Comprendre et soulager l'anxiété sociale

Vous appréhendez de prendre la parole à la prochaine réunion, de recevoir un appel, de vous rendre à cette soirée où vous ne connaissez personne ou de bafouiller au moment de payer vos courses ? Vous souffrez peut-être d'une forme plus ou moins intense d'anxiété sociale.

Qu’est-ce que l'anxiété sociale, exactement ? Quels en sont les causes et les symptômes les plus fréquents ? Comment les gérer ? Dans cet article, nous explorerons les principaux symptômes et causes de l'anxiété sociale et nous découvrirons toutes les techniques et solutions naturelles pour l'apaiser.

Sommaire

Qu'est-ce que l'anxiété sociale ? Définition Comment reconnaître l'anxiété sociale ? Les symptômes les plus fréquents Pourquoi j'ai de l'anxiété sociale ? Les causes Comment savoir si on a de l'anxiété sociale ? Le test Comment soulager l'anxiété sociale ? Nos solutions pour s'en libérer naturellement Comment réduire l'anxiété sociale ? Nos conseils naturels En savoir plus Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade

Qu'est-ce que l'anxiété sociale ? Définition

L’anxiété sociale relève d'une timidité intense et désigne la peur de se retrouver soumis au regard de l'autre, que ce soit en s'exprimant en public ou en interagissant avec d'autres personnes.

Il s'agit d'un trouble anxieux répandu qui toucherait, selon la Haute Autorité de Santé, jusqu'à 10% de la population française dans sa forme moins sévère et 4,5% dans sa forme grave (aussi appelée phobie sociale). Il peut se développer dès l’enfance ou à l’adolescence, et touche plus souvent les femmes que les hommes.

De nombreuses situations peuvent être le terrain d'anxiété sociale : un exposé dans le cadre scolaire ou universitaire, des réunions de travail, des évènements professionnels, des soirées ou encore des repas de famille. Si elles ne posent aucun problème pour certains, ces activités peuvent paraître anxiogènes à d'autres, qui peuvent développer des mécanismes d'auto-défense pour s'en protéger et/ou les fuir.

Selon les experts, l'anxiété sociale peut prendre deux formes :

L'anxiété sociale limitée : l'anxiété se manifeste dans certaines situations et pas d'autres, comme lorsqu'on est amené(e) à parler devant un auditoire.
L'anxiété sociale généralisée : l'anxiété est vécue dans toutes les situations d'interaction sociale ou de performance en public.

Bien sûr, l'anxiété ne doit pas être confondue avec le trac, auxquels nous sommes presque tous confrontés. Ressentir du stress en amont d'une soutenance ou d'un examen oral est normal, tant que ce stress disparaît une fois l'échéance passée.

Dans le cadre de la phobie sociale, l'anxiété atteint un niveau plus élevé, nous fait perdre tous nos moyens et donne parfois lieu à une crise d'angoisse (aussi appelé attaque de panique). Par la suite, la honte et la peur que cet événement malheureux se répète peuvent nous envahir, et instaurer un véritable cercle vicieux.

Comment reconnaître l'anxiété sociale ? Les symptômes les plus fréquents

La bonne nouvelle ? L'anxiété sociale peut se dépasser. Mais pour ce faire, il est nécessaire de comprendre comment elle se manifeste. Ainsi, cette forme intense de timidité présente souvent les symptômes physiques, psychologiques et comportementaux suivants :

Le bégaiement : symptôme courant de l'anxiété sociale, le bégaiement peut attiser les moqueries (notamment à l'école) et devenir un facteur de renforcement de l'anxiété. Par crainte de devenir la risée de son entourage, on peut se mettre à éviter de prendre la parole en public voire de demander des explications ou un renseignement. Ainsi, on reste discret et on se cantonne à une zone de confort qui nécessite peu de parler.
Le rougissement : l'apparition de plaques rouges sur le visage ou le cou est une manifestation courante de l'anxiété sociale. Ces rougissements irrépressibles peuvent entraîner de la honte et faire naître la peur de rougir en public ou devant des inconnus, (l’éreutophobie). Ce symptôme génère aussi un cercle vicieux : on angoisse à l’idée de ne pas contrôler ses rougissements et ces émotions de stress entraînent l'apparition des rougeurs.
La transpiration ou des sueurs froides : la libération des hormones du stress (notamment l'adrénaline) provoque la réduction de l'afflux sanguin vers la peau, ce qui entraîne la diminution de la température de la peau, refroidie par l'évaporation de la sueur.
Des troubles de l'attention : quand on est focalisé(e) malgré soi par le regard des autres et l'image que l'on renvoie, on a du mal à ne pas faire d'erreurs. Bien souvent, l'anxiété sociale détourne les personnes qui en souffrent de leurs activités, altérant leur capacité de concentration ou entraînant l'apparition de légers trous de mémoires et d'oublis.
Une forme d'inhibition : tracassé(e) par le regard des autres, on préfère se faire tout(e) petit(e), rester silencieux(se) et immobile, quitte à manquer de spontanéité, à s'effacer dans le groupe et à ne pas être tout à fait soi-même. Les personnes qui souffrent d'anxiété sociale ont tendance à se concentrer sur leur malaise intérieur et leur image plutôt que sur la rencontre en cours, ce qui les empêche de prendre part à la discussion.
Des anticipations et des ruminations : cela peut être à propos d'un rendez-vous professionnel, d'un appel à passer, d'un rendez-vous romantique, d'un discours pour un pot de départ ou un mariage, d'une soirée où l'on connaît peu de monde... Et après l'événement, on peut repasser inlassablement le film de la rencontre en se focalisant sur les "erreurs" que l'on a commises.
Des comportements d'évitement : parce qu'on anticipe la gêne et ses symptômes, on peut mettre en œuvre des stratégies d'évitement de ces situations anxiogènes. Par exemple, en optant pour la livraison à domicile plutôt qu'en faisant ses courses en magasin, en envoyant des mails ou des sms pour éviter d'appeler directement une personne, ou en trouvant des excuses pour décliner des invitations...

L'isolement et la dégradation de la qualité de vie : si l'évitement donne l'impression de se protéger à court terme, cela peut impacter les relations sociales (réduction des activités de loisirs, difficultés à avoir des relations amoureuses...) et professionnelle (difficultés à assister à des réunions, à interagir avec les collègues...). Peu à peu, on peut ressentir une forme d'isolement et une diminution de l’estime de soi. La situation évitée conserve son potentiel stressant. Et d’évitement en évitement, l’anxiété sociale se consolide.

Pourquoi j'ai de l'anxiété sociale ? Les causes

L’anxiété sociale n’a pas de cause clairement identifiée. Si elle est souvent un mécanisme de défense qui s’est installé dans l’enfance après des expériences difficiles, elle pourrait aussi provenir de facteurs génétiques. Parmi ses causes présumées, on retrouve :

L'hérédité : bien que l'existence de facteurs génétiques n’a pas été démontrée dans l’apparition des phobies, les études mettent en avant un risque familial. Si l’un des membres d’une famille souffre d'anxiété ou de phobie sociale, il y a plus de chances qu'un autre membre de cette famille soit atteint par ce trouble que dans une famille où personne n'est atteint.
L'éducation et l'environnement : un père ou une mère souffrant d'anxiété sociale peut transmettre à son enfant une vulnérabilité émotionnelle qui le prédisposera aux phobies. De plus, les familles repliées sur elles-mêmes et dans la surprotection parentale n'incitent pas les enfants à aller au contact des autres. Enfin, un environnement familial très critique et exigeant peut entraîner la peur de ne pas être à la hauteur et du jugement d’autrui.
Une expérience traumatisante : l'anxiété sociale est souvent liée à des événements traumatisants dans l’enfance, qu’ils aient été réels, observés ou fantasmés, en lien avec l'exposition au regard et à l'évaluation des autres. Elle fait parfois office de réponse à un stress post traumatique (ESPT).
Des facteurs biologiques : certaines études mettent en avant l'impact des perturbations des neuromédiateurs ou encore des perturbations hormonales (excès de cortisol, notamment) chez des personnes souffrant d'anxiété ou de phobie sociale.

Comment savoir si on a de l'anxiété sociale ? Le test

Un auto-diagnostic peut vous donner une idée de si vous êtes, ou non, sujet(te) à l'anxiété sociale. Quelques questions pour vous orienter :

Vous sentez-vous anxieux quand vous téléphonez en public ?
Vous sentez-vous anxieux quand vous mangez dans un lieu public ?
Vous sentez-vous anxieux quand vous devez parler à une personne qui fait figure d'autorité ?
Vous sentez-vous anxieux quand vous vous rendez à une soirée où vous ne connaissez pas grand-monde ?
Vous sentez-vous anxieux quand quelqu'un vous observe travailler ?
Vous sentez-vous anxieux quand vous devez contacter par téléphone quelqu'un que vous ne connaissez pas ?
Vous sentez-vous anxieux quand vous devez entrer dans une pièce où tout le monde est déjà assis ?

Selon vos réponses, vous serez mieux à même de juger si vous subissez une forme d'anxiété sociale, et de son intensité. En gardant en tête que seulun médecin peut poser un diagnostic.

Comment soulager l'anxiété sociale ? Nos solutions pour s'en libérer naturellement

D'une activité sportive régulière à l'utilisation de plantes au pouvoir calmant et apaisant, on ne manque pas de solutions naturelles pour soulager les symptômes qui surviennent lors des crises d'angoisse. Voici nos conseils :

Se défouler

L’activité physique est un excellent moyen de vaincre la peur du regard des autres. Il est prouvé que les personnes anxieuses perçoivent le monde qui les entoure de façon moins agressive et plus positive après avoir fait de l’exercice. Nous ne pouvons que vous conseiller de pratiquer régulièrement un sport qui vous plaît et vous apaise.

Faire des exercices de relaxation

En cas d'épisodes d'anxiété, les techniques de relaxation sont vos meilleures amies. Méditation, sophrologie, relaxation musculaire, exercices de respiration ou de pleine conscience... Ces exercices contribuent à ralentir le rythme cardiaque, détendre les muscles, se recentrer et apaiser les symptômes de l'anxiété.

S'entourer d'animaux

Bien sûr, il est difficile d'emmener son animal de compagnie partout avec soi. Mais c'est un fait : la compagnie des animaux aide à calmer l'anxiété. Alors n'hésitez pas à multiplier les contacts avec un chien, un chat, un lapin…

Nos produits naturels pour vous soulager

Huile essentielle Petitgrain Bigarade BIO

Calmante puissante, l’huile essentielle de Petitgrain Bigarade est l’une des plus connue pour aider à gérer le stress. Riche en acétate de linalyle aux effets antispasmodiques, elle facilite la détente des muscles, dissout les nœuds de tension et calme les rythmes cardiaque et respiratoire. En bonus : l'huile essentielle de Petitgrain Bigarade rassure et réconforte également en cas de difficultés émotionnelles, de sensation de tristesse ou de solitude.

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Complément alimentaire Ashwagandha bio (60 gélules)

Incontournable en Ayurvéda et largement reconnu pour ses effets adaptogènes, l’Ashwagandha est idéal pour aider à maintenir l’équilibre mental, apaiser la nervosité, retrouver le sommeil et améliorer le bien-être général, notamment chez les personnes sujettes à l'anxiété ou à la fatigue. Pour bénéficier de ses bienfaits anti-stress, consommez 1 à 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau.

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Huile CBD 12% sur huile de Chanvre BIO

Appréciée pour ses multiples usages thérapeutiques et son effet apaisant, cette huile de CBD de haute qualité est idéale pour découvrir les propriétés du CBD en toute sérénité. Pour une première prise, déposez 1 à 2 goutte(s) sous la langue et laissez absorber quelques instants avant d'avaler. Le lendemain, répétez la prise, même dose, même heure. Si l’effet ressenti est trop faible, rajoutez 1 goutte par jour jusqu’à trouver l’effet optimal, ****avec un maximum de 5 gouttes par jour.

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Huile essentielle Camomille romaine France BIO

Riche en esters, l’huile essentielle de Camomille romaine ou Camomille noble est l’une des plus réputées pour calmer le système nerveux et lutter contre le stress, l’anxiété et la nervosité. Elle est idéale en cas de tensions nerveuses mais aussi pour dénouer les muscles tendus en cas de crispation. En bonus : l’huile essentielle de Camomille romaine est merveilleuse pour soulager les maux de ventre liés au stress, notamment en cas de sensation de « boule au ventre ».

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Roll-on aux huiles essentielles Stress & Émotions

Composé d'une synergie de 8 huiles essentielles aux vertus calmantes et apaisantes, le roll-on "Stress & Émotions", à l'odeur douce et agréable, vous accompagne dans tous vos moments bien-être au quotidien. En cas de stress, tensions nerveuses ou émotions excessives, appliquez-le au niveau des poignets et du plexus solaire. Nomade et facile à utiliser, ce roll-on vous permettra de dénouer les tensions, équilibrer les humeurs et apaiser les angoisses.

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Huile essentielle Lavande fine AOP de Haute Provence BIO

L'huile essentielle de Lavande fine est une incontournable pour apaiser les esprits angoissés et nerveux. Riche en acétate de linalyle, elle apaise les palpitations liées au stress et dénoue les tensions. En bonus : antispasmodique, l'huile essentielle de Lavande fine agit aussi en cas de tensions musculaires liées au stress.

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Huile essentielle Marjolaine à coquilles BIO

Active sur le système nerveux, l'huile essentielle de Marjolaine à coquilles apporte un véritable équilibre et une harmonisation des émotions. Calmante puissante, elle est très utile pour s’apaiser en cas de situation stressante. En bonus : l'huile essentielle de Marjolaine à coquilles est idéale pour retrouver de l'entrain après une période épuisante.

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Coffret Trio d'huiles essentielles Anti-stress et Sommeil

Orange douce, Marjolaine à coquilles, Petitgrain bigarade... Porté par la douceur de ces trois huiles essentielles délicatement parfumées, ce coffret est une invitation au calme et à la relaxation ! La synergie de ces 3 huiles essentielles vous accompagnera au quotidien pour lutter contre le stress, apaiser les angoisses et équilibrer le système nerveux. Pour découvrir les bienfaits de chaque huile et comprendre comment les utiliser, laissez-vous guider par la notice.

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Huile essentielle Bergamote de Calabre BIO

Apaisante, l'huile essentielle de Bergamote est parfaite pour calmer les personnes stressées. Elle diffuse sa senteur pétillante, véritable bouffée d'air frais qui véhicule optimisme et joie de vivre. En bonus : l'huile essentielle de Bergamote aide à se concentrer et se remotiver après une période de stress intense.

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Hydrolat de Petitgrain Clémentinier de Corse BIO

Réputé pour ses propriétés calmantes et équilibrantes, cet hydrolat fait merveille dans les cosmétiques "maison" auxquels il apporte sa senteur caractéristique de feuille d'agrume. Excellent atout anti-stress, il calme le système nerveux, aide à relâcher les tensions, favorise l'endormissement et régule les émotions intenses.

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Huile essentielle d'Ylang-Ylang complète BIO

Dotée d’une odeur exotique puissante et voluptueuse, l’huile essentielle d’Ylang-ylang complète est appréciée pour lutter contre le stress et les baisses de moral. Elle calme les palpitations liées à l’anxiété, facilite le lâcher-prise et aide à exprimer ses émotions. En bonus : elle est réputée comme aphrodisiaque !

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Tisane Chanvre zen BIO

Sélection de plantes aux propriétés apaisantes et calmantes, cette infusion végétale vous accompagne à tout moment de la journée pour un agréable moment de détente. Délicieuse synergie de Chanvre et de plantes sélectionnées pour leurs vertus favorisant la relaxation et la sérénité, elle favorise l'apaisement, le bien-être et la sérénité. Pour une tasse, nous vous conseillons de faire infuser 1 cuillère à café de tisane, et cela pendant 5 à 10 minutes selon vos goûts.

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Magnésium triple 120 gélules - Complément alimentaire

Particulièrement recommandé dans les périodes de stress ou de nervosité, ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale, afin de mieux contribuer à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux. La prise de 3 gélules par jour couvre les besoins quotidiens en magnésium.

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Comment réduire l'anxiété sociale ? Nos conseils naturels

Vaincre l’anxiété sociale est possible. Tour d'horizon des conseils naturels à mettre en oeuvre pour la dépasser :

Changer de point de vue : pour vaincre l’anxiété sociale, la première chose à faire est de prendre conscience que votre timidité est un mécanisme de défense issu de votre vécu, et non un trait de personnalité inné. Bien que beaucoup de personnes souffrant d'anxiété sociale pensent qu'elles sont nées comme ça, il s'agit d'une fausse croyance : l'anxiété sociale ne nous définit pas et n'est pas une fatalité.
Chercher les causes de votre anxiété sociale : pour dépasser son anxiété sociale, il est important d'en chercher les déclencheurs. Se plonger dans ses souvenirs peut aider, en sachant qu'il n'est pas rare que l'origine de l'anxiété sociale demeure inconsciente. Dans ce cas, la thérapie par EMDR peut aider à faire remonter ces souvenirs à la surface dans un cadre sécurisé.
Développer son habileté relationnelle : s’habituer peu à peu à sortir de sa zone de confort et à affronter les situations redoutées permet de développer ses capacités de communication. Cela peut commencer par un sourire ou un bonjour à votre voisin de bureau, avant d'initier une discussion à la machine à café ou de proposer un déjeuner. De plus, se fixer des défis permet de gagner en confiance dans les interactions ou les moments d'exposition. Comme par exemple : poser une question à une conférence, passer un appel, proposer un café à une personne qu'on aimerait rencontrer, s'inscrire à un cours de théâtre...
Créer de nouvelles pensées : les pièges de la pensée sont ces discours internes que l'on tient à propos de nous ou des autres, ainsi que les scénarios catastrophiques que l'on peut imaginer en anticipant une situation sociale. Ils ne peuvent pas disparaître du jour au lendemain, mais on peut, petit à petit, choisir de ne pas y porter attention et de diriger notre attention sur le moment présent.
Apprendre à gérer ses émotions : il peut être salvateur de travailler sur ses émotions (comme la honte ou la culpabilité), afin que celles-ci ne viennent plus nous envahir et nous faire perdre nos moyens.
Limiter les facteurs aggravants : dans un cadre festif, si quelques verres de vin peuvent avoir un effet relaxant et aider à aborder la conversation avec de nouvelles personnes, unexcès d’alcool peut s’avérer néfaste. D'autant qu'à à terme, compter sur l’alcool pour se désinhiber peut entraîner le développement d'une accoutumance.
Se faire accompagner : la thérapie peut permettre de travailler sur son estime de soi et sa confiance en soi ainsi que de déconstruire les croyances et les pensées négatives qui engendrent les mécanisme de défense. Particulièrement efficaces pour travailler sur l'anxiété, lesthérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent de viser des objectifs concrets et mesurables. De plus, lorsque l'anxiété sociale a provoqué des effets secondaires comme des troubles dépressifs, il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé, qui pourra éventuellement vous aiguiller vers un traitement médicamenteux.

En savoir plus

Anxiété sociale et phobie sociale : quelle différence ?

Par rapport à une « anxiété sociale normale », certains éléments caractérisent la phobie sociale : des émotions beaucoup plus violentes : l'anxiété n'est plus de l'inconfort mais de la panique (impossible de parler, de se concentrer, de rassembler ses idées).

Comment savoir si je souffre d'anxiété sociale ?

L’anxiété sociale est liée à l’idée de ressentir une gêne, une honte, un rejet ou un mépris lors des interactions sociales. Elle se manifeste par la peur de parler ou manger en public, de rencontrer des nouvelles personnes, ainsi que par le fait de ressentir une grande angoisse, de rougir ou de bégayer lorsqu'on est confronté à ces situations.

Qui peut diagnostiquer l'anxiété sociale ?

Chacun(e) est en mesure de sentir s'il ressent des émotions liées à l'anxiété sociale (malaise, nervosité, honte, difficulté à se concentrer, à être spontané(e) ou à profiter du moment présent...) Néanmoins, seul un médecin peut vous diagnostiquer, déterminer si vous souffrez d'anxiété sociale ou d'un autre trouble anxieux, ainsi que vous mettre sur la voie d'un traitement adapté.

Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.