Tout savoir sur les graines de tournesol

Le tournesol, de son nom botanique Helianthus annuus, est une plante annuelle qui se caractérise par ses grandes fleurs aux pétales jaunes vifs, faisant penser à un soleil. Les graines de tournesol sont contenues dans la tête de la fleur, appelée capitule, elle-même composée de petites fleurs appelées fleurons.  Le tournesol appartient à la famille des Astéracées, tout comme les marguerites et les dahlias.

Le tournesol est originaire d'Amérique du Nord, et a été introduit en Europe par les Espagnols au XVIe siècle. Il est depuis très apprécié pour ses qualités ornementales et pour ses graines, dont les usages sont multiples: alimentation humaine et animale, cosmétiques et même biocarburants.

Les principaux pays producteurs de tournesol sont la Russie et l'Ukraine, qui couvrent à elles seules environ 50% de la production mondiale. Les récents événements dans ces régions ont poussé d'autres pays à accroître leur production afin de répondre à la demande. C'est le cas de l'Argentine, la Turquie et l'Europe.

Les Lipides

Les graines de tournesol contiennent environ 50% de lipides, principalement des acides gras insaturés, qui sont de bonnes graisses. On les appelle ainsi en opposition aux graisses saturées, dont il est recommandé de limiter les apports. Les graines de tournesol contiennent une grande quantité d'acides gras polyinsaturés, surtout des Oméga 6. Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions dans notre organisme, notamment les fonctions cardiovasculaires, cognitives, articulaires et cutanées.

Astuce

Il est important d'équilibrer les apports en Oméga 6 avec des sources d'Oméga 3, en consommant des poissons gras comme le saumon ou le maquereau, ou encore des noix, de l'huile de noix ou de colza.

Les protéines

Les graines de tournesol représentent une bonne source de protéines végétales, intéressante pour les végétariens et végans.  Elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux que l'organisme ne peut pas fabriquer et qui doivent être apportés par l'alimentation. En effet, elles ne contiennent pas de lysine. Il est donc conseillé de consommer des aliments riches en lysine afin de compléter les apports protéiques des graines de tournesol. En dehors des produits animaux qui en contiennent, on trouve de la lysine dans les céréales complètes (riz, quinoa...) et les légumineuses (lentilles, pois chiches...)..

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Les fibres

Les graines de tournesol sont une bonne source de fibres, principalement insolubles, qui représentent près de 80% des fibres totales. Les fibres insolubles augmentent le volume des aliments dans le tube digestif, ce qui ralentit leur passage dans l'intestin et permet de ralentir l'absorption du glucose dans le sang. Cela contribue à maintenir un taux de glycémie stable. Elles augmentent également le volume des selles, ce qui favorise leur élimination. Elles aident donc à prévenir la constipation et à maintenir une bonne hygiène intestinale.

La vitamine E

Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E, qui fait partie des trois vitamines anti oxydantes avec les vitamines A et C. Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans la protection des cellules contre le stress oxydatif, entrainé par la production de radicaux libres.

Le tryptophane

Cet acide aminé joue un rôle essentiel dans la régulation de notre humeur. Il est le précurseur de la sérotonine, également appelée hormone du bonheur. Ce neurotransmetteur doit ce qualificatif à son rôle dans la prévention de l'anxiété et de la dépression. Elle joue également un rôle dans le cycle veille sommeil de l'organisme, car elle est essentielle à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Découvrez notre complément alimentaire à base de mélatonine naturelle végétale.

Les minéraux

• Magnésium : intervient dans les fonctions musculaire, nerveuse, énergétique, et contribue à réguler la pression artérielle. 

• Cuivre : participe aux défenses naturelles de l'organisme et à la bonne santé des os

• Sélénium : joue un rôle dans l'immunité et le fonctionnement de la thyroïde. C'est également un puissant anti oxydant. 

• Phosphore : essentiel pour la structure des os et des dents, et pour la production d'énergie. 

• Fer : assure le transport de l'oxygène et la production de globules rouges.

• Zinc : intervient dans la fonction immunitaire, nerveuse, et la beauté de la peau.

• Calcium : constituant essentiel des os et des dents

*Apports Journaliers Recommandés

• Énergie : Les graines de tournesol sont riches en nutriments et représentent un apport en calories relativement important (environ 600 calories pour 100 grammes). Cela s'explique notamment par leur teneur lipidique, des acides gras insaturés, qui permettent de fournir au corps la quantité d'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Idéales pour les personnes actives et les sportifs. 

•  Régulation du taux de cholestérol et protection cardiovasculaire : Les acides gras polyinsaturés présents dans les graines de tournesol permettent de réguler le taux de cholestérol en équilibrant le bon (HDL) et le mauvais (LDL): ils favorisent l'augmentation du "bon cholestérol", tout en diminuant le taux de "mauvais". Cet effet protecteur contre les troubles cardio vasculaires est complété par l'action de la vitamine E, un puissant anti oxydant. 

• Régulation de la glycémie et protection contre le diabète de type 2 : Les fibres contenues dans les graines de tournesol permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang, ce qui a un effet positif sur la glycémie et contribue à limiter le risque d'apparition du diabète de type 2.

• Renforcement du système immunitaire : Certains nutriments contenus dans les graines de tournesol participent au système de défense naturelle de l'organisme, comme la vitamine E, le sélénium, le magnésium, le zinc et le cuivre. La combinaison de ces nutriments permet au corps de mieux se défendre contre les infections et virus.

• Protection et beauté de la peau : Les graines de tournesol contribuent à la beauté de la peau grâce à leur richesse en antioxydants comme la vitamine E et le sélénium. Ces derniers la protègent contre le vieillissement prématuré et les signes de l'âge, comme les ridules et les rides. Le zinc est également essentiel à la beauté de la peau et à la cicatrisation. 

• Protection de la masse osseuse et prévention du risque d'ostéoporose  : Les graines de tournesol contiennent des minéraux fondamentaux pour la structure des os comme le calcium, le magnésium et le phosphore. Une bonne solidité des os permet de prévenir le risque d'ostéoporose et de fractures qui augmente avec l'âge. 

• Maintien de la fonction cognitive : Les acides gras et la vitamine E sont essentiels pour le bon fonctionnement cérébral. Ils contribuent à prévenir le risque de dégénérescence cérébrale lié à l'âge. 

• Transit intestinal et santé digestive : Les fibres sont essentielles à une bonne digestion et à une élimination régulière des selles. Ce qui est un facteur essentiel pour la bonne santé digestive, car cela contribue à prévenir les risques de troubles intestinaux.

En cuisine

1. Crues : pour un encas sain. Elles peuvent être mélangées à d'autres graines comme les graines de courge, de sésame ou de lin. On peut également y ajouter quelques raisins secs pour plus de gourmandise. Elles agrémentent idéalement les salades et mueslis, auxquelles elles apportent une touche de croquant.

2. Grillées : à l'apéritif, elles remplacent avantageusement les biscuits apéritifs, souvent trop riches en mauvaises graisses et en sel. 

3. En barres énergétiques : elles font partie des mélanges de graines et fruits à coque qui se prêtent parfaitement à la confection de barres énergiques, idéales pour les sportifs.

4. Pains et pâtisseries : les graines de tournesol sont ajoutées aux pains et autres produits de boulangerie, pour leur texture croquante.

5. En huile : les graines de tournesol sont pressées afin d'obtenir une huile à la belle couleur jaune. Elle est utilisée pour l'assaisonnement des plats et peut entrer dans la composition de vinaigrettes. Découvrez les bienfaits de l'huile de tournesol

6. En beurre : mixées et réduites en beurre, qui représente une alternative intéressante aux beurres végétaux à base d'arachide, notamment pour les personnes qui présentent des allergies à ces derniers.

En cosmétiques

1. En huile : elle est utilisée de longue date pour ses propriétés bénéfiques pour la peau. La présence d'acides gras essentiels, notamment l'acide linoléique (oméga 6), lui confère un effet protecteur de la barrière cutanée, et contribue à réduire les inflammations.

2. En savons, lotions et crèmes hydratants et nourrissants, confectionnés à base d'huile de tournesol.

Quelle quantité de graines par jour peut-on consommer ?

Certaines sources diététiques grand public recommandent de ne pas dépasser environ 15 à 25 g de graines de tournesol par jour. Cette fourchette est cohérente avec les portions “poignée” (≈ 28 g) évoquées dans divers guides nutritionnels.

Bien que les graines de tournesol regorgent de nutriments bénéfiques, une consommation excessive pourrait représenter une quantité trop importante de lipides, mais également occasionner une gène digestive en raison de leur teneur en fibres.

Est-il bon de manger des graines de tournesol tous les jours ?

La consommation quotidienne de graines de tournesol ne présente pas d'inconvénient, au contraire. Dans la mesure où vous respectez la quantité préconisée, il est même judicieux d'en consommer chaque jour, car leur richesse en nutriments participe à un bon équilibre nutritionnel.

La consommation de graines de tournesol est généralement considérée comme sûre. Il est toutefois recommandé de respecter certaines précautions :

Décortiquer les graines entières : les graines de tournesol peuvent être vendues soit décortiquées, soit dans leur coque. Dans ce cas, il est nécessaire de les décortiquer avant de les déguster, car la consommation de la coque peut entrainer des troubles digestifs.

Allergies : la prudence est recommandée aux personnes allergiques à d'autres noix et graines.

Sel : Il est préférable de les consommer non salées, car un apport excessif en sel peut avoir des impacts sur le fonctionnement cardiaque et rénal.

Enfants : Soyez vigilant pour les enfants en évitant de les leur proposer entières, afin d'écarter tout risque de les avaler.

Certains nutriments contenus dans les graines de tournesol peuvent s'altérer à la chaleur. C'est le cas de la vitamine E, dont une partie peut être détruite à température moyenne à élevée. Cela concerne également les acides gras polyinsaturés, qui peuvent devenir nocifs à haute température. Il est donc recommandé de les préférer crues ou chauffées à basse température.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.