Qu'est-ce qu'une carence en vitamine B9 ?

La vitamine B9, également connue sous le nom scientifique de folate ou d’acide folique, est une vitamine hydrosoluble appartenant aux vitamines du groupe B. Sous forme naturelle, elle est présente dans divers aliments comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et certains fruits. L'acide folique, sa version synthétique, est souvent ajouté aux compléments alimentaires ou dans certains produits enrichis. Cette vitamine joue un rôle crucial dans la synthèse de l'ADN, la division cellulaire, et la formation des globules rouges, en étroite collaboration avec la vitamine B12 (cobalamine). Elle est particulièrement importante pendant la grossesse.

Les apports journaliers en vitamine B9 recommandés

Les apports journaliers recommandés en folates varient selon l'âge et les besoins spécifiques :

• Enfants (1-13 ans) : de 150 à 300 µg par jour

• Adolescents et adultes : 400 µg par jour

• Femmes enceintes : 600 µg par jour

• Femmes allaitantes : 500 µg par jour

Ces recommandations soulignent l'importance d'une alimentation équilibrée pour éviter tout carence en vitamine B9 à chaque étape de la vie.

Un manque ou une déficience en vitamine B9 peut survenir lorsque l’ingestion alimentaire est insuffisante (régimes hypocaloriques, dénutrition…), en cas de problèmes réduisant l'absorption de cette vitamine comme la consommation régulière de boissons alcoolisées ou de troubles intestinaux (inflammations, maladie coeliaque, maladie Crohn…) ou encore en raison d'une augmentation des besoins en cette vitamine, comme c'est le cas pendant la grossesse. Certains médicaments inhibent également son absorption.

Pour maintenir une bonne santé cérébrale

La vitamine B9 contribue à la santé du cerveau en participant à la formation des neurones et des neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine (dont le précurseur est le 5-HTP), qui améliorent la mémoire et la concentration et aident à prévenir la dépression et la démence.

Pour le bon développement du foetus

Elle joue un rôle dans la formation du système nerveux du bébé, favorisant une croissance et un développement appropriés, et prévenant les malformations telles que le spina bifida, la fente palatine et le bec-de-lièvre.

Pour prévenir l'anémie

Des niveaux normaux de vitamine B9 dans l'organisme aident à prévenir l'anémie, car ce nutriment intervient dans la formation des globules rouges (ou hématies) du sang, dont la fonction est de transporter l'oxygène dans le corps.

Pour maintenir la santé de la peau

C'est l'une des vitamines responsables de la croissance et du renouvellement cellulaire, qui aide à maintenir la santé de la peau, prévenant les inflammations et pouvant éviter l'apparition les signes du vieillissement comme les rides ou de l'acné, par exemple.

Pour le métabolisme des protéines

La vitamine B9, en association avec les vitamines B12 et C, participe au métabolisme des acides aminés, aidant à l'absorption, à l'utilisation et à la formation de nouvelles protéines dans l'organisme.

Pour prendre soin du système cardiovasculaire

Elle soutient la santé cardiovasculaire en diminuant les niveaux d'homocystéine dans l'organisme, un acide aminé qui, à des niveaux élevés, est associé à l'apparition de troubles cardiovasculaires.

En bref, cette vitamine essentielle présente de nombreux bienfaits pour la santé :

• Elle aide à la formation des cellules sanguines et la production des globules rouges, prévenant l’anémie

• Elle est indispensable au bon développement du fœtus

• Elle soutient le métabolisme des acides aminés

• Elle participe à la croissance cellulaire

• Elle contribue à la bonne santé cardiovasculaire

• Elle favorise la santé mentale en participant à la synthèse des neurotransmetteurs, améliore l'humeur et prévient la dépression et les troubles dégénératifs liés à l'âge

• Elle soutient la réparation de l'ADN et l’intégrité des gênes

• Elle renforce le système immunitaire.

Les principaux symptômes de la carence en vitamine B9 sont :

• Une perte d'appétit pouvant entraîner une perte de poids involontaire

• Des nausées et vomissements parfois accompagnés d'un inconfort digestif

• Des maux de tête fréquents et persistants

• De la diarrhée parfois alternée avec de la constipation

• Des aphtes ou des inflammations buccales, rendant la mastication ou la déglutition inconfortables

• Une chute de cheveux souvent diffuse et inhabituelle, la carence en B9 n'étant pas la seule cause de chute de cheveux.

Enfin, une carence prolongée en folates peut entraîner une anémie mégaloblastique, provoquant des symptômes tels qu'une fatigue excessive, des douleurs musculaires et une grande pâleur.

Les aliments riches en vitamine B9 sont principalement végétaux mais pas uniquement. En voici une liste : 

Levure de Bière enrichie en vitamines B et Sélénium

La levure de bière enrichie est une excellente source de vitamines B, notamment la vitamine B9 avec une teneur de 101 µg pour 2 gélules, ainsi que de B12 et de protéines végétales. Elle est réputée pour ses bienfaits sur la peau, les ongles et les cheveux, tout en soutenant le système nerveux et la digestion. En usage quotidien, elle aide à combler les éventuelles carences nutritionnelles, surtout pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan. Réservé à l’adulte. Déconseillé chez les femmes enceintes ou allaitantes. Ce complément alimentaire contient de la biotine (vitamine B8). La biotine peut interférer avec les dosages des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin traitant.

Voici un exemple de menu journalier riche en vitamine B9 et quelques conseils pratiques pour bien l'assimiler : 

1. Petit-déjeuner : Smoothie vert : mélangez des Epinards frais, 1 Banane, 1 cuillère à soupe de flocons d’Avoine, le jus d’une Orange pressée riche en vitamine C pour une meilleure absorption de la vitamine B9 et des graines de Chia.

2. Déjeuner : Salade composée : Laitue romaine et Avocat, avec une sauce vinaigrette huile d’Olive-Citron. Plat principal : Quinoa et poulet grillé avec de la Coriandre fraîche

3. Collation : Quelques Abricots secs à croquer et 1 poignée d’un mélange Amandes et graines de Tournesol.

4. Dîner : Soupe-maison à base de Brocolis, Epinards, Poireaux et Patate douce, avec 1 oeuf dur et 1 tranche de pain complet.

Bon à savoir : privilégiez des méthodes de cuisson douce (vapeur, poêlée) pour préserver les folates sensibles à la chaleur.

Dans le cadre d'une grossesse ou d'un allaitement, la supplémentation en vitamine B9 doit être encadrée par un médecin. Attention à l'excès de vitamine B9 qui peut occulter une anémie liée à une carence en vitamine B12 ou encore créer une accumulation toxique dans l'organisme.

Faites le point sur votre alimentation avec un professionnel de santé. Un bilan sanguin pourra vous orienter précisément vers vos besoins réels en vitamines et minéraux. Il est également important de veiller à un bon apport en vitamine B12, naturellement présente dans les viandes, les poissons et crustacés, les œufs et les produits laitiers - en particulier si vous êtes végétarien, si vous présentez des troubles du comportement alimentaire, si vous êtes une femme enceinte ou une personne âgée.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.