Qui n'a jamais ressenti de brûlure(s) musculaire(s) après un effort intense ? Le responsable est bien souvent l'acide lactique ou lactate, un déchet produit lors de la glycolyse, c'est-à-dire la transformation du glycogène en énergie par nos muscles. Pourtant ces douleurs ne sont pas une fatalité et peuvent être évitées ou atténuées en mettant en place quelques règles simples. Examinons dans cet article ce qui favorise la production d'acide lactique et quels sont les moyens naturels de la limiter afin d'éviter les douleurs après le sport.
Sport • Hydratation
Fatigue • Stress
Tonus • Vitalité
Exfoliant
Ce n'est un secret pour personne : nos muscles ont besoin d'oxygène et d'énergie pour fonctionner correctement. Lors d'un effort intense ou prolongé comme au cours de la pratique d'un sport, l'oxygène peut venir à manquer. Dans ce cas s'enclenche un phénomène appelé la glycolyse anaérobie, c'est à dire la dégradation du glycogène sans oxygène, ce qui représente une source d'énergie rapidement disponible pour les muscles, mais entraîne en parallèle la production d'acide lactique. Les muscles peuvent donc continuer de fonctionner, mais de manière moins performante car cet acide lactique génère une acidification et des douleurs qui peuvent rendre l'effort musculaire désagréable.
La principale cause de la production d'acide lactique par les muscles est le manque d'oxygène, en lien avec :
Un effort physique intense : même s'il est de courte durée, un exercice intense comme un sprint ou de la musculation à fortes charges peut entraîner un manque d'oxygène dans les muscles, surtout si les exercices sont répétitifs et les pauses pas suffisamment longues pour permettre aux muscles de récupérer entre deux séries
Un entraînement insuffisant : les personnes les mieux entraînées souffrent généralement moins d'un excès d'acide lactique car les muscles sont habitués à utiliser plus efficacement l'oxygène disponible et à fonctionner plus longtemps sans oxygène. L'entraînement permet également de favoriser la production d'enzymes qui facilitent l'élimination de l'acide lactique. L'entraînement permet donc de retarder l'apparition du "seuil lactique", c'est-à-dire le moment où il devient nécessaire pour les muscles d'aller chercher une nouvelle source d'énergie par manque d'oxygène.
Une carence en nutriments : l'un des nutriments les plus importants pour apporter du carburant aux muscles est le glucose, il est donc important d'avoir des réserves suffisantes avant un entrainement sportif. Mais certains autres micronutriments comme le Magnésium par exemple sont également essentiels au bon fonctionnement musculaire.
Un manque d'hydratation : l'un des rôles principaux de l'eau est le transport des nutriments et des déchets. Elle est essentielle au transport des substances nutritives vers les muscles pour leur apporter l'énergie nécessaire à leur fonctionnement, ainsi qu'à l'élimination des déchets dont l'acide lactique.
Une mauvaise respiration ou l'altitude : la respiration permet de fournir de l'oxygène aux cellules et aux muscles. Si elle n'est pas de qualité, la quantité d'oxygène disponible s'en trouve amoindrie, ce qui entraîne la production d'acide lactique. De plus, en altitude la pression atmosphérique est plus faible et la quantité d'oxygène disponible dans l'air moins importante, ce qui peut favoriser une apparition plus rapide de l'acide lactique.
es symptômes d'une accumulation d'acide lactique liée à la pratique d'un sport comprennent :
Des douleurs et raideurs musculaires : l'excès d'acide lactique dans les muscles se fait généralement sentir de manière brutale et intense en provoquant une douleur et une raideur qui rendent difficile la poursuite de l'effort musculaire. Cela peut donner la sensation d'avoir les membres durs et rigides et empêcher de marcher de manière fluide si ce sont les jambes qui sont affectées
De la fatigue musculaire : cette douleur nuit au bon fonctionnement des muscles qui perdent en efficacité en raison des difficultés qu'ils ont à se contracter pour assurer leur fonctionnement
Une acidification et des crampes: l'excès d'acide lactique rend le milieu interne plus acide, ce qui nuit au bon fonctionnement des cellules musculaires et peut favoriser l'apparition de crampes.
La production d'acide lactique est étroitement liée à la pratique du sport dans la mesure où elle fait suite à une privation d'oxygène des muscles lors d'une activité intense. Cependant, tous les sports n'induisent pas la production d'acide lactique. Pour bien comprendre cela, il est nécessaire de distinguer les sports dits aérobie et anaérobie :
Sport aérobie = avec oxygène : dans ce type d'activité les muscles utilisent principalement l'oxygène pour transformer les nutriments en énergie. Il s'agit d'effort d'intensité faible à moyenne et de longue durée, comme la course à pied à basse intensité, la natation ou la randonnée, appelés aussi sports d'endurance
Sport anaérobie = sans oxygène : les muscles n'utilisent pas d'oxygène pour produire de l'énergie et ont principalement recours au glycogène comme carburant. Ce sont des efforts intenses et de durée limitée, comme le sprint ou la musculation. Dans ce cas, la dégradation du glucose est nécessaire à la poursuite de l'effort pour le transformer en énergie, ce qui entraîne la production de lactates.
Pour un entraînement complet et efficace, il est conseillé de respecter un dosage équilibré de ces deux types d'activités. Les sports aérobie permettent de travailler l'endurance et de brûler les graisses, alors que les activités anaérobie développent la puissance et la vitesse et permettent d'augmenter la résistance à la fatigue musculaire.
L’élimination de l’acide lactique peut être facilitée par des solutions naturelles qui favorisent la récupération musculaire et réduisent les courbatures :
Boissons électrolytiques: elles offrent une synergie d'électrolytes indispensables au maintien et à la restauration de l'équilibre hydrique et électrolytique pendant et après la pratique sportive, ce qui permet de maintenir un fonctionnement musculaire optimal. Diluer 1 cuillère doseuse (équivalent à 4,2 g) dans 500 ml à 1 L d'eau. Bien agiter avant de boire tout au long de l’effort et après l'effort. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Déconseillé aux personnes âgées ou atteintes de néphropathie.
Magnésium triple :le Magnésium est indispensable pour assurer des contractions musculaires optimales. Il est fréquent d'être carencé en magnésium, une cure de temps en temps en prévention permet d'assurer un apport suffisant pour maintenir de bonnes performances sportives. Prendre 1 à 3 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Le magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.
Spiruline de France: elle est particulièrement riche en nutriments, notamment en protéines et minéraux, qui favorisent un bon fonctionnement musculaire. Prendre 3 à 10 comprimés par jour, à avaler avec un verre d’eau. Il est conseillé de commencer la cure en prenant 3 comprimés de Spiruline par jour pendant quelques jours, puis d’augmenter progressivement la dose jusqu’à 5-6 comprimés par jour, voire jusqu’à 10 comprimés par jour en cas de besoin particulier (sportifs, personnes en manque de fer…).
Bains au sel d'Epsom: les bains chauds au sel d'Epsom sont particulièrement recommandés pour favoriser la détente musculaire après le sport, ce qui permet une meilleure récupération.
Douche alternée chaud-froid : l'alternance du chaud et du froid entraîne une vasodilatation (chaud) et une vasoconstriction (froid) qui augmente la vitesse de la circulation sanguine et permet ainsi de faciliter l'élimination de l'acide lactique
Cohérence cardiaque : la pratique d'une respiration profonde comme la cohérence cardiaque (5 secondes d'inspiration puis 5 secondes d'expiration, soit 6 respirations par minute) favorise une meilleure oxygénation des cellules et une diminution du PH sanguin, ce qui limite l'acidité
Récupération active : marcher ou pédaler doucement après une séance de sport plus intense permet de stimuler la circulation sanguine et s'avère bien plus efficace que le repos pour favoriser l'élimination de l'acide lactique
Ne pas sauter l'échauffement : indispensable avant toute pratique sportive, il permet de préparer les muscles à l'effort en douceur et de favoriser un meilleur fonctionnement sur la durée
Miser sur l'hydratation : avant, pendant ou après l'effort, il est indispensable de rester bien hydraté en consommant de l'eau ou des boissons isotoniques riches en glucides et en minéraux, afin d'apporter aux muscles l'eau et les nutriments indispensables à leur fonctionnement et favoriser une meilleure récupération
Veiller à l'équilibre électrolytique : la transpiration entraîne avec elle une quantité plus ou moins importante de minéraux, c'est pourquoi un apport en électrolytes permet de compenser ces pertes afin de permettre aux muscles de continuer de bien fonctionner
S'étirer en douceur : des étirements doux après l'activité physique permettent de faciliter l'élimination de l'acide lactique et d'atténuer les douleurs musculaires
Pratiquer des massages doux : ils complètent l'action des étirements en stimulant mécaniquement les zones douloureuses ce qui permet de les soulager et de favoriser la circulation sanguine pour une meilleure élimination des déchets
S'offrir des bains relaxants : un bain chaud idéalement enrichi de sels minéraux favorise la détente musculaire et apaise les douleurs liées à l'acide lactique.
Huile de massage préparation au sport
Huile essentielle Menthe poivrée BIO
0.09 g soit 3 gouttes
1
Transférez l'ensemble des ingrédients dans un bol et mélangez afin d'homogénéiser.
2
Transférez la préparation dans votre flacon à l'aide du petit entonnoir si nécessaire.
Stick de massage délassant musculaire après le sport
Beurre d'Avocat
10 g
Cire de Candelilla
13 g
Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)
30.4 g
Actif Menthol en cristaux BIO
1.4 g
Huile essentielle de Romarin à camphre
1.1 g soit 42 gouttes
Antioxydant Vitamine E naturelle
0,1 g soit 3 gouttes
Beurre d'Avocat
11 ml
Cire de Candelilla
4 pelles de 5 ml
Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)
33 ml
Actif Menthol En Cristaux BIO
1 pelle de 2 ml
Huile essentielle de Romarin à camphre
42 gouttes
Antioxydant Vitamine E naturelle
3 gouttes
1
Dans un bol, transférez la phase A (beurre d'avocat + cire de candelilla + macérât d'arnica + cristaux de menthol).
2
Faites fondre l'ensemble au bain-marie à feu doux puis sortez le bol du feu.
3
Ajoutez la phase B (le reste des ingrédients) et mélangez à l'aide du mini-fouet ou d'une spatule pour bien homogénéiser.
4
Coulez votre préparation dans son stick (faites très légèrement réchauffer votre préparation si cette dernière est devenue trop épaisse) puis laissez refroidir à température ambiante.
Conseil
Les pelles complètes sont arasées : pour cela, passez une spatule ou une lame de couteau sur la pelle pour éliminer l'excès de produit.
Veuillez demander un avis médical avant d'adopter nos solutions naturelles en cas de pathologie chronique ou de traitement médicamenteux.
Une production d'acide lactique après la pratique de certains types de sport est habituelle. Toutefois, les désagréments disparaissent en général assez rapidement. Des douleurs persistantes plusieurs heures après l'arrêt de l'activité peuvent être dues à des microlésions des fibres musculaires, qu'il est important de laisser au repos en respectant un temps de récupération suffisant entre deux entraînements. Si ces douleurs subsistent au-delà de 72 heures ou que vous ressentez un essoufflement inhabituel et persistant, il est recommandé de consulter un médecin.
Les courbatures sont-elles dues à un excès d'acide lactique?
Les douleurs liées à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles disparaissent généralement 1 heure après la fin de l'effort. Les courbatures, qui elles peuvent durer jusqu'à 48 voire 72 heures après l'activité ne sont donc pas liées à l'acide lactique mais à l'inflammation causée par le processus de réparation des fibres musculaires qui ont subi des micro-lésions lors d'une activité intense ou prolongée. Une récupération active peut aider à les atténuer car, en bougeant, la circulation sanguine va augmenter et ce sang nouveau et oxygéné favorise la guérison des blessures musculaires.
La respiration pendant l'effort joue-t-elle un rôle dans les douleurs liées à l'acide lactique?
Oui, car c'est grâce à la respiration que l'oxygène parvient jusqu'aux cellules. Une bonne respiration pendant la pratique d'un sport permet donc d'assurer un apport suffisant aux cellules musculaires, et de limiter la production d'acide lactique due principalement à un manque d'oxygène dans les muscles suite à un effort trop intense ou répété. Il est donc conseillé de respirer de manière régulière pendant un effort.
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
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