Prendre soin de soi pendant sa grossesse par Aurélie Canzoneri

Abordons d’abord l’alimentation. La façon dont la femme enceinte se nourrit avant, pendant et après cette période va jouer un rôle important pour l’enfant, mais aussi la maman. Je ne cherche pas à être culpabilisante ici mais à vous donner les informations nécessaires pour vivre au mieux la grossesse mais aussi le post-partum et pour que le fœtus se développe bien, qu’il ait tous les éléments nutritifs dont il a besoin. Je vous recommande alors les points suivants :

• supprimer ou au moins éviter au maximum les aliments industriels (les plats préparés, gâteaux industriels, chips, sodas, …)
• intégrer des protéines tous les jours (vous pouvez alterner les protéines animales et végétales)
• consommer des féculents, des oméga 3 à chaque repas ainsi que des légumes et fruits frais tous les jours (bio si possible)
• les fibres sont importantes également, surtout pour les femmes qui ont tendance à avoir un transit plus lent pendant cette période car elles aident à réguler le transit intestinal, on les retrouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes par exemple.
• boire beaucoup d’eau de source au quotidien

Pendant la grossesse, il est également conseillé de bien laver ses aliments avant de les consommer, d’éviter (ou au moins fortement réduire) le café et le thé ainsi que de ne pas manger de viande et poisson crus et fumés, de crustacés, de charcuterie, d’oeufs crus, de fromages au lait cru, de boire de l’alcool et de fumer. 

Les vitamines et minéraux importants avant, pendant et après la grossesse sont :

- les vitamines du groupe B de manière générale mais tout particulièrement la vitamine B9, aussi appelée l’acide folique et la vitamine B12

- la vitamine C

- le Zinc

- le Calcium

- l’Iode

- le Magnésium

- et si vous êtes en carence : le fer et la vitamine D3

Pendant la grossesse, il se peut que vous souffriez de nausées (avec ou sans vomissements). C’est très fréquent chez les femmes enceintes, alors je souhaitais partager avec vous quelques astuces pour vous soulager :

- tout d’abord, le Zinc et la vitamine B6 peuvent aider à diminuer cette sensation

- pensez ensuite à ne pas vous lever sans avoir mangé quelque chose, vous pouvez préparer par exemple des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou pour ne citer qu’eux) et les manger dans votre lit avant de vous lever tranquillement

- évitez de manger des repas trop lourds mais aussi de rester trop longtemps sans manger ... il est préférable de fractionner vos repas

- évitez également les repas trop épicés, frits et gras, cela ne fera qu’accentuer les nausées ...

- le gingembre est un vrai allié quand on a des nausées (même en dehors d’une grossesse), vous pouvez le mâcher cru pour les plus courageuses ! Vous pouvez également faire infuser du gingembre frais dans de l’eau, boire du jus de gingembre ou encore prendre des compléments à base de gingembre

- buvez de l’eau citronnée si vous le supportez

- et enfin, un ostéopathe ou un acupuncteur peut vous aider à soulager les nausées.

Ces deux derniers métiers peuvent d’ailleurs vous aider à tous les niveaux ! Pour les nausées, mais pas que. Ils peuvent également soulager des maux de dos ou autres douleurs et inconforts que vous pourriez être amenées à ressentir pendant et après la grossesse.

Voici d’ailleurs quelques outils et astuces qui vous permettront d’atténuer ces sensations :

- une ceinture de maintien

- le ballon de grossesse

- le coussin d’équilibre

- le sport : adapté, avec un coach spécialisé

- la marche, le mouvement

- le repos

- la méditation, la relaxation, la respiration : des exercices de respiration telle que la cohérence cardiaque sont très recommandés, cela vous procurera un bien-être et un apaisement immédiat et cela ne vous prendra que 5 minutes de votre temps par jour ! Facile à dire mais je sais que c’est difficile de trouver du temps la journée pour ce genre de pratique, et pourtant, toutes les personnes qui pratiquent cette respiration sont dithyrambiques et assurent que les bienfaits qui sont liés sont instantanés. Pour pratiquer cette respiration profonde, il vous suffit d’inspirer sur cinq secondes puis d’expirer sur cinq secondes à nouveau, le tout pendant cinq minutes. Il existe des applications ainsi que des vidéos pour vous aider et vous guider dans les premiers temps si vous le souhaitez. Cette technique vous aidera également à vous endormir le soir. Idéal pour celles qui peuvent avoir des insomnies vers la fin de la grossesse. 

Sachez aussi qu’un accompagnement, en complément de votre médecin et gynécologue bien sûr, par une sage-femme, une ou un naturopathe, psychologue, sophrologue, professeur de yoga, doula peut être très bénéfique si vous en ressentez le besoin.

Et enfin, une technique qui peut soulager des douleurs, et vous faire beaucoup de bien avant, pendant, après la grossesse : les massages ! Le corps ainsi que l’esprit d’une femme enceinte sont soumis et subissent de nombreux changements et bouleversements pendant cette période et les massages peuvent être salvateurs. Mais pas n’importe lesquels, vous devez les pratiquer avec une personne spécialisée, un.e professionnel.le qui connait la physiologie de la femme enceinte et en post-partum. Les bienfaits sont alors multiples : bien-être, relaxation, détente, regain d’énergie, diminution des tensions, des maux de dos, apaisement des jambes lourdes, stimulation de la circulation sanguine, hydratation de la peau, mais aussi pour éviter les vergetures.

Pour apaiser les jambes lourdes pendant la grossesse, voici quelques astuces :

• Evitez le sel
• Mangez suffisamment de protéines
• Buvez de l’eau, au moins 1,5l par jour
• Faites des massages adaptés aux femmes enceintes
• Evitez de rester assise ou debout trop longtemps, bougez régulièrement
• Marchez au moins 20 à 30 minutes par jour pour activer la circulation
• Pratiquez la douche écossaise : chaud / froid sur les jambes
• Surélevez vos jambes de temps en temps
• Evitez de croiser les jambes
• Portez des bas de contention

Concernant les produits que les femmes enceintes peuvent utiliser, personnellement je ne recommande pas les huiles essentielles pendant la grossesse. Elles peuvent être prises en dehors de cette période car ces huiles sont merveilleuses pour soulager certains maux du quotidien, mais je conseille de les éviter pendant ces 9 mois !

En revanche, en remplacement des huiles essentielles, les femmes enceintes et en post partum peuvent ingérer des hydrolats (le bon dosage : 1 cuillère à café par jour dans un verre d’eau tiède ou à température ambiante) ou procéder à des pulvérisations sur le corps et / ou le visage. Je recommande notamment :

• la camomille ainsi que la rose de Damas et la lavande pour les peaux irritées et sensibles :  
• Pour lutter contre les angoisses et l'anxiété :  la mélisse, la fleur d’oranger, le basilic, la lavande
• Pour les problèmes de digestion : la mélisse
• Le fenouil est excellent pour la lactation : pour celles qui souhaitent allaiter
• le bleuet calme les yeux gonflés et irrités (vous pouvez l’appliquer à l’aide d’une compresse)
• pour les nausées vous pouvez utiliser les hydrolats suivants : basilic, mélisse et fleur d’oranger

Voici une liste d’hydrolats que je ne recommande pas pendant la grossesse : 

• Menthe poivrée
• Romarin
• Genévrier
• Cannelle
• Cyprès
• Sauge sclarée
• Cèdre de l’Atlas
• Inule Odorante
• Origan
• Sarriette
• Clou de Girofle
• Hélichryse
• Achillée Millefeuille
• Angélique

Les huiles végétales sont quant à elles indispesables pendant cette période et vont permettre d’hydrater la peau, de l’assouplir, et d’éviter les vergetures. Pensez bien à les tester d’abord sur l’avant-bras avant de vous enduire de ces huiles, pour vérifier qu’elles vous conviennent. 

 Je recommande les huiles suivantes lors de la grossesse :

- Amande douce : elle est essentielle pour les peaux sèches, irritées et sensibles. Elle apaise la peau, cette huile est idéale contre les vergetures, elle prévient leur formation.  

- Argan : elle a des vertus adoucissantes et hydratantes, elle est également excellente pour les cheveux puisqu’elle les rend brillants.

- Avocat : elle est très riche et peut s’avérer utile pour éviter les vergetures. Elle protège la peau et la rend douce.

-Calendula :  c’est une huile très douce, assouplissante et nourrissante.

-Jojoba : elle est très hydratante et idéale pour les peaux sensibles et irritées. Je la conseille également pour se démaquiller le soir. Elle est également équilibrante, c’est à dire qu’elle régule la production de sébum, en cas de soucis de peau liés aux variations hormonales durant la grossesse

- Macadomia : cette huile est également très nourrissante pour la peau, en revanche attention à ne pas l’utiliser si vous êtes allergiques aux fruits à coque (tout comme l’huile de noisette ou de sésame)

- Rose musquée : elle est excellente pour les peaux sèches et sensibles.

- Germe de blé :  elle est très antioxydante donc idéale pour raffermir la peau et l’hydrater.

Les beurres de Karité et de Mangue peuvent également être des alliés de taille pour hydrater et nourrir la peau et les cheveux en profondeur ! (NB : certaines personnes allergiques au latex peuvent ne pas supporter le beurre de karité) 

De manière générale, pour les produits de beauté et alimentaires, je ne recommande pas de faire des tests pendant la grossesse ... Il est important également de regarder les étiquettes ! Par exemple, le magnésium est autorisé pendant la grossesse mais certains laboratoires vont déconseiller le leur aux femmes enceintes car ils ont rajouté des ingrédients dans la composition qui ne leur conviennent pas. Faites en une règle de base, lorsque vous souhaitez acheter un produit, vérifier les étiquettes et demandez à un professionnel de santé ou un thérapeute si vous pouvez l’utiliser en fonction de vos problématiques. 

Ma recette de bouillon pour femmes enceintes 

Voici une recette de bouillon que les femmes enceintes peuvent boire, mais qu’elles peuvent surtout préparer pour l’après-accouchement, lors du post partum, pour se reminéraliser, se faire du bien, se réchauffer, et faire le plein de vitamines, minéraux et collagène. 

Voici la liste des ingrédients à adapter en fonction des saisons et de vos envies :

• Quelques branches de Céleri
• 2 Carottes
• 2 Pommes de terre
• 2 Poireaux
• Des Champignons
• Des Oignons
• De l’Ail
• Des Échalotes
• Du Gingembre
• Du Curcuma
• Une pincée de Cumin
• Un Clou de girofle
• Des herbes aromatiques : persil, laurier, thym, romarin
• Pensez à rajouter des os pour le collagène (par exemple, un os à moëlle que vous pouvez acheter chez le boucher). Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez ajouter des arêtes de poissons.

Préparation :

1. Faites bouillir de l’eau dans une grosse casserole.
2. Coupez tous les ingrédients en petits morceaux et mettez-les dans l’eau pour les laisser cuire à feu doux
3. Laissez mijoter très longuement, entre 3 et 6h !
4. Une fois ces heures passées, filtrez tous les ingrédients à l’aide d’une passoire pour ne garder que le bouillon : rien de solide, que du liquide.
5. Vous pouvez ensuite conserver ce bouillon dans des bocaux en verre et le congeler pour le réchauffez et le boire juste après votre accouchement.

Si vous avez le moindre doute lors de votre grossesse ou allaitement, sur une plante ou un soin naturel, consultez toujours votre médecin