Protéines de Pois : quels effets ?

La Protéine de Pois est extraite du Pois Jaune, une variété de Pois récoltée à maturité (contrairement au Petit Pois Vert cueilli jeune). Une fois séché, ce Pois est transformé mécaniquement afin d’en concentrer ou d’en isoler les protéines. Contrairement aux Petits Pois Verts, les Pois Jaunes ne sont pas destinés à être consommés tels quels, mais uniquement transformés. Riche en protéines végétales, la Protéine de Pois constitue une alternative intéressante au Soja ou à la Whey (issue du Petit-Lait). Elle a l’avantage de contenir les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser, ce qui en fait une source de protéines végétales complètes. Bien digeste, sans gluten ni lactose, elle est particulièrement appréciée des sportifs, des personnes véganes ou simplement de celles et ceux qui souhaitent varier leurs apports en protéines.

Ses différentes formes

La Protéine de Pois existe sous plusieurs formes, en fonction du procédé d’extraction et de sa concentration en protéines.

• Le concentré contient entre 50 et 70% de protéines. Il conserve une part de fibres et de glucides, ce qui le rend particulièrement adapté à la nutrition végane au quotidien.

• L’isolat est une forme plus pure, avec environ 80 à 90% de protéines. Très pauvre en fibres et en glucides, il est souvent privilégié par les sportifs pour sa richesse protéique.

• La Protéine de Pois texturée, qui contient entre 50 et 60% de protéines, se présente sous forme de morceaux et imite la texture de la viande dans les plats cuisinés (par exemple dans une sauce bolognaise ou un steak végétal).

• Enfin, la Protéine de Pois hydrolysée affiche une teneur en protéines supérieure à 90%. Hautement assimilable et digeste, elle est cependant plus onéreuse, ce qui en fait un produit réservé en priorité aux sportifs de haut niveau.

Sportifs

Les protéines sont des nutriments essentiels pour les sportifs : elles participent à la construction, au renforcement et à la récupération musculaire. La Protéine de Pois représente donc un complément de qualité, grâce à sa richesse en acides aminés, les briques de base des protéines. L’isolat, forme particulièrement concentrée, favorise la prise de masse musculaire. Autre atout : la Protéine de Pois contient des BCAA (acides aminés branchés) — leucine, isoleucine et valine — utiles pour améliorer la récupération et la régénération musculaire après l’effort, notamment en cas de microlésions induites par l’entraînement. Après une séance, il est recommandé d’associer la Protéine de Pois à une source de glucides rapides pour en optimiser l’assimilation, généralement plus lente que celle de la Whey. Elle a toutefois l’avantage d’être sans lactose, donc bien tolérée en cas d’intolérance et plus digeste pour les intestins sensibles.

Végétariens et végans

La Whey, couramment utilisée en nutrition sportive pour sa rapidité d’assimilation, est une protéine d’origine animale issue du lactosérum (ou petit-lait), un sous-produit de la fabrication du fromage. Elle ne convient donc pas aux personnes suivant un régime végétarien ou végan, ni aux intolérants au lactose. La Protéine de Pois, d’origine 100% végétale, constitue une excellente alternative. Elle est naturellement sans lactose, plus digeste, et adaptée à tous les régimes, tout en offrant une bonne teneur en protéines de qualité.

Contrôle du poids et "assèchement"

Les protéines possèdent un fort pouvoir rassasiant, ce qui aide à limiter les apports caloriques sans sensation de faim. Pauvre en lipides et en glucides, la Protéine de Pois est idéale dans le cadre d’un objectif de perte de poids ou de définition musculaire ("sèche"). Elle permet de préserver la masse musculaire tout en favorisant la combustion des graisses. En effet, les muscles consomment davantage d’énergie que la masse grasse : à poids égal, une personne musclée brûle plus de calories au repos qu’une personne moins entraînée.

Bon à savoir

La digestion des protéines est particulièrement énergivore. On estime que 20 à 30% des calories apportées par les protéines sont dépensées par l’organisme pour les assimiler, ce qui en fait un atout supplémentaire pour la gestion du poids.

En résumé, la Protéine de Pois présente de nombreux atouts nutritionnels, digestifs et environnementaux qui en font une excellente alternative aux protéines animales, aussi bien pour les sportifs que pour les personnes végétariennes ou véganes :

• Richesse en acides aminés essentiels : on les appelle « essentiels » car notre corps ne peut pas les produire lui-même. Si les protéines animales les contiennent naturellement, ce n’est pas toujours le cas des protéines végétales. La Protéine de Pois fait exception : elle contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines végétales. Elle est notamment riche en lysine, un acide aminé souvent déficient dans les végétaux. Elle est en revanche plus pauvre en méthionine, d’où l’intérêt de l’associer à des sources complémentaires comme le Riz ou le Chanvre.

• Effet rassasiant et régulateur de la glycémie : comme toutes les protéines, la Protéine de Pois favorise la satiété, ce qui permet de limiter les apports caloriques sans sensation de faim. Sa faible teneur en glucides lui confère un indice glycémique bas, ce qui aide à stabiliser la glycémie, éviter les fringales et limiter le stockage des graisses. C’est un atout à la fois pour les personnes en quête de minceur, et pour les sportifs qui souhaitent éviter les baisses d’énergie pendant l’entraînement.

• Haute digestibilité : exempte de gluten et de lactose, la Protéine de Pois est bien tolérée même par les personnes aux intestins sensibles. Elle est donc adaptée à tous, y compris en période d’effort physique. L’isolat de Protéine de Pois, qui ne contient quasiment pas de fibres, est particulièrement apprécié pour sa digestibilité optimale, notamment chez les personnes sujettes aux troubles digestifs ou à l’intestin irritable.

• Bonne assimilation : sa bonne tolérance intestinale favorise une assimilation efficace : jusqu’à 98% des protéines sont absorbées par l’organisme. Cette performance s’explique par l’absence de composants irritants comme le gluten, le lactose, les fibres, les allergènes ou les antinutriments. Une bonne assimilation permet de profiter pleinement des apports protéiques, sans surcharger la digestion — un vrai plus pour les sportifs, en particulier lors d’un usage régulier. Sa vitesse d’assimilation plus lente que celle de la Whey en fait une protéine intéressante en dehors des fenêtres post-entraînement immédiates.

Bon à savoir

L'impact environnemental de la protéine de Pois est plus faible que celui des protéines animales, car sa production consomme moins de ressources. Elle est donc meilleure pour la planète !

La composition de la protéine de Pois peut varier en fonction de sa forme, nous allons donc nous intéresser ici à l'isolat, la forme la plus largement consommée dans le milieu sportif.

Un concentré de protéines: c'est le nutriment principal, elle en contient entre 80 et 90%. Tous les acides aminés essentiels sont représentés, mais à faible dose pour la méthionine et la cystéine, comme dans la plupart des légumineuses. Il suffit de l'associer à des aliments qui en contiennent, comme les céréales complètes, pour pallier ce manque. Elle contient des quantités intéressantes de BCAA (acides aminés branchés), de glutamine et d'arginine, qui jouent un rôle dans la récupération musculaire. 

Peu de glucides et de lipides:  sa teneur en glucides varie de 1 à 5 grammes, pour les lipides elle est comprise entre 1 et 4 grammes, ce qui est très faible et tout à fait adapté à la nutrition sportive en période de "sèche" (prise de masse musculaire et perte de masse grasse). 

Quelques minéraux: elle peut contenir du Sodium, du Fer, du Phosphore et du Potassium, qui même s'ils ne sont pas présents en grande quantité, participent à la fonction musculaire et au maintien d'une bonne hydratation, deux éléments essentiels pour les sportifs. 

Valeur calorique: elle se situe entre 350 et 400 calories pour 100 grammes. Mais ce ne sont pas les calories elles-mêmes qui importent le plus, ce sont davantage les nutriments qui les composent. Ici, ce sont essentiellement des protéines avec très peu de lipides et de glucides, ce qui en fait un aliment sain, rassasiant, adapté aux sportifs et aux personnes soucieuses de leur ligne. Il est recommandé d'opter pour des produits contenant le moins de sucres ajoutés et d'additifs possibles, qui pourraient faire varier sa composition et la rendre moins intéressante sur le plan nutritionnel.

1. Manger des légumineuses aux repas : les Lentilles, Pois chiches, Pois cassés et petits Pois peuvent se consommer cuits et natures ou incorporés à des salades ou à des soupes.

2. Consommer des boissons protéinées : shakes aux protéines d'Amande,  smoothies aux protéines de Chanvre... variez les plaisirs pour une diversité de goûts et de nutriments. Ces boissons représentent un en-cas sain et nutritif avant ou après une séance de sport pour favoriser l'énergie et la récupération.

3. Confectionner des barres protéinées : les protéines d'Avoine peuvent remplacer les flocons d'avoine pour donner de la texture. Elles absorbent bien les liants comme les purées ou les huiles, ce qui est idéal pour confectionner des barres savoureuses, rassasiantes et diététiques, adaptées à l'alimentation des sportifs.

La Protéine de Pois est bien tolérée dans la plupart des cas, mais sa consommation doit rester modérée chez les personnes souffrant d’intestin irritable, d’allergie aux légumineuses, d’hypothyroïdie non stabilisée ou d’insuffisance rénale ou hépatique. En cas de sensibilité digestive ou de pathologie chronique, un avis médical et une introduction progressive sont recommandés.

Une consommation excessive de protéines, même chez les personnes en bonne santé, peut solliciter excessivement les reins et freiner l’élimination des toxines, contribuant à un encrassement de l’organisme. Il est donc recommandé de les intégrer avec modération, dans le cadre d’une alimentation saine, variée et riche en végétaux (fruits et légumes), tout en veillant à une hydratation suffisante pour soutenir le travail d’élimination rénale.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.