Quels actifs pour mieux dormir ?

Une insomnie désigne une privation de sommeil involontaire, soit ponctuelle (liée à un événement déclencheur) soit chronique (plus de trois insomnies par semaine depuis au moins trois mois) (4). Elle se manifeste souvent par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou bien précoces. Contrairement à ce que l'on peut croire, la problématique ne se cantonne pas à nos nuits, puisque l'impact des insomnies se prolonge jusqu'en journée, avec par exemple une tendance à somnoler en plein jour ou même à s'endormir.

Selon le modèle des 3P de Spielman (5), l’installation d’une chronicité reposerait sur :

• l’existence de facteurs prédisposants (vulnérabilité génétique, sensibilité au stress, etc.) ;

• l’apparition de facteurs précipitants (choc émotionnel, douleur physique, événement stressant, etc.) ;

• le maintien de facteurs perpétuants (changements d’habitude, temps passé au lit, etc.).

Si vous rencontrez des difficultés de sommeil depuis peu de temps, tout l'enjeu est de commencer à travailler sur vos facteurs prédisposants (dans la mesure du possible…) ainsi que sur les facteurs précipitants. Là encore, tous ne sont pas modifiables, l’idée étant surtout de limiter leur impact sur votre sommeil. Le choix de la catégorie d’actifs à privilégier dépend donc fortement du facteur que vous identifiez. En cas de stress, vous pouvez par exemple vous diriger vers des actifs qui contribuent à apaiser le système nerveux.  

Autre scénario : si vous désirez éviter qu’une petite insomnie passagère ne se transforme en insomnie chronique, ce sont les facteurs perpétuants qui feront la différence. Bonne nouvelle : il est généralement plus facile d’agir dessus que sur les facteurs prédisposants ou précipitants. Certains actifs pour mieux dormir (ex. : relaxants) peuvent bel et bien vous aider à améliorer votre confort nocturne, mais la recherche conseille plutôt d’envisager une thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (6).

Les actifs sédatifs sont probablement les plus connus pour réduire le temps d’endormissement. Cependant, il existe d’autres catégories de substances qui peuvent aider à s’endormir plus vite.

La Passiflore est davantage étudiée pour ses effets anxiolytiques que pour d’éventuels effets sédatifs, de même que le Tilleul. Les plantes sédatives à proprement parler aident à diminuer le niveau de vigilance ou à réduire l’activité du système nerveux central, ce qui provoque parfois une somnolence. La Valériane possède bel et bien une réputation de plante sédative, mais elle n’est pas la seule, ni même la plus documentée dans cette catégorie. Lisez aussi : Mieux dormir grâce aux plantes et tisanes naturelles.

Il existe parfois un gros fossé entre les actifs traditionnellement réputés pour leurs bienfaits sur le sommeil et ceux qui bénéficient des preuves scientifiques les plus solides. La sélection ci-dessous répertorie cinq actifs qui ont l’avantage de présenter des preuves d’efficacité relativement solides sur le plan clinique.

Tous les problèmes de sommeil ne reposent pas sur les mêmes origines ni sur les mêmes processus physiologiques. De même, les actifs pour mieux dormir peuvent rarement agir sur tous les paramètres à la fois. Voici donc de quoi vous aider à orienter votre choix.

Difficultés d’endormissement

C’est peut-être votre cas si… vous mettez plus de trente minutes à vous endormir après vous être couché, même si vous êtes fatigué et que vous avez déjà peu dormi la nuit précédente. Cette latence peut s’accompagner de rumination et de tensions physiques ou psychologiques.

Les actifs vers lesquels se tourner : privilégiez la mélatonine si vos difficultés d’endormissement découlent d’un décalage de votre horloge biologique. Dans les autres cas, vous pouvez essayer la L-théanine, qui semble donner des résultats subjectifs mais encourageants sur la diminution du délai d’endormissement.

Stress et anxiété

C’est peut-être votre cas si… vous conservez un état mental hyperactif au moment du coucher, avec une tendance à surréagir à votre environnement et à vous laisser envahir par un flot de pensées. Cette activation se traduit aussi physiquement : cœur qui bat plus fort, transpiration, sursauts.

Les actifs vers lesquels se tourner : la Lavande et le Safran sont tous les deux des références traditionnelles contre les troubles anxieux et le stress qui affectent le coucher.

Réveils nocturnes

C’est peut-être votre cas si… vous êtes complètement éveillé et attentif à votre environnement pendant une vingtaine de minutes et avez du mal à vous rendormir. Ces réveils se produisent plusieurs fois par nuit, généralement à horaires réguliers, ou persistent depuis plusieurs semaines.

Les actifs vers lesquels se tourner : ils sont plus difficiles à identifier, car les causes de ces réveils peuvent être multiples. L’Ashwagandha peut être intéressant pour ses effets bénéfiques validés sur des personnes insomniaques lors d’études (11), de même que la L-théanine (17) ou le Safran (18). Notez toutefois que ces conclusions scientifiques sont encore peu étayées et que bon nombre d'entre elles reposent, à ce stade, sur des évaluations subjectives.

Huile essentielle de Lavande fine de Provence BIO

Pilier de l’aromathérapie, elle est traditionnellement utilisée pour réguler et apaiser les petites tensions du quotidien. Pour faciliter l’endormissement, vous pouvez par exemple l’intégrer en mélange dans une préparation huileuse dont vous humerez quelques gouttes sur les faces internes de vos poignets avant d’aller vous coucher.

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Hydrolat de Lavande fine de Provence BIO

L’allié de ceux et celles qui ne peuvent pas utiliser d’huile essentielle de Lavande. Il concentre les bienfaits apaisants de la plante dans une version plus douce et plus facile à utiliser au quotidien, notamment en olfactothérapie. Vous pouvez l'utiliser comme ingrédient dans un soin massant à appliquer sur votre plexus solaire avant de dormir.

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Mélatonine naturelle végétale (complément alimentaire)

Idéal pour atténuer les effets du décalage horaire et réduire le temps d’endormissement tout en évitant les réveils difficiles le lendemain matin. Sans effet de somnolence, sans dépendance, sans accoutumance. Dosage recommandé : 1 à 2 gélules par jour. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux. Ne pas conduire dans les heures qui suivent la prise.

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Safran & Rhodiola (complément alimentaire)

Idéal pour limiter les effets néfastes du stress, améliorer la qualité du sommeil et équilibrer les émotions, notamment chez les femmes pendant la ménopause ou les phases difficiles du cycle. Dosage recommandé : 1 gélule par jour. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseur.

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Ashwagandha BIO (complément alimentaire)

Idéal pour favoriser un sommeil réparateur sans accoutumance et soutenir la vitalité générale, par exemple en cas de surmenage, de baisse d’énergie ou de changement de rythme. Dosage recommandé : 1 à 2 gélules par jour. Ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes. Déconseillé en cas de troubles endocriniens, thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques et pour les personnes suivant un traitement ayant une action dépressive du système nerveux central.

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Les actifs pour mieux dormir sont souvent destinés à vous rendre le quotidien plus confortable, mais ils n’ont pas la capacité d’agir sur la cause de vos troubles du sommeil. Si vos insomnies persistent ou si vous soupçonnez une origine médicale, nous vous recommandons de consulter votre médecin.

Même si vous optez pour des actifs naturels, veillez à respecter quelques précautions pour plus de sérénité. Les huiles essentielles, notamment, sont des concentrés naturels puissants. Bien se référer aux utilisations prévues et précautions d’emploi, sur chacune des fiches techniques. Conservez-les dans un flacon adapté, en verre, et à l’abri de la lumière et de l’air. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche spécifique à chaque huile essentielle.

Les compléments alimentaires cités dans ce dossier ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Respectez les doses journalières recommandées. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’envisager une prise, même ponctuelle.

Avant de sélectionner vos actifs pour mieux dormir, vérifiez que votre environnement présente des conditions de sommeil satisfaisantes. En cas d'excès de lumière, optez pour des rideaux occultants, des volets ou un masque de nuit. En cas de chaleur, privilégiez du linge de lit respirant et ciblez vos zones de pulsation pour vous rafraîchir. Et en cas de nuisances sonores, sachez qu'il existe des bouchons d'oreilles très confortables et isolants.

Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias en ligne. Elle rédige quotidiennement des conseils, des recommandations et des guides pour aider les consommateurs à choisir les produits de beauté les plus adaptés à leurs besoins. Attachée aux cosmétiques naturels, biologiques et « clean », elle suit de près les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.