Stress ponctuel ou chronique : comment savoir où vous en êtes ?

Le principe de charge allostatique

Vous connaissez l’expression "c’est la goutte d'eau qui fait déborder le vase" ? C’est justement de ça, de ce trop-plein, qu’il est question avec la charge allostatique théorisée par Bruce S. McEwen (1).

Le stress aigu correspond à un effort d’adaptation de votre organisme face à une menace transitoire. C’est un état d’urgence que le corps sait parfaitement gérer, mais qui a un coût physiologique. Si les systèmes de régulation ne cessent d’être mobilisés (par un stresseur qui ne disparaît pas ou qui revient trop fréquemment, par exemple), ils finissent par s’user. Cette usure alimente un déséquilibre global qui se traduit par des dégradations cognitives (ex : trous de mémoire) et physiques (ex : prise de poids).

Lorsque le déséquilibre s’installe, vous passez d’un stress ponctuel à un stress chronique. Vous n’êtes pas "plus stressé(e)" qu’avant : votre corps ne parvient simplement plus à fonctionner normalement.

CONCLUSION : la multiplication des réponses physiologiques au stress entraîne une usure cumulative qui peut déboucher sur l’apparition d’un stress chronique.

Le cercle vicieux du stress

Face à un stress ponctuel, votre axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) produit juste ce qu’il faut de cortisol avant de se remettre en veille. Mais à votre avis, que se passe-t-il lorsque ce système se retrouve confronté à un stresseur récurrent, trop intense ou persistant ? Il reste en alerte et maintient des taux de cortisol élevés en continu.

Cette hyperactivation hormonale a des conséquences sur la plasticité de votre cerveau, qui devient plus sensible et réactif aux stimuli (2). C’est ainsi que même de petits événements mineurs deviennent des stresseurs potentiels et génèrent une réponse physiologique disproportionnée. Autrement dit : le stress entraîne plus de stress.

Là-dessus se greffe également une inflammation, qui entretient l’hypervigilance de vos circuits neuronaux (3) tout en rendant vos cellules résistantes au cortisol, d’où une inflammation auto-entretenue.

Lorsque le stress s’installe, tous ces facteurs bloquent le retour du corps à l’homéostasie.

CONCLUSION : la transition vers un stress chronique repose des boucles rétroactives qui rendent le système de régulation du corps inefficace.

Le rôle des variations individuelles

Qu’est-ce qui favorise le passage d’un stress ponctuel à un stress chronique ? On pense bien sûr en premier lieu à une exposition répétée (ex : un nouveau manager toxique), à un stress particulièrement intense (ex. : une charge mentale élevée) et à cette fameuse accumulation (si les petits ruisseaux font les grandes rivières, les petits stress font aussi les grands stress…). 

Mais il existe également une vulnérabilité individuelle : la génétique, par exemple, détermine notre sensibilité au stress. Elle peut faciliter la bascule vers la chronicité dans un environnement stressant (4).

La recherche suggère aussi que l’exposition à des stress précoces, par exemple pendant l’enfance, conditionne la façon dont nous répondons au stress à l’âge adulte, via une sorte de programmation.

CONCLUSION : l’épigénétique et notre histoire personnelle peuvent accélérer le passage d’un stress aigu à un stress chronique.

L’essentiel à savoir : si vous ressentez des symptômes de stress alors que le stresseur a disparu ou est difficile à identifier, vous souffrez peut-être d’un stress chronique.

Les principaux signes résumés ci-dessous vous aideront à vous situer plus facilement entre stress ponctuel et chronique :

La charge allostatique associée au stress chronique implique plusieurs systèmes de régulation du corps. Il y a bien sûr le système nerveux et l’axe HPA, mais aussi le système immunitaire et le métabolisme (5). Cette usure est simultanée, ce qui engendre un dérèglement profond sur lequel les approches unidirectionnelles peuvent manquer d’efficacité.

Par exemple, si vous avez tendance à prendre du poids à cause du stress, un régime pourra certes vous aider à améliorer la situation ; mais il ne tient pas compte de la racine du problème, à savoir la dérégulation endocrinienne (notamment via le cycle du cortisol).

Bien que certaines approches ciblées puissent être pertinentes, la littérature penche davantage en faveur d’une approche multidimensionnelle (6). Cette dernière paraît en effet plus adaptée à la complexité multisystémique du stress. Elle repose généralement sur les piliers suivants.

• La régulation du système nerveux, via des exercices de respiration ou de méditation (7)

• La prise en charge émotionnelle, via une thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

• La réduction du stress environnemental, comme les conflits ou une surcharge de travail

• La mise en place d’un soutien social, bénéfique pour améliorer la résilience au stress (8)

• Une amélioration du mode de vie, surtout via l’alimentation, le sport et le sommeil (9).

Le mot du médecin fonctionnel

"Dans ce contexte, on peut légitimement se demander : comment évaluer simplement son niveau de stress au quotidien ? Pour ma part, je passe par quelques questions révélatrices : quel est le niveau de qualité du sommeil ? Y a-t-il un regain d’énergie systématique en soirée (signe d'un dérèglement du cortisol) ? Comment se passe la récupération entre deux efforts ? Quelles sont les habitudes qui, sur le papier, vous font du bien, mais qui semblent en fait pesantes au quotidien ? Cela suffit généralement à bien distinguer un état de stress chronique d'un épisode de stress ponctuel."

Dr Yoni Assouly, médecin fonctionnel et auteur

Safran & Rhodiola

En prise ponctuelle, en cas de coup de stress : effet ressenti 30 minutes après la prise, en prise long terme : effet ressenti dès 7 jours sur l'état de stress et l'humeur. Dosage recommandé : 1 gélule par jour, à avaler avec un verre d'eau, en cure de 2 à 10 semaines pour un effet sur l'humeur ou de 2 à 3 mois pour un effet sur l'adaptation au stress. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement, déconseillé aux personnes sous antidépresseurs.

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Magnésium triple

Le Magnésium est reconnu pour aider à réduire la fatigue et contribuer au fonctionnement normal du système nerveux en cas de stress ponctuel ou chronique. Ce complément combine 3 formes pour une biodisponibilité renforcée. 100 % d'origine végétale, vegan, fabrication française. Dosage : 1 à 3 gélules par jour à avaler avec un verre d'eau pendant 40 jours à 3 mois. Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode) ; en cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.

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Ashwagandha BIO

Reconnue pour ses effets adaptogènes, cette plante incontournable de l'Ayurvéda aiderait l'organisme à s'adapter au stress. Nous avons choisi un extrait breveté KSM-66®, qui a la particularité d'être hautement concentré en withanolides, pour cibler efficacement la réponse au stress physique et mental tout en agissant en faveur de l'équilibre émotionnel. Dosage recommandé : 1 à 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau pendant 2 à 3 mois, en prévoyant une pause de minimum 2 mois entre deux cures. Ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes. Déconseillé en cas de troubles endocriniens, thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques et pour les personnes suivant un traitement ayant une action dépressive du système nerveux central.

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Roll-on aux huiles essentielles Stress et Émotions

Cet allié nomade d’aromathérapie est idéal pour vous accompagner en cas de pic de stress, par exemple au travail, ou pour vous assister dans vos sessions de méditation et de relaxation. Si vous sentez la pression monter, faites-le rouler sur la face interne de vos poignets et humez profondément sa synergie d'huiles essentielles (Lavande, Petitgrain, Néroli, Camomille, Orange douce, Marjolaine et Santal). Ne pas utiliser chez les femmes enceintes ou allaitantes ni chez les enfants de moins de 7 ans. Ne pas avaler.

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Extrait naturel Huile CBD 12% sur MCT Coco

Cette huile à 12% de CBD 100% naturelle sur support MCT de Coco possède un goût neutre pour découvrir et apprécier tous les bienfaits du CBD, notamment dans le cadre de la gestion du stress. Déposer 1 à 2 gouttes sous la langue et laisser absorber quelques instants avant d'avaler ; si nécessaire, vous pouvez renouveler la prise plusieurs fois dans la journée, sans dépasser au total 12 gouttes par jour maximum (50 mg de CBD). En cas de troubles cardiaques ou toute pathologie chronique ou de prise de médicaments, demander conseil à son médecin avant d'utiliser du CBD. Ne pas utiliser chez l'enfant et l'adolescent, chez les sujets très âgés ou chez les femmes enceintes ou allaitantes.

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Vous soupçonnez un stress chronique ? Nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un professionnel de santé pour en discuter. Dans l’idéal, agissez rapidement. Les huiles essentielles et les compléments alimentaires peuvent vous accompagner dans votre gestion du stress, mais ils ne remplaceront jamais une consultation, un traitement ou un avis médical.

Un corps exposé à un stress chronique est un corps qui a perdu sa capacité de récupération. En attendant de bénéficier de l’accompagnement adéquat pour sortir de ce cercle vicieux, prenez soin de votre corps en évitant de le surmener davantage. Essayez autant que possible de stabiliser votre rythme de vie (heures de lever, heures de coucher) et évitez de vous épuiser, même sur un petit laps de temps. Votre corps risque de rechercher rapidement des compensations : sucre, café, etc.

Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias en ligne. Elle rédige quotidiennement des conseils, des recommandations et des guides pour aider les consommateurs à choisir les produits de beauté les plus adaptés à leurs besoins. Attachée aux cosmétiques naturels, biologiques et « clean », elle suit de près les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.