Carence en vitamine D : zoom sur notre complément alimentaire

Pour commencer, définissons précisément cette vitamine D. Qui est-elle ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans les milieux gras et non dans l’eau. 

Elle est considérée comme une véritable hormone par ses effets si bénéfiques sur notre santé.

Cette vitamine D provient en très grande majorité de la biosynthèse cutanée d’un précurseur du cholestérol ou provitamine D3, sous l’effet des rayonnements ultraviolets B du soleil, en prévitamine D3 convertie ensuite en vitamine D3. Seuls 10 à 20% environ de la vitamine D nous sont fournis par les aliments riches en cette vitamine.

La vitamine D affiche de nombreuses propriétés, indispensables à notre santé. Elle est l’un des intervenants essentiels du métabolisme phosphocalcique (absorption et utilisation normales du calcium et du phosphore par notre organisme), permettant l’élaboration du squelette, le maintien d’une calcémie adéquate (taux de calcium dans le sang), la solidité des os, des dents et des cartilages, une bonne transmission nerveuse, une coagulation adéquate, la régulation hormonale, le fonctionnement normal des muscles et des cellules du corps de manière générale.

Elle trouve également sa place de manière primordiale dans notre système immunitaire, en protégeant notre organisme des intrus tels que les virus, les bactéries ou encore les parasites.

Mais ses propriétés ne s’arrêtent pas là. La vitamine D contribue à notre bien-être psychique en régulant les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline, qui influent sur notre humeur.

Il existe deux formes de vitamine D : la vitamine D2 appelée ergocalciférol, synthétisée par les plantes, et la vitamine D3 ou cholécalciférol, plus efficace que la vitamine D2 et qui se trouve majoritairement dans le monde animal, mais aussi chez certains lichens et certaines algues.

Pourquoi parler de carence en vitamine D ? Et comment sait-on que nous présentons une carence en vitamine D ?

Plusieurs facteurs entrent en jeu. Si nous considérons le fait que notre principal apport provient des rayons UVB du soleil, nous ne sommes pas tous égaux par rapport à la biosynthèse en vitamine D qui s’effectue dans les couches profondes de notre derme. Cela dépend de l’épaisseur et de la pigmentation ou couleur de peau, du temps d’exposition au soleil ainsi que des parties du corps exposées. Cette source est très variable, selon les saisons, la région, la pollution atmosphérique, l’habillement, l’âge, la corpulence de la personne, la prise de traitements, l’utilisation de crèmes anti-UV ou encore l’exposition derrière une vitre …

Notre alimentation apporte également de la vitamine D suivant les aliments consommés, mais en plus faible quantité.

Les symptômes ressentis lors d’une carence en vitamine D sont : la fatigue ou asthénie, une baisse de l’humeur et une déprime, un manque d’énergie, une faiblesse musculaire, des douleurs diffuses dans le corps et dans les muscles, des difficultés à se déplacer, des vertiges, des crampes et parfois des douleurs osseuses.

Pour aller plus loin :

• Comment lutter contre la fatigue avec les huiles essentielles ?
• Les conseils d'Aurélie Canzoneri pour rééquilibrer son alimentation.

Penchons-nous à présent sur notre complément alimentaire en vitamine D3 Végan Aroma-Zone afin de mieux le connaître et l’utiliser. 

1. Composition de notre complément alimentaire en vitamine D3

Notre complément alimentaire Vitamine D3 végan est élaboré à partir d’une vitamine D3 de haute qualité extraite d’algues. La vitamine D3 de notre complément en vitamine D est donc issue du règne végétal. Elle est associée à un antioxydant naturel, le D-alphatocophérol et mise en solution lipidique dans de l’huile MCT de coco.

2. Posologie et fréquence des prises de la vitamine D3

Comment prendre le complément alimentaire vitamine D3 Aroma-Zone, selon mes besoins  ?

• Adultes: 2 à 5 gouttes par jour (800 à 2000 UI)
• Femmes enceintes et allaitantes: 5 gouttes par jour (2000 UI)
• Personnes ayant des besoins accrus ( tels que les personnes âgées, les personnes à la peau mate ou noire, les personnes vivant sous des latitudes peu ensoleillées, les sportifs…): 5 gouttes par jour (2000 UI)
• Adolescents (12 à 18 ans): 2 à 4 gouttes par jour (400 à 1600 UI)
• Enfants (3 à 11 ans): 1 goutte par jour (400 UI) (en demandant conseil à votre professionnel de santé au préalable)

Les gouttes ne doivent pas être dispersées dans un verre d’eau ou de jus de fruit car la vitamine D n’est pas soluble dans l’eau et, de ce fait, si nous la mélangeons à de l’eau dans un verre, une grande partie de la vitamine D véhiculée et soluble dans son support huileux se perd sur les parois du verre laissant une trace huileuse. L’intérêt est d’absorber la totalité de la vitamine D, soit en déposant directement les 5 gouttes sur la langue et ensuite en avalant un aliment gras, tel que du fromage, ou en les mélangeant à de l’huile d’olive dans une petite cuillère.

Il est préférable de prendre la vitamine D3 tous les jours si vous habitez dans des régions peu ensoleillées, suivant votre alimentation également, et suivant votre âge.

L’avis d’un médecin ou d’un pharmacien est conseillé pour être complémenté en vitamine D3. 

Notre complément alimentaire en vitamine D3 ne doit pas être utilisé chez les enfants de moins de 3 ans.

3. Propriétés de notre complément alimentaire en vitamine D3 Aroma-Zone

La vitamine D3 Aroma-Zone liquide végétale provient d’algues et c’est sous cette forme qu’elle est le plus facilement assimilable par l’organisme et qu’elle procure sa plus grande efficacité. Principalement d’origine animale, elle est souvent déficiente chez les personnes suivant des régimes végétariens ou végan. La vitamine D3 liquide végétale est une alternative saine à la vitamine D3 d’origine animale. Elle doit être toutefois utilisée dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain.

4. Particularité de notre complément alimentaire en vitamine D3

Outre le fait que notre vitamine D3 soit d’origine végétale, son support huileux est une huile MCT. Qu’est-ce qu’une huile MCT ?

L’huile MCT ou TCM signifie qu’elle est composée d’acides gras dont la longueur est constituée de 6 à 12 atomes de carbone. Nous parlons de Triglycérides à Chaîne Moyenne. L’huile MCT est employée dans le domaine médical car les TCM agissent en synergie sur le métabolisme cellulaire. L’huile MCT est assimilable très facilement, à la différence des acides gras à chaîne longue, et peut donc être utilisée par des personnes souffrant de malabsorption des acides gras, ou atteintes de troubles fonctionnels de l’appareil digestif. C’est donc une matière grasse facile à digérer, qui n’est pas stockée par notre organisme et qui permet l’absorption complète de la vitamine D3 qu’elle transporte.

La plupart du temps, lors d’une consultation médicale, le médecin traitant nous indique la période de l’année pendant laquelle nous devons nous complémenter en vitamine D3. Cette complémentation et sa fréquence dépend de notre âge, de notre région et de son degré d’ensoleillement, de notre sexe également car les femmes sont plus exposées au risque de développer une ostéoporose en période de ménopause.

En période hivernale, il sera très utile de se supplémenter en vitamine D3 pour booster notre système immunitaire et se prémunir des virus de saison, tels que la grippe ou autres virus environnants.

Pour aller plus loin : carence en fer et fatigue hivernale : les solutions naturelles.

Comment absorber de la vitamine D3 naturellement par notre alimentation en plus de sa synthèse grâce aux rayons des UVB du soleil au niveau de notre peau ?

Certains aliments sont riches en vitamine D3. Quels sont-ils ?

En première ligne, nous retrouvons les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, les anchois, le saumon, le thon et le maquereau. Essayez de privilégier le thon blanc ou thon germon qui est une espèce plus petite que le thon rouge ou albacore et qui sera moins chargée en produits toxiques que nous retrouvons dans nos mers et océans.

Les produits laitiers enrichis en vitamine D sont également une source d’apport en vitamine D. Nous trouvons de la vitamine D dans le jaune d’œuf, le chocolat noir, les céréales du petit déjeuner enrichies en vitamine D, le beurre et les margarines, les abats (le foie), certains champignons comme les cèpes, les champignons de Paris, les shiitakés et les morilles, la viande, l’huile de foie de morue, de flétan, de thon, de maquereau et certains crustacés et fruits de mer.

Pour aller plus loin : super aliments, liste et bienfaits.

Notons qu’il est recommandé qu’une supplémentation en vitamine D3 soit assurée de façon quotidienne durant toute l’année. Une supplémentation intermittente est toutefois possible à raison d’apports hebdomadaires, mensuels ou trimensuels.

Le dosage de la supplémentation quotidienne est compris entre 800 et 2000 unités/jour.

2000 unités/jour correspond à la dose maximale recommandée pour obtenir un taux sanguin de vitamine D optimal.

Dans tous les cas, l’avis d’un professionnel de santé est recommandé car les dosages en supplémentation sont différents suivant l’âge (enfants, adolescents, adultes ou personnes âgées), suivant l’état de santé et les traitements prescrits, suivant les conditions de vie, suivant un état de grossesse ou d’allaitement.

Notre vitamine D3 Végan ne doit pas être utilisée chez les nourrissons et les bébés, ainsi que les enfants de moins de 3 ans.

Les effets les plus connus de la vitamine D concernent la santé osseuse et sa minéralisation, ainsi que l’équilibre du métabolisme du calcium. Elle favorise l’absorption intestinale du calcium apporté par l’alimentation, ainsi que sa fixation au niveau des os. Elle est active également au niveau des muscles, du système immunitaire et du renouvellement cellulaire de nombreux tissus de notre organisme comme nous l’avons vu précédemment.

Une carence en vitamine D entraîne donc un manque de calcium, et de phosphore, se traduisant généralement par une faiblesse musculaire, une humeur dépressive et de la fatigue. Dans les cas les plus graves, cette carence en vitamine D peut ralentir la minéralisation osseuse et affaiblir les os.

Il paraît donc primordial de corriger cette carence en vitamine D pour optimiser la minéralisation osseuse et éviter l’ostéoporose. De plus, les effets d’un déficit en vitamine D se ressentent sur l’état général de notre santé. A un taux sanguin optimal par supplémentation, la vitamine D contribue au bon contrôle de la tension artérielle, à la prévention cardio-vasculaire, à la prévention d’apparition de vertiges, et à celle de certains cancers, notamment ceux du côlon et du sein. Elle permet également de contrer certaines infections et en particulier les infections respiratoires, et exerce un effet régulateur sur certaines maladies auto-immunes comme le diabète ou encore la sclérose en plaques. La vitamine D amplifie également la réponse immunitaire à la vaccination.

L’exposition au soleil reste la solution la plus efficace et la plus recommandée mais n’est pas toujours simple à appliquer en fonction de nos lieux d’habitation, du taux d’ensoleillement de notre région et d’autres conditions non maîtrisables. Nous connaissons aussi les risques pour la peau liés aux rayons UV et nombreux sont ceux d’entre-nous qui ne doivent plus s’exposer au soleil.

Nous savons également que les apports en vitamine D par notre alimentation sont insuffisants pour assurer un taux sanguin normal en vitamine D.

La supplémentation par un complément alimentaire apparaît donc nécessaire pour restaurer et préserver notre état de santé tout au long de la vie.

Pour aller plus loin : renforcer son système immunitaire par l'alimentation et comment profiter du soleil en toute sécurité ?

Sonia Caillol Mérité, diplômée d’un doctorat en pharmacie et d’un diplôme universitaire en Diététique, Nutrition et Santé. 

Sonia se passionne depuis toujours pour la Nutrition et ses effets sur notre santé. Elle accorde une place de premier choix à l’alimentation, et ajuste les régimes nutritionnels en fonction du mode de vie de ses patients, de leurs traitements médicamenteux, de leurs préférences et envies, afin de retrouver et pérenniser leur bien-être. 

A la fois assistante en pharmacie, coach en Nutrition et rédactrice pour Aroma-Zone, Sonia conseille des rééquilibrages alimentaires et des traitements naturels pour retrouver une belle hygiène de vie, une bonne santé, sans toutefois oublier les plaisirs gourmands chers à nos papilles gustatives !