Régime ménopause : principes et mise en pratique en douceur

La ménopause est une étape naturelle de la vie qui s’installe le plus souvent entre 45 et 55 ans, autour de 51 ans en moyenne en France. Elle s’accompagne de changements hormonaux et métaboliques qui peuvent bousculer l’énergie, l’appétit, le sommeil et la composition corporelle. De plus en plus de femmes cherchent aujourd’hui un régime ménopause simple, souple et bienveillant, pour soutenir leur vitalité sans restriction inutile. L’objectif de cet article : clarifier ce que recouvre cette approche alimentaire, proposer des repères concrets, une routine naturelle adaptée et des idées recettes agréables au quotidien. L’idée n’est pas de promettre des miracles, mais d’apprendre à ajuster son assiette pour mieux traverser cette période.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 26/08/2025Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu’est-ce que le régime ménopause ?Comment le pratiquer ?Pourquoi pratiquer le régime ménopause ?Quels sont les bienfaits du régime ménopause ?Quelle routine naturelle adopter avec le régime ménopause ?Quelques recettes saines pour accompagner le régime ménopause Précautions d’usage Le conseil de l’expert En savoir plus

Qu’est-ce que le régime ménopause ?

Le régime ménopause n’est pas un régime amaigrissant ni une mode de plus. C’est une façon d’organiser ses repas pour répondre aux besoins spécifiques qui évoluent à la périménopause et après l’arrêt des cycles : préserver la masse musculaire, soutenir l’ossature, stabiliser l’énergie et le confort digestif, prendre soin du cœur, tout en gardant du plaisir à table.

Origines du régime

Cette approche s’inspire des repères de santé publique et d’un socle culinaire méditerranéen : cuisine maison, produits bruts, végétaux variés, bonnes sources de protéines, graisses de qualité et fibres au quotidien. Elle s’appuie aussi sur quelques recommandations clés validées par les autorités sanitaires : consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras pour les oméga-3, viser un apport suffisant en vitamine D et en calcium, et maintenir une activité physique régulière.

Définition du régime

Concrètement, le régime ménopause :

privilégie les aliments non transformés, les légumes et fruits colorés, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines
accorde une place quotidienne aux protéines de qualité, animales ou végétales, bien réparties dans la journée
veille aux apports osseux (calcium, vitamine D) et aux oméga-3
mise sur les fibres et les aliments fermentés pour apaiser le microbiote
limite les ultra-transformés, l’alcool, les sucres ajoutés et les portions excessives, dans l’esprit des repères du PNNS.

Comment le pratiquer ?

Composer l’assiette facilement : À chaque repas : la moitié de l’assiette en légumes, un quart en source de protéines, un quart en féculents complets. Ajouter une cuillère d’huile riche en oméga-3 ou de l’huile d’olive, et une portion de fruit selon l’appétit.
Sécuriser l’apport en protéines : À la ménopause, un repère souvent proposé pour entretenir la masse musculaire est d’atteindre au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, à ajuster selon l’activité et le contexte. Répartir sur 2 à 3 repas avec une source protéique identifiable à chaque fois.
Prendre soin des os : Après 55 ans, on conseille généralement 3 à 4 portions de laitages par jour ou des alternatives riches en calcium, à moduler selon les tolérances. Pensez aux eaux riches en calcium, aux amandes, aux légumes à feuilles et aux légumineuses. La vitamine D reste clé : en France, la référence nutritionnelle pour la population adulte est de 15 µg/j via l’alimentation, l’exposition au soleil pouvant compléter.
Inviter la mer dans l’assiette : Viser 2 repas de poisson par semaine dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon). Varier les espèces et les origines.
Nourrir le microbiote : Viser 25 à 30 g de fibres par jour en combinant légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, graines et fruits à coque. Ajouter régulièrement yaourts, kéfir, choucroute crue, miso, tempeh ou kombucha selon les goûts.
Réguler le sucre et l’énergie : Préférer des sucres complexes et des textures peu raffinées. Réduire sodas et jus sucrés, limiter charcuterie et viandes rouges, et cuisiner simplement.
Bouger régulièrement : Associer cette alimentation à la marche quotidienne et à 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine pour soutenir os et muscles.
Y aller pas à pas : Introduire les changements un par un : mieux répartir les protéines, ajouter une portion de légumes au petit déjeuner, remplacer un produit raffiné par une version complète, puis installer les autres repères en douceur.

Pourquoi pratiquer le régime ménopause ?

Adopter un régime ménopause aide à mieux accompagner les changements du métabolisme au fil de la transition hormonale, sans promesses irréalistes. Une alimentation équilibrée, riche en végétaux, protéines de qualité, calcium, vitamine D et oméga-3, combinée à l’activité physique, contribue à préserver la solidité osseuse, la force musculaire et l’énergie quotidienne. Elle s’inscrit dans une hygiène de vie globale, au service du confort digestif, de la satiété et d’une relation sereine à la nourriture.

Quels sont les bienfaits du régime ménopause ?

Équilibre alimentaire au quotidien Ce type d’alimentation est apprécié pour remettre les végétaux au centre de l’assiette tout en assurant des apports protéiques réguliers. Il peut contribuer à une meilleure satiété au fil de la journée
Vitalité et gestion de l’énergie Des repas stables en glucides complexes, protéines et bons lipides peuvent limiter les creux et soutenir la concentration, sans promesse d’effet médical.
Confort digestif et microbiote L’abondance de fibres et d’aliments fermentés s’inscrit dans une démarche favorable à un microbiote plus diversifié et à une digestion plus paisible pour de nombreuses personnes.
Capitaux osseux et musculaires Un apport régulier en calcium, vitamine D et protéines, couplé au mouvement, peut soutenir la densité minérale et la masse maigre sur le moyen terme.
Clarté alimentaire, moins d’ultra-transformés Cuisiner simple et varier poissons, légumineuses et céréales complètes aide à réduire le sel, les sucres ajoutés et les additifs au profit du goût.

Quelle routine naturelle adopter avec le régime ménopause ?

Pour accompagner ce régime, vous pouvez intégrer progressivement, selon vos besoins et préférences, des produits naturels sélectionnés pour le bien-être digestif, l’apport protéique ou l’hydratation cutanée. Respectez toujours les conseils d’utilisation des fiches produits.

Zoom sur la Poudre de Maca BIO

Plante adaptogène connue pour ses effets fortifiants, la Maca du Pérou, aussi appelée Ginseng péruvien, est traditionnellement utilisée en Amérique du Sud pour ses qualités nutritionnelles intéressantes et ses propriétés énergisantes. Réputée pour ses effets sur la libido et l'énergie sexuelle aussi bien chez les hommes que chez les femmes, la Maca est également connue pour donner un coup de boost en cas de baisse de forme, pour améliorer les performances physiques des sportifs, et plus généralement pour augmenter la résistance globale de l'organisme.

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Zoom sur les Probiotiques Confort intestinal - 30 gélules - Complément alimentaire

Ce complément alimentaire naturel est une synergie de 5 souches probiotiques brevetées et testées cliniquement, dont le mix SynbÆctive® SmilinGut, ayant des effets bénéfiques prouvés sur l'équilibre de la flore intestinale et le confort intestinal, associés à des fibres prébiotiques. Dosé à 16 milliards d'UFC / gélule pour une efficacité optimale, et présenté en gélules gastro-résistantes pour une libération ciblée sur la sphère intestinale.

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Zoom sur les Protéines d’avoine BIO

Apportant une dose riche en protéines végétales, à base de son d'Avoine BIO suédois, idéale pour les shakes ou plats nutritifs, cette poudre d'avoine est un allié parfait pour sportifs, végétariens et végans. Sa texture onctueuse et son goût réconfortant transforment vos smoothies, soupes, et desserts en expériences culinaires saines tout en favorisant un bon transit.

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Zoom sur la Tisane Menthe digestive BIO

Délicieusement fraîche, parfaitement mentholée et légèrement épicée, la tisane BIO Menthe Digestive est particulièrement agréable après un repas. Sa composition complète très originale associe 7 plantes reconnues pour favoriser la digestion et contribuer au bien-être après les repas. Une infusion délicieusement efficace pour apaiser les inconforts digestifs. Sans théine, elle peut être consommée à tout moment de la journée.

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Ces propositions ne remplacent pas l’équilibre des repas ni les repères de santé publique, elles accompagnent votre routine si elles vous font plaisir et vous conviennent.

Quelques recettes saines pour accompagner le régime ménopause

Ingrédients avec balance

Pour 1 portion

Lait d'amande ou Lait classique

60 ml

Yaourt

4 cuillères à soupe

Pousses d'épinards

1 poignée

Banane

Purée de Cacahuète (non sucrée)

1 à 2 cuillère(s) à soupe

Poudre de Maca BIO

1 cuillère à café

Fruits rouges congelés (facultatif)

1 poignée

Préparation

Laver les pousses d'épinards.

Eplucher et couper en morceaux la banane.

Mettre le lait, le yaourt, et les morceaux de banane dans un mixeur.

Ajouter les épinards, la poudre de Maca BIO ainsi que la purée de cacahuète.

Mixer le tout jusqu'à obtenir une consistance homogène.

A déguster immédiatement !

Pour le bonheur de vos papilles !

Recette facile & rapide de Smoothie vitalisant à la poudre de Maca du Pérou BIO !

Ingrédients avec balance

Superaliment Graines de chia BIO

4 cuillères à soupe

Petits flocons d'avoine

100 g

Farine de coco

4 cuillères à soupe bombées

Poudre de Maca BIO

2 cuillères à café

Poudre de Lucuma BIO

4 cuillères à café

Lait au choix (avoine, amande, autre, …)

50 ml

Préparation

Préparation de la base de poudre

Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.

Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.

Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.

Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.

Utilisation 2 cuillères à soupe de base de poudre + environ 50 ml du lait de votre choix. Bien mélanger, puis laisser gonfler quelques instants avant de déguster.

Votre chia pudding est prêt !

NB : Si vous souhaitez apporter une touche plus sucrée à votre chia pudding, vous pouvez ajouter du sirop d'agave ou du sirop d'érable à votre mélange.

Pour le bonheur de vos papilles !

Ce chia pudding sain & gourmand va devenir votre nouveau petit-dejeuner préféré !

Ingrédients avec balance

Quinoa

1 Verre (120-150 g)

Carottes

Petite Courgette

Amande entières

1,5 poignées (environ 30 g)

Raisins secs

2 poignées (environ 35-40 g)

Huile de Sésame BIO

2,5 cuillères à soupe

Vinaigre de fleur de Coco BIO naturel

3 cuillères à soupe

Moutarde à l'ancienne

1 cuillère à café

Préparation

Dans une poêle, versez 1/2 cuillère à soupe d'huile végétale de Sésame et faites revenir pendant 15 minutes à feu doux les carottes coupées en petits dés.

Dans une casserole, portez à ébullition 500 ml d'eau et versez 1 verre de quinoa. Laissez cuire pendant 12 minutes puis égouttez à l'aide d'une passoire à mailles fines. Passer le quinoa sous un filet d'eau froide.

Transvasez le quinoa et les carottes dans un saladier, râpez la courgette et ajoutez les fruits secs.

Terminez par incorporer l'huile végétale, le vinaigre et la moutarde

Dégustez sans attendre !

Pour le bonheur de vos papilles !

Faites le plein d’énergie avec cette salade aux différentes textures associant quinoa, carotte, courgette et fruits secs. Une recette nourrissante et parfaitement équilibrée, délicatement relevée par une délicieuse vinaigrette sucrée-salée !

Précautions d’usage

Le régime ménopause convient largement s’il reste varié, gourmand et non restrictif. En cas d’antécédents de troubles du comportement alimentaire, d’insuffisance rénale, d’ostéoporose diagnostiquée ou de pathologie chronique, un avis personnalisé est recommandé. Les compléments à base d’isoflavones de soja existent mais leur usage mérite une discussion individualisée, car ces composés ont des propriétés œstrogéniques ; rester sur les aliments complets de soja dans le cadre d’une alimentation variée est une option simple et prudente. Les autorités rappellent par ailleurs d’éviter les régimes restrictifs : mieux vaut installer des habitudes stables et adaptées. Cet article est informatif et ne se substitue en aucun cas à un avis médical.

Le conseil de l’expert

Commencez par rééquilibrer un seul repas, souvent le petit déjeuner : une portion protéique, un fruit, une base complète, un peu de graines, puis un verre d’eau. Tenez ensuite le cap deux semaines avant d’ajouter un nouveau geste, comme introduire un poisson gras régulier ou une séance de renforcement. La progression douce est celle qui dure.

En savoir plus

Oui, en veillant à couvrir les protéines avec les légumineuses, les céréales complètes et, si souhaité, une poudre protéinée végétale comme les protéines d’avoine, tout en variant les sources de calcium et de fer végétal.

Oui, c’est une manière de manger équilibrée et durable : des végétaux variés, des protéines bien réparties, du poisson deux fois par semaine et une cuisine simple, en phase avec les repères nationaux.

Selon les besoins : un probiotique pour le confort digestif, une poudre protéinée végétale pour enrichir un repas, une tisane digestive après le déjeuner. L’important est de rester à l’écoute de son ressenti et de respecter les précautions d’emploi.

C’est toujours pertinent si vous avez des traitements, des antécédents médicaux ou des questions sur le calcium, la vitamine D, les isoflavones ou les apports protéiques. Une diététicienne ou un médecin pourra personnaliser vos repères.

Bibliographie

Inserm, Ménopause : définitions et enjeux.

ANSES, Vitamine D : RNP adultes 15 µg/j.

Santé publique France, Repères alimentaires PNNS.

ESPEN, Nutrition clinique et hydratation en gériatrie.

Ameli.fr, Bien vivre la ménopause : éviter les régimes restrictifs, assurer calcium.

NHS, Menopause : things you can do.

EFSA, Isoflavones : éléments de sécurité chez les femmes ménopausées.

Régime ménopause : principes et mise en pratique en douceur