Comprendre et soulager une crise d'angoisse
Elle peut nous prendre par surprise chez nous,dans la rue, un ascenseur étroit, une rame de métro bondée. Chaque année, 11% de la population en subit au moins une. Bien que courante et rarement grave, la crise d'angoisse reste une expérience difficile et parfois choquante pour celui ou celle qui la vit.
Heureusement, les crises d'angoisse n'arrivent jamais "sans raison". Ce qui signifie aussi qu'il est possible d'agir sur leurs causes et prévenir leur apparition.
Qu’est-ce qu’une crise d'angoisse, exactement ? Quels en sont les symptômes et les causes ? Comment les gérer ? Dans cet article, nous explorerons les principales causes d'apparition des crises d'angoisse et nous découvrirons toutes les techniques et solutions naturelles pour les calmer et empêcher leur arrivée.
Sommaire
Qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?
Une crise d'angoisse se manifeste souvent de façon imprévisible et brutale. II s'agit d'une peur intense, mêlée d'un sentiment de perte de contrôle, qui accompagne la prise de conscience d'un danger. Elle peut concerner enfants et adultes.
Zoom sur l'activité du cerveau : l'amygdale, structure liée aux émotions, envoie des signaux à l'hypothalamus, zone à l'origine des mécanismes de défense. Cessant d'être modérée par le cortex préfrontal, responsable du raisonnement, elle stimule le système nerveux qui enclenche la production d'adrénaline. Le rythme cardiaque et la respiration s'accélèrent, le niveau de sang et d'oxygène augmente dans les muscles, la réflexion est inhibée et les sensations corporelles sont accentuées.
Il est possible de ne vivre une crise d'angoisse qu'une seule fois dans sa vie, notamment à la suite ou à l'approche d’un évènement stressant. Il arrive aussi que les crises se produisent à répétition. Lorsqu'elles se succèdent et que l’individu vit dans la crainte de la prochaine crise, on parle de trouble panique, qui rejoint la famille plus large des troubles anxieux.
Quels sont les symptômes d'une crise d'angoisse ?
Pendant une crise d'angoisse, il est courant de faire l’expérience pénible d’une panique intense et d’un sentiment de perte de contrôle. Mais les manifestations des attaques de panique sont multiples, avec des symptômes tant physiques que psychiques.
Des symptômes physiologiques, tels que :
Une accélération du rythme cardiaque, des palpitations
Une sensation d'étouffement, de souffle coupé, de manque d’air
Des tremblements, des fourmillements dans le corps, des picotements dans les doigts
Une sensation de boule dans la gorge et/ou à l’estomac
Des bouffées de chaleur, des sueurs ou des frissons qui parcourent le corps
Des sensations de malaise, de vertige et d'étourdissement, l'impression que l'on va s'évanouir et/ou que nos jambes vont se dérober
Des nausées et/ou des troubles digestifs
Les symptômes psychologiques, tels que :
La peur de perdre le contrôle de son corps, de devenir fou et/ou de mourir
L'impression de sortir de soi-même et de n’être plus dans le "vrai monde"
De l'agitation désordonnée
Le besoin de fuir le lieu dans l'immédiat
La sidération et la paralysie
Quelles sont les causes d'une crise d'angoisse ?
Si elle peut être due à un facteur précis, une crise d'angoisse survient parfois sans événement déclencheur apparent, ce qui la rend particulièrement déroutante pour celui ou celle qui la subit.
En réalité, les crises d'angoisse peuvent survenir pour diverses raisons, qu'il peut être difficile de déterminer. Tout d'horizon des possibles causes de crises d'angoisse :
Les causes génétiques
Certaines personnes ont une prédisposition génétique à l'anxiété et aux troubles anxieux, ce qui peut augmenter leur susceptibilité aux crises d'angoisse. Cependant, la génétique constitue davantage un terrain favorable aux crises d'angoisse qu'une cause.
Les facteurs environnementaux
Les crises d’angoisse ont souvent pour déclencheurs des événements externes, au potentiel déstabilisant voire très perturbant :
La consommation de caféine ou d'alcool : en accélérant le rythme cardiaque, la caféine est susceptible d’accroitre les risques de crises de panique chez les sujets souffrant d’anxiété. De son côté, l’alcool fait baisser le taux de sérotonine, hormone qui contribue à réguler et à stabiliser l’humeur. La consommation abusive d’alcool peut mener à des crises d'angoisse.
La consommation de drogue : le cannabis, la cocaïne ou toute autre drogue stimulante ou hallucinogène peuvent être des facteurs déclencheurs et aggravants de nombreux troubles : ils peuvent même être à l’origine d’une attaque de panique.
La consommation de certains médicaments : certains psychotropes, anti-infectieux, ou médicaments qui augmentent la fréquence cardiaque peuvent exposer à des troubles proches des symptômes de l'anxiété et causer des crises d'angoisse. De plus, les antidépresseurs peuvent exacerber l’anxiété lors des premières semaines de prise ou lors d’un changement de dosage.
Les changements de vie : certains évènements (déménagement, changement professionnel ou familial...) créent incertitude et/ou insécurité et peuvent contribuer au surgissement de crises d'angoisse.
Un contexte de stress, fatigue ou dépression : chômage prolongé, deuil, divorce, maladie grave, charge mentale domestique, surmenage au travail... Lorsque ces situations semblent insurmontables et perdurent dans le temps, elles peuvent créer le terrain de l'apparition de crises d’angoisse.
Des événements traumatisants : un évènement traumatique (accident, agression, maltraitance...) peuvent être à l'origine d'un stress post-traumatique, qui va amener l'individu à revivre le traumatisme dans certaines situations du quotidien. Avoir subi un évènement traumatique expose donc à un risque accru de subir des crises de panique.
Les facteurs psychologiques
Un terrain dépressif ou anxieux : une sensibilité au stress, des troubles anxieux généralisés, un syndrome de dépression, des problèmes de dépendance, des troubles du comportement alimentaire (TCA), un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), un trouble de stress post-traumatique... Autant d'éléments qui peuvent contribuer au surgissement d'une ou plusieurs crises d'angoisse.
La confrontation à une phobie : phobie sociale, phobie des araignées, phobie de l'eau, phobie d'être enfermé(e)…) Les phobies sont courantes et s'y confronter peut amener des crises d'angoisse. Par exemple, l'agoraphobie relève d'unepeur des lieux dont on craint de ne pas pouvoir s'échapper : lieux de forte affluence (gares, supermarchés, salles de spectacle...), milieux cloisonnés (transports bondés, ascenseurs étroits...), lieux ouverts où l'on craint une perte de repères (grands espaces, rues...) Chez certain(e)s, le fait même de s'éloigner de leur domicile peut provoquer des crises d’angoisse.
Les facteurs physiologiques
Une anomalie au niveau des neurotransmetteurs : des déséquilibres au niveau de latransmission dans les neurotransmetteurs du cerveau, tels que la sérotonine, peuvent jouer un rôle dans les crises d'angoisse.
Une anomalie hormonale : une anomalie hormonale (par exemple, au niveau de la production de cortisol) peut entraîner l'apparition de crises d’angoisse. En ce qui concerne les hormones, le risque de souffrir de crises d’angoisse est plus élevé chez les femmes enceintes, sujettes à un chamboulement hormonal important.
Certaines maladies : des maladies cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus, insuffisance cardiaque, troubles du rythme cardiaque...) ; pulmonaire (asthme...) ; neurologique (épilepsie, crise de migraine, vertiges, accident vasculaire cérébral...) ; endocrinienne (hypoglycémie, hyperthyroïdie, etc.) créent un terrain propice aux crises d'angoisse.
Bien sûr, les symptômes peuvent être liés ainsi que s'accumuler, ce qui les rend plus difficiles à repérer. Si vous vous sentez confus(e), nous ne pouvons que vous encourager à consulter un(e) professionnel(le) de la santé mentale pour évaluer vos symptômes et identifier les causes sous-jacentes. Un diagnostic juste et précis pourra vous aider à mieux les gérer.
Que faire en cas de crise d'angoisse ? Comment gérer une crise de panique ? Nos conseils
Il existe plusieurs solutions pour gérer une crise d'angoisse :
Rejoindre un endroit calme : la survenue d'une crise d'angoisse étant souvent liée à l'environnement, le premier réflexe pour s'apaiser est de rejoindre un endroit calme, à l'écart de l'agitation.
Ne pas lutter contre la crise d'angoisse : cela ne ferait que l’accentuer. À la place, respirez lentement et profondément, en gardant en tête que la crise passera après une dizaine de minutes. Si nécessaire, n'hésitez pas à vous rassurer à voix haute.
Utiliser des techniques de relaxation : méditation, relaxation musculaire, yoga, exercices de mindfulness... Ces exercices contribuent à ralentir le rythme cardiaque, détendre les muscles, vous recentrer et apaiser les symptômes des crises d'angoisse. Par exemple : lorsque vous sentez venir une crise, prenez une grande inspiration et contractez tous vos muscles pendant 10 secondes. Relâchez ensuite cette tension en expirant profondément. Renouvelez l'exercice plusieurs fois.
Pratiquer des exercices de respiration : les exercices de respiration (notamment, la cohérence cardiaque) vous aideront à vous détendre et à réduire les symptômes et la durée de la crise. Par exemple : inspirez lentement par le nez pendant quelques secondes, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Renouvelez l'exercice plusieurs fois.
Pratiquer la visualisation : lorsque survient la montée d'angoisse, imaginez-vous dans un lieu que vous appréciez particulièrement. Si par exemple vous choisissez une plage paradisiaque, concentrez-vous sur des détails comme la chaleur du sable sous vos pieds, les clapotis de l'eau ou la chaleur du soleil sur votre peau. Voyager mentalement dans un endroit rassurant vous aidera à vous apaiser.
Téléphoner à quelqu'un : si vous êtes seul(e), n'hésitez pas à appeler un(e) ami(e) ou un(e) proche de confiance. Extérioriser pourra vous aider à clarifier vos pensées et à vous sentir soutenu(e).
Pour un maximum d'efficacité au moment de la crise d’angoisse, nous vous encourageons à pratiquer certaines de ces techniques régulièrement et sur le long terme, et pas seulement lors de l’apparition des symptômes.
Vous vous sentez démuni(e) face à des crises qui se répètent ? Nous ne pouvons que vous conseiller de vous faire accompagner par un(e) professionel(le) de la santé mentale. Il ou elle saura établir des stratégies, vous transmettre des techniques ou vous prescrire un traitement adaptés à votre situation. Un médecin peut notamment s'assurer que son patient ne présente pas de maladie qui pourrait causer les symptômes observés.
Comment prévenir une crise d'angoisse ?
Adopter une hygiène de vie saine et équilibrée peut aider à prévenir l'arrivée de crise d'angoisse. Nos conseils :
Pratiquer une activité physique régulière : marche, yoga, tennis, vélo, danse... N'importe quelle activité physique vous aidera à vous détendre et aidera votre organisme, qui va produire des endorphines, à gérer l'excès d'hormones de stress (adrénaline, cortisol).
Éviter les facteurs aggravants : la consommation d’alcool, de caféine et de drogue peut augmenter considérablement le risque de subir une crise de panique. Il est recommandé d’éviter leur consommation, ainsi qu'adopter une alimentation saine et dormir suffisamment.
Fixer des limites : les crises d'angoisse sont parfois dues à un excès de charge mentale (domestique, professionnelle, sociale...) et à un sentiment de dépassement. S'organiser et apprendre à dire non est parfois nécessaire afin d'éviter de se retrouver submergé(e).
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Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
Recettes associées
Comment calmer une crise d'angoisse ? Nos solutions naturelles
Le recours à certaines solutions douces et naturelles comme les huiles essentielles ou les hydrolats peut être utile pour aider à gérer les symptômes qui surviennent lors de crises d'angoisse.
Huile essentielle Petitgrain bigarade BIO
Calmante puissante, l’huile essentielle de Petitgrain bigarade BIO est l’une des plus connue pour aider à gérer son stress. Riche en acétate de linalyle aux effets antispasmodiques, elle facilite la détente des muscles, dissout les nœuds de tension et calme les rythmes cardiaque et respiratoire. En bonus : l'huile essentielle de Petitgrain bigarade rassure et réconforte également en cas de difficultés émotionnelles, de sensation de tristesse ou de solitude.
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Complément alimentaire Ashwagandha bio (60 gélules)
Incontournable en Ayurvéda et largement reconnu pour ses effets adaptogènes, l’Ashwagandha est idéal pour aider à maintenir l’équilibre mental, apaiser la nervosité, retrouver le sommeil et améliorer le bien-être général, notamment chez les personnes sujettes au stress ou à la fatigue. Pour bénéficier de ses bienfaits anti-stress, consommez 1 à 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau.
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Huile CBD 12% sur huile de Chanvre BIO
Appréciée pour ses multiples usages thérapeutiques et son effet apaisant, cette huile de CBD de haute qualité est idéale pour découvrir les propriétés du CBD en toute sérénité. Pour une première prise, déposez 1 à 2 goutte(s) sous la langue et laissez absorber quelques instants avant d'avaler. Le lendemain, répétez la prise, même dose, même heure.
Si l’effet ressenti est trop faible, rajoutez 1 goutte par jour jusqu’à trouver l’effet optimal,avec un maximum de 5 gouttes par jour.
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Huile essentielle Camomille romaine France BIO
Riche en esters, l’huile essentielle de Camomille romaine ou Camomille noble est l’une des plus réputées pour calmer le système nerveux et lutter contre le stress, l’anxiété et la nervosité. Elle est idéale en cas de tensions nerveuses mais aussi pour dénouer les muscles tendus en cas de crispation. En bonus : l’huile essentielle de Camomille romaine est merveilleuse pour soulager les maux de ventre liés au stress, notamment en cas de sensation de « boule au ventre ».
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Roll-on aux huiles essentielles Stress & Émotions
Composé d'une synergie de 8 huiles essentielles aux vertus calmantes et apaisantes, le roll-on "Stress & Émotions", à l'odeur douce et agréable, vous accompagne dans tous vos moments bien-être au quotidien. En cas de stress, tensions nerveuses ou émotions excessives, appliquez-le au niveau des poignets et du plexus solaire. Nomade et facile à utiliser, ce roll-on vous permettra de dénouer les tensions, équilibrer les humeurs et apaiser les angoisses.
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Huile essentielle Lavande fine AOP de haute Provence BIO
L'huile essentielle de Lavande fine est une incontournable pour apaiser les esprits stressés et nerveux. Riche en acétate de linalyle, elle apaise les palpitations liées au stress et dénoue les tensions. En bonus : antispasmodique, l'huile essentielle de Lavande fine agit aussi en cas de tensions musculaires liées au stress.
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Huile essentielle Marjolaine à coquilles BIO
Active sur le système nerveux, l'huile essentielle de Marjolaine à coquilles apporte un véritable équilibre et une harmonisation des émotions. Calmante puissante, elle est très utile pour s’apaiser en cas de situation stressante. En bonus : l'huile essentielle de Marjolaine à coquilles est idéale pour retrouver de l'entrain après une période épuisante.
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Coffret Trio d'huiles essentielles Anti-stress et Sommeil
Orange douce, Marjolaine à coquilles, Petitgrain bigarade... Porté par la douceur de ces trois huiles essentielles délicatement parfumées, ce coffret est une invitation au calme et à la relaxation ! La synergie de ces 3 huiles essentielles vous accompagnera au quotidien pour lutter contre le stress, apaiser les angoisses et équilibrer le système nerveux. Pour découvrir les bienfaits de chaque huile et comprendre comment les utiliser, laissez-vous guider par la notice.
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Huile essentielle Bergamote de Calabre BIO
Apaisante, l'huile essentielle de Bergamote est parfaite pour calmer les personnesstressées et irritables. Elle diffuse sa senteur pétillante, véritable bouffée d'air frais qui véhicule optimisme et joie de vivre. En bonus : l'huile essentielle de Bergamote aide à se concentrer et se remotiver après une période de stress intense.
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Hydrolat de Petitgrain Clémentinier de Corse BIO
Réputé pour ses propriétés calmantes et équilibrantes, cet hydrolat fait merveille dans les cosmétiques "maison" auxquels il apporte sa senteur caractéristique de feuille d'agrume. Excellent atout anti-stress, il calme le système nerveux, aide à relâcher les tensions, favorise l'endormissement et régule les émotions intenses.
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Huile essentielle d'Ylang-Ylang complète BIO
Dotée d’une odeur exotique puissante et voluptueuse, l’huile essentielle d’Ylang-ylang complète est appréciée pour lutter contre le stress et les baisses de moral. Elle calme les palpitations liées à l’anxiété, facilite le lâcher-prise et aide à exprimer ses émotions. En bonus : elle est réputée comme aphrodisiaque !
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Tisane Chanvre zen BIO
Sélection de plantes aux propriétés apaisantes et calmantes, cette infusion végétale vous accompagne à tout moment de la journée pour un agréable moment de détente. Délicieuse synergie de chanvre et de plantes sélectionnées pour leurs vertus favorisant la relaxation et la sérénité, elle favorise l'apaisement, le bien-être et la sérénité. Pour une tasse, nous vous conseillons de faire infuser 1 cuillère à café de tisane, et cela pendant 5 à 10 minutes selon vos goûts.
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Magnésium triple 120 gélules - Complément alimentaire
Particulièrement recommandé dans les périodes de stress ou de nervosité, ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale, afin de mieux contribuer à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux. La prise de 3 gélules par jour couvre les besoins quotidiens en magnésium.
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