Vitamine B12 : signes de carence, conseils et aliments recommandés

La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des cellules sanguines.

Le nom de vitamine B12 désigne en réalité une famille de quatre substances : la cyanocobalamine, l'hydroxocobalamine, la méthylcobalamine, qui proviennent de l'alimentation, et l'adénosylcobalamine, qui est une forme synthétique. Ces composés se distinguent par leur couleur rouge vif, due à la présence de cobalt.

Dans l'organisme, la vitamine B12 ingérée est principalement stockée dans le foie, qui libère ses réserves en cas de besoin. Ces réserves peuvent suffire à couvrir les besoins de l'organisme pendant trois à cinq ans avant de s'épuiser.

La vitamine B12 intervient dans la synthèse de la myéline, la gaine protectrice qui entoure les nerfs et assure la bonne transmission des messages nerveux. Elle participe également à la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, directement impliqués dans la régulation de l'humeur. Une carence prolongée peut ainsi altérer les fonctions cérébrales, la mémoire et l'équilibre neuropsychologique, bien avant que les signes cliniques ne deviennent visibles.

Chez l'adulte, une carence en vitamine B12 se manifeste progressivement sur plusieurs mois. Les symptômes les plus fréquents sont :

• Fatigue et perte d'énergie : sensation d'épuisement persistant sans cause évidente

• Fourmillements et engourdissements : principalement dans les mains et les pieds, signe d'atteinte neurologique

• Pâleur : liée à une production insuffisante de globules rouges (anémie mégaloblastique)

• Troubles cognitifs : mémoire défaillante, difficultés de concentration, confusion

• Troubles neurologiques : diminution de la sensibilité à la douleur, essoufflements, étourdissements.

Ces symptômes n'étant pas spécifiques à une carence en vitamine B12, d'autres carences peuvent également exister. Le diagnostic d'une carence en vitamine B12 reste complexe car aucune analyse sanguine ne permet à elle seule un diagnostic fiable. Certains praticiens s'appuient sur le dosage de la vitamine B12, mais d'autres considèrent ce marqueur comme insuffisant, notamment chez les personnes véganes. Il peut être alors préconisé de réaliser un dosage de l'acide méthylmalonique plasmatique (MMA). Ce bilan est généralement associé à celui de l'acide folique.

À noter : seulement 1 patient sur 5 présente des signes cliniques visibles. En cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé.(1)

Les végétariens et végans en première ligne

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale. Viandes, poissons, œufs et produits laitiers en sont les principales sources. Les personnes qui les excluent de leur alimentation, par choix ou en raison d'intolérances, sont donc particulièrement exposées à un apport insuffisant. Les personnes véganes ou végétaliennes, mais aussi certains profils flexitariens peu consommateurs de produits animaux, doivent veiller à se complémenter.

À noter : une carence en vitamine B12 chez la femme enceinte peut entraîner des altérations épigénétiques chez l'enfant. Ces altérations diminueraient notamment les capacités d'absorption gastro-intestinale de la vitamine B12 chez l'enfant. Les femmes enceintes ou allaitantes qui suivent un régime végétalien doivent particulièrement surveiller leur taux de vitamine B12, afin de prévenir une future carence pour leur enfant.

Les seniors, victimes d'une mauvaise absorption

Avec l’âge, l’absorption intestinale de la vitamine B12 tend à diminuer. Les causes possibles sont une atrophie de la muqueuse gastrique mais aussi une diminution de la sécrétion des acides gastriques, pourtant nécessaire à l’absorption de la vitamine B12 dans les intestins. Ainsi, même avec une alimentation riche en vitamine B12, les personnes âgées peuvent se retrouver en déficit sans le savoir. Les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) sont également plus exposées aux troubles de l’absorption.

Une carence favorisée par certains traitements ou situations particulières

En plus des traitements digestifs, certains médicaments prescrits au long cours peuvent interférer avec le mécanisme d'action de la vitamine B12. C'est le cas des antiépileptiques, certains contraceptifs oraux ou encore  antibiotiques ou antiacides. Plusieurs facteurs peuvent aussi contribuer à fragiliser les réserves de l'organisme : une faiblesse hépatique, peut ainsi perturber le stockage de la vitamine B12, principalement assuré par le foie, mais aussi des prédispositions génétiques ou une carence maternelle pendant la grossesse peuvent affecter l'absorption de la vitamine B12 chez l'enfant.

Avant tout apport ciblé, il est important de s’assurer que la carence n’est pas liée à un défaut d’absorption ou de stockage. L’avis d’un professionnel de santé reste essentiel afin d’identifier la cause du déficit et d’orienter la prise en charge.

Étape 1 : Renforcer ses apports par l’alimentation

Chez les personnes consommant des produits d’origine animale, il est tout à fait possible de couvrir ces besoins grâce à une alimentation variée et équilibrée. La vitamine B12 se retrouve naturellement dans les viandes, poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers. En pratique, intégrer quotidiennement ces aliments contribue à maintenir des apports suffisants.

Source : table Ciqual de l’Anses.

Chez les personnes végétariennes, la consommation d'œufs et de produits laitiers sont à privilégier. En revanche, pour les personnes véganes, couvrir ses besoins par l’alimentation seule est plus complexe. En plus des aliments enrichis en vitamine B12, certaines boissons végétales, produits au soja ou céréales du petit-déjeuner peuvent contribuer aux apports.

Étape 2 : Envisager une complémentation adaptée

Lorsque les apports alimentaires restent insuffisants ou qu'une carence est confirmée, une complémentation en vitamine B12 peut être envisagée avec l'avis d'un professionnel de santé. Des compléments alimentaires sous différentes formes comprimés, gélules, ampoules buvables ou sprays oraux — contenant notamment de la méthylcobalamine ou de la cyanocobalamine. Des prises régulières, adaptées aux besoins de chacun, sont à privilégier.

Étape 3 : Envisager une surveillance renforcée pour les personnes à risque

Chez les personnes plus exposées au risque de carence (personnes véganes, seniors, ou celles suivant certains traitements médicamenteux au long cours), une complémentation préventive peut parfois être envisagée afin de prévenir l'installation d'un déficit. Dans ces situations, un suivi médical régulier et un bilan biologique permettent d'adapter la prise en charge de façon ciblée.

Quelles sont les solutions naturelles pour combler sa carence en vitamine B12 ?

Zoom sur la Levure de bière enrichie

La Levure de bière enrichie en gélules est un complexe naturellement riche en vitamines du groupe B — dont les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 — ainsi qu'en sélénium facilement assimilable. Ces nutriments contribuent au métabolisme énergétique normal et participent au maintien de la vitalité au quotidien. Ce complément alimentaire est également idéal pour soutenir la beauté des cheveux et des ongles.

Précautions d'usage : prendre 2 gélules par jour avec un verre d'eau. Ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Déconseillé chez les femmes enceintes ou allaitantes. Ce complément alimentaire contient de la biotine (vitamine B8) qui peut interférer avec les dosages des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin traitant. Tenir hors de portée des enfants.

Zoom sur la Chlorelle

Réputée pour ses vertus détoxifiantes, la Chlorelle en comprimés est une micro-algue riche en vitamine B12, qui contribue à réduire la fatigue et à soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire. Cultivée en Europe dans des enceintes fermées à l'abri de toute pollution, elle est 100% pure et naturelle, sans additifs, et convient particulièrement aux personnes végétariennes et véganes. Elle soutient également la santé du foie, principal organe de stockage de la vitamine B12.

Précautions d'usage : prendre 6 à 12 comprimés par jour, à croquer ou à avaler avec un verre d'eau. Il est conseillé de débuter progressivement (4 comprimés/jour) pour limiter les risques d'intolérance digestive. Ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes. Des cas d'allergie à la Chlorelle ont été rapportés, notamment une possibilité d'allergie croisée avec les fruits de mer et les algues : ne pas consommer en cas d'allergie connue. Peut contenir des traces de sulfites. Tenir hors de portée des enfants.

Une carence en vitamine B12 peut, à long terme, fragiliser le système nerveux et s'accompagner de troubles de la mémoire ou d'une baisse de concentration. Dans le cadre d'une cure ciblée, certains actifs naturels, associés à un apport suffisant en vitamine B12, aident renforcer les fonctions cognitives.

Ginkgo biloba BIO en poudre

Riche en flavonoïdes aux vertus antioxydantes et toniques circulatoires, le Ginkgo biloba est traditionnellement utilisé pour ses bienfaits sur les fonctions cognitives. Des études suggèrent qu'il contribue à favoriser la concentration et à entretenir une mémoire optimale, notamment en soutenant la circulation sanguine cérébrale.

Précautions d'usage :  prendre ½ cuillère à café par jour (environ 2 à 3 g) dans une boisson, une compote ou un plat.

Ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et en cas de  d’utilisation simultanée avec des anticoagulants ou des antidépresseurs, consultez votre médecin. Demandez l'avis d'un professionnel de santé avant utilisation. Tenir hors de portée des enfants.

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Ginseng rouge (Panax ginseng)

Plante originaire d'Asie de l'Est aux propriétés toniques et énergisantes, le Ginseng rouge (Panax ginseng) est traditionnellement utilisé pour aider l'organisme à mieux faire face aux périodes de fatigue physique ou mentale. Il est particulièrement recherché pour son effet positif sur la concentration, la vivacité d'esprit et les performances intellectuelles en cas de baisse d'énergie.

Précautions d'usage :  Prendre 1 à 2 comprimés par jour, de préférence le matin ou le midi lors d'un repas. Se référer aux indications figurant sur l'emballage du produit choisi et ne pas dépasser la dose journalière conseillée.

Ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous traitement antidiabétique. En cas de doute ou de situation particulière, demander l'avis d'un professionnel de santé. Tenir hors de portée des enfants.

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Quelques gestes simples permettent de corriger une carence et de maintenir des apports suffisants :

1. Consommer quotidiennement des produits d'origine animale: œufs, poissons, viandes et produits laitiers qui sont les principales sources de vitamine B12.

2. Privilégier des aliments riches en vitamine B9: légumes verts à feuilles, lentilles, oléagineux, fruits rouges, agrumes, bananes, kiwis, fromages affinés.

3. Prendre soin de son microbiote intestinal : une alimentation riche en fibres et en aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute) et pauvre en produits ultra-transformés favorise notre microbiote intestinal et permet une meilleure assimilation des nutriments, dont la vitamine B12.

La vitamine B12 est une vitamine peu toxique : les apports en excès sont rapidement éliminés par les selles et les urines, ou stockés dans le foie. À ce jour, aucune toxicité n'a été démontrée aux doses alimentaires courantes. Un apport excessif pourrait, dans de rares cas, déclencher une réaction immunitaire se manifestant par des inflammations cutanées, des nausées, des vertiges ou des bouffées de chaleur.

En cas de complémentation, respectez toujours les doses recommandées par le laboratoire. L'automédication n'est pas conseillée. Consultez votre médecin traitant avant toute prise.

La vitamine B12 agit en synergie avec la vitamine B9 ou acide folique. Ces deux vitamines sont au cœur d'un vrai cycle vertueux et participent ensemble à des réactions essentielles dans nos cellules : elles contribuent à la production d'énergie et interviennent dans la fabrication de certains acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. En pratique, une carence en l'une peut compromettre l'action de l'autre. Il est donc utile de veiller simultanément à ses apports en vitamine B9.

Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !