Il s'agit d'un outil pédagogique simple qui peut favoriser un mieux-être dans une situation de stress. Les 5 R correspondent aux 5 étapes à suivre : Ralentir (bloquer la réaction immédiate au stress), Respirer (apaiser le système nerveux), Regarder (identifier le facteur de stress), Reconnaître (identifier les émotions déclenchées), Réorienter (adapter la réponse en conséquence). L'objectif de cette méthode est de parvenir à reprendre le contrôle. Cette méthode n'est toutefois pas universelle et peut s'avérer insuffisante dans certains cas.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter dans la gestion du stress d'après nos experts ?
Si le stress fait partie du paysage de nos modes de vie contemporains, il peut être responsable d'un mal-être qui perturbe durablement l'équilibre au quotidien. Certaines erreurs fréquentes dans la gestion du stress contribuent à l'aggraver et à poser les bases d'une potentielle chronicité. Il s'agit souvent d'un véritable cercle vicieux, une stratégie de "coping" inadaptée débouchant sur une plus grande réactivité du système nerveux aux menaces qu'il perçoit. Dans cet article fondé sur la littérature scientifique, nous vous présentons les erreurs les plus courantes qui entretiennent votre anxiété et votre stress ; appuyés par le témoignage de nos experts partenaires, nous vous proposons également quelques pistes pour adapter votre réponse et sortir de la spirale infernale.
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En bref :
Certaines erreurs fréquentes dans la gestion du stress peuvent favoriser l'installation d'un stress chronique.
Des stratégies de "coping" (d'adaptation) inadaptées, comme l'évitement ou la procrastination, derrière l'illusion d'un réconfort immédiat, font partie des comportements les plus problématiques.
Ils sont en effet susceptibles d'aggraver la sensation de mal-être au quotidien.
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes en termes de gestion du stress ?
Les erreurs classiques en matière de gestion du stress reposent toutes sur la même base : une réponse inadaptée au facteur stressant, conditionnée en grande partie par le contexte dans lequel il s’impose à vous et par votre histoire personnelle.
L’une des erreurs les plus fréquentes dans la gestion du stress consiste à lui opposer une réponse inadaptée. Par exemple, vous adoptez une réaction inadaptée lorsque vous vous réfugiez dans l’alcool ou dans la nourriture. La procrastination est également une stratégie de fuite ou d’évitement typique. Ces réflexes peuvent vous apporter une sensation de mieux-être immédiat, mais ils sont en réalité délétères pour votre équilibre (1).
La non-régulation émotionnelle fait, elle aussi, partie des erreurs typiques dont nous avons tendance à sous-estimer les répercussions. C’est peut-être ce que vous faites si vous refusez d’accueillir vos émotions, si vous ne les exprimez pas et si vous les étouffez au lieu de chercher à mieux les comprendre. Cette "suppression" émotionnelle, à la longue, perturbe l’équilibre biochimique de votre corps: c’est un phénomène d’usure qui se traduit par des bouleversements du rythme circadien et par l’atrophie de certaines structures du cerveau. Les experts parlent de "charge allostatique" (2).
Autre erreur : ruminez vos problèmes. Vous vous adonnez à cette fameuse rumination lorsque vous repassez en boucle vos soucis dans votre tête en adoptant une posture spectatrice, sans chercher à les résoudre activement. Cette stratégie est loin d’être anodine : elle prolonge la réponse physiologique du corps au stresseur, en activant de façon prolongée l’axe du stress (3). Elle peut même rendre votre cerveau plus réactif aux bouleversements émotionnels, ce qui contribuera à amplifier la réaction de votre organisme à un stress futur (4). Bref : ici, votre stress s’auto-entretient.
Ces erreurs vous concernent peut-être si :
Vous avez l’impression que vos tentatives de détente, de distraction ou de relaxation sont infructueuses. Elles ne vous soulagent que quelques instants, jamais durablement.
Vous avez de plus en plus tendance à éviter toute situation potentiellement stressante, en adoptant des stratégies de contournement, de procrastination ou même d’annulation.
Vos symptômes de stress s’aggravent, signe que votre corps peine à maintenir son homéostasie : troubles du sommeil, irritabilité, trous de mémoire, perte de plaisir, etc.
Pourquoi certaines erreurs aggravent le stress ?
Le stress est une réaction complexe et multifactorielle. Il repose sur l’interaction de mécaniques psychologiques, de facteurs biologiques et d’éléments environnementaux. Au quotidien, il est donc particulièrement facile de commettre des erreurs qui impactent l’un ou l’autre de ces champs et modifieront par ricochet la capacité de votre corps à répondre au stress identifié.
D’un point de vue psychologique, le stress démarre parce que vous identifiez un élément comme une menace. Or, si vous avez une tendance au catastrophisme, à la rumination ou au perfectionnisme, vous serez globalement plus stressé, car votre perception de la menace est bien plus sensible, même dans des situations que la plupart des gens considéreraient comme bénignes.
Une fois la menace perçue, votre corps active une réponse biologique et biochimique qui passe par l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). C’est la fameuse déferlante de cortisol qui peut perturber le fonctionnement normal de votre organisme lorsqu’elle est associée à un stress chronique. Sur le long terme, certains experts parlent notamment d’une altération de l’hippocampe, ce qui pourrait réduire votre capacité à vous adapter au stress. C’est d’ailleurs ce qui peut causer de l’anxiété chronique et favoriser l’apparition de troubles dépressifs (8).
L’intensité du stress que vous ressentez est également modulée par divers facteurs externes. Si le soutien social est associé à un apaisement de l’axe HPA et à réduction du cortisol, les stratégies de "coping" inadaptées (évitement, procrastination, etc.), quant à elles, peuvent aggraver la situation.
À retenir : la perception de la situation joue donc un rôle clé dans le stress que vous ressentez et dans votre gestion du stress. D’où l’importance de s'entraîner à la pensée positive au quotidien.
Comment éviter la confusion entre stress et anxiété ?
Le stress est une réaction naturelle du corps face à ce qu'il identifie comme un stresseur. Il conditionne l'organisme pour qu'il puisse concentrer toute son énergie dans une réponse appropriée : le combat ou la fuite. L'anxiété, quant à elle, est beaucoup moins rationnelle. : ici, la "menace" perçue n'est pas réelle, ou du moins pas encore, il s'agit surtout de l'anticipation d'un danger. Tout comme le stress, elle peut aussi devenir chronique, on parle plutôt dans ce cas de "trouble anxieux généralisé".
Quels sont les bons réflexes à adopter ?
Le meilleur réflexe à avoir pour améliorer votre gestion du stress : remplacer vos réponses inadaptées (fuite, procrastination, suralimentation, etc.) par des stratégies de "coping" adaptatives. Une étude de 2016 souligne qu’elles seraient plus efficaces pour vous aider à réguler votre stress au quotidien (1).
Nous vous proposons ci-dessous quelques exemples qui pourraient vous aider à réduire votre sensation de stress à court terme tout en soutenant la résilience naturelle de votre organisme sur le long terme.
Réponse inadaptée | Solution possible et exemples d'activation |
Vous avez une tendance aux stratégies d'évitement | Privilégiez les stratégies adaptatives qui vous incitent à l’engagement. Exemple : confrontez-vous graduellement aux situations que vous redoutez (d’abord à petite dose, puis en augmentant progressivement l’exposition) pour améliorer votre résistance au stress (5) ; entamez une restructuration cognitive pour diminuer vos comportements d’évitement, en ciblant les pensées limitantes telles que "c’est trop dur" ou "je ne peux pas y arriver" ; améliorez votre gestion du temps via une planification active, en apprenant à découper des tâches qui vous paraissent insurmontables en plus petites étapes et à vous fixer des objectifs atteignables. |
Vous avez du mal à accueillir vos émotions | Travaillez sur votre intelligence émotionnelle afin de retrouver de la flexibilité psychologique face aux défis de votre quotidien. Exemple : mettez-vous à la méditation de pleine conscience, via notamment la méthode d’ancrage des 3-3-3 (identifiez 3 choses que vous voyez, trouvez 3 sons que vous entendez et mobilisez 3 parties de votre corps) ; pratiquez l’auto-compassion, en particulier si votre stress provient d’un sentiment de honte ou de culpabilité, en vous aidant si besoin d’un journal ; stimulez votre expression créative et artistique (art-thérapie par la peinture, la musique, l’écriture, etc.) afin de vous forger un espace d’extériorisation dans lequel vous pourrez libérer des émotions refoulées et apprendre à mieux les gérer. |
Vous ruminez vos problèmes | Passez d’une posture passive à une posture active pour mieux gérer les situations stressantes qui vous préoccupent. Exemple : essayez l’écriture expressive, qui consiste à coucher librement sur le papier tout ce qui vous vient à l’esprit pendant une quinzaine de minutes (Pennebaker conseillait déjà cette méthode en 1997 (6) pour les personnes qui ont tendance à ruminer) ; engagez-vous activement dans des activités agréables, comme le sport, qui a également l’avantage d’être bénéfique dans la régulation des émotions liées au stress (baisse du cortisol, pic d’endorphines), sachant que la recherche suggère une activité sportive modérée, mais régulière, à raison de 30 minutes par jour (7) ; exercez-vous au lâcher-prise, non par résignation, mais par volonté de vous détacher des pensées négatives infructueuses, génératrices de stress. |
Ce qu’il faut retenir pour adopter les réflexes bénéfiques :
Agissez sur la situation au lieu de vous focaliser uniquement sur les symptômes
Trouvez le bon équilibre entre "coping" axé sur le problème et "coping" centré sur l’émotion
Faites-vous accompagner si besoin pour mettre en place une thérapie comportementale.
L’avis des professionnels
Quelle est l’erreur la plus fréquente que vous observez chez vos patients stressés ?
Le mot du médecin fonctionnel
"On a tous tendance à ajouter des activités, du sport etc. dans son quotidien, alors qu’on devrait parfois simplement alléger la charge pour mieux lutter contre le stress. La priorité reste de bien identifier la cause principale derrière ce stress avant de mettre en place de nouvelles mesures ou de prescrire quoi que ce soit comme complément alimentaire."
Dr Yoni Assouly, médecin fonctionnel et auteur
Est-ce une erreur de vouloir agir uniquement avec des compléments alimentaires ?
Le mot de la docteure en nutrition
“Vouloir agir uniquement avec des compléments alimentaires pour gérer son stress est une approche souvent inefficace. En effet, ce phénomène fait intervenir des mécanismes biologiques et psychologiques, et il s’inscrit dans un contexte large, comprenant le rythme de vie, le sommeil, l'environnement de travail, ainsi que les relations sociales. Sa gestion doit donc être globale : la première chose à faire, lorsque cela est possible, est d’identifier et de réduire les sources de stress ; les compléments alimentaires apportent un soutien intéressant, intégré dans un mode de vie sain, basé sur un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée ; l’activité physique régulière et les pratiques de relaxation sont des leviers supplémentaires pour favoriser le bien-être."
Lila Bouber, docteure en nutrition et consultante scientifique
Nos soins adaptés
Nous vous proposons une sélection de soins et de produits qui pourront vous apporter un soutien quotidien dans votre gestion du stress. Elle combine solution d’urgence en cas de pic de stress et stratégies durables, à envisager sur le long terme pour inscrire leurs bénéfices dans la durée.
Pour calmer l’activation du système nerveux
Roll-on aux huiles essentielles Stress & Émotions
Utilisez-le dès que vous ressentez un pic de stress, une tension nerveuse ou une émotion excessive. Faites rouler sa bille sur vos poignets et votre plexus solaire. Respirez profondément pour ressentir les bienfaits apaisants du Petitgrain, de la Lavande, du Néroli, de la Camomille, de la Marjolaine, de la Bergamote et de l’Orange douce. Ne pas utiliser chez les femmes enceintes ou allaitantes ni chez les enfants de moins de 7 ans.
Découvrir le Roll-on aux huiles essentielles Stress & Émotions
Hydrolat de Lavande fine de Provence BIO
Une alternative adaptée aux femmes enceintes et allaitantes, à utiliser en olfactothérapie. Pulvérisez l’hydrolat sur votre peau ou vos vêtements et humez son parfum dès que votre système nerveux vous envoie des signaux d’alerte. La Lavande fait partie des plantes médicinales de référence en cas de nervosité et d’agitation mentale.
Pour apprendre à se détendre au quotidien
Tisane Chanvre Zen BIO
Offrez-vous une pause détente naturelle et sans arôme ajouté grâce à son alliance de Chanvre (source de cannabidiol), Verveine odorante, Camomille matricaire, Marjolaine, Lavande et Bigaradier. Sélectionnées pour leur capacité à favoriser la relaxation, ces plantes libèrent des saveurs aromatiques, végétales, fraîches et florales. Cette tisane est sans théine : vous pouvez donc la déguster à tout moment de la journée, y compris le soir, pour vous préparer au coucher. Dosage : une cuillère à café pour une tasse d’eau frémissante. Certifié BIO, fabriqué en France. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Réservé à l'adulte.
Livre Méditation pour des journées plus zen
Un programme de 4 semaines pour vous initier à la méditation et à la pleine conscience, avec des exercices et des routines faciles à intégrer à votre quotidien. Rédigé par la psychiatre Marie Colombel, il aborde des thématiques essentielles telles que le stress, le sommeil, la nutrition et la concentration.
Pour soutenir la récupération
Ashwagandha BIO
L’Ashawagandha est une plante adaptogène reconnue pour soutenir l’adaptation de l’organisme à la gestion du stress. Son extrait breveté KSM-66®, grâce à sa haute concentration en withanolides, contribue à moduler la réponse au stress physique et mental tout en préservant l’équilibre émotionnel. Dosage recommandé : 1 à 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d’eau, idéalement en cure de 2 à 3 mois. 100 % d’origine naturelle, certifié BIO, vegan, fabriqué en France. Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l’adulte. Ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes. Déconseillé en cas de troubles endocriniens, thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques et pour les personnes suivant un traitement ayant une action dépressive du système nerveux central.
Safran & Rhodiola
Il combine deux extraits brevetés : Safr’Inside™ (efficacité scientifiquement prouvée sur le stress, l’humeur et la qualité du sommeil, avec un résultat ressenti dès 30 minutes après la prise) et Rhodiolife® (validé pour ses effets sur le bien-être mental, l’humeur et le soutien des sportifs). Il est idéal pour lutter contre le stress, apaiser les tensions nerveuses et accompagner les baisses de moral. Dosage recommandé : 1 gélule par jour, à avaler avec un verre d’eau, idéalement en cure de 2 à 3 mois. 100 % d’origine naturelle, vegan, fabriqué en France. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseurs.
Magnésium triple
Le Magnésium est traditionnellement recommandé dans les périodes de stress passager, de troubles du sommeil et de baisse d'énergie. Pour une biodisponibilité renforcée et une dose optimale, il se présente ici sous forme d'une synergie unique de bisglycinate de Magnésium, de Magnésium marin et d'extrait de Laitue de mer BIO. Dosage recommandé : 1 à 3 gélules par jour à avaler avec un verre d'eau pendant 40 jours à 3 mois. 100 % d'origine végétale, vegan, fabrication française. Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l’adulte. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.
Précautions
Multiplier des erreurs fréquentes de gestion du stress peut parfois conduire à la tentation d’adopter des comportements à risques. Si vous vous sentez concerné, ne restez pas seul. Confiez-vous à un professionnel de santé dès que possible.
Conseil de l’expert
Un coup de stress ? Pourquoi ne pas prendre un bain pour vous aider à prendre du recul ? 25 minutes seraient suffisantes pour abaisser significativement les niveaux de cortisol et augmenter le sentiment de relaxation (9). Pour optimiser ses bienfaits, n’hésitez pas à lui ajouter des sels de bain relaxants, tels que nos Sels d'Epsom.
En savoir plus
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Il s'agit de quatre grandes familles de stresseurs : le changement (il nécessite un effort d'ajustement), l'incertitude (l'incapacité à prévoir alimente la sensation de perte de contrôle), la pression (elle active la crainte de ne pas y arriver) et le conflit (que le cerveau perçoit comme une menace). Quelques exemples de situations : déménagement ou changement de poste, attente d'un coup de fil important ou précarité financière, projet exigeant au travail ou environnement sur stimulant, dispute de couple ou sentiment de culpabilité.
Pourquoi vouloir éliminer totalement le stress est-il une erreur ?
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En premier lieu parce que c'est impossible : il s'agit d'une mécanique biologique de survie qui permet à votre organisme de s'adapter à son environnement. Il faut plutôt faire la distinction entre le bon stress (utile et adaptatif) et le mauvais stress (nocif et chronique), comme théorisé par Hans Selye. La suppression du stress n'est pas une stratégie pérenne, mais plutôt une technique d'évitement ou de contrôle qui risquent de majorer le stress sur le long terme. Il vous sera plus profitable de chercher à mieux le comprendre et à apprendre comment le réguler pour éviter la chronicité.
Pourquoi ignorer les causes du stress plutôt que les identifier est-il contre-productif ?
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Sur le long terme, connaître les causes d'un stress est une aide précieuse pour mettre en place une stratégie de régulation émotionnelle adaptée. Toutefois, il peut être tout aussi contre-productif de tomber dans l'excès inverse, c'est-à-dire dans la sur analyse des causes.
Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Hélène Betoux
Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias du Web. Elle rédige quotidiennement des astuces, des conseils et des guides pour aider les consommateurs à bien choisir leurs produits de beauté. Proche de la cosmétique naturelle, biologique et "clean", elle a toujours un œil sur les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.
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Bibliographie
1
M. Kim Holton, Adam E. Barry, Don Chaney. Employee stress management: An examination of adaptive and maladaptive coping strategies on employee health.
Work 53 (2016) 299–305, DOI:10.3233/WOR-152145.
2
Bruce S. McEwen.
Allostasis and Allostatic Load: Implications for Neuropsychopharmacology.
3
Neuropsychopharmacology. Volume 22, Issue 2, 2000, pages 108-124, ISSN 0893-133X
https://doi.org/10.1016/S0893-133X(99)00129-3.
4
Sladek MR, Doane LD, Breitenstein RS. Daily rumination about stress, sleep, and diurnal cortisol activity.
Cogn Emot. 2020 Mar;34(2):188-200. doi: 10.1080/02699931.2019.1601617. Epub 2019 Apr 8. PMID: 30961457; PMCID: PMC6783329.
5
Vrshek-Schallhorn S, Velkoff EA, Zinbarg RE. Trait rumination and response to negative evaluative lab-induced stress: neuroendocrine, affective, and cognitive outcomes.
Cogn Emot. 2019 May;33(3):466-479. doi: 10.1080/02699931.2018.1459486. Epub 2018 Apr 6. PMID: 29623753; PMCID: PMC6174001.
6
Balner H, Dersjant H. Increased oncogenic effect of methylcholanthrene after treatment with anti-lymphocyte serum.
Nature. 1969 Oct 25;224(5217):376-8. doi: 10.1038/224376a0. PMID: 5343886.
7
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process.
Psychological Science, 8(3), 162-166. DOI: 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00603.x
8
Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., et al. (2015). Physical activity and mental health: Current concepts.
American Journal of Lifestyle Medicine, 9(4), 304-314. DOI: 10.1177/1559827614556844
9
McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain.
Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen. PMID: 17290796; PMCID: PMC3181832.
10
Matzer F, Nagele E, Bahadori B, Dam K, Fazekas C. Stress-relieving effects of short-term balneotherapy - a randomized controlled pilot study in healthy adults.
Forsch Komplementmed. 2014;21(2):105-10. doi: 10.1159/000360966. Epub 2014 Mar 17. PMID: 24851847.
