Vitamine B9 : bienfaits, signes de carence et aliments recommandés

Comme son nom l'indique la vitamine B9 appartient au groupe des vitamines B, faisant partie de la catégorie des vitamines hydrosolubles c'est à dire solubles dans l'eau, tout comme la vitamine C. Contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E et K) qui sont donc solubles dans le gras, elles ne peuvent pas être stockées par notre organisme. Nous devons donc en consommer régulièrement afin de maintenir un niveau satisfaisant dans notre corps. Tout comme les minéraux et les acides gras, les vitamines sont des micro-nutriments, c'est-à-dire que leur quantité dans notre organisme est faible, en opposition aux macro-nutriments présents en quantité plus importante.  Alors que les macro-nutriments sont pour les protides les principaux constituants de nombreux de nos tissus, et pour les lipides et glucides les principales sources d'énergie de notre corps, les micro-nutriments jouent des rôles très divers dans un très grand nombre de nos fonctions physiologiques. En d'autres termes, cela n'est pas parce que leur quantité est plus faible que leur importance est moindre, loin de là.

Quelles sont ses autres appellations ?

La vitamine B9 porte ce nom car elle est la neuvième vitamine du groupe B a avoir été découverte. On l'appelle également folate du latin folium, feuille, car elle a initialement été découverte dans les feuilles de certains légumes. On peut aussi la trouver sous le nom d'acide folique, qui a les mêmes origines étymologiques que folate et désigne la forme synthétique de cette vitamine que l'on trouve dans les compléments alimentaires. Elle peut aussi être désignée sous le terme folacine,  souvent utilisé dans les publications scientifiques.

Comment est-elle produite par notre corps ?

La vitamine B9 n'est pas produite directement par notre corps. Cependant, notre microbiote intestinal peut synthétiser une petite quantité de folates, mais cette production reste insuffisante pour couvrir nos besoins quotidiens. C'est pourquoi l'apport alimentaire est essentiel.

Où en trouver dans notre alimentation ?

La vitamine B9 est présente naturellement dans de nombreux aliments, principalement d'origine végétale :

Parlons à présent des principaux cas dans lesquels les bienfaits de la vitamine B9 sont particulièrement utiles :

Pendant la grossesse : cette vitamine étant cruciale pour la prévention de certaines malformations foetales, une supplémentation en acide folique est quasi systématique chez les femmes enceintes afin d'en limiter le risque. Lorsque cela est possible, il est même souhaitable d'anticiper cet apport supplémentaire dès lors que la femme envisage une grossesse.

Prévention de l'anémie mégaloblastique :  cette forme particulière d'anémie caractérisée par des globules rouges de grande taille et moins efficaces que les globules rouges normaux, est généralement due à une carence en folate. Un apport supplémentaire participe donc à prévenir ce risque. 

Soutien des étudiants et des séniors : la vitamine B9 agit en prévention des troubles cognitifs et de l'humeur, ce qui peut être intéressant pour les étudiants ayant besoin d'une bonne capacité de mémorisation et pour les seniors dont les fonctions cognitives ont tendance à décliner naturellement avec l'âge. 

Prévention des infections hivernales : en participant au renouvellement des cellules de la muqueuse intestinale et à la production des globules blancs, la vitamine B9 contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Un apport suffisant peut renforcer les défenses naturelles face aux virus et microbes, particulièrement fréquents en saison hivernale.

Voici les principales propriétés de la vitamine B9, à l'origine de ses bienfaits :

• Prévention de certaines malformations du fœtus lors de la grossesse : son rôle sur le système nerveux commence dès les premières semaines de la grossesse car elle est indispensable au bon développement du tube neural, qui deviendra par la suite le cerveau et la moëlle épinière du bébé. Une carence en folate chez la femme enceinte peut donc entrainer de graves malformations de ces organes. La vitamine B9 permet également de prévenir d'autres malformations fœtales, notamment au niveau cardiaque.

• Formation des globules rouges : la vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la production des globules rouges, qui permettent le transport de l'oxygène dans le corps afin d'oxygéner nos cellules. Son déficit peut être à l'origine d'une forme d'anémie, appelée mégaloblastique, qui se traduit par une taille particulièrement importante des globules rouges, les rendant moins efficaces. 

• Synthèse de l'ADN :  parmi les différents bienfaits de la vitamine B9, elle joue un rôle essentiel dans les réactions chimiques nécessaires à la synthèse de l'ADN. Les cellules ont un processus de vie : elles se divisent un certain nombre de fois puis meurent car leur capacité à se répliquer est limitée. Elles doivent dupliquer leur ADN pour se multiplier correctement, c'est pourquoi une carence en vitamine B9 peut être responsable d'anomalies cellulaires et de troubles de la croissance. Son rôle débute dès le stade de fœtus puisqu'elle permet un développement et une croissance normale des cellules du futur bébé. 

• Fonctionnement du système nerveux : le système nerveux inclut le cerveau qui traite les informations et la moëlle épinière qui transmet les messages du cerveau vers le reste du corps via les nerfs. La vitamine B9 participe à la synthèse des neurotransmetteurs, comme la sérotonine ou la dopamine, essentiels à la communication des cellules entre elles par le biais du système nerveux. Une bonne communication est indispensable à de nombreuses fonctions, dont les capacités cognitives comme la concentration, et permet également de réguler l'humeur, ce qui fait partie des nombreux bienfaits de la vitamines B9. 

• Soutien du système immunitaire : la vitamine B9 participe à la synthèse des cellules intestinales, qui jouent un rôle essentiel dans nos défenses naturelles puisque 70% de nos cellules immunitaires se trouvent dans nos intestins. C'est ainsi qu'elle contribue à nous rendre plus résistants face aux microbes et virus.

Qu’est-ce qui peut causer une carence ?

Une carence en vitamine B9 peut survenir en raison d'apports alimentaires insuffisants, notamment dans les régimes pauvres en légumes verts, légumineuses ou céréales complètes. Elle peut également être causée par une mauvaise absorption liée à des maladies digestives comme la maladie cœliaque, Crohn ou une dysbiose intestinale. Les besoins accrus durant la grossesse, la croissance ou certaines pathologies augmentent également le risque de carence. Par ailleurs, certains médicaments et une consommation excessive d'alcool peuvent perturber l'absorption ou le métabolisme des folates.

Quels sont les effets d'une carence ?

• Fatigue inexpliquée, pâleur, essoufflement, vertiges : ces signes sont les manifestations les plus fréquentes d'une anémie, un trouble pouvant être lié à un manque de vitamine B9. Ils sont généralement combinés, mais pas obligatoirement.

• Troubles digestifs : cette vitamine étant essentielle au renouvellement des cellules intestinales, une carence peut entraîner une perturbation du microbiote et favoriser l'apparition de troubles du transit comme la diarrhée.

• Problématiques cutanées : parmi les bienfaits de la vitamine B9, on retrouve son rôle essentiel dans la division cellulaire. Sa carence peut entraîner des problèmes de cicatrisation puisque les cellules cutanées perdent elles aussi leur capacité à se régénérer si la vitamine B9 n'est pas présente en quantité suffisante. 

• Baisse des fonctions cognitives : étant donné qu'elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs qui permettent une bonne communication entre les cellules, un manque de vitamine B9 peut entraîner des perturbations au niveau de l'attention, de la concentration ou de la mémoire ou encore des fluctuations de l'humeur.

1. Consommer davantage d'aliments d'origine végétale : les sources végétales étant les plus riches en folate, il est recommandé de mettre l'accent sur les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes pour accroître ses apports et bénéficier pleinement des bienfaits de la vitamine B9. 

2. Limiter la cuisson des aliments : une cuisson prolongée peut détruire jusqu'à 95% des folates, il est donc recommandé de consommer les aliments qui en contiennent crus ou juste cuits pour préserver les bienfaits de la vitamine B9.  Cela est particulièrement valable pour les légumes.

3. Éviter les régimes trop restrictifs : les régimes alimentaires qui suppriment certaines catégories d'aliments  peuvent entraîner des carences en nutriments. Il est donc recommandé de maintenir une alimentation équilibrée et variée, en particulier sur le long terme, afin de garantir des apports suffisants dans les différentes catégories de nutriments, dont la vitamine B9. 

4. Ne pas abuser de l'alcool : une consommation excessive d'alcool peut nuire à l'absorption et au métabolisme de cette vitamine. Il est donc conseillé d'en consommer avec modération si l'on ne veut pas altérer les apports et bienfaits de la vitamine B9. 

5. Prendre soin de son microbiote intestinal : c'est dans les intestins qu'a lieu l'absorption des nutriments. L'équilibre du microbiote est donc essentiel pour prévenir les risques de carences, même en cas d'apports suffisants. Pour maintenir un bon équilibre de la flore intestinale, il est recommandé d'éviter la consommation excessive de gluten qui favorise l'inflammation des intestins. Des apports suffisants en prébiotiques (légumes, Ail, Oignon...) et probiotiques sont essentiels pour préserver l'équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries qui colonisent nos intestins. 

6. Associer les aliments riches en B9 à la Vitamine C : la Vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de préserver la stabilité de la vitamine B9, sensible à l'oxydation lorsqu'elle est exposée à l'air, la lumière ou la chaleur. Cela favorise donc une meilleure biodisponibilité, c'est-à-dire que notre corps peut mieux l'utiliser pour répondre aux différents besoins de nos cellules.

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Un excès de vitamine B9 est souvent dû à une supplémentation excessive en acide folique (sa forme synthétique). En cas d'excès de vitamine B9, il est important d'arrêter ou de réduire la supplémentation après consultation d'un professionnel de santé.

Le dosage recommandé en vitamine B9 varie selon l’âge et les besoins, avec une moyenne de 400 µg/jour pour un adulte en bonne santé. Les contre-indications concernent principalement les personnes sous traitement ou atteintes de certains cancers, nécessitant un avis médical préalable.

Il est recommandé de ne pas se supplémenter en vitamine B9 sans l’avis d’un professionnel de santé, surtout en cas de grossesse, de pathologie chronique ou de prise de médicaments.

Attention, un excès de vitamine B9, souvent dû à une supplémentation excessive en acide folique (sa forme synthétique), peut masquer une carence en vitamine B12 en retardant son diagnostic. Cela peut entraîner des troubles neurologiques graves si la carence en B12 n'est pas traitée rapidement. Une surveillance médicale et des analyses peuvent être nécessaires pour vérifier l'équilibre entre les niveaux de folates et de vitamine B12 afin d'éviter des complications.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.