Comprendre et soulager les angoisses nocturnes

Une angoisse nocturne est un épisode d’anxiété intense, de peur ou de panique ayant lieu au cours de la nuit et perturbant alors le sommeil. Aussi appelée “attaque de panique nocturne”, l’angoisse nocturne fait partie des troubles du sommeil et est souvent liée à un problème d’anxiété sous-jacent. Elle s’accompagne de symptômes physiques et psychiques et provoque généralement des réveils fréquents et soudains ainsi que de fortes pensées anxieuses.

À la différence d’un cauchemar, les angoisses nocturnes ne sont pas liées à une cause d'origine onirique. En d’autres termes, l’angoisse nocturne n’est pas nécessairement liée à ce dont vous étiez en train de rêver. Elles peuvent survenir lors des transitions entre les différentes phases du sommeil, lors du coucher ou encore au moment du réveil.

Trois types d’angoisses nocturnes sont mis en évidence :

• Les angoisses du soir : Elles surviennent au moment du coucher. Des pensées anxieuses et des ruminations vous envahissent alors que vous êtes calmes. Des symptômes physiques peuvent survenir tels que la gorge nouée, le sentiment d’oppression, la sensation de suffoquer et une raideur voire une douleur dans les membres. Cela peut donner lieu à de l’insomnie et, au fil du temps, une angoisse quant au fait d’aller se coucher.

• Les angoisses durant la nuit : Elles provoquent un réveil soudain et brutal au milieu du sommeil et entraîne des sueurs nocturnes, une forte angoisse, une sensation d'oppression, des palpitations et des difficultés à respirer. Ce moment peut être particulièrement éprouvant, d’autant qu’encore embrumés par le sommeil, vous ne comprenez pas forcément ce qui vous arrive.

• Les angoisses entraînant un réveil prématuré :  Les angoissent nocturnes peuvent aussi provoquer un réveil prématuré, tôt le matin, avant l’heure de réveil initialement prévue. Les mêmes symptômes sont alors observés: sensation d'oppression, palpitations, pensées anxieuses, difficultés à respirer, panique. Un tel réveil peut ensuite instaurer cet état d’angoisse et de malaise durant plusieurs heures voire une bonne partie de la journée.

Les symptômes d'une angoisse nocturne peuvent varier d'une personne à l'autre, mais incluent généralement :

• Des réveils soudains, accompagnés d'une forte anxiété

• Des sueurs nocturnes

• Une accélération du rythme cardiaque, des palpitations

• La gorge nouée

• Une sensation d’oppression thoracique, des difficultés à respirer

• Des douleurs thoraciques ou abdominales

• Des tremblements, des nausées

• Des pensées anxieuses envahissantes

• Un sentiment de panique, de peur, d’insécurité ou d’angoisse de mort

• Des difficultés à se rendormir, des cauchemars ou images anxiogènes

• Parfois, des cris ou des pleurs inexpliqués, l’impression de perdre le contrôle de soi

L’intensité de ces symptômes peut varier selon chacun. Mais ils peuvent être perturbants, éprouvants voire invalidants et causer une forme de grande détresse nocturne. L’angoisse nocturne peut, au fil du temps, avoir des répercussions sur l’état psychique et physique de la personne. Le moment du coucher peut également devenir une source réelle d’anxiété, par conditionnement.

Les angoisses nocturnes peuvent résulter de nombreux facteurs, notamment : 

• le stress : qu’il soit chronique ou ponctuel, lié aux soucis du quotidien ou au travail, le stress est l’une des principales causes des angoisses nocturnes.

• l’anxiété : autre facteur majeur, l’anxiété, les pensées anxieuses ou le trouble anxieux généralisé peuvent impacter grandement la qualité du sommeil.

• les traumatismes : les expériences traumatiques non résolues peuvent ressurgir durant la nuit, donnant alors lieu à des cauchemars traumatiques et/ou des angoisses nocturnes.

• la prise de médicaments : certains médicaments tels que les corticoïdes ou certains antidépresseurs, peuvent être à l'origine d’angoisse nocturnes.

• l’addiction : certaines addictions (à l’alcool ou à certaines substances) peuvent perturber les différentes phases de sommeil voire même entraîner des manifestations de manque durant la nuit, provoquant alors des angoisses.

• l’environnement : dormir dans un environnement peu approprié, bruyant, inconfortable ou insécurisant peut conduire à des angoisses nocturnes.

• les déséquilibres hormonaux : certaines fluctuations hormonales, notamment au cours du cycle menstruel, en cas de dysthyroïdie ou lors de la ménopause, peuvent induire des angoisses nocturnes.

• une pathologie sous-jacente : certains troubles médicaux tels que les pathologies cardiaques ou l’apnée du sommeil peuvent provoquer des angoisses nocturnes.

Derrière l’angoisse nocturne, peuvent aussi se cacher d’autres pathologies anxieuses sous-jacentes telles que le trouble anxieux généralisé (TAG), l’addiction ou encore un syndrome de stress post-traumatique (SSPT) par exemple. 

Nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé si vous souffrez d’angoisses nocturnes, afin, tout d'abord d’établir un diagnostic approprié, puis de définir les causes exactes et les meilleures solutions pour y remédier.

Les conséquences des angoisses nocturnes sur la santé sont nombreuses et peuvent affecter divers aspects de votre bien-être. Nous pouvons notamment citer :

• L’insomnie (ce qui peut provoquer un cercle vicieux car l'insomnie aggrave généralement l’anxiété)

• La fatigue chronique

• Des difficultés de concentration, d’attention, des troubles de la mémoire

• Des fluctuations d’humeur, de l’irritabilité

• des troubles de la santé mentale (dépression, trouble anxieux…)

Un impact significatif sur la qualité de vie : perturbation dans les relations professionnelles, personnelles ou sociales, désintérêt pour les loisirs ou les activités, manque d’entrain, manque d’épanouissement, manque de productivité ...

Dans un premier temps, si vous souffrez d’angoisses nocturnes, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé afin d’obtenir un diagnostic et de vous faire prescrire les solutions adaptées.

Ensuite, il existe de nombreux conseils et alternatives naturelles qui représentent d'excellentes solutions complémentaires pour soulager les angoisses nocturnes. Voici notre sélection :

• Opter pour une brume d'oreiller

• La gestion du stress et les techniques de relaxation

Les techniques de gestion du stress et de relaxation telles que la respiration profonde, la cohérence cardiaque, la méditation, la visualisation, la détente musculaire progressive, la pratique de la pleine conscience, le yoga ou encore la sophrologie sont d’excellentes solutions pour apaiser l’anxiété et favoriser la détente. En les pratiquant régulièrement, vous pouvez réduire votre stress de manière générale et ainsi, contribuer à diminuer les angoisses nocturnes.

Pour en savoir plus, découvrez notre guide intitulé “Mieux dormir grâce à la méditation”.

• Les huiles essentielles

Les huiles essentielles sont d’excellentes alliées pour favoriser la relaxation, la détente et la sérénité nécessaires à un endormissement et un sommeil de qualité. Vous pouvez opter pour l’huile essentielle de Lavande vraie, de Camomille romaine, de Petitgrain bigarade, de Néroli ou encore l’huile essentielle de Marjolaine à coquille, pour leurs puissantes propriétés calmantes du système nerveux, relaxantes, antispasmodiques, sédatives douces et antalgiques. Elles calment donc le système nerveux, luttent contre le stress et l’anxiété, favorisent la détente musculaire et établissent un climat sécurisant et réconfortant. Vous pouvez les utiliser en diffusion 15 à 20 minutes dans votre chambre avant d’aller vous coucher. Vous pouvez aussi diluer une à deux gouttes de l’huile essentielle de votre choix dans un peu d’huile végétale douce (comme l’huile d’Amande douce, de Jojoba ou d’Abricot) et réaliser de doux massages au niveau du plexus solaire ou sur l’intérieur des poignets.

• Améliorer votre environnement de sommeil

Nous vous conseillons de vous créer une routine de sommeil qui vous apporte réconfort et détente. Établissez un rythme de sommeil régulier, en vous couchant et en vous levant autant que possible aux mêmes heures, même le weekend. Cette stabilité renforce votre horloge biologique interne et favorise un meilleur sommeil. Assurez-vous également que votre chambre soit à la température idéale (plutôt fraîche), bien ventilée, suffisamment sombre et calme afin que votre sommeil soit optimal. Privilégiez aussi un matelas et des oreillers de qualité, adapté à vos besoins. Enfin, éloignez les écrans (téléphone, télévision, ordinateur, tablette…) au moins une heure avant votre coucher, puisque la lumière bleue qu’ils émettent peut inhiber la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

• L’exercice physique

Une activité physique régulière est un excellent moyen de réduire le stress, libérer des endorphines, apaiser l’anxiété et favoriser la clarté mentale. Yoga, danse, course, marche, natation… Qu’elle soit douce, plutôt cardio ou encore d’endurance, l’essentiel est de trouver l’activité physique qui vous plaît.

• Les compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires comme le Magnésium ou l'Ashwagandha peuvent vous aider à favoriser la détente musculaire, apaiser votre esprit et améliorer votre sommeil. Le Magnésium permet surtout la détente musculaire et lutte contre le stress. L’Ashwagandha, quant à lui, contribue à réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.

D’autres plantes telles que la Rhodiole, le Millepertuis, le Safran, la Valériane ou l’Eleuthérocoque peuvent être intéressantes sous forme de complément alimentaire, pour améliorer l’équilibre nerveux et soulager l’anxiété.

Nous vous conseillons de consulter l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire.

• Optez pour des tisanes et infusions détente

Certaines plantes infusées sont très utiles pour favoriser l’endormissement et la détente avant de dormir. Nous vous conseillons notamment notre tisane chanvre zen, ou rêve de camomille qui sont toutes deux composées de plantes calmantes et apaisantes.

• Évitez certains aliments et certaines substances

Nous vous recommandons d’éviter de consommer des aliments excitants tels que le café, le thé ou encore l’alcool durant les heures précédant le coucher. Certains médicaments peuvent également altérer votre sommeil. Aussi, dans l'idéal, privilégiez un repas léger le soir, car une digestion difficile peut perturber votre sommeil. 

Enfin, consultez un professionnel de la santé mentale si vous en ressentez le besoin. Un psychiatre, un psychologue ou un thérapeute vous aidera à comprendre vos angoisses nocturnes et à les solutionner, via la méthode de thérapie la plus appropriée, voire la médication si nécessaire (pour le psychiatre).