Il n’existe pas de complément alimentaire adapté à l’ensemble des seniors. Les besoins nutritionnels varient selon l’âge, le mode de vie, l’alimentation, l’activité physique et les éventuelles contraintes personnelles de chacun. Une complémentation doit être envisagée au cas par cas, en ciblant des apports spécifiques lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir certains besoins. Un avis professionnel est recommandé pour une complémentation adaptée et sécurisée.
Complément alimentaire pour personnes âgées : bénéfices et précautions
Le vieillissement est un processus naturel qui s’accompagne de nombreux changements physiologiques, mais aujourd’hui, nous voulons tous rester en forme et dynamiques le plus longtemps possible. Des solutions naturelles existent pour soutenir la santé digestive, cardio-vasculaire, articulaire et cognitive, ainsi que l’énergie globale. Découvrez comment les compléments alimentaires peuvent aider le corps des seniors à fonctionner de façon optimale.
Par Lila Bouber
Temps de lecture : +4 min.
Magnésium triple 120 gélules - Complément alimentaire
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Complément alimentaire et personnes âgées : comprendre les changements liés à l’âge
La génétique, le mode de vie et l’environnement influent sur le vieillissement. Voici les principales modifications dans l'organisme après 65 ans.
Perte musculaire et augmentation de la graisse corporelle
Les besoins en protéines augmentent avec l'âge. Les recommandations de l'Anses sont de 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel par jour pour les seniors (contre 0,8 g pour un adulte).
En effet, la masse et la force musculaire commencent à diminuer dès l’âge de 30 ans. Cela s’explique notamment par la baisse du taux d’hormone de croissance. La synthèse des protéines musculaires se réduit et leur dégradation tend à augmenter. De plus, l’assimilation des protéines alimentaires se fait moins bien.
En présence d’une maladie ou d’une inactivité importante, la diminution de la masse musculaire peut être élevée. Elle est alors appelée « sarcopénie », une pathologie qui touche 5 à 10 % des plus de 75 ans.
La quantité de graisse dans l’organisme, quant à elle, peut doubler après 75 ans, par rapport à celle du début de l’âge adulte. Cette évolution change la forme du corps, et augmente le risque de maladies chroniques, comme l’obésité et le diabète de type 2.
Diminution de l’équilibre et risque de chute
La perte musculaire combinée à des modifications du système neuromusculaire et de la proprioception peut altérer la coordination et la stabilité posturale. Ces changements fragilisent l’équilibre pendant les déplacements et les changements de position.
Usure des articulations et fragilisation osseuse
Lors du vieillissement, le renouvellement des tissus articulaires et osseux diminue. La baisse de la densité minérale osseuse et l’altération du cartilage qui en résultent peuvent réduire la résistance mécanique des os et la souplesse articulaire. La conséquence est un moindre confort articulaire et une mobilité plus réduite.
Fatigue et baisse de la vitalité
La baisse de vitalité fréquemment associée à l’avancée en âge est liée à une combinaison de facteurs : moins bons apports nutritionnels, modifications du métabolisme, perte musculaire, capacité de récupération plus lente, etc.
Difficultés dans la digestion et réduction de l’assimilation
Le vieillissement de l’appareil digestif est moins marqué que celui des autres organes. Il peut, toutefois, y avoir des modifications dans la digestion, l'absorption des nutriments et le confort gastro-intestinal global :
ralentissement de la vidange gastrique ;
baisse de la sécrétion de sucs digestifs ;
digestion plus lente ;
augmentation de la sensibilité digestive ;
réduction de la motricité intestinale et du transit ;
baisse de la production de lactase qui peut entraîner des ballonnements, des gaz, ou de la diarrhée ;
ralentissement du transit qui peut causer de la constipation ;
diminution de l’efficacité de certaines enzymes hépatiques pouvant renforcer les effets secondaires de certains médicaments.
Diminution de l’appétit
Les changements hormonaux et sensoriels liés au vieillissement peuvent altérer les mécanismes de régulation de la faim et de la satiété. La diminution de la perception des goûts et des odeurs réduit le plaisir et l’envie de manger, augmentant ainsi le risque d’apports nutritionnels insuffisants.
Baisse de l’efficacité du système immunitaire
Avec l’âge, le fonctionnement du système immunitaire se modifie : la production et l’efficacité de certaines cellules impliquées dans la défense de l’organisme baisse. La conséquence est une augmentation de la sensibilité aux infections et un ralentissement de la récupération après les maladies.
Déclin cognitif
Le vieillissement s’accompagne de modifications structurelles et fonctionnelles du cerveau, notamment une diminution de la plasticité neuronale et des échanges synaptiques. Ces évolutions affectent certaines fonctions cognitives, comme la mémoire ou l’attention.
Baisse de la vue et de l’audition
Avec l’âge, les structures de l’œil subissent des modifications, telles qu’une perte de souplesse du cristallin et une sensibilité accrue au stress oxydatif. Ces changements peuvent altérer l’acuité visuelle et la capacité d’adaptation à la lumière. Les modifications de l’audition sont dues autant à l’exposition au bruit au cours de la vie qu’au vieillissement lui-même.
Problèmes de la sphère génito-urinaire
Le vieillissement entraîne des modifications hormonales et une diminution de l’élasticité des tissus de la sphère génito-urinaire. Cette évolution peut altérer le confort urinaire et intime, ainsi que certaines fonctions physiologiques. Elle explique notamment que les pertes urinaires soient plus fréquentes avec l’âge.
Fragilisation de la peau
La production de collagène, d’élastine et de lipides cutanés diminue, ce qui rend la peau plus sèche, plus fine et moins élastique. Des taches brunes apparaissent sur les parties exposées au soleil. L’organisme transfère moins bien la chaleur du corps vers la surface. La peau produit moins bien de la vitamine D par exposition solaire, augmentant le risque de carence.
Malgré l'ensemble de ces ralentissements, rassurez-vous, le corps est très bien fait. La plupart des fonctions restent normales, car les organes ont une capacité fonctionnelle de départ supérieure aux besoins de l’organisme. Cependant, une bonne hygiène de vie, et des compléments alimentaires adaptés peuvent contribuer à vieillir en meilleure forme, en répondant à certains besoins non couverts naturellement.
Dans quels cas se supplémenter ?
Une alimentation saine et une activité physique régulière contribuent à limiter les modifications liées à l’âge. La prise de compléments alimentaires anti-âge peut accompagner cette hygiène de vie dans certaines situations :
Baisse d’énergie, manque de tonus, récupération plus lente après l’effort.
Raideurs articulaires, mobilité moins fluide ou inconfort osseux.
Diminution de l’appétit : repas moins variés ou difficultés à maintenir des apports alimentaires suffisants.
Inconfort digestif et intestinal, digestion plus lente et/ou transit irrégulier.
Équilibre intestinal fragilisé, notamment après des périodes de fatigue, de stress ou de changements alimentaires.
Situations entravant le maintien d’une alimentation équilibrée : isolement, fatigue, difficultés pour la préparation de repas…
La supplémentation ne doit, toutefois, pas être systématique. Il est nécessaire de l'adapter aux besoins spécifiques de chaque personne, et de l’inscrire en complément d’une alimentation variée, idéalement avec l’accompagnement d’un professionnel de santé.
Complément alimentaire pour personnes âgées : quelles solutions ?
Il n’existe pas de complément alimentaire spécifiquement conçu pour les personnes âgées. Toutefois, de nombreux compléments destinés à la population générale peuvent contribuer à répondre à certains besoins fréquemment rencontrés avec l’avancée en âge. Voici différentes solutions disponibles chez Aroma-Zone pour vous aider à rester en forme, en accord avec votre médecin.
Pour garder de la vitalité et l’énergie au quotidien
Lorsque l’appétit diminue ou que l’alimentation devient moins diversifiée, les apports en vitamines et minéraux risquent d’être insuffisants.
Découvrez des exemples de compléments à prendre :
Vitamine C optimisée en poudre
Vitamine C en poudre formulée avec PureWay-C®, associant lipides végétaux et bioflavonoïdes d’agrumes pour une assimilation optimale et une bonne tolérance digestive. Idéale en cure pour renforcer l’immunité, réduire la fatigue, stimuler la synthèse du collagène et lutter contre le stress oxydatif. Fournie avec cuillère doseuse, elle se dilue facilement dans un verre d’eau, un jus ou un shaker protéiné pour les sportifs.
Magnésium triple
Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. Conseillé en cas de fatigue, stress, ainsi que pour la récupération musculaire, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux, favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et participe à la santé osseuse.
Oméga-3 Vegan
Hautement dosées en DHA et EPA issus de microalgues Schizochytrium sp., ces capsules d’Oméga-3 vegan sont un complément alimentaire naturel incontournable pour soutenir le fonctionnement du cerveau, la vision et le bien-être cardiovasculaire. L’huile d’algues utilisée est fabriquée en France selon un procédé breveté permettant de garantir sa haute qualité et sa bonne stabilité à l’oxydation. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé.
Spiruline France BIO
Cultivée en France et compressée à froid sans additif, cette Spiruline BIO de haute qualité se distingue par sa richesse nutritionnelle et sa teneur exceptionnelle en phycocyanine. Elle est présentée sous forme de comprimés faciles à avaler pour une prise au quotidien comme complément alimentaire. Idéale en cas de fatigue passagère ou pour compléter les apports nutritionnels chez les végétariens, la Spiruline est également réputée pour ses bienfaits sur la beauté des cheveux. Une précieuse alliée vitalité et beauté !
Pour renforcer les os et le confort articulaire
Une complémentation peut être envisagée pour accompagner la fragilisation osseuse ou les problèmes articulaires, notamment lorsque l’exposition au soleil ou les apports alimentaires sont insuffisants.
Découvrez des exemples de compléments à prendre :
Vitamine D3 Vegan
Hautement dosé en Vitamine D3 d'origine naturelle et vegan, ce complément alimentaire est conseillé notamment pour soutenir l'immunité et préserver le capital osseux. Connue comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est particulièrement recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée. Cette vitamine D issue d'algues est proposée sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme, et présentée sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile et sans additifs inutiles !
Poudre de Pulpe de fruit de Baobab BIO
Trésor venu d’Afrique, la pulpe de fruit de Baobab est riche en vitamine C et en calcium et connue pour ses nombreux bienfaits. Délicieuse en cuisine, cette poudre est une source importante de nutriments, vitamines, minéraux et antioxydants. Son goût naturellement fruité et acidulé est apprécié pour préparer des boissons rafraîchissantes ou agrémenter yaourts et smoothies. Cette poudre est idéale à consommer dans le cadre d’une alimentation saine et variée pour prévenir les carences et retrouver tonus et vitalité !
Collagène marin
Elu meilleur complément alimentaire 2024 par les experts Santé du jury de Top santé. Des peptides de Collagène marin hydrolysé de qualité Premium, à bas poids moléculaire pour une absorption optimale ! Issu de poissons élevés en aquaculture, notre collagène marin est certifié durable par Friend of the sea. Idéal en cure comme complément alimentaire pour lutter contre les signes du vieillissement cutané, ce Collagène de type 1 fabriqué en France a une efficacité prouvée sur la beauté et la fermeté de la peau confirmée par des études cliniques.
Pour améliorer la santé digestive et intestinale
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement intestinal. En servant de substrat aux bactéries (comme prébiotique), elles favorisent aussi la diversité des espèces bactériennes, un indicateur de bonne santé du microbiote.
Découvrez des exemples de compléments à prendre :
Psyllium blond BIO
Psyllium blond BIO de la plus haute qualité, grade 99%. Aussi appelé Ispaghul, le tégument de Psyllium blond est riche en fibres et mucilages, qui gonflent au contact de l’eau. Connu pour soutenir la bonne fonction intestinale, son action mécanique douce permet de réguler le transit intestinal, qu’il soit trop lent ou trop rapide. Présenté sous forme 100% téguments entiers en doypack, pour un dosage flexible et une prise facile dans un verre d'eau. Pour une bonne efficacité, il est important de boire suffisamment d’eau.
Superaliment Graines de chia BIO
Très appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leur effet sur le transit, ces petites graines riches en fibres et en acides gras essentiels de type oméga-3 sont également une source intéressante de protéines. De plus, ces graines mucilagineuses ont la particularité de gonfler en présence de liquide, ce qui permet de créer des textures gélifiées originales pour vos recettes !
Chez les seniors, l’introduction des fibres et des probiotiques doit être progressive. En cas de sensibilité particulière ou de troubles persistants, demandez un avis professionnel.
Pour limiter la perte musculaire
L’enrichissement de l’alimentation en protéines végétales ou animales peut être utile dans certains cas, en complément d’une activité physique régulière.
Découvrez des exemples de compléments à prendre :
Protéines d'avoine BIO
Apportant une dose riche en protéines végétales, à base de son d'Avoine BIO suédois, idéale pour les shakes ou plats nutritifs, cette poudre d'avoine est un allié parfait pour sportifs, végétariens et végans. Sa texture onctueuse et son goût réconfortant transforment vos smoothies, soupes, et desserts en expériences culinaires saines tout en favorisant un bon transit.
Protéines de chanvre BIO
Riche en protéines végétales digestes et biodisponibles, cette poudre de Protéines de Chanvre BIO 100% française est idéale pour les sportifs, végétariens et vegans à la recherche d'un apport équilibré en acides aminés et en fibres. Goût légèrement noisetté et sans gluten, elle sublime shakes, energy balls et préparations maison, pour une alimentation saine, savoureuse et énergétique chaque jour.
Protéines d'amandes BIO
Riche en protéines végétales, cette poudre de Protéines d'Amande BIO, douce et amandée, issue de cultures italiennes et d'un procédé à froid, s'intègre facilement à votre routine sportive, culinaire ou diététique, parfaite pour shakes, desserts, et collations saines.
La whey, très populaire chez les sportifs, est aussi une source de protéines de bonne qualité qui peut être adaptée aux seniors.
Pour maintenir le confort génito-urinaire
Une complémentation ciblée peut accompagner les évolutions physiologiques qui touchent la sphère génito-urinaire, en soutien d’une hydratation suffisante et d’une hygiène de vie adaptée.
Découvrez des exemples de compléments à prendre :
Huile de pépin de courge, traditionnellement utilisée pour le confort urinaire. Elle contribuerait à lutter contre l’hypertrophie prostatique.
Huile de Bourrache BIO
Reconnue pour ses propriétés revitalisantes et protectrices, cette huile de qualité est idéale pour préparer des soins anti-âge. Elle s'utilise aussi dans la composition de soins des ongles cassants, des cheveux secs et des vergetures.
Cependant, en cas de troubles urinaires importants ou persistants, consultez un professionnel de santé.
Pour favoriser le sommeil et la santé cérébrale
Le sommeil et le maintien des fonctions cérébrales font aujourd’hui partie des principales préoccupations en matière de bien-être, en particulier chez les seniors. Une complémentation ciblée peut accompagner ces besoins, en complément d’une bonne hygiène de vie.
Les formules dédiées au sommeil et à l’équilibre nerveux sont souvent basées sur des plantes utilisées traditionnellement, des acides aminés, des acides gras essentiels, des minéraux, etc. :
Ashwagandha, une plante utilisée pour l’équilibre nerveux et la gestion du stress
Magnésium, impliqué dans le fonctionnement du système nerveux et la relaxation musculaire
L-théanine, un acide aminé naturellement présent dans le thé, souvent utilisé pour favoriser la détente et la concentration
Oméga-3, participant notamment au fonctionnement du cerveau
Complexes de vitamines et minéraux, intégrés dans des formules dédiées à l’équilibre nerveux et au bien-être mental.
Quelle routine adopter pour les seniors ?
Chez les seniors, autant que chez les plus jeunes, l’équilibre repose sur une routine d’ensemble. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée, des habitudes favorables au bien-être au quotidien, et une activité physique suffisante, adaptées à la condition physique de chaque personne. Ils les accompagnent.
1. À chaque repas, et dès le petit déjeuner, avoir une alimentation variée, adaptée et suffisamment riche en protéines et en micronutriments
Privilégiez une alimentation dense en nutriments. Les repas équilibrés doivent inclure :
des sources de protéines ;
des produits laitiers ;
des fruits et légumes variés ;
des céréales complètes ;
de bonnes graisses.
La régularité des repas et le plaisir de manger jouent un rôle important dans le maintien de bons apports nutritionnels.
2. S’hydrater suffisamment toute la journée
La sensation de soif tend à diminuer avec l’âge, ce qui augmente le risque de déshydratation. Buvez régulièrement tout au long de la journée (1,5 à 2 litres pour un poids de 60 kg, selon l'état de santé), sans attendre la sensation de soif. S’hydrater correctement prévient les problèmes rénaux, les infections urinaires, et la constipation, des problèmes plus courants avec l’avancée en âge.
Évitez les boissons sucrées, et consommez les boissons excitantes (thé et café), en quantités raisonnables. Par leur richesse en polyphénols, le thé (3 tasses par jour au maximum), de même que le café (au plus 4 tasses de café filtre par jour) sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
3. Avoir une activité physique régulière et adaptée, et faire de l’exercice tous les jours
Le mouvement est un pilier essentiel du bien-être chez les seniors. L'activité sportive doit être maintenue, selon la forme physique et l’état de santé. En cas de difficultés, la marche, le jardinage, les exercices d’équilibre ou de renforcement doux sont de bons moyens pour continuer à stimuler la masse musculaire, la coordination et la mobilité des articulations. Ces activités augmentent aussi la pression du sommeil, favorisant ainsi des nuits de meilleure qualité.
4. Après le déjeuner, s'offrir une sieste et favoriser un bon sommeil nocturne
Le sommeil et les temps de repos jouent un rôle essentiel dans la récupération physique et mentale, en particulier pour les personnes âgées. Adoptez des horaires réguliers pour soutenir votre horloge biologique. Limitez les stimulations en soirée et favorisez un environnement calme en fin de journée pour une bonne qualité de sommeil.
Une courte sieste d’une demi-heure est excellente pour la santé. En revanche, trop longue (supérieure à 3h de sommeil), elle augmenterait le risque d’accidents cardiovasculaires, selon certaines études.
5. Prendre une complémentation ciblée, en cas de besoins
Les compléments alimentaires peuvent être intégrés à la routine quotidienne pour accompagner des besoins spécifiques.
Une récente revue scientifique de la littérature publiée en 2025 a évalué les données relatives à l'efficacité et à la sécurité de divers compléments alimentaires dans le traitement de carences nutritionnelles courantes (calcium, vitamine D, zinc, fer, vitamine B et acides gras oméga-3). Elle conclut que les interventions nutritionnelles et la supplémentation peuvent améliorer le bien-être et la qualité de vie de la population vieillissante. Cela concerne surtout les personnes à risque de carences nutritionnelles, en raison de la perte d’appétit, d’une moindre assimilation des nutriments et de maladies chroniques.
Les compléments alimentaires et des stratégies nutritionnelles adaptées permettent de remédier à ces carences, favorisent la santé osseuse, la fonction immunitaire, les capacités cognitives et le maintien musculaire chez les personnes âgées. Ils doivent toujours s'inscrire dans une démarche globale, personnalisée et raisonnée, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie actif.
Précautions
Avant toute supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Il pourra contrôler la compatibilité des compléments alimentaires avec votre situation personnelle et les éventuels traitements médicamenteux en cours. Il vous indiquera également les solutions naturelles adaptées à vos besoins et quels dosages choisir.
Conseil de l'expert
La prise de compléments alimentaires doit s’inscrire dans une approche globale de bien-être, associant une alimentation équilibrée, une activité physique adaptée, un sommeil de qualité et une bonne hygiène de vie. Chez les seniors, cette supplémentation gagne à être personnalisée et intégrée avec avis médical.
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Il n'existe pas de meilleur substitut de repas universel pour les personnes âgées.Les besoins nutritionnels sont différents selon l’âge, l’appétit, le niveau d’activité physique et les habitudes alimentaires. Les substituts de repas peuvent être une solution ponctuelle lorsque l’appétit diminue ou que la préparation de repas complets devient plus difficile. Ils doivent apporter un apport énergétique suffisant, et inclure des protéines, des glucides, des lipides, ainsi que des vitamines et minéraux. Cependant, leur utilisation doit rester occasionnelle et s’inscrire dans une approche globale privilégiant une alimentation variée. Un avis professionnel est nécessaire afin de s’assurer que ce type de produit correspond bien aux besoins de la personne.
Zoom sur notre rédactrice, experte en nutrition, Lila Bouber
Ingénieure Agronome spécialisée en Nutrition et Docteure en Sciences alimentaires, Lila est journaliste et rédactrice scientifique. Elle collabore avec des magazines professionnels B2B, et des entreprises innovantes en santé et bien-être. Passionnée par la transmission du savoir, elle s’attache à rendre les informations scientifiques complexes accessibles à tous. Convaincue du rôle essentiel des micronutriments, des plantes et du microbiote, elle explore les liens entre science et nature pour mieux comprendre les bases de notre équilibre.
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Bibliographie
1
Stefanacci, Richard G., et Michael R. Wasserman. Changements corporels du vieillissement.
Manuels MSD pour le grand public, révisé/avril 2024, Manuels MSD.
2
Innova Market Insights. Global consumer health trends: insights to healthy aging (Trend report).
Innova Market Insights, 17 février 2025.
3
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Alimentation : quels besoins et apports nutritionnels ?
ANSES, 14 février 2025.
4
Alraes, A., Alriqeee, K., Abugrain, H., Abuagela, M., Bensaud, B., & Doggah, H. (2025). Nutritional Supplementation in the Elderly Population: A Review Study. AlQalam Journal of Medical and Applied Sciences.
https://doi.org/10.54361/ajmas.258225
