Carence en fer : que manger ?

 On retrouve du fer aussi bien dans le monde animal que végétal.

Voici la liste non exhaustive des aliments les plus riches en fer, énumérée ici, en partant de l’aliment le plus riche jusqu’à l’aliment le moins riche en fer:

Le thym déshydraté, le basilic déshydraté, la menthe déshydratée, la corète potagère en poudre ou mloukhia, la laitue de mer, le curcuma en poudre, le sang de bœuf, le foie de canard ou d’oie, la spiruline en poudre, le boudin noir grillé, le gingembre en poudre, les graines de soja, le chocolat noir, les moules, les graines de lin et de pavot, le poulpe, le pâté de foie de volaille, les tomates séchées, les haricots mungo et les graines de courge, l’olive noire, les haricots blancs secs, la lentille sèche et la viande de bœuf séchée ou bresaola.

 Nous devons toutefois distinguer le fer héminique du fer non héminique. 

Le fer contenu dans les fruits et les légumes est dit non héminique. Sa biodisponibilité est plus faible que le fer héminique, ce qui signifie qu’il sera moins bien absorbé que le fer héminique présent dans la viande ou le poisson.

Vous puiserez du fer non héminique, constituant une source non négligeable d’apport en fer, très importante pour les personnes végétariennes ou végans, dans le soja en graines, les graines de sésame, de lin, de courge, la tomate séchée, les haricots secs et lentilles, les noix de cajou et les noisettes grillées, la salade chicorée, le pois chiche, la pistache et amande grillées, l’épinard cru, le champignon cru, les cœurs de palmier, le tofu, l’oseille, la figue séchée, la mûre, le champignon de Paris cuit, le raisin sec, le chou frisé et le poireau, le quinoa cuit et la roquette.

Quant au fer héminique, il est présent dans le foie de canard ou d’oie, le boudin noir, le foie de volaille et de porc, le poulpe, le crabe, le calamar et la moule, les abats, les terrines et pâtés, le bœuf braisé, le magret de canard, les sardines, les anchois, les crevettes crues, l’œuf, le blanc de poulet …    

Les aliments d’origine animale contenant le plus de fer sont les abats, les fruits de mer et les viandes rouges.

Le lait maternel ou le lait maternisé enrichi en fer apportent la quantité de fer nécessaire au nourrisson. Il est important que le bébé absorbe des quantités suffisantes de lait enrichi en fer jusqu’à son premier anniversaire. En cas d’allaitement exclusif, le lait maternel fournit l’ensemble des apports en fer de l’enfant jusqu’à ses 6 mois.

Ensuite, la diversification alimentaire bien menée, couvrira les besoins nutritionnels en fer et en vitamines et autres minéraux nécessaires au bon développement du nourrisson ou de l’enfant.

Selon les sources médicales de l’assurance maladie pouvant être consultées sur le site Ameli, les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont de 1 mg environ chez l’homme et de 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles.

Sachant que l’absorption dans l’organisme n’est pas complète, les apports recommandés sont donc de 11 mg par jour pour les hommes et les femmes (femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales) et de 16 mg par jour pour les femmes ayant des pertes menstruelles abondantes.

Certains aliments doivent être privilégiés et revenir régulièrement dans l’assiette sans toutefois contrarier la diversité alimentaire. Ces aliments sont la viande rouge, le boudin, le foie, les crustacés et les légumes secs pour leur riche teneur en fer. Nous y ajoutons la viande, les œufs et les produits laitiers pour leur richesse en vitamine B12 et le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges et petits pois pour leur apport en vitamine B9. A vous de piocher parmi ces aliments selon votre régime alimentaire : végétarien, vegan, flexitarien…

Le fer se trouve être un élément essentiel de la composition de l’hémoglobine et son rôle est de favoriser l’oxygénation des cellules, des organes et des muscles. Il assure le transport de l’oxygène inspiré vers tous les organes de l’organisme. Lors de la grossesse, le volume sanguin de la mère augmente petit à petit. On parle alors d’hypervolémie. Au cours du 3ème trimestre, le volume sanguin est 30 à 40% plus élevé qu’en dehors de la grossesse. Cette hypervolémie permet de pallier à l’augmentation du débit cardiaque, de couvrir les besoins supplémentaires en oxygène et de limiter les conséquences d’une éventuelle hémorragie lors de l’accouchement. Le nombre de globules rouges augmente lui aussi mais moins que celui du volume plasmatique, entraînant une diminution de la concentration en hémoglobine responsable de l’anémie dite physiologique de la grossesse. Les besoins quotidiens en fer de la femme enceinte peuvent monter jusqu’à 6 mg par jour.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 25 mg par jour. Une alimentation diversifiée, équilibrée et enrichie en aliments contenant plus de fer (boudin, viande rouge, foie, lentilles et autres légumineuses), apporte environ 15 mg de fer par jour, dont seulement 5 à 10% sont absorbés par l’organisme.

Il est donc très fréquent que les femmes enceintes, malgré une alimentation équilibrée, soient supplémentées avec 50 mg de fer par jour à partir du 4ème mois de grossesse, jusqu’à l’accouchement.

Abordons tout d’abord les symptômes qui prouvent que nous sommes carencés en fer, puis les solutions pour pallier cette carence.

Les principaux symptômes d’une carence en fer sont : la fatigue, la dépression, l’essoufflement plus important à l’effort, la confusion et le manque de concentration, les étourdissements, la pâleur, la sensibilité accrue au froid, le rythme cardiaque perturbé, les cheveux et les ongles en mauvaise santé. Les personnes les plus à risque de souffrir d’une carence en fer sont les femmes enceintes, les jeunes enfants, les sportifs, les femmes ayant des règles abondantes et les personnes qui souffrent de maladies chroniques tels que les cancers, les maladies de malabsorption intestinale, les obèses…

Les bons réflexes alimentaires lors d’une carence en fer sont dans un premier temps, d’augmenter l’apport en fer en consommant les aliments qui en contiennent le plus tels que les abats, le boudin noir, les fruits de mer, les lentilles, les céréales complètes, les graines….

L’idée est de consommer ces aliments riches en fer, d’origine animale ou végétale, sur les différents repas de la journée. Il est également important d’adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est-à-dire non acidifiante, et donc de respecter l’équilibre acido-basique de notre organisme. Le sucre, l’excès de café ou de thé, la consommation importante de chocolat, le vin rouge, l’excès de viande rouge, les fritures contrarient fortement cet équilibre et tendent à réduire l’absorption du fer.

Dans un second temps, il est important de favoriser l’absorption de ce fer par notre organisme en complétant notre ration alimentaire par des nutriments facilitants tels que la vitamine C contenue dans les fruits et les légumes verts. La vitamine C favorise l’absorption du fer par notre corps.

Parfois, malgré les efforts fournis pour augmenter nos apports en fer, nous ne parvenons pas à retrouver un taux normal de ferritine dans nos analyses et devons être supplémentés par des comprimés avec la prescription d’un médecin.

Ne perdons surtout pas la notion d’équilibre alimentaire et diversifions nos apports nutritionnels, « colorons » nos assiettes, varions les saveurs, les odeurs, les textures ! 

Chaque aliment naturel apporte son lot de nutriments et notre organisme saura puiser les éléments dont il a besoin. En clair, écoutons-nous ! Sans toutefois céder sans cesse à certaines pulsions vers le sucre ou les graisses …

Il est important d’écouter ses envies, car notre corps se tourne naturellement vers les aliments qui lui permettent de rester en bonne santé suivant le contexte de vie ou suivant certaines situations particulières.

Toutefois, nous devons être attentifs aux carences que nous rencontrons à cause de certaines pathologies ou malabsorptions de la part de notre corps.

La carence en fer est très facilement détectable. Les symptômes tels que l’essoufflement inhabituel, le teint pâle, la fatigue, les lèvres sèches et fendillées, sont largement évocateurs d’une carence en fer et donc d’une anémie.

Il est donc très important, en plus d’adapter votre alimentation, de consulter un médecin qui écartera toute inflammation susceptible de contrarier l’absorption du fer et qui vous aidera à recharger vos réserves en ferritine. Cette supplémentation peut être assez longue avant de retrouver un taux normal de fer.

Mangez de tout, en quantité raisonnable, et surtout, avec plaisir !