De la fatigue chronique aux malformations congénitales, la carence en vitamine B9 peut avoir de sérieuses conséquences. Célèbre parmi les différentes vitamines recommandées lors d'une grossesse, cette vitamine dite aussi acide folique est également essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles. Découvrez tous ses rôles, les aliments sources de folates et comment combler vos besoins quotidiens pour éviter le manque.
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La vitamine B9, également connue sous le nom scientifique de folate ou d’acide folique, est une vitamine hydrosoluble appartenant aux vitamines du groupe B. Sous forme naturelle, elle est présente dans divers aliments comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et certains fruits. L'acide folique, sa version synthétique, est souvent ajouté aux compléments alimentaires ou dans certains produits enrichis. Cette vitamine joue un rôle crucial dans la synthèse de l'ADN, la division cellulaire, et la formation des globules rouges, en étroite collaboration avec la vitamine B12 (cobalamine). Elle est particulièrement importante pendant la grossesse.
Les apports journaliers en vitamine B9 recommandés
Les apports journaliers recommandés en folates varient selon l'âge et les besoins spécifiques :
Enfants (1-13 ans) : de 150 à 300 µg par jour
Adolescents et adultes : 400 µg par jour
Femmes enceintes : 600 µg par jour
Femmes allaitantes : 500 µg par jour
Ces recommandations soulignent l'importance d'une alimentation équilibrée pour éviter tout carence en vitamine B9 à chaque étape de la vie.
Un manque ou une déficience en vitamine B9 peut survenir lorsque l’ingestion alimentaire est insuffisante (régimes hypocaloriques, dénutrition…), en cas de problèmes réduisant l'absorption de cette vitamine comme la consommation régulière de boissons alcoolisées ou de troubles intestinaux (inflammations, maladie coeliaque, maladie Crohn…) ou encore en raison d'une augmentation des besoins en cette vitamine, comme c'est le cas pendant la grossesse. Certains médicaments inhibent également son absorption.
Pour maintenir une bonne santé cérébrale
La vitamine B9 contribue à la santé du cerveau en participant à la formation des neurones et des neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine (dont le précurseur est le 5-HTP), qui améliorent la mémoire et la concentration et aident à prévenir la dépression et la démence.
Pour le bon développement du foetus
Elle joue un rôle dans la formation du système nerveux du bébé, favorisant une croissance et un développement appropriés, et prévenant les malformations telles que le spina bifida, la fente palatine et le bec-de-lièvre.
Pour prévenir l'anémie
Des niveaux normaux de vitamine B9 dans l'organisme aident à prévenir l'anémie, car ce nutriment intervient dans la formation des globules rouges (ou hématies) du sang, dont la fonction est de transporter l'oxygène dans le corps.
Pour maintenir la santé de la peau
C'est l'une des vitamines responsables de la croissance et du renouvellement cellulaire, qui aide à maintenir la santé de la peau, prévenant les inflammations et pouvant éviter l'apparition les signes du vieillissement comme les rides ou de l'acné, par exemple.
Pour le métabolisme des protéines
La vitamine B9, en association avec les vitamines B12 et C, participe au métabolisme des acides aminés, aidant à l'absorption, à l'utilisation et à la formation de nouvelles protéines dans l'organisme.
Pour prendre soin du système cardiovasculaire
Elle soutient la santé cardiovasculaire en diminuant les niveaux d'homocystéine dans l'organisme, un acide aminé qui, à des niveaux élevés, est associé à l'apparition de troubles cardiovasculaires.
En bref, cette vitamine essentielle présente de nombreux bienfaits pour la santé :
Elle aide à la formation des cellules sanguines et la production des globules rouges, prévenant l’anémie
Elle est indispensable au bon développement du fœtus
Elle soutient le métabolisme des acides aminés
Elle participe à la croissance cellulaire
Elle contribue à la bonne santé cardiovasculaire
Elle favorise la santé mentale en participant à la synthèse des neurotransmetteurs, améliore l'humeur et prévient la dépression et les troubles dégénératifs liés à l'âge
Elle soutient la réparation de l'ADN et l’intégrité des gênes
Elle renforce le système immunitaire.
Les principaux symptômes de la carence en vitamine B9 sont :
Une perte d'appétit pouvant entraîner une perte de poids involontaire
Des nausées et vomissements parfois accompagnés d'un inconfort digestif
Des maux de tête fréquents et persistants
De la diarrhée parfois alternée avec de la constipation
Des aphtes ou des inflammations buccales, rendant la mastication ou la déglutition inconfortables
Une chute de cheveux souvent diffuse et inhabituelle, la carence en B9 n'étant pas la seule cause de chute de cheveux.
Enfin, une carence prolongée en folates peut entraîner une anémie mégaloblastique, provoquant des symptômes tels qu'une fatigue excessive, des douleurs musculaires et une grande pâleur.
Les aliments riches en vitamine B9 sont principalement végétaux mais pas uniquement. En voici une liste :
Aliments | Teneur moyenne en vitamine B9 (µg/100 g) |
|---|---|
Produits animaux | |
Foie de poulet | 560 |
Œufs | 160 |
Légumes | |
Épinards (cuits) | 194 |
Lentilles (cuites) | 181 |
Pois chiches (cuits) | 172 |
Asperges (cuites) | 149 |
Haricots rouges (cuits) | 130 |
Choux de Bruxelles (cuits) | 110 |
Laitue romaine | 136 |
Brocoli (cuit) | 108 |
Betterave (cuite) | 109 |
Courges (cuites) | 27 |
Chou-fleur (cuit) | 55 |
Fruits | |
Goyave | 49 |
Mangue | 43 |
Papaye, Grenade | 38 |
Kiwi | 25 |
Fraises | 24 |
20 | |
Oléagineux et Graines | |
238 | |
Graines de Lin | 87 |
Graines de Sésame | 97 |
49 | |
Avocat | 81 |
Noix de cajou | 68 |
Amandes | 50 |
Noix | 98 |
Noisettes | 68 |
Pistaches | 51 |
Levure de Bière enrichie en vitamines B et Sélénium : la levure de bière enrichie est une excellente source de vitamines B, notamment la vitamine B9 avec une teneur de 101 µg pour 2 gélules, ainsi que de B12 et de protéines végétales. Elle est réputée pour ses bienfaits sur la peau, les ongles et les cheveux, tout en soutenant le système nerveux et la digestion. En usage quotidien, elle aide à combler les éventuelles carences nutritionnelles, surtout pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan. Réservé à l’adulte. Déconseillé chez les femmes enceintes ou allaitantes. Ce complément alimentaire contient de la biotine (vitamine B8). La biotine peut interférer avec les dosages des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin traitant.
Découvrir notre complément alimentaire Levure de Bière enrichie
Voici un exemple de menu journalier riche en vitamine B9 et quelques conseils pratiques pour bien l'assimiler :
Petit-déjeuner : Smoothie vert : mélangez des Epinards frais, 1 Banane, 1 cuillère à soupe de flocons d’Avoine, le jus d’une Orange pressée riche en vitamine C pour une meilleure absorption de la vitamine B9 et des graines de Chia.
Déjeuner : Salade composée : Laitue romaine et Avocat, avec une sauce vinaigrette huile d’Olive-Citron. Plat principal : Quinoa et poulet grillé avec de la Coriandre fraîche
Collation : Quelques Abricots secs à croquer et 1 poignée d’un mélange Amandes et graines de Tournesol.
Dîner : Soupe-maison à base de Brocolis, Epinards, Poireaux et Patate douce, avec 1 oeuf dur et 1 tranche de pain complet.
Bon à savoir : privilégiez des méthodes de cuisson douce (vapeur, poêlée) pour préserver les folates sensibles à la chaleur.
Smoothie au Baobab et aux fruits exotiques
Banane
1
Mangue
1/2
Orange
1
Lait d'amande ou de soja
100 ml
Poivre
2 tours de moulin
1
Epluchez les fruits et découpez-les en morceaux
2
Mélangez tous les ingrédients ensemble dans votre mixeur, et mixez jusqu'à obtenir une consistance onctueuse
3
Dégustez, c'est prêt !
Pour le bonheur de vos papilles !
Doux, onctueux et très frais, goûtez à ce smoothie gourmand à la poudre de Baobab et légèrement relevé au curcuma !
Gélules "force minérale" spiruline et lithothamne
24 g soit ~48 gélules
1
Transvasez les poudres dans un bol et mélangez afin d'homogénéiser.
2
Remplissez les gélules taille 00 avec le poudreux, à l'aide du gélulier.
Stockez vos gélules dans une boite hermétique à l’abri de la lumière et chaleur. TENIR LES GELULES HORS DE PORTEE DES ENFANTS.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 1 mois.
Pour aller plus loin, consultez
Cette recette regroupe deux superaliments d'origine marine pour faire le plein de force :
L'extrait marin Lithothamne possède une forte teneur en Calcium et est riche en sels minéraux et oligo-éléments.
L'extrait marin Spiruline BIO, naturellement riche en minéraux, protéines, acides gras essentiels et vitamines, possède de très bonnes propriétés nutritionnelles.
Dans le cadre d'une grossesse ou d'un allaitement, la supplémentation en vitamine B9 doit être encadrée par un médecin. Attention à l'excès de vitamine B9 qui peut occulter une anémie liée à une carence en vitamine B12 ou encore créer une accumulation toxique dans l'organisme.
Faites le point sur votre alimentation avec un professionnel de santé. Un bilan sanguin pourra vous orienter précisément vers vos besoins réels en vitamines et minéraux. Il est également important de veiller à un bon apport en vitamine B12, naturellement présente dans les viandes, les poissons et crustacés, les œufs et les produits laitiers - en particulier si vous êtes végétarien, si vous présentez des troubles du comportement alimentaire, si vous êtes une femme enceinte ou une personne âgée.
Pourquoi la vitamine B9 est-elle basse ?
Une carence en vitamine B9 peut survenir en cas d'apports insuffisants via l'alimentation, notamment si les légumes verts, les légumineuses ou les produits enrichis sont peu consommés. Elle peut également être causée par des troubles d'absorption intestinale, des besoins accrus (grossesse) ou l'utilisation de certains médicaments.
Comment faire pour remonter la vitamine B9 ?
Pour augmenter vos niveaux de vitamine B9, privilégiez une alimentation riche en légumes verts à feuilles (Epinards, Brocolis), légumineuses (Lentilles, Pois chiches) et fruits comme les agrumes. Si nécessaire, des compléments en acide folique peuvent être pris après avis médical, notamment en cas de besoins accrus ou de carence avérée.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
Bailey, L. B., & Gregory, J. F., Folate metabolism and requirements,
The Journal of Nutrition, 1999
2
Clifford, A. J., & Noceti, E. M., Folate and cancer: an evolving hypothesis.
The American Journal of Clinical Nutrition, 1999
3
Smith, A. D., Kim, Y.-I., & Refsum, H., Is folic acid good for everyone?
American Journal of Clinical Nutrition, 2008
4
Tamura, T., & Picciano, M. F, Folate and human reproduction
American Journal of Clinical Nutrition, 2006
5
ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail)
Apports nutritionnels de référence pour les folates
6
OMS (Organisation Mondiale de la Santé) - Lignes directrices sur l'acide folique
