La courgette : comprendre ses calories et ses atouts nutritionnels

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 13/08/2025Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce que la courgette ?Courgette et calories : tout savoir pour une alimentation naturelle et équilibrée Analyse de la composition nutritionnelle Quels sont les bienfaits de la courgette ?Place de la courgette dans une alimentation équilibrée Conseils pratiques pour intégrer la courgette dans votre quotidien Conseils de consommation En savoir plus

Qu'est-ce que la courgette ?

Origine et histoire de la courgette

La courgette appartient à la famille des Cucurbitacées et trouve ses origines en Amérique centrale et du Sud, où elle était déjà cultivée par les civilisations précolombiennes. Elle a été introduite en Europe au XVIe siècle, notamment en Italie, avant de se répandre dans toute la Méditerranée. Aujourd’hui, la courgette est un ingrédient phare de la cuisine française, appréciée pour sa polyvalence et sa légèreté.

Les différentes variétés de courgette

Il existe de nombreuses variétés de courgettes, chacune présentant des caractéristiques spécifiques :

Courgette verte longue : la plus répandue, à peau lisse vert foncé, idéale pour les poêlées et les gratins.
Courgette jaune : à la peau dorée, elle offre une saveur douce et une texture fine.
Courgette ronde : parfaite pour être farcie, elle se distingue par sa forme sphérique.
Courgette spaghetti : une variété à chair filamenteuse qui, une fois cuite, se détache en filaments rappelant les pâtes.

Caractéristiques botaniques et culture de la courgette

La courgette est une plante annuelle à port buissonnant ou rampant, dotée de grandes feuilles découpées et de fleurs jaunes. Elle apprécie les sols riches, bien drainés et une exposition ensoleillée. Sa culture est simple : semis au printemps, arrosage régulier, paillage pour conserver l’humidité et récolte des fruits jeunes, avant qu’ils ne deviennent trop fibreux. Le poids moyen d’une courgette varie entre 180 et 250 g, mais certaines variétés peuvent atteindre 500 g.

Courgette et calories : tout savoir pour une alimentation naturelle et équilibrée

Courgette : fruit ou légume ?

Sur le plan botanique, la courgette est un fruit car elle provient de la fleur fécondée de la plante. Cependant, elle est consommée comme un légume dans la gastronomie française, intégrée dans de nombreux plats salés.

Apport calorique de la courgette

La courgette est reconnue pour sa très faible teneur en calories, ce qui en fait un aliment de choix pour une alimentation légère et naturelle :

Courgette crue (100 g) : 16 kcal
Courgette cuite (100 g) : 13 à 15 kcal (la cuisson à la vapeur ou à l’eau n’ajoute pas de calories, mais la friture ou la cuisson à l’huile peut augmenter la valeur énergétique)
Courgette farcie (100 g, sans garniture) : 15 à 200 kcal (la garniture influence fortement la valeur calorique finale)
Courgette ronde farcie (100 g, sans garniture) : 15 à 20 kcal
Courgette spaghetti (100 g cuite) : 15 kcal
Gratin de courgettes light (100 g) : 40 à 60 kcal selon la recette (utilisation de lait écrémé, peu de matières grasses)
Courgette séchée (100 g) : environ 120 kcal
Par unité moyenne (200 g) : 32 kcal (crue)

Le poids moyen d’une courgette classique est de 200 g, mais il peut varier selon la variété et le stade de récolte.

Analyse de la composition nutritionnelle

Valeur nutritive de la courgette (frais)

Nutriment	Pour 100 g
Énergie (kcal)	16
Protéines (g)	1,2
Glucides (g)	2,2
Dont sucres (g)	1,7
Lipides (g)	0,2
Fibres (g)	1,1
Vitamine C (mg)	17
Vitamine B9 (μg)	24
Minéraux clés	Potassium : 260 mg, Magnésium : 18 mg

La courgette cuite conserve la majorité de ses nutriments, bien que la teneur en vitamine C puisse légèrement diminuer avec la chaleur. Elle reste une source intéressante de fibres, de potassium et de micronutriments essentiels.

Quels sont les bienfaits de la courgette ?

Bienfaits pour la santé

La courgette, qu’elle soit crue ou cuite, est riche en eau (plus de 94 %), ce qui favorise l’hydratation. Sa faible densité calorique et sa richesse en fibres contribuent à la satiété et au confort digestif. Elle contient des antioxydants naturels (vitamine C, caroténoïdes, lutéine) qui participent à la protection cellulaire et au soutien du système immunitaire. Sa consommation régulière aide à maintenir un bon équilibre glycémique grâce à son index glycémique bas.

La courgette cuite, notamment à la vapeur ou à l’étouffée, reste très digeste et conserve une grande partie de ses bienfaits nutritionnels. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes ayant un système digestif sensible.

Bienfaits pour la peau

Grâce à sa teneur en eau, en vitamines et en minéraux, la courgette est un ingrédient apprécié en cosmétique naturelle. Les macérats ou extraits de courgette peuvent être utilisés pour hydrater, apaiser et adoucir la peau. Les antioxydants présents dans la courgette contribuent à préserver l’éclat du teint et à protéger la peau des agressions extérieures.

Intégration dans un régime

La courgette est parfaitement adaptée aux régimes visant le contrôle du poids ou la recherche d’une alimentation équilibrée. Sa faible teneur en calories, sa richesse en fibres et son effet rassasiant en font un allié pour limiter les apports énergétiques tout en conservant le plaisir de manger. Elle peut être consommée quotidiennement, en variant les modes de préparation pour profiter de tous ses atouts.

Le mot de la Diététicienne

« Pour soutenir mémoire et clarté mentale

Et si votre plat de courgettes boostait aussi vos fonctions cognitives ? Ce légume est naturellement riche en lutéine, un pigment antioxydant qui s’accumule dans le cerveau et contribue aussi à protéger les neurones. Une étude publiée dans Public Health Nutrition, en 2020, a montré qu’un apport alimentaire élevé en lutéine et zéaxanthine était associé à une meilleure mémoire immédiate et différée. La courgette, avec ses composés antioxydants et anti-inflammatoires, s’impose donc comme un allié discret mais précieux pour l’équilibre cérébral à savourer en salade, poêlée, ou même en dessert ou en smoothie. »

Raquel Barros - Diététicienne, Nutritionniste

Place de la courgette dans une alimentation équilibrée

La courgette s’intègre aisément dans tous les repas : en entrée (salade de courgettes crues), en plat principal (poêlée, gratin, courgette farcie, spaghetti de courgette), en accompagnement ou même en dessert (gâteau chaocolat à la courgette). Elle peut également être utilisée dans des collations saines, sous forme de bâtonnets crus ou de chips séchées. Les sportifs apprécient la courgette pour sa légèreté et sa capacité à hydrater l’organisme sans alourdir la digestion.

Conseils pratiques pour intégrer la courgette dans votre quotidien

Portions recommandées et astuces pour éviter les excès

Une portion classique de courgette correspond à 150 à 200 g par personne, soit environ une courgette moyenne. Pour bénéficier de ses bienfaits, il est conseillé de l’associer à d’autres légumes de saison et de varier les modes de préparation (crue, cuite, vapeur, four). Privilégiez les cuissons douces pour préserver ses qualités nutritionnelles et limitez l’ajout de matières grasses.

Smoothie antioxydant : Mixez une courgette crue avec une pomme, un demi-citron et quelques feuilles de menthe. Ajoutez un peu d’eau pour obtenir une texture onctueuse. Ce smoothie est rafraîchissant et riche en vitamines.
Compote maison saine : Faites cuire à feu doux une courgette, une pomme et une pincée de cannelle. Mixez le tout pour obtenir une compote légère, idéale au petit-déjeuner ou en dessert.
Barres énergétiques à la courgette sèche : Mélangez de la courgette séchée finement hachée avec des flocons d’avoine, des fruits secs et un peu de miel. Formez des barres et faites-les cuire au four à basse température. Parfait pour une collation saine et naturelle.

Utilisation cosmétique naturelle

La courgette peut être utilisée en macérat huileux pour hydrater la peau, en masque visage associée à de l’argile ou en poudre dans des soins capillaires maison. Elle apporte douceur, hydratation et éclat, tout en respectant l’équilibre naturel de l’épiderme.

Conseils de consommation

Modération selon les besoins caloriques individuels

La courgette, grâce à sa faible teneur en calories, convient à tous les profils : enfants, adultes, personnes âgées ou sportifs. Il est toutefois recommandé d’adapter les quantités en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique et des besoins énergétiques individuels. Une alimentation variée et équilibrée reste essentielle.

Conservation optimale et origine de la courgette

Pour préserver la fraîcheur de la courgette, conservez-la non lavée dans le bac à légumes du réfrigérateur. Elle se garde idéalement 4 à 5 jours. Privilégiez les courgettes issues de l’agriculture biologique et locale pour une meilleure qualité nutritionnelle et un impact environnemental réduit.

Allergies possibles liées à la courgette

Les allergies à la courgette sont rares, mais peuvent se manifester par des troubles digestifs ou cutanés. Il est conseillé d’être attentif lors des premières consommations, notamment chez les personnes sensibles aux cucurbitacées. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.

En savoir plus

Non, la courgette est l’un des aliments les moins caloriques, avec seulement 16 kcal pour 100 g crue et 13 à 15 kcal pour 100 g cuite. Elle s’intègre parfaitement dans une alimentation légère et équilibrée.

La courgette séchée est plus concentrée en calories (environ 120 kcal/100 g) et en fibres. Elle peut être consommée en petites quantités, notamment en collation ou dans des barres énergétiques, mais il est préférable de varier les sources de légumes pour un apport nutritionnel optimal.

La courgette révèle tous ses bienfaits lorsqu’elle est consommée crue ou cuite à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote. Ces modes de cuisson préservent au mieux ses vitamines, minéraux et fibres. Évitez les cuissons longues à haute température qui peuvent appauvrir sa valeur nutritionnelle.

La courgette sèche est pratique, riche en fibres et en micronutriments. Elle constitue une alternative naturelle aux snacks industriels, idéale pour les sportifs ou lors de déplacements, tout en apportant une touche originale et saine à vos encas.