Comprendre et soulager l'anxiété sociale

L’anxiété sociale désigne une peur marquée et persistante de certaines situations sociales ou de performance, notamment lorsque la personne se sent exposée au regard ou au jugement des autres. Elle peut par exemple se manifester lorsqu'il faut s'exprimer en public ou interagir avec d'autres personnes.

Il s'agit d'un trouble anxieux, également appelé phobie sociale, qui peut entraîner des comportements d'évitement et avoir un retentissement important sur la vie sociale, scolaire ou professionnelle.

De nombreuses situations peuvent être source d'anxiété sociale : un exposé dans le cadre scolaire ou universitaire, une réunion de travail, un événement professionnel, une soirée ou encore un repas de famille. Si elles ne posent aucun problème à certaines personnes, ces situations peuvent générer une anxiété importante chez d'autres et les conduire à les éviter.

Selon les experts, l'anxiété sociale peut prendre deux formes :

1. L'anxiété sociale limitée : l'anxiété se manifeste dans certaines situations et pas d'autres, comme lorsqu'on est amené(e) à parler devant un auditoire. 

2. L'anxiété sociale généralisée : l'anxiété est vécue dans toutes les situations d'interaction sociale ou de performance en public.

Bien sûr, l'anxiété ne doit pas être confondue avec le trac, auxquels nous sommes presque tous confrontés. Ressentir du stress en amont d'une soutenance ou d'un examen oral est normal, tant que ce stress disparaît une fois l'échéance passée.

Dans le cadre de la phobie sociale, l'anxiété atteint un niveau plus élevé, nous fait perdre tous nos moyens et donne parfois lieu à une crise d'angoisse (aussi appelé attaque de panique). Par la suite, la honte et la peur que cet événement malheureux se répète peuvent nous envahir, et instaurer un véritable cercle vicieux.

La bonne nouvelle ? L'anxiété sociale peut se dépasser. Mais pour ce faire, il est nécessaire de comprendre comment elle se manifeste. Ainsi, cette forme intense de timidité présente souvent les symptômes physiques, psychologiques et comportementaux suivants :

• Le bégaiement : symptôme courant de l'anxiété sociale, le bégaiement peut attiser les moqueries (notamment à l'école) et devenir un facteur de renforcement de l'anxiété. Par crainte de devenir la risée de son entourage, on peut se mettre à éviter de prendre la parole en public voire de demander des explications ou un renseignement. Ainsi, on reste discret et on se cantonne à une zone de confort qui nécessite peu de parler.

• Le rougissement : l'apparition de plaques rouges sur le visage ou le cou est une manifestation courante de l'anxiété sociale. Ces rougissements irrépressibles peuvent entraîner de la honte et faire naître la peur de rougir en public ou devant des inconnus, (l’éreutophobie). Ce symptôme génère aussi un cercle vicieux : on angoisse à l’idée de ne pas contrôler ses rougissements et ces émotions de stress entraînent l'apparition des rougeurs.

• La transpiration ou des sueurs froides : la libération des hormones du stress (notamment l'adrénaline) provoque la réduction de l'afflux sanguin vers la peau, ce qui entraîne la diminution de la température de la peau, refroidie par l'évaporation de la sueur.

• Des troubles de l'attention : quand on est focalisé(e) malgré soi par le regard des autres et l'image que l'on renvoie, on a du mal à ne pas faire d'erreurs. Bien souvent, l'anxiété sociale détourne les personnes qui en souffrent de leurs activités, altérant leur capacité de concentration ou entraînant l'apparition de légers trous de mémoires et d'oublis.

• Une forme d'inhibition : tracassé(e) par le regard des autres, on préfère se faire tout(e) petit(e), rester silencieux(se) et immobile, quitte à manquer de spontanéité, à s'effacer dans le groupe et à ne pas être tout à fait soi-même. Les personnes qui souffrent d'anxiété sociale ont tendance à se concentrer sur leur malaise intérieur et leur image plutôt que sur la rencontre en cours, ce qui les empêche de prendre part à la discussion.

• Des anticipations et des ruminations : cela peut être à propos d'un rendez-vous professionnel, d'un appel à passer, d'un rendez-vous romantique, d'un discours pour un pot de départ ou un mariage, d'une soirée où l'on connaît peu de monde...  Et après l'événement, on peut repasser inlassablement le film de la rencontre en se focalisant sur les "erreurs" que l'on a commises.

• Des comportements d'évitement : parce qu'on anticipe la gêne et ses symptômes, on peut mettre en œuvre des stratégies d'évitement de ces situations anxiogènes. Par exemple, en optant pour la livraison à domicile plutôt qu'en faisant ses courses en magasin, en envoyant des mails ou des sms pour éviter d'appeler directement une personne, ou en trouvant des excuses pour décliner des invitations...

• L'isolement et la dégradation de la qualité de vie : si l'évitement donne l'impression de se protéger à court terme, cela peut impacter les relations sociales (réduction des activités de loisirs, difficultés à avoir des relations amoureuses...) et professionnelle (difficultés à assister à des réunions, à interagir avec les collègues...). Peu à peu, on peut ressentir une forme d'isolement et une diminution de l’estime de soi. La situation évitée conserve son potentiel stressant. Et d’évitement en évitement, l’anxiété sociale se consolide. 

L’anxiété sociale n’a pas de cause clairement identifiée. Si elle est souvent un mécanisme de défense qui s’est installé dans l’enfance après des expériences difficiles, elle pourrait aussi provenir de facteurs génétiques. Parmi ses causes présumées, on retrouve : 

• L'hérédité : bien que l'existence de facteurs génétiques n’a pas été démontrée dans l’apparition des phobies, les études mettent en avant un risque familial. Si l’un des membres d’une famille souffre d'anxiété ou de phobie sociale, il y a plus de chances qu'un autre membre de cette famille soit atteint par ce trouble que dans une famille où personne n'est atteint.

• L'éducation et l'environnement : un père ou une mère souffrant d'anxiété sociale peut transmettre à son enfant une vulnérabilité émotionnelle qui le prédisposera aux phobies. De plus, les familles repliées sur elles-mêmes et dans la surprotection parentale n'incitent pas les enfants à aller au contact des autres. Enfin, un environnement familial très critique et exigeant peut entraîner la peur de ne pas être à la hauteur et du jugement d’autrui.

• Une expérience traumatisante : l'anxiété sociale est souvent liée à des événements traumatisants dans l’enfance, qu’ils aient été réels, observés ou fantasmés, en lien avec l'exposition au regard et à l'évaluation des autres. Elle fait parfois office de réponse à un stress post traumatique (ESPT).

• Des facteurs biologiques : certaines études mettent en avant l'impact des perturbations des neuromédiateurs ou encore des perturbations hormonales (excès de cortisol, notamment) chez des personnes souffrant d'anxiété ou de phobie sociale. 

Un auto-diagnostic peut vous donner une idée de si vous êtes, ou non, sujet(te) à l'anxiété sociale. Quelques questions pour vous orienter :  

• Vous sentez-vous anxieux quand vous téléphonez en public ? 

• Vous sentez-vous anxieux quand vous mangez dans un lieu public ? 

• Vous sentez-vous anxieux quand vous devez parler à une personne qui fait figure d'autorité ? 

• Vous sentez-vous anxieux quand vous vous rendez à une soirée où vous ne connaissez pas grand-monde ?

• Vous sentez-vous anxieux quand quelqu'un vous observe travailler ? 

• Vous sentez-vous anxieux quand vous devez contacter par téléphone quelqu'un que vous ne connaissez pas ? 

• Vous sentez-vous anxieux quand vous devez entrer dans une pièce où tout le monde est déjà assis ? 

Selon vos réponses, vous serez mieux à même de juger si vous subissez une forme d'anxiété sociale, et de son intensité. En gardant en tête que seul un médecin peut poser un diagnostic. 

D'une activité sportive régulière à l'utilisation de plantes au pouvoir calmant et apaisant, on ne manque pas de solutions naturelles pour soulager les symptômes qui surviennent lors des crises d'angoisse. Voici nos conseils : 

Se défouler 

L’activité physique est un excellent moyen de vaincre la peur du regard des autres. Il est prouvé que les personnes anxieuses perçoivent le monde qui les entoure de façon moins agressive et plus positive après avoir fait de l’exercice. Nous ne pouvons que vous conseiller de pratiquer régulièrement un sport qui vous plaît et vous apaise. 

Faire des exercices de relaxation 

En cas d'épisodes d'anxiété, les techniques de relaxation sont vos meilleures amies. Méditation, sophrologie, relaxation musculaire, exercices de respiration ou de pleine conscience... Ces exercices contribuent à ralentir le rythme cardiaque, détendre les muscles, se recentrer et apaiser les symptômes de l'anxiété. 

S'entourer d'animaux 

Bien sûr, il est difficile d'emmener son animal de compagnie partout avec soi. Mais c'est un fait : la compagnie des animaux aide à calmer l'anxiété. Alors n'hésitez pas à multiplier les contacts avec un chien, un chat, un lapin…

Nos produits naturels pour vous soulager

Complément alimentaire Ashwagandha bio (60 gélules)

Incontournable en Ayurvéda et largement reconnu pour ses effets adaptogènes, l’Ashwagandha est idéal pour aider à maintenir l’équilibre mental, apaiser la nervosité, retrouver le sommeil et améliorer le bien-être général, notamment chez les personnes sujettes à l'anxiété ou à la fatigue. Pour bénéficier de ses bienfaits anti-stress, consommez 1 à 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau.

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Roll-on aux huiles essentielles Stress & Émotions

Composé d'une synergie de 8 huiles essentielles aux vertus calmantes et apaisantes, le roll-on "Stress & Émotions", à l'odeur douce et agréable, vous accompagne dans tous vos moments bien-être au quotidien. En cas de stress, tensions nerveuses ou émotions excessives, appliquez-le au niveau des poignets et du plexus solaire. Nomade et facile à utiliser, ce roll-on vous permettra de dénouer les tensions, équilibrer les humeurs et apaiser les angoisses.

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Tisane Chanvre zen BIO

Sélection de plantes aux propriétés apaisantes et calmantes, cette infusion végétale vous accompagne à tout moment de la journée pour un agréable moment de détente. Délicieuse synergie de Chanvre et de plantes sélectionnées pour leurs vertus favorisant la relaxation et la sérénité, elle favorise l'apaisement, le bien-être et la sérénité. Pour une tasse, nous vous conseillons de faire infuser 1 cuillère à café de tisane, et cela pendant 5 à 10 minutes selon vos goûts.

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Lire également l'article Surmonter son trac et gérer son stress avec les huiles essentielles

Vaincre l’anxiété sociale est possible. Tour d'horizon des conseils naturels à mettre en oeuvre pour la dépasser :  

1. Changer de point de vue : pour vaincre l’anxiété sociale, la première chose à faire est de prendre conscience que votre timidité est un mécanisme de défense issu de votre vécu, et non un trait de personnalité inné. Bien que beaucoup de personnes souffrant d'anxiété sociale pensent qu'elles sont nées comme ça, il s'agit d'une fausse croyance : l'anxiété sociale ne nous définit pas et n'est pas une fatalité.

2. Chercher les causes de votre anxiété sociale : pour dépasser son anxiété sociale, il est important d'en chercher les déclencheurs. Se plonger dans ses souvenirs peut aider, en sachant qu'il n'est pas rare que l'origine de l'anxiété sociale demeure inconsciente. Dans ce cas, la thérapie par EMDR peut aider à faire remonter ces souvenirs à la surface dans un cadre sécurisé.

3. Développer son habileté relationnelle : s’habituer peu à peu à sortir de sa zone de confort et à affronter les situations redoutées permet de développer ses capacités de communication. Cela peut commencer par un sourire ou un bonjour à votre voisin de bureau, avant d'initier une discussion à la machine à café ou de proposer un déjeuner. De plus, se fixer des défis permet de gagner en confiance dans les interactions ou les moments d'exposition. Comme par exemple : poser une question à une conférence, passer un appel, proposer un café à une personne qu'on aimerait rencontrer, s'inscrire à un cours de théâtre... 

4. Créer de nouvelles pensées : les pièges de la pensée sont ces discours internes que l'on tient à propos de nous ou des autres, ainsi que les scénarios catastrophiques que l'on peut imaginer en anticipant une situation sociale. Ils ne peuvent pas disparaître du jour au lendemain, mais on peut, petit à petit, choisir de ne pas y porter attention et de diriger notre attention sur le moment présent.

5. Apprendre à gérer ses émotions : il peut être salvateur de travailler sur ses émotions (comme la honte ou la culpabilité), afin que celles-ci ne viennent plus nous envahir et nous faire perdre nos moyens.

6. Limiter les facteurs aggravants : dans un cadre festif, si quelques verres de vin peuvent avoir un effet relaxant et aider à aborder la conversation avec de nouvelles personnes, un excès d’alcool peut s’avérer néfaste. D'autant qu'à à terme, compter sur l’alcool pour se désinhiber peut entraîner le développement d'une accoutumance.

7. Se faire accompagner : la thérapie peut permettre de travailler sur son estime de soi et sa confiance en soi ainsi que de déconstruire les croyances et les pensées négatives qui engendrent les mécanisme de défense. Particulièrement efficaces pour travailler sur l'anxiété, les thérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent de viser des objectifs concrets et mesurables. De plus, lorsque l'anxiété sociale a provoqué des effets secondaires comme des troubles dépressifs, il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé, qui pourra éventuellement vous aiguiller vers un traitement médicamenteux. 

RECENTRER - Aide à rester concentré

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Un ginseng rouge de qualité premium cultivé en Belgique, à l'efficacité prouvée sur la mémoire et la résilience globale face au stress ponctuel. Idéal pour soutenir les performances cognitives, réduire la fatigue et favoriser l'endurance physique.

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STABILISER - Aide à mieux résister au stress

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Cette synergie associe deux actifs végétaux aux effets complémentaires : le Safran aide à maintenir une humeur positive et à réduire la tension nerveuse, tandis que la Rhodiola, plante adaptogène, soutient la résistance de l’organisme face au stress passager.

Utilisation recommandée : prendre 1 gélule par jour avec un verre d’eau.

SOUTENIR - Aide à réduire la fatigue nerveuse

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Association de trois formes de Magnésium pour une bonne assimilation et un apport optimal, contribuant à réduire la fatigue et à soutenir le bon fonctionnement du système nerveux.

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Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.