement élaboré à partir d'un riz rond riche en amidon cuit dans un bouillon par réduction. Le riz va ainsi libérer son amidon pendant la cuisson ce qui va permettre de donner au risotto cette texture si crémeuse. Le risotto peut se décliner de nombreuses façons : aux champignons, aux asperges, aux fruits de mer...

Par Audrey Ho Van Cam
Temps de lecture : +4 min.

De quoi est composé un risotto ?

Quelques ingrédients de base constituent le risotto : pour commencer le riz rond est l'ingrédient phare de la recette, le bouillon et le vin blanc servent de liquide pour la cuisson du riz. Les aromates et le fromage, généralement du parmesan, viennent compléter la recette. Et pour finir, la garniture qui peut être à base de légumes, de fruits de mer...

Quels sont les bienfaits des fruits de mer ?

Une richesse en minéraux : iode, zinc, sélénium, fer et phosphore. 

Les crustacés sont ainsi particulièrement intéressants pour soutenir le fonctionnement de la thyroïde grâce à leur richesse en iode et en sélénium. Une portion de 100 g de crevettes permet de satisfaire 80 % des besoins journaliers en iode et 50 % de ceux en sélénium. L'iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4 qui régulent notamment le métabolisme basal, la température corporelle, le fonctionnement des organes. En plus d'être un puissant antioxydant, le sélénium participe également à la synthèse des hormones thyroïdiennes. 

Si vous ne consommez pas suffisament d'aliments riches en iode (jaune d'oeuf, produits laitiers, produits de la mer...), une supplémentation peut s'avérer pertinente : Iode marin bio Aroma Zone.

Les crevettes sont aussi une bonne source de fer hautement disponible, une portion de 100 g permet de couvrir 30 % des besoins journaliers recommandés. Consommer suffisamment de fer permet de prévenir l'anémie ferriprive qui est une conséquence d'un défaut de production de l'hémoglobine (protéine majoritaire des globules rouges) par manque de fer. 

Un apport protéique : les crustacés, au même titre que les poissons, sont une source importante de protéines de bonne qualité contenant tous les acides aminés essentiels. Les crevettes contiennent près de 20 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait un excellent aliment protéique. 

Les crustacés sont digestes étant faibles en matières grasses. 

Ils sont riches en B12, une vitamine essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse des globules rouges.

Recette de risotto aux crevettes facile

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 300 g de riz type arborio 

  • 300 à 400 g de crevettes roses décortiquées 

  • 1 oignon jaune 

  • 200 ml de crème de coco

  • 800 ml de bouillon de légumes 

  • 50 à 100 ml de vin blanc 

  • Sel et poivre

  • Citron vert 

  • Huile d'olive

Pour un version plus protéinée et riche en fibres de ce risotto aux crevettes, vous pouvez remplacer le riz par du quinoa. Le résultat sera moins crémeux car le quinoa renferme moins d'amidon.

Préparation

  • Commencez par préparer le bouillon de légumes (vous pouvez le réaliser vous-même ou bien utiliser du bouillon préparé)

  • Émincez l'oignon et faites revenir la moitié dans une poêle chaude, une fois devenu translucide, ajoutez les crevettes décortiquées et laissez cuire quelques minutes jusqu'à cuisson complète des crevettes. Réservez à couvert.

  • Dans une autre poêle, faites revenir la moitié d'oignon restant avec un filet d'huile d'olive. Ajoutez le sel et le poivre. Ajoutez le riz à sec et laissez cuire 2 minutes en remuant. Déglacez au vin blanc et lorsqu'il s'est évaporé, ajoutez une louche de bouillon avec la poudre de curcuma tout en remuant régulièrement. Une fois tout le bouillon absorbé, ajoutez de nouveau une louche et laissez le riz absorber le liquide. Répétez l'opération jusqu'à cuisson complète. Lorsque le riz s'apprête à être cuit, ajoutez la crème de coco et les crevettes cuites au préalable. 

  • Dressez le risotto aux crevettes avec un filet de jus de citron.

Quels sont les bienfaits de la poudre de curcuma ?

Elle est riche en curcumine et en curcuminoïdes, des actifs antioxydants aux vertus anti-inflammatoires. Le curcuma permet également de soutenir le processus de digestion.

Une étude rassemblant les résultats de plus de 100 essais randomisés et contrôlés a montré que la consommation de curcumine est associée à l'amélioration significative de plusieurs marqueurs sanguins : diminution de la glycémie à jeun, de la CRP (marqueur de l'inflammation), hausse du HDL protecteur (forme protectrice).

Le mot de la Diététicienne 

“Les fruits de mer sont riches en histamine, une molécule présente naturellement dans l'organisme mais que l'on retrouve également dans certains aliments. L'histamine est libérée par l'organisme sous l'influence de plusieurs facteurs notamment lors de la rencontre avec des allergènes ce qui a pour effet de provoquer les symptômes allergiques. L'histamine est normalement dégradée par une enzyme mais en cas de mauvaise dégradation de l'histamine qui peut être liée à un déficit enzymatique, des symptômes peuvent se manifester lors de la consommation d'aliments riches en histamine. Parmi les principaux symptômes : troubles digestifs, troubles neurologiques, symptômes cutanés…”

 Joséphine Bourcier - Diététicienne

En savoir plus

Peut-on utiliser des gambas ou des noix de saint-jacques à la place de crevettes ?

Les noix de saint-jacques tout comme les gambas s'accordent aussi parfaitement bien avec un risotto. Il conviendra de les faire cuire au préalable de la même façon que les crevettes.

Asperges, poireaux, courgettes, champignons : quel légume s'accorde le mieux avec un risotto aux crevettes ?

Si vous réalisez cette recette de risotto aux crevettes en hiver, vous pouvez opter pour des poireaux qui se marient très bien avec le riz et les crevettes. Vous pouvez notamment utiliser le vert du poireau pour réaliser votre propre bouillon de légumes. 

En été, vous pouvez profiter de la saison des légumes du soleil et utiliser la courgette pour votre risotto. Son goût assez neutre et doux s'accordera parfaitement avec de risotto.

Pourquoi ajouter du safran au risotto ?

Le safran est un ingrédient utilisé dans certaines recettes traditionnelles italiennes notamment pour le risotto à la milanaise. Le safran permet d'ajouter une saveur légèrement florale et une couleur jaune.

Peut-on utiliser du lait de coco à la place de la crème de coco ?

Si vous n'avez pas de crème de coco, vous pouvez tout à fait la remplacer par de la crème liquide classique ou par 100 ml de lait de coco.

Peut-on faire cette recette de risotto avec du chorizo ?

Si vous appréciez le piquant du chorizo vous pouvez tout à fait incorporer quelques morceaux à votre risotto aux crevettes. Privilégiez alors la crème liquide à la place de la crème de coco qui s'accordera mieux avec les saveurs du chorizo.

Au sujet des auteurs

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.

Bibliographie

1

Jafari A, Abbastabar M, Alaghi A, Heshmati J, Crowe FL, Sepidarkish M.

Curcumin on Human Health: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis of 103 Randomized Controlled Trials. Phytother Res. 2024 Dec;38(12):6048-6061. doi: 10.1002/ptr.8340. Epub 2024 Oct 31. PMID: 39478418.