Thermogenèse : qu'est ce que c'est ?

La thermogenèse est un processus biologique grâce auquel notre corps produit de la chaleur, en brûlant des calories. En effet, pour maintenir une température corporelle stable, d’environ 37°C, il doit générer de la chaleur en permanence. Ce mécanisme, essentiel à la survie, se produit principalement dans les muscles, le foie et le tissu adipeux (la graisse brune surtout, qui s’active lorsqu’il fait froid et lors d’une activité sportive, contrairement à la graisse blanche qui stocke l’énergie).

Quel est son rôle ?

La thermogenèse joue deux rôles majeurs :

• Réguler la température corporelle : Que ce soit pour lutter contre le froid ou éliminer l'excès de chaleur, elle maintient l'équilibre thermique du corps.

• Brûler des calories : En transformant les nutriments (glucides, lipides, protéines) en énergie thermique, elle contribue à la dépense énergétique quotidienne.

Elle est non seulement importante pour le confort thermique, mais aussi pour la gestion du poids et l'efficacité métabolique.

Qu'est-ce qui provoque cet effet thermique ?

Plusieurs facteurs activent ce phénomène métabolique :

• Les aliments consommés qui génèrent plus ou moins de chaleur au moment de les digérer

• Les températures extérieures

• L'activité physique 

• Le système hormonal notamment les hormones thyroïdiennes, l'adrénaline et la noradrénaline

La thermogenèse soutient la santé globale grâce à ses bienfaits : 

• Augmentation de la dépense énergétique

• Meilleure régulation du poids

• Facilite la perte de poids

• Amélioration de la sensibilité à l'insuline

• Optimisation de la digestion

• Amélioration de la résistance au froid et une meilleure adaptabilité aux changements thermiques

• Renforcement de la santé cardiovasculaire

• Augmentation de l'énergie quotidienne et de la sensation de vitalité

Activer la thermogenèse revient à soutenir le métabolisme grâce à quelques bonnes habitudes : 

Misez sur les protéines : Les aliments riches en protéines animales et végétales demandent plus d’énergie pour être digérés et assimilés, augmentant ainsi la thermogenèse post-prandiale. 

Intégrez des épices lorsque vous cuisinez : Le piment, le gingembre ou le poivre noir stimulent la production de chaleur et boostent légèrement le métabolisme. Vous pouvez aisément en ajouter dans vos recettes.

Bougez régulièrement : L’exercice physique comme le renforcement musculaire, la musculation ou le cardio, brûle des calories même après l’effort. Il permet la contraction musculaire et le développement de la masse maigre qui consomment tous deux de l'énergie même au repos.

Exposez-vous au froid :Une douche fraîche ou une exposition à des températures froides mobilise la masse grasse, plus précisément le tissu adipeux brun, pour supporter cette exposition et maintenir le corps à 37°C.

Buvez de l'eau fraîche et de l'eau chaude :L’eau froide et l'eau chaude obligent le corps à dépenser de l’énergie pour la réchauffer ou la tempérer, augmentant légèrement la thermogenèse.

Dormez suffisamment : Un sommeil de qualité régule les hormones, notamment celles de l'appétit comme la leptine et la ghréline, qui influencent la thermogenèse et la gestion du poids.

Certains aliments se révèlent être de véritables alliés naturels pour stimuler le métabolisme et mieux s'armer contre le froid.

Les protéines : le nutriment à l'effet thermique le plus élevé

Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, légumes à feuille, soja et oléagineux obligent le corps à dépenser des calories pendant et après leur digestion.

Pour activer le système nerveux : les épices

Trois sont particulièrement reconnues pour leur action thermogénique grâce à leurs actifs : 

• Le piment grâce à la capsaïcine 

• Le gingembre grâce au gingérol 

• Le poivre noir grâce à la pipérine 

Les boissons riches en caféine

La consommation de caféine a deux effets sur le métabolisme. D'abord, elle possède des effets énergisants qui entraînent une augmentation de la production de chaleur. Ensuite, elle favorise l'utilisation des graisses pour fournir de l'énergie. 

Quant au thé vert, souvent cité pour ses effets minceur, c’est l’association de caféine et d’antioxydants comme les ECGC, des catéchines, qui augmente temporairement la dépense énergétique et la combustion des graisses. Il est donc aussi intéressant. D'autres plantes comme le maté ou encore le guarana peuvent aussi être utilisés comme ingrédients pour une boisson stimulante, grâce à leur richesse en caféine. 

Les fibres végétales

Fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et graines, ralentissent la vidange gastrique, l'absorption des aliments, la réponse insulinique et demandent un travail digestif accru.

Le bon gras

Toutes les sources d'oméga 3 sont intéressantes pour aider l'organisme à mieux résister au froid : poissons gras, huile de colza, de lin ou de noix, les graines de chia ou de lin et les noix. Le corps les mobiliserait plus facilement par rapport à nos stocks de lipides, majoritairement disponibles sous forme de triglycérides. Autre matière grasse aidant à activer la thermogenèse : les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), comme l'huile de coco et l'huile de palme, ou encore le lait de coco. Ces acides gras saturés se distinguent par leur oxydation plus rapide pour ensuite, être transformés en énergie.

1. Pour un réveil métabolique :Préparez un bol d'avoine façon porridge, avec du Lait de coco en poudre BIO, des fruits frais et une pincée de cannelle.

2. Pour un déjeuner plein de vitalité : Mélanger quinoa, poulet grillé, brocolis et une sauce vinaigrette au citron pour une délicieuse salade riche en protéines et rassasiante. Ajoutez quelques Graines de Chia BIO pour un apport en oméga 3

3. Pour un goûter coloré : Mixez des fruits rouges, avec du lait d'amande et 1 cuillère à soupe de Protéines de Chanvre BIO. Buvez votre smoothie riche en protéines végétales, bien frais.

4. Pour un dîner complet et une bonne nuit de sommeil : Composez votre assiette d'un filet de saumon grillé accompagné de patates douces, courgettes et carottes rôties épicées avec une pincée de piment de Cayenne et de Poudre de Kapoor Kachli, un délicieux gingembre sauvage. Accordez-vous un moment de détente avec 1 tasse de Tisane Rêves de Camomille BIO

La caféine peut stimuler la thermogenèse, mais une consommation excessive, supérieure à 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de café, peut entraîner des effets secondaires comme l’insomnie, l’irritabilité ou des palpitations. Il est conseillé de ne plus en apporter après 17 heures afin de ne pas perturber le sommeil. Les superaliments ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Veillez à respectez les dosages indiqués et adaptez selon vos tolérances digestives.

Dans la gestion du métabolisme et du poids, l'approche émotionnelle et sensorielle est toute aussi importante que l'aspect purement mécanique du corps. Tout en prenant soin de votre alimentation et de votre activité sportive, développez l'écoute de vos sens. Adaptez vos routines lorsque la fatigue ou le stress s'invitent dans votre quotidien. La dépense énergétique et le poids ne dépendent jamais que d'une seule journée ni d'un repas plus copieux. Ne vous ajoutez pas de pression en voulant bien faire, et pourquoi pas, prévoyez des rituels bien-être quand cela est nécessaire : diffusion d'huiles essentielles apaisantes, exercices de respiration, lecture, balade en plein air, repas entre amis…

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.