Près de 1 Français sur 2 souffrirait de problèmes digestifs, et 1 sur 5 d’un syndrome du côlon irritable, touchant davantage les femmes que les hommes. C'est dans ce contexte que le régime FODMAP est né, un mode alimentaire précis, visant à soulager les symptômes digestifs. De plus en plus populaire, il est notamment devenu le traitement recommandé en cas de colopathie fonctionnelle (ou SII). Comment le suivre ? Quels aliments privilégier ? Découvrez tous les secrets de ce régime et nos conseils naturels pour aider votre digestion au quotidien.
Rafraîchissant
Bien-être digestif
Exotique • Gourmand
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Croquant • Gourmand
Vanille & épices du monde
Tout d'abord, pour comprendre ce qu'est le régime fodmap, il est important d'expliquer ce que signifient ces 6 lettres : Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Ce sont des glucides fermentescibles à chaîne courte, mal absorbés dans l’intestin grêle et qui, pour certaines personnes, provoquent des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales ainsi que des épisodes de diarrhée ou de constipation. Suivre un régime FODMAP par exemple dans le cadre d'un syndrôme de l'intestin irritable, revient donc à réduire ces glucides pour éviter la pression osmotique et la fermentation qu'ils génèrent au niveau intestinal. Il s'agit alors de mieux sélectionner les aliments, les fibres et prébiotiques afin d'équilibrer flore intestinale et digestion.
Les FODMAPs se divisent en plusieurs catégories
Oligosaccharides : Fructanes : présents dans le blé, l’ail, l’oignon, les poireaux, l’asperge. Galacto-oligosaccharides (GOS) : dans les légumineuses brutes (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja).
Disaccharides : Lactose : retrouvé dans le lait, la crème, certains yaourts, fromages frais.
Monosaccharides : Fructose : très présent par exemple dans les pommes, poires, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Polyols : Sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol : contenus par exemple dans les prunes ou les champignons, les chewing-gums sans sucre, produits allégés, barres de céréales riches en protéines et édulcorants.
Ce sont deux docteurs australiens qui sont à l'origine de ces recommandations diététiques. Dans les années 2000, Dr Sheperd et Dr Gibson ont mis en évidence les intérêts santé de telles habitudes alimentaires. Manger sans fodmap doit se faire idéalement accompagné d'un professionnel de santé, et, en plusieurs étapes :
Phase d’exclusion : Élimination stricte des aliments riches en FODMAPs. Cette phase ne doit pas être excessivement prolongée d'abord parce qu'elle est tout de même contraignante et surtout, parce qu'elle peut à plus ou moins long terme causer des déséquilibres. (6 à 8 semaines)
Phase de réintroduction : Réintroduction progressive des aliments contenant des FODMAPs, un par un, pour identifier les aliments déclencheurs et suivre les réactions individuelles. (4 à 6 semaines)
Phase de personnalisation : Adaptation de l’alimentation, qualité et quantité des aliments, selon les tolérances individuelles pour assurer un équilibre nutritionnel et intestinal durablement. (Adaptation)
Cette manière de s'alimenter présente plusieurs avantages :
Réduction des troubles digestifs : diminution ballonnement et constipation, des gaz, des douleurs abdominales et des diarrhées.
Amélioration de la qualité de vie.
Réduction du stress et de l’anxiété liés aux troubles intestinaux.
Sommeil plus réparateur et regain d’énergie.
Potentielle réduction de l’inflammation globale.
Alternative aux traitements médicamenteux.
Bien que les quantités maximales tolérées varient d'un individu à un autre, voici les bons repères pour composer vos menus sans FODMAPs.
Liste des aliments pauvres en fodmaps
Famille d’aliments | Aliments conseillés |
Céréales & Pains | Riz, nouilles de riz, quinoa, sarrasin, polenta, maÏs en conserve, avoine sans gluten, pain sans gluten, fécule de pomme de terre, maÏzena, millet, biscuits sans gluten |
Légumes (à éplucher) | Banane plantain, betterave, blettes, bok choy, carotte, céleri branche / rave, champignons en conserve, chou chinois, concombre, courge butternut, potiron, courgette, haricots verts, endive, épinards, fenouil, germes de soja, radis, salade verte, alfalfa |
Fruits | Banane, fraise, framboise, grenade, raisin, kiwi, orange, ananas, melon, myrtilles, noix de coco, papaye, pamplemousse, compotes sans sucre ajouté, fruits secs selon tolérance (banane, noix de coco, raisin, figue, cranberries, baies de Goji) |
Légumineuses (bien les laisser tremper toute une nuit avant cuisson) | Tofu, tempeh, pois chiches, fèves, lentilles |
Produits laitiers | Lait sans lactose, boissons végétales (amande, riz…), yaourt sans lactose (dessert végétal), fromages affinés 6 mois et plus (comté, cheddar, emmental, fêta, tomme, parmesan), selon tolérance fromage de chèvre, mozzarella, reblochon, ricotta, Roquefort |
Protéines | Viandes, poissons, œufs |
Oléagineux (selon tolérance) | Amandes, noisettes, pignons, noix du brésil, graines de tournesol, de courge, de sésame, purée d’amande, de sésame |
Matières grasses | Huile d’olive, de noix, de colza, de lin, huile de sésame, huile de coco, lait & crème de coco, beurre en petite quantité |
Sucres | Sirop d’Erable, cacao sans sucre ajouté, cacao cru |
D'un point de vue hydratation, il est conseillé de privilégier l'eau, les tisanes, le café ou le thé en petite quantité, et d'éviter les boissons gazeuses.
Quels aliments riches en FODMAPs éviter ?
Famille d’aliments | Aliments riches en FODMAPs (à éviter en phase 1) |
Céréales & Pains | Blé, seigle, orge, pain blanc et tous les dérives (pâtes, semoule de blé, biscuits, viennoiseries, pâtisseries classiques…) |
Légumes | Ail, oignon, chou-fleur, poireaux, asperges, champignons, avocat |
Fruits | Pomme, poire, pastèque, cerise, prunes, mangue |
Produits laitiers | Lait de vache, crème, fromages frais, yaourts au lait de vache |
Sucres & Édulcorants | Sucres raffinés, sirops (invertis, maÏs...) Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol (chewing-gums, produits allégés, barres riches en protéines et pauvres en sucres, protéines en poudre industrielles…) |
Le régime fodmap peut être conseillé pour :
Les personnes atteintes du syndrôme du côlon irritable, appelé également SII ou encore IBS (irritable bowel syndrome). Les études ont démontré que 75% des personnes concernées ayant suivi un régime pauvre en fodmaps ont vu des améliorations significatives de leurs symptômes gastro-intestinaux.
Les personnes souffrant de pullulation bactérienne de l’intestin grêle : SIBO
Les personnes souffrant de diverticules.
Les personnes souffrant de fibromyalgie.
Les personnes souffrant de symptômes digestifs persévérants et sans amélioration.
Pour accompagner vos changements alimentaires et soulager la digestion, nous avons sélectionné plusieurs de nos solutions naturelles idéales pour une routine pauvre en FODMAPs.
Ce complément alimentaire associe 5 souches de probiotiques brevetées, dont le complexe SynbÆctive® SmilinGut, reconnu pour ses bienfaits cliniquement démontrés sur l’équilibre du microbiote et le confort digestif. Enrichi en fibres prébiotiques, il offre une synergie optimale. Chaque gélule, dosée à 16 milliards d’UFC, est conçue pour résister à l’acidité gastrique et libérer ses actifs directement au niveau intestinal.
2. Des repas sans FODMAPs pleins de saveurs
Préparez des plats savoureux et digestes en remplaçant les produits laitiers riches en FODMAPs par du Lait de coco en poudre BIO. Ce lait végétal apporte une texture onctueuse aux soupes, currys et desserts tout en étant bien toléré par l’intestin. Et manger sans gluten est également recommandé, à plus ou moins long terme.
3. Un goûter adapté pour bien digérer
En cas de petite faim, optez pour une collation à croquer : noix de macadamia, quelques rondelles de kiwi et des Eclats de Cacao cru BIO.
4. Un massage apaisant
Pour soulager les ballonnements et améliorer le confort digestif, appliquez quelques gouttes d’Huile essentielle de Menthe poivrée de Provence BIO, diluées dans une huile végétale (amande douce par exemple) en massage circulaire sur l’abdomen. Cette huile a des propriétés antispasmodiques reconnues pour détendre et calmer les douleurs abdominales.
5. Une infusion toute douce avant de dormir
Avant de vous coucher, préparez-vous une Tisane Rooibos épicé BIO, une infusion parfaitement compatible avec le régime FODMAP et relaxante.
Boisson Avoine Coco
~ 200 ml
Lait végétal
200 ml
1
Verser les ingrédients dans un récipient haut.
2
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser la préparation.
3
Verser la boisson dans un verre. C'est prêt pour être dégusté !
Pour le bonheur de vos papilles !
Cette boisson réconfortante apportera une note exotique et protéinée à votre journée !
Recette Boisson protéinée Cacao & Chanvre
Protéines de chanvre BIO
2 cuillères à soupe
Cacao en poudre
2 cuillères à soupe
Eau
200 ml
Actif Xylitol de Bouleau
2 cuillères à soupe (facultatif)
1
Verser les ingrédients dans un récipient haut.
2
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser la préparation.
3
Verser la boisson dans un verre. C'est prêt pour être dégusté !
Pour le bonheur de vos papilles !
Cette boisson chocolatée vous permettra de commencer la journée du bon pied avec un apport protéiné !
Les compléments aliments alimentaires sont réservés à l'adulte et ne doivent pas remplace une alimentation saine, variée et équilibrée. En cas de traitements médicamenteux, de grossesses ou d'allaitement, demandez l'avis d'un médecin.
Quant à l'usage des huiles essentielles, veillez à lire les précautions générales relatives.
Le régime FODMAP n’est pas une solution définitive aux troubles intestinaux. Il est un outil temporaire pour identifier les aliments déclencheurs d'inconforts et améliorer le quotidien, sans pour autant guérir réellement. Demandez l’aide d’un diététicien-nutritionniste pour vous guider à chaque étape et éviter toute exclusion prolongée pouvant appauvrir la diversité du microbiote intestinal et entraîner des carences nutritionnelles.
Est-ce que le café est FODMAP ?
Le café est naturellementfaible en FODMAPs. Toutefois, il peut aggraver les symptômes digestifs en raison de sa caféine et de son acidité. Chez certaines personnes, le café peut stimuler l'intestin et provoquer des aigreurs ou des diarrhées. Mieux vaut privilégier le café noir, le décaféiné ou le café avec du lait sans lactose (ou avec une boisson végétale).
Quels aliments éviter dans le FODMAP ?
Certains aliments riches en FODMAPs peuvent favoriser des gênes digestives. Voici les principaux à éviter et à introduire selon les tolérances de chacun :
céréales : blé, seigle, orge et tous leurs dérivés (pain, pâtes, biscuits).
légumes : ail, oignon, chou-fleur, asperge, champignon
fruits : pomme, poire, pastèque, cerise, mangue
produits laitiers : lait de vache, yaourts classiques, fromages frais
légumineuses non trempées : pois chiches, lentilles, haricots rouges
édulcorants : sorbitol, mannitol, xylitol (dans les produits sans sucre).
Quels sont les aliments FODMAP ?
Les aliments riches en FODMAPs sont regroupés en 4 catégories principales :
les oligosaccharides : blé, seigle, ail, oignon, légumineuses.
les disaccharides : à cause du lactose ce sont le lait, les yaourts et fromages frais
les monosaccharides : riches en fructose comme les, pommes, poires et le miel
les polyols : prunes, cerises, champignons, édulcorants artificiels.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
Association Française des Diététiciens Nutritionnistes, FODMAPs et Syndrome de l'Intestin Irritable (SII), 2016.
2
Gibson, P. R., & Shepherd, S. J., Evidence-Based Dietary Management of Functional Gastrointestinal Symptoms: The FODMAP Approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010.
