Booster vos apports en protéines sans effort au quotidien

Les protéines sont indispensables à la vie. Elles assurent la structure de nos cellules, permettent la construction des muscles, la réparation des tissus, la fabrication d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Elles participent aussi au transport de certaines molécules dans l’organisme et jouent un rôle dans la régulation du métabolisme. Sans un apport suffisant, on peut vite ressentir de la fatigue, une baisse de tonus, voire une fonte musculaire progressive. Et contrairement à certaines idées reçues, les besoins ne concernent pas uniquement les sportifs : enfants, adultes, seniors ou femmes enceintes doivent tous veiller à leur apport quotidien.

La quantité recommandée tourne autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel, mais ce chiffre peut monter à 1,2 g voire plus pour les personnes actives, végétariennes ou en période de croissance ou de récupération. Ce besoin peut être difficile à atteindre, surtout si l’on mise uniquement sur les repas principaux. L’astuce consiste donc à répartir l’apport en protéines tout au long de la journée, en ajoutant de petites touches dans les en-cas, boissons ou accompagnements.

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont plus digestes, souvent moins acidifiantes, et elles conviennent à tous les régimes. Il existe des poudres végétales de qualité, comme la protéine d’avoine BIO ou la protéine d’amande BIO, qui contiennent environ 50 % de protéines. Ces poudres, issues d’un simple pressage doux et sans additif, se mélangent très bien dans les smoothies, les yaourts ou les recettes maison. Elles sont aussi riches en fibres et en micronutriments, ce qui en fait des alliées précieuses pour enrichir l’alimentation sans la déséquilibrer.

C’est probablement l’astuce la plus rapide : il suffit d’ajouter une cuillère de protéines d’avoine BIO ou de protéines d’amande BIO dans un yaourt végétal ou animal, ou dans un smoothie. Ces poudres n’ont pas de goût fort, se mélangent facilement, et augmentent l’apport protéique sans modifier la texture.

La levure de bière enrichie en vitamines B et sélénium est un complément très simple à utiliser en gélules ou en poudre. En paillettes par exemple, elle peut être saupoudrée sur des salades, des légumes grillés ou des pâtes. Elle apporte non seulement un bon taux de protéines végétales, mais aussi des vitamines du groupe B, souvent déficitaires dans l’alimentation moderne. Son goût légèrement malté rappelle la noix ou le parmesan, ce qui ajoute un côté gourmand aux plats, sans cuisson ni transformation.

Il est aussi possible d’ajouter des protéines dans vos repas maison sans bouleverser votre routine. Par exemple, la recette de crêpes aux protéines d’avoine et au lucuma permet de créer un goûter ou un petit-déjeuner nourrissant et équilibré. Ces crêpes combinent farine, œufs et poudre de protéines, pour un résultat moelleux, naturel et rassasiant. On peut également opter pour les protein balls au collagène à réaliser à l’avance et à conserver au frais pour les encas.

Riche en acides aminés essentiels, la protéine de chanvre BIO s’incorpore facilement dans un smoothie, un porridge ou une compote. Son goût végétal discret s’équilibre bien avec les fruits ou les préparations sucrées. Une simple cuillère suffit à enrichir vos en-cas en protéines, sans cuisson ni préparation spécifique. C’est une option pratique pour varier vos sources végétales au quotidien.