Comprendre et soulager une crise d'angoisse

Pendant une crise d'angoisse, il est courant de faire l’expérience pénible d’une panique intense et d’un sentiment de perte de contrôle. Mais les manifestations des attaques de panique sont multiples, avec des symptômes tant physiques que psychiques.

Des symptômes physiologiques, tels que :

• Une accélération du rythme cardiaque, des palpitations

• Une sensation d'étouffement, de souffle coupé, de manque d’air

• Des tremblements, des fourmillements dans le corps, des picotements dans les doigts

• Une sensation de boule dans la gorge et/ou à l’estomac

• Des bouffées de chaleur, des sueurs ou des frissons qui parcourent le corps

• Des sensations de malaise, de vertige et d'étourdissement, l'impression que l'on va s'évanouir et/ou que nos jambes vont se dérober

• Des nausées et/ou des troubles digestifs

Les symptômes psychologiques, tels que :

• La peur de perdre le contrôle de son corps, de devenir fou et/ou de mourir

• L'impression de sortir de soi-même et de n’être plus dans le "vrai monde"

• De l'agitation désordonnée

• Le besoin de fuir le lieu dans l'immédiat

• La sidération et la paralysie

Les crises d’angoisse ont souvent pour déclencheurs des événements externes, au potentiel déstabilisant voire très perturbant :

• La consommation de caféine ou d'alcool : en accélérant le rythme cardiaque, la caféine est susceptible d’accroitre les risques de crises de panique chez les sujets souffrant d’anxiété. De son côté, l’alcool fait baisser le taux de sérotonine, hormone qui contribue à réguler et à stabiliser l’humeur. La consommation abusive d’alcool peut mener à des crises d'angoisse.

• La consommation de drogue : le cannabis, la cocaïne ou toute autre drogue stimulante ou hallucinogène peuvent être des facteurs déclencheurs et aggravants de nombreux troubles : ils peuvent même être à l’origine d’une attaque de panique.

• La consommation de certains médicaments : certains psychotropes, anti-infectieux, ou médicaments qui augmentent la fréquence cardiaque peuvent exposer à des troubles proches des symptômes de l'anxiété et causer des crises d'angoisse. De plus, les antidépresseurs peuvent exacerber l’anxiété lors des premières semaines de prise ou lors d’un changement de dosage.

• Les changements de vie : certains évènements (déménagement, changement professionnel ou familial...) créent incertitude et/ou insécurité et peuvent contribuer au surgissement de crises d'angoisse.

• Un contexte de stress, fatigue ou dépression : chômage prolongé, deuil, divorce, maladie grave, charge mentale domestique, surmenage au travail... Lorsque ces situations semblent insurmontables et perdurent dans le temps, elles peuvent créer le terrain de l'apparition de crises d’angoisse.

• Des événements traumatisants : un évènement traumatique (accident, agression, maltraitance...) peuvent être à l'origine d'un stress post-traumatique, qui va amener l'individu à revivre le traumatisme dans certaines situations du quotidien. Avoir subi un évènement traumatique expose donc à un risque accru de subir des crises de panique.

• Un terrain dépressif ou anxieux : une sensibilité au stress, des troubles anxieux généralisés, un syndrome de dépression, des problèmes de dépendance, des troubles du comportement alimentaire (TCA), un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), un trouble de stress post-traumatique... Autant d'éléments qui peuvent contribuer au surgissement d'une ou plusieurs crises d'angoisse.

• La confrontation à une phobie : phobie sociale, phobie des araignées, phobie de l'eau, phobie d'être enfermé(e)…) Les phobies sont courantes et s'y confronter peut amener des crises d'angoisse. Par exemple, l'agoraphobie relève d'unepeur des lieux dont on craint de ne pas pouvoir s'échapper : lieux de forte affluence (gares, supermarchés, salles de spectacle...), milieux cloisonnés (transports bondés, ascenseurs étroits...), lieux ouverts où l'on craint une perte de repères (grands espaces, rues...) Chez certain(e)s, le fait même de s'éloigner de leur domicile peut provoquer des crises d’angoisse.

• Une anomalie au niveau des neurotransmetteurs : des déséquilibres au niveau de latransmission dans les neurotransmetteurs du cerveau, tels que la sérotonine, peuvent jouer un rôle dans les crises d'angoisse.

• Une anomalie hormonale : une anomalie hormonale (par exemple, au niveau de la production de cortisol) peut entraîner l'apparition de crises d’angoisse. En ce qui concerne les hormones, le risque de souffrir de crises d’angoisse est plus élevé chez les femmes enceintes, sujettes à un chamboulement hormonal important.

• Certaines maladies : des maladies cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus, insuffisance cardiaque, troubles du rythme cardiaque...) ; pulmonaire (asthme...) ; neurologique (épilepsie, crise de migraine, vertiges, accident vasculaire cérébral...) ; endocrinienne (hypoglycémie, hyperthyroïdie, etc.) créent un terrain propice aux crises d'angoisse.

Bien sûr, les symptômes peuvent être liés ainsi que s'accumuler, ce qui les rend plus difficiles à repérer. Si vous vous sentez confus(e), nous ne pouvons que vous encourager à consulter un(e) professionnel(le) de la santé mentale pour évaluer vos symptômes et identifier les causes sous-jacentes. Un diagnostic juste et précis pourra vous aider à mieux les gérer.

Il existe plusieurs solutions pour gérer une crise d'angoisse :

• Rejoindre un endroit calme : la survenue d'une crise d'angoisse étant souvent liée à l'environnement, le premier réflexe pour s'apaiser est de rejoindre un endroit calme, à l'écart de l'agitation.

• Ne pas lutter contre la crise d'angoisse : cela ne ferait que l’accentuer. À la place, respirez lentement et profondément, en gardant en tête que la crise passera après une dizaine de minutes. Si nécessaire, n'hésitez pas à vous rassurer à voix haute.

• Utiliser des techniques de relaxation : méditation, relaxation musculaire, yoga, exercices de mindfulness... Ces exercices contribuent à ralentir le rythme cardiaque, détendre les muscles, vous recentrer et apaiser les symptômes des crises d'angoisse. Par exemple : lorsque vous sentez venir une crise, prenez une grande inspiration et contractez tous vos muscles pendant 10 secondes. Relâchez ensuite cette tension en expirant profondément. Renouvelez l'exercice plusieurs fois.

• Pratiquer des exercices de respiration : les exercices de respiration (notamment, la cohérence cardiaque) vous aideront à vous détendre et à réduire les symptômes et la durée de la crise. Par exemple : inspirez lentement par le nez pendant quelques secondes, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Renouvelez l'exercice plusieurs fois.

• Pratiquer la visualisation : lorsque survient la montée d'angoisse, imaginez-vous dans un lieu que vous appréciez particulièrement. Si par exemple vous choisissez une plage paradisiaque, concentrez-vous sur des détails comme la chaleur du sable sous vos pieds, les clapotis de l'eau ou la chaleur du soleil sur votre peau. Voyager mentalement dans un endroit rassurant vous aidera à vous apaiser.

• Téléphoner à quelqu'un : si vous êtes seul(e), n'hésitez pas à appeler un(e) ami(e) ou un(e) proche de confiance. Extérioriser pourra vous aider à clarifier vos pensées et à vous sentir soutenu(e).

Pour un maximum d'efficacité au moment de la crise d’angoisse, nous vous encourageons à pratiquer certaines de ces techniques régulièrement et sur le long terme, et pas seulement lors de l’apparition des symptômes.

Vous vous sentez démuni(e) face à des crises qui se répètent ? Nous ne pouvons que vous conseiller de vous faire accompagner par un(e) professionel(le) de la santé mentale. Il ou elle saura établir des stratégies, vous transmettre des techniques ou vous prescrire un traitement adaptés à votre situation. Un médecin peut notamment s'assurer que son patient ne présente pas de maladie qui pourrait causer les symptômes observés.

Adopter une hygiène de vie saine et équilibrée peut aider à prévenir l'arrivée de crise d'angoisse. Nos conseils :

• Pratiquer une activité physique régulière : marche, yoga, tennis, vélo, danse...  N'importe quelle activité physique vous aidera à vous détendre et aidera votre organisme, qui va produire des endorphines, à gérer l'excès d'hormones de stress (adrénaline, cortisol).

• Éviter les facteurs aggravants : la consommation d’alcool, de caféine et de drogue peut augmenter considérablement le risque de subir une crise de panique. Il est recommandé d’éviter leur consommation, ainsi qu'adopter une alimentation saine et dormir suffisamment.

• Fixer des limites : les crises d'angoisse sont parfois dues à un excès de charge mentale (domestique, professionnelle, sociale...) et à un sentiment de dépassement. S'organiser et apprendre à dire non est parfois nécessaire afin d'éviter de se retrouver submergé(e).