Régime FODMAP : qu'est ce que c'est ?

Tout d'abord, pour comprendre ce qu'est le régime fodmap, il est important d'expliquer ce que signifient ces 6 lettres : Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Ce sont des glucides fermentescibles à chaîne courte, mal absorbés dans l’intestin grêle et qui, pour certaines personnes, provoquent des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales ainsi que des épisodes de diarrhée ou de constipation. Suivre un régime FODMAP par exemple dans le cadre d'un syndrôme de l'intestin irritable, revient donc à réduire ces glucides pour éviter la pression osmotique et la fermentation qu'ils génèrent au niveau intestinal. Il s'agit alors de mieux sélectionner les aliments, les fibres et prébiotiques afin d'équilibrer flore intestinale et digestion.

Les FODMAPs se divisent en plusieurs catégories

Oligosaccharides  : Fructanes : présents dans le blé, l’ail, l’oignon, les poireaux, l’asperge. Galacto-oligosaccharides (GOS) : dans les légumineuses brutes (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja).

Disaccharides : Lactose : retrouvé dans le lait, la crème, certains yaourts, fromages frais.

Monosaccharides : Fructose : très présent par exemple dans les pommes, poires, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Polyols : Sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol : contenus par exemple dans les prunes ou les champignons, les chewing-gums sans sucre, produits allégés, barres de céréales riches en protéines et édulcorants.

Ce sont deux docteurs australiens qui sont à l'origine de ces recommandations diététiques. Dans les années 2000, Dr Sheperd et Dr Gibson ont mis en évidence les intérêts santé de telles habitudes alimentaires. Manger sans fodmap doit se faire idéalement accompagné d'un professionnel de santé, et, en plusieurs étapes : 

1. Phase d’exclusion :  Élimination stricte des aliments riches en FODMAPs. Cette phase ne doit pas être excessivement prolongée d'abord parce qu'elle est tout de même contraignante et surtout, parce qu'elle peut à plus ou moins long terme causer des déséquilibres. (6 à 8 semaines)

2. Phase de réintroduction : Réintroduction progressive des aliments contenant des FODMAPs, un par un, pour identifier les aliments déclencheurs et suivre les réactions individuelles. (4 à 6 semaines)

3. Phase de personnalisation : Adaptation de l’alimentation, qualité et quantité des aliments, selon les tolérances individuelles pour assurer un équilibre nutritionnel et intestinal durablement. (Adaptation)

Cette manière de s'alimenter présente plusieurs avantages :

• Réduction des troubles digestifs : diminution ballonnement et constipation, des gaz, des douleurs abdominales et des diarrhées.

• Amélioration de la qualité de vie.

• Réduction du stress et de l’anxiété liés aux troubles intestinaux.

• Sommeil plus réparateur et regain d’énergie.

• Potentielle réduction de l’inflammation globale.

• Alternative aux traitements médicamenteux.

Bien que les quantités maximales tolérées varient d'un individu à un autre, voici les bons repères pour composer vos menus sans FODMAPs.

Liste des aliments pauvres en fodmaps

 D'un point de vue hydratation, il est conseillé de privilégier l'eau, les tisanes, le café ou le thé en petite quantité, et d'éviter les boissons gazeuses.

Quels aliments riches en FODMAPs éviter ?

Le régime fodmap peut être conseillé pour : 

• Les personnes atteintes du syndrôme du côlon irritable, appelé également SII ou encore IBS (irritable bowel syndrome). Les études ont démontré que 75% des personnes concernées ayant suivi un régime pauvre en fodmaps ont vu des améliorations significatives de leurs symptômes gastro-intestinaux.

• Les personnes souffrant de pullulation bactérienne de l’intestin grêle : SIBO

• Les personnes souffrant de diverticules.

• Les personnes souffrant de fibromyalgie.

• Les personnes souffrant de symptômes digestifs persévérants et sans amélioration.

Pour accompagner vos changements alimentaires et soulager la digestion, nous avons sélectionné plusieurs de nos solutions naturelles idéales pour une routine pauvre en FODMAPs.

Probiotiques Confort intestinal - Complément alimentaire

Ce complément alimentaire associe 5 souches de probiotiques brevetées, dont le complexe SynbÆctive® SmilinGut, reconnu pour ses bienfaits cliniquement démontrés sur l’équilibre du microbiote et le confort digestif. Enrichi en fibres prébiotiques, il offre une synergie optimale. Chaque gélule, dosée à 16 milliards d’UFC, est conçue pour résister à l’acidité gastrique et libérer ses actifs directement au niveau intestinal.

2. Des repas sans FODMAPs pleins de saveurs

Préparez des plats savoureux et digestes en remplaçant les produits laitiers riches en FODMAPs par du Lait de coco en poudre BIO. Ce lait végétal apporte une texture onctueuse aux soupes, currys et desserts tout en étant bien toléré par l’intestin. Et manger sans gluten est également recommandé, à plus ou moins long terme.

3. Un goûter adapté pour bien digérer

En cas de petite faim, optez pour une collation à croquer : noix de macadamia, quelques rondelles de kiwi et des Eclats de Cacao cru BIO.

4. Un massage apaisant

Pour soulager les ballonnements et améliorer le confort digestif, appliquez quelques gouttes d’Huile essentielle de Menthe poivrée de Provence BIO, diluées dans une huile végétale (amande douce par exemple) en massage circulaire sur l’abdomen. Cette huile a des propriétés antispasmodiques reconnues pour détendre et calmer les douleurs abdominales.

5. Une infusion toute douce avant de dormir

Avant de vous coucher, préparez-vous une Tisane Rooibos épicé BIO, une infusion parfaitement compatible avec le régime FODMAP et relaxante.

Les compléments aliments alimentaires sont réservés à l'adulte et ne doivent pas remplace une alimentation saine, variée et équilibrée. En cas de traitements médicamenteux, de grossesses ou d'allaitement, demandez l'avis d'un médecin.

Quant à l'usage des huiles essentielles, veillez à lire les précautions générales relatives.

Le régime FODMAP n’est pas une solution définitive aux troubles intestinaux. Il est un outil temporaire pour identifier les aliments déclencheurs d'inconforts et améliorer le quotidien, sans pour autant guérir réellement. Demandez l’aide d’un diététicien-nutritionniste pour vous guider à chaque étape et éviter toute exclusion prolongée pouvant appauvrir la diversité du microbiote intestinal et entraîner des carences nutritionnelles.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.