Fatigue : Quels sont les signes d'un manque d'hydratation ?

La déshydratation est une condition dans laquelle le corps perd plus d'eau qu'il n'en absorbe, entraînant un déséquilibre des fluides et des électrolytes essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. L'eau est cruciale pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de la température, la lubrification des articulations, et le transport des nutriments et de l'oxygène vers les cellules.

Quelles en sont les causes ?

La déshydratation peut survenir pour diverses raisons, telles que :

• Transpiration excessive : En raison de la chaleur, de l'exercice intense ou de la fièvre.

• Manque d'apport en eau : En ne buvant pas suffisamment d'eau au cours de la journée.

• Maladies : Comme les vomissements, la diarrhée ou la fièvre, qui augmentent les pertes en eau.

• Médicaments : Certains diurétiques et autres médicaments peuvent provoquer une augmentation de la production d'urine.

• Conditions environnementales : Temps chaud et humide ou altitude élevée.

Quels sont les symptômes associés ?

• Soif intense : L'un des premiers signes de déshydratation, indiquant que le corps a besoin de plus d'eau.

• Bouche sèche et collante : La diminution de la production de salive entraîne une sensation de sécheresse dans la bouche.

• Urine foncée : L'urine devient plus concentrée et plus sombre en couleur.

• Production d'urine réduite : Une diminution de la fréquence et de la quantité d'urine.

• Vertiges ou étourdissements : Une baisse de la pression artérielle peut provoquer des sensations de vertige.

• Peau sèche : La peau peut devenir sèche et perdre son élasticité.

• Maux de tête : La déshydratation peut entraîner des maux de tête et des migraines.

• Confusion ou irritabilité : Un manque d'hydratation peut affecter le fonctionnement cognitif, entraînant des troubles de l'humeur et de la concentration.

• Battements de cœur rapides : Le cœur peut battre plus rapidement pour compenser le manque de liquide dans le corps.

• Absence de larmes : En cas de déshydratation sévère, les larmes peuvent ne plus être produites, même en cas de pleurs.

• Fatigue : Un sentiment général de faiblesse et de fatigue peut survenir.

Qu'est-ce que la fatigue ?

La fatigue est un état complexe qui va au-delà de la simple sensation de somnolence et de l'envie de dormir. Il s'agit d'une réponse du corps à divers facteurs internes et externes, se manifestant par une diminution de la capacité à accomplir des activités physiques ou mentales pourtant simples habituellement. La fatigue peut être aiguë, résultant d'un effort intense, ou chronique, si elle s'installe sur une longue période de temps donné.

Les différents types de fatigue (physique, mentale, persistante)

Il existe différents types de fatigue qui ont toutes des causes et des conséquences différentes. Certaines personnes peuvent souffrir des 3 types de fatigue en même temps, si c'est votre cas, n'hésitez pas à vous faire aider et à consulter un professionnel de santé ou à prendre rendez-vous dans une clinique du sommeil.  

• Fatigue Physique : La fatigue physique survient souvent après un effort musculaire intense, qu'il s'agisse d'une activité sportive soutenue ou d'un travail physique éreintant. Elle se manifeste par une sensation de lourdeur dans les membres et peut entraîner une diminution temporaire de la force physique. Elle peut aussi découler d'une manque de sommeil, lorsque le corps ne s'est pas suffisamment reposé, chaque tâche parait difficilement surmontable tant le corps semble manquer d'énergie. 

• Fatigue Mentale : La fatigue mentale découle d'une sollicitation prolongée de l'esprit, que ce soit par des tâches intellectuelles complexes, une concentration soutenue ou un stress mental. Elle peut se manifester par des difficultés de concentration, une baisse de la performance cognitive et un sentiment de fatigue mentale persistante.

• Fatigue Persistante : Il peut arriver que la fatigue s’installe dans la durée, au point d’impacter la qualité de vie au quotidien. Lorsqu’elle devient récurrente et difficile à surmonter malgré un repos suffisant, il est important d’en identifier les causes possibles (hygiène de vie, alimentation, sommeil…) et, si besoin, de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement adapté.

Les causes de la fatigue

Manque de sommeil et qualité du sommeil : La nuit est le moment où le corps reprend des forces, où tout ce que le cerveau a emmagasiné au long de la journée s'inscrit dans la mémoire. Un manque de sommeil, qu'il soit dû à des horaires de coucher irréguliers, à des troubles de sommeil ou à un temps de sommeil insuffisant peut entrainer de la fatigue plus ou moins importante. Il est recommandé à un adulte de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour être en pleine forme. Cependant, certaines personnes auront besoin de seulement 5h de sommeil pour être en pleine forme alors qu'il faudra une nuit de 10h à d'autres pour se sentir reposé. Le sommeil est propre à chacun mais il est indispensable d'avoir un sommeil de qualité et une routine de coucher régulière pour ne pas altérer la qualité du sommeil voire même tomber en hyposomnie.

Mauvaise alimentation et carences nutritionnelles : Pour bien fonctionner notre corps a besoin d'énergie et de carburant. Son carburant à lui c'est la nourriture, il faut donc le nourrir de façon adéquate et selon ses besoins. Plus vous allez fournir un effort physique soutenu, plus votre corps aura besoin de nourriture. Si vous bougez et marchez beaucoup pendant la journée, il vous faudra beaucoup de nourriture, au risque d'être fatigué. Une alimentation pauvre en nutriments peut aussi être responsable de la fatigue. Les carences en fer, en vitamines B et en autres nutriments peuvent affecter la production d'énergie dans le corps. Il est donc indispensable de fournir toutes les fibres, les vitamines et les lipides dont notre organisme a besoin pour éviter les épisodes de fatigue.

Stress et surmenage : Le stress chronique et le surmenage sont des contributeurs majeurs à la fatigue. Lorsque le corps est soumis à un stress constant, il libère des hormones du stress telles que le cortisol, qui peuvent perturber le sommeil et épuiser les réserves énergétiques.

Pour y remédier, vous pourrez apprendre des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, qui vous aideront à réduire les effets du stress sur le corps. Il est aussi indispensable d'identifier et de réduire les sources de stress qui rythment notre vie quotidienne.

Les principaux symptômes de la fatigue

Reconnaître les signes de la fatigue est essentiel pour intervenir à temps. Les symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre, mais les signaux courants incluent :

• Baisse d'énergie : Une sensation générale de manque d'énergie et de motivation ainsi que des "coups de barre" tout au long de la journée.

• Difficultés de concentration : Des problèmes de focalisation et d'attention sur une ou plusieurs tâches pourtant simples.

• Irritabilité : Une moindre tolérance au stress et à la frustration, une facilité à s'énerver et à se mettre en colère pour de petites choses.

• Troubles du sommeil : Des difficultés à s'endormir ou à maintenir un sommeil de qualité.

En comprenant ces signes, il devient possible d'adopter des approches ciblées pour prévenir et atténuer la fatigue, notamment en abordant les facteurs sous-jacents tels que le sommeil, l'alimentation et, comme nous allons le voir, l'hydratation.

Boisson électrolytes en poudre enrichie en eau de Coco, Taurine et 4 minéraux (Magnésium, Potassium, Calcium, Zinc) pour une hydratation optimale. Elle contribue à réduire la fatigue grâce au magnésium, et soutient le fonctionnement musculaire grâce au potassium et au calcium. À diluer facilement dans votre gourde, avant, pendant ou après l’effort, au réveil ou en cas de fatigue. Sans arôme ajouté ni édulcorant, elle s’intègre aussi dans une routine beauté ou pour les lendemains de fête.

S'il y a un élément clé dans le bon fonctionnement du corps c'est bien l'eau. En effet, l'eau est le principal constituant du corps humain à hauteur de 65% soit plus de la moitié. Pour être en bonne santé, on n'oublie donc pas de s'hydrater ! 

Rôle de l'eau dans le corps

L'eau est un élément essentiel à la vie et joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l'organisme. Environ 65% du corps humain est composé d'eau, ce qui en fait un composant indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Elle participe à la régulation de la température corporelle, à la digestion, à l'absorption des nutriments et à l'élimination des déchets.

Lorsque le corps est bien hydraté, les cellules fonctionnent de manière optimale, et maintiennent facilement un niveau d'énergie adéquat. L'eau facilite également le transport des nutriments vers les cellules, favorisant ainsi une meilleure utilisation des éléments nutritifs pour la production d'énergie.

Effets du manque d'hydratation sur l'énergie et la performance

Déficit hydrique et baisse d'énergie : Une déshydratation peut rapidement se traduire par une baisse d'énergie. Lorsque le corps manque d'eau, la circulation sanguine peut devenir moins fluide, ce qui diminue l'apport en oxygène et nutriments aux cellules et qui entraine cette sensation de fatigue.

Baisse de la performance physique et mentale : Un apport hydrique insuffisant peut altérer temporairement les capacités physiques et la concentration. Des études ont montré que même une déshydratation légère (1%) peut entraîner une diminution de l'endurance physique, une baisse de la concentration et une altération des fonctions cognitives.

Les symptômes de la déshydratation et leur impact sur la fatigue

Reconnaître les Signes de Déshydratation : Il est essentiel de reconnaître les symptômes de déshydratation, car s'ils ne sont pas reconnus, ils peuvent entrainer une fatigue persistante importante. Parmi les signes courants, on retrouve la sensation de soif, la bouche sèche, les maux de tête, la peau sèche et une urine foncée. Si vous éprouvez une sensation d'étourdissement et des nausées, cela peut être le signe d'une déshydratation sévère, il est vital que vous buviez rapidement ! En moyenne, il est recommandé de boire au moins 1.5L d'eau par jour pour un adulte d'une cinquantaine de kilos. 

Le Cercle Vicieux de la Déshydratation et de la Fatigue : La déshydratation peut créer un cercle vicieux avec la fatigue : le manque d'eau entraîne la fatigue, tandis que la fatigue diminue la sensation de soif. Pour être en bonne santé et éviter le sentiment de fatigue, il est indispensable de s'hydrater régulièrement, même avant de ressentir la soif.

Notre conseil

Pour que cela devienne un réflexe, vous pouvez toujours emporter une bouteille d'eau ou une gourde avec vous. Ainsi, vous boirez régulièrement et ne serez jamais plus en mal d'hydratation. 

L'importance de l'hydratation pour prévenir la fatigue

Maintenir une hydratation adéquate est un pilier essentiel de la prévention de la fatigue. L'eau est le principal constituant de notre corps et est impliquée dans presque tous les processus biologiques. Pour prévenir la fatigue, il est crucial de répondre constamment aux besoins en eau du corps. Adopter une approche proactive en matière d'hydratation peut aider à maintenir un niveau d'énergie optimal.

Aliments hydratants et boissons recommandées 

• Infusions et tisanes : Les infusions et les tisanes sans caféine sont d'excellentes alternatives pour diversifier votre apport en eau. Des options comme la camomille, la menthe et le thé vert seront idéales pour allier bienfaits et plaisir, ou pour favoriser votre détente en soirée.

• Eau aromatisée naturellement : Pour ceux qui trouvent l'eau ordinaire un peu ennuyante, l'eau naturellement aromatisée à base de fruits et des herbes est une option à la fois délicieuse et hydratante. Elles peuvent constituer une alternative intéressante aux boissons sucrées ou aromatisées de manière artificielle.

• Boire avant, pendant et après l'exercice : Pendant l'activité physique, le corps perd de l'eau via les pores et la transpiration. Il est donc essentiel de compenser cette perte en buvant de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour maintenir une hydratation optimale.

Nos conseils pour maintenir une bonne hydratation quotidienne

1. Porter une bouteille d'eau avec soi : Avoir une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée favorise une hydratation régulière. Cela facilite le respect des besoins en eau, que ce soit au travail, à la maison ou en déplacement.

2. Écouter les signaux de soif : La soif est un indicateur naturel des besoins en eau de notre corps. Écouter ces signaux et répondre à la soif est une manière simple et efficace de maintenir une hydratation optimale.

3. Structurer la consommation d'eau : Répartir la consommation d'eau tout au long de la journée est une approche plus efficace que de boire de grandes quantités d'un coup. Cela permet une absorption plus régulière et soutient les fonctions biologiques du corps. Sachant qu'il est recommandé de boire au moins 1.5L d'eau par jour, nous vous conseillons de boire 1L le matin et 1L l'après-midi. Évitez de trop boire le soir pour ne pas avoir à vous lever au toilettes la nuit, cela ne fera que perturber votre cycle de sommeil. 

4. Consommer des aliments hydratants : En plus de boire de l'eau, vous pourrez aisément intégrer des aliments riches en eau, tels que des fruits et des légumes, pour combler vos besoins quotidiens. Les pastèques, les concombres et les oranges sont d'excellentes options pour maintenir une hydratation au top tout en se faisant plaisir !

En suivant ces conseils, vous arriverez sans soucis à prévenir la fatigue liée au manque d'hydratation. N'oubliez pas cependant d'être indulgent avec vous et avec votre corps, certains moments de la vie peuvent être stressants, il n'est jamais trop tard pour prendre soin de soi et apprendre à écouter son corps !

En intégrant une hydratation consciente dans la routine quotidienne, chacun peut contribuer à soutenir son bien-être général et à optimiser son niveau d'énergie.

Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.