Arrêt du tabac et phase de déprime : combien de temps cela dure ?

Le tabac, ou nicotiana tabacum, est une plante de la famille des Solanacées. Originaire d’Amérique centrale et pouvant atteindre 2 mètres de hauteur, il apprécie les sols riches, un climat tempéré à chaud et une exposition ensoleillée. Sa tige visqueuse est couverte d’un fin duvet et ramifiée au sommet. Ses feuilles, alternes et de forme ovale, sont nombreuses mais fragiles et peuvent faire jusqu’à 60 cm de long. Ses fleurs, enfin, ont des lobes teintés de rose et s’épanouissent au printemps. Elles contiennent un fruit qui, lui-même, renferme de petites graines. Toute la plante dégage une odeur âcre. Le tabac est principalement cultivé pour ses feuilles car elles contiennent de la nicotine, une substance psychoactive (qui agit sur le cerveau) connue pour provoquer une forte dépendance chez l’homme. Les produits à base de tabac sont fabriqués à partir de feuilles séchées et fermentées. Elles sont ensuite consommées par inhalation (cigarette, cigare, pipe) ou par mastication (chique placée à l’intérieur de la lèvre ou de la joue).

La nicotine contenue dans le tabac agit comme un stimulant du système nerveux central. Elle augmente la vigilance, améliore la concentration et réduit la sensation de fatigue et de faim de manière temporaire. Si la nicotine n’est pas cancérigène en soi, sa consommation via le tabac l’est. En effet, la fumée produite lors de la combustion du tabac contient de nombreuses substances chimiques toxiques (goudron, monoxyde de carbone, cyanure d’hydrogène) qui peuvent entraîner des mutations de l’ADN et exposer l’organisme à des maladies graves. La consommation de tabac peut ainsi générer, entre autres :

Des cancers : le tabac est responsable de 8 cancers du poumon sur 10 et de près de 70 % des cancers de la gorge, des lèvres, du larynx et de la bouche ainsi que de 50 % des cancers de la vessie.

Des maladies cardiovasculaires : fumer accroît fortement le risque d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire cérébral, d’artérite, d’anévrisme, d’hypertension artérielle et de troubles de l’érection.

Des maladies respiratoires : le tabagisme est responsable de près de 85 % des broncho-pneumopathies chroniques obstructives (BPCO), une maladie pouvant entraîner une insuffisance respiratoire. Il aggrave également l’asthme et d’autres maladies pulmonaires.

Des risques accrus de fausse couche : le tabac augmente les troubles de la fertilité.

Un vieillissement prématuré de la peau : à la longue, la fumée de cigarette ternit le teint et accélère l’apparition des rides. Le tabac peut également entraîner jaunissement des dents, parodontite (maladie des gencives) et mauvaise haleine.

Les effets du tabac sur la santé sont souvent difficiles à percevoir immédiatement mais sont réellement dangereux sur le long terme.

La dépendance très forte, à la fois physique et psychologique, à la nicotine rend l’arrêt du tabac particulièrement difficile pour les fumeurs. Heureusement, avec de la patience et de la motivation, il est tout à fait possible de stopper progressivement la consommation de tabac :

1. Se fixer un objectif clair : définissez une date à laquelle vous souhaitez avoir complètement cessé de fumer. Cette date donne un cap et aide à rester motivé.

2. Établir des jalons : réduisez progressivement le nombre de cigarettes fumées par jour ou par semaine. Commencez par éliminer les cigarettes les moins indispensables ou fumées par automatisme.

3. Noter sa consommation : tenez un carnet ou utilisez une application pour suivre votre diminution progressive et renforcer votre motivation.

4. Éviter les situations à risque : identifiez les moments où l’envie est la plus forte et essayez d’y résister. Changez temporairement vos habitudes (boire un verre d’eau, marcher, occuper ses mains autrement qu’avec une cigarette).

5. Utiliser des substituts nicotiniques : remplacez les cigarettes supprimées par des substituts comme une gomme à mâcher, un comprimé à sucer ou un spray nicotinique pour pallier le manque de nicotine.

6. Prévenir ses proches : mettez au courant votre entourage de votre démarche pour qu’il puisse vous soutenir dans vos efforts.

7. Envisager un accompagnement : en cas de difficultés, demandez de l’aide à un professionnel de santé, comme un tabacologue ou votre médecin pour un suivi psychologique et comportemental.

8. Se récompenser : utilisez l’argent économisé pour vous faire plaisir.

Soyez patient, l’arrêt du tabac est un processus lent et difficile. Chaque réduction compte et participe à votre réussite future.

La déprime suite à l’arrêt du tabac est un symptôme de sevrage fréquent. La cigarette est en effet connue pour son effet antidépresseur. Sa fumée libère des neuromédiateurs qui procurent artificiellement une sensation de détente et de bien-être dans l’organisme. Il est naturel qu’en s’en privant, ce phénomène manque au fumeur et qu’une déprime soit ressentie. La phase de déprime après l'arrêt du tabac dure en général entre 10 et 30 jours. Elle tend à disparaître entièrement après deux mois chez la majorité des personnes. Les symptômes de sevrage, dont la baisse de moral, l'irritabilité et l'anxiété, sont particulièrement intenses les premiers jours, puis diminuent progressivement. La durée et l’intensité de cette phase varient selon les individus. Dans de rares cas, une dépression peut s'installer plus durablement. Il est alors essentiel de consulter un professionnel de santé.

La Rhodiola : la Rhodiola est une plante adaptogène (c’est-à-dire capable d'aider l’organisme à faire face au stress) utilisée pour rétablir l’équilibre émotionnel du corps. Elle est recommandée en cas de fatigue passagère, de baisse de moral ou de stress intense. Elle favorise la détente, soutient les fonctions cognitives et contribue à améliorer le bien-être mental, notamment lors de périodes difficiles ou de déprime légère à modérée. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseur.

L’Ashwagandha: grâce à ses propriétés adaptogènes, l’Ashwagandha diminue la production de cortisol (l’hormone du stress) et favorise la relaxation. Elle aide à réduire l’anxiété, les troubles de l’humeur et permet de retrouver calme et bien-être lors des périodes de baisse de moral ou de fatigue psychique. De plus, l’Ashwagandha favorise un sommeil réparateur. Ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes. Déconseillé en cas de troubles endocriniens, thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques et pour les personnes suivant un traitement ayant une action dépressive du système nerveux central.

1. Pratiquer une activité physique : elle est indispensable pour limiter la prise de poids, stimuler la production d’endorphines et combattre la fatigue liée au sevrage. Elle stimule la production d’endorphine (hormone du bien-être) et aide à lutter contre la fatigue et la tristesse.

2. Favoriser la relaxation : intégrer des moments de bien-être (massage, méditation, sophrologie) permet de soutenir l’équilibre émotionnel durant le sevrage.

3. Manger équilibré : privilégiez des aliments riches en Magnésium, en vitamines du groupe B et en omégas-3 qui soutiennent le système nerveux.

4. Préserver son sommeil : favorisez des horaires réguliers de coucher et des routines apaisantes pour limiter la fatigue psychique.

5. Changer ses routines : modifiez vos habitudes (lieux, gestes associés à la cigarette) pour réduire les tentations et la sensation de vide.

6. Parler de sa démarche à l’entourage (amis, famille, collègues) : permet d’éviter l’isolement et d’obtenir du soutien moral.

Si, suite à l’arrêt du tabac, la déprime dure plus de 2 mois et semble s’installer ou s’accompagne de signes de souffrance importants tels que des idées noires ou une perte d’intérêt généralisé, il est primordial de consulter un professionnel de santé qui vous proposera un accompagnement adapté.

Tout comme les fumeurs, les non-fumeurs exposés à la fumée encourent un risque accru de cancers, de maladies cardiaques et respiratoires. C’est ce qu’on appelle le tabagisme passif. Les enfants y sont particulièrement vulnérables.

Forte d’une double compétence littéraire-marketing, Hélène Durand met sa plume au service de sujets qui ont du sens pour elle : la beauté naturelle, le bien-être et l’hygiène de vie. À travers ses articles, elle désire partager un discours bienveillant et des conseils concrets.