Un gratin de courgettes sans lactose
Le lactose est un glucide présent dans les laits de mammifères : vache, chèvre, brebis et par conséquent dans les produits laitiers dérivés. Souvent accusé de causer des troubles digestifs, il est remplacé par des alternatives sans lactose. Comment bien choisir ses produits sans lactose en alliant confort digestif et équilibre nutritionnel ? Par quoi remplacer les produits contenant du lactose pour confectionner un gratin de courgettes simple, rapide et délicieux ? Suivez le guide étape par étape.

Sommaire
Quels aliments contiennent du lactose ?
Les laits de vache, chèvre et brebis et certains de leurs produits dérivés contiennent du lactose : yaourts et autres spécialités laitières (skyr, petits-suisses, crèmes desserts…), lait en poudre, lait concentré, crème fraîche, crème liquide, fromages frais (ricotta, cream cheese, cottage cheese…) ainsi que la plupart des glaces et pâtisseries. Les fromages affinés (comté, parmesan, gruyère, roquefort…) sont quasiment dépourvus de lactose, uniquement des traces peuvent y être retrouvées. Ils peuvent donc être consommés même en cas de mauvaise tolérance digestive. Ils ont aussi l’avantage d’être riches en protéines et en Calcium. Le beurre est également presque dépourvu de lactose.
Faut-il éviter le lactose ?
Dans certains cas, le lactose peut être problématique et causer des troubles digestifs. C’est qu’on appelle une intolérance au lactose. L’organisme contient une enzyme (la lactase) pour digérer le lactose mais sa production diminue à partir de l’âge de 2 ou 3 ans pour deux tiers des adultes. En cas de déficit en lactase, le lactose n’est pas ou peu absorbé et finit par être fermenté dans le côlon provoquant alors des gaz, il attire également l’eau à lui pouvant causer des diarrhées. Le lactose est donc à éviter en cas de digestion difficile. Il peut être toléré, pour certains, à petite dose en évitant les accumulations d’aliments sources de lactose dans une même journée. Il peut donc être pertinent d’intégrer des alternatives sans lactose dans son alimentation.
Quelles sont les alternatives sans lactose ?
Les laits peuvent être remplacés par du lait sans lactose ou des jus végétaux : Avoine, Riz, Amande, Noisette, Coco, Soja… Des additifs et du sucre y sont souvent ajoutés : il faut y être vigilant afin de ne pas consommer, en croyant bien faire, des boissons de faible densité nutritionnelle (qui apportent des calories mais sont dépourvues de nutriments essentiels).
Les yaourts peuvent être remplacés par des yaourts sans lactose ou des spécialités végétales : le plus souvent à base de Soja, d'Amande ou de Coco.
Des alternatives végétales aux glaces et fromages frais commencent également à faire leur apparition dans les rayons.

Zoom sur notre Lait de coco en poudre BIO
Riche en fibres et nutriments essentiels, cette poudre de lait de coco BIO enrichit vos plats de saveurs exotiques tout en étant sans lactose. Élaborée par lyophilisation pour préserver ses bienfaits, elle apporte une touche onctueuse à vos préparations culinaires et boissons, remplaçant idéalement le lait de coco traditionnel et garantissant une alimentation saine avec ses apports en magnésium et zinc.
Quels bienfaits pour la peau à remplacer le lait animal par du lait de Coco ?
Certaines études ont démontré que la consommation de lait stimule la production de sébum pouvant favoriser les poussées d’acné. La noix de Coco contient, elle, des acides gras à chaîne moyenne (TCM) qui ont un effet antibactérien et antifongique réduisant les risques de problématique acnéique. Les TCM contribuent également à lutter contre les rougeurs et inflammations.
Quels sont les autres bienfaits de la poudre de lait de Coco ?
Elle apporte des protéines
Elle est également source de minéraux : Magnésium, Zinc, Potassium
Elle est naturellement sans gluten et sans lactose
Elle contient une majorité d’acides gras à chaîne moyenne (TCM) facilement digérés et rapidement transformés en énergie par l’organisme.
Notre recette de gratin de courgettes sans lactose
Ingrédients
4 Courgettes
1 Oignon jaune
6 cuillères à soupe de lait de Coco en poudre Aroma Zone + 100 ml d’eau
2 œufs
80 g de comté ou gruyère râpé
Sel et poivre
Huile d'Olive
Optionnel : curry ou Curcuma.
Préparation
Préchauffez le four à 180°C
Coupez les Courgettes en rondelles
Émincez l’Oignon
Faites revenir les légumes quelques minutes seulement à la poêle avec un filet d’huile d’Olive
Placez-les dans un plat à gratin préalablement beurré ou huilé
Mélangez le lait de Coco en poudre avec l’eau jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Vous pouvez aussi y ajouter du curry ou du Curcuma en poudre
Ajoutez-y les œufs et mélangez
Ajoutez enfin le fromage râpé puis versez la préparation sur les légumes
Faites cuire pendant 20 minutes à 180°C.
Astuces : comment éviter que les Courgettes ne rendent de l'eau ?
Pour éviter que les Courgettes ne se dégorgent de leur eau lors de la cuisson, plusieurs astuces existent :
Faire dégorger les Courgettes : coupez-les en rondelles et salez-les. Laissez reposer les Courgettes envrion 30 minutes dans une passoire avec une assiette en-dessous. Vous pouvez ensuite absorber l'excès d'eau restant avec du papier absorbant.
Faire précuire les Courgettes : vous pouvez les faire revenir quelques minutes (pas plus car les Courgettes cuisent très rapidement) dans une poêle ou au four.
Ajouter des ingrédients absorbants : vous pouvez ajouter de la semoule fine ou de la chapelure au fond du plat. Ces ingrédients ont la capacité d'aborber l'eau.
Ne pas recouvrir le gratin lors de la cuisson : l'eau a besoin de s'évaporer.
Comment puis-je rendre mon gratin encore plus savoureux ?
Ajoutez des aromates : Ail, Oignon, Cébette, Echalotte, herbes aromatiques, épices, sel et poivre... Vous pouvez faire revenir au préalable vos Oignons, Echalottes à la poêle pour les faire caraméliser et donner plus de saveur à votre gratin de Courgettes.
Ajoutez des condiments : 1 càc de moutarde, des Olives, des Tomates séchées, des Câpres, 1 à 2 càs de pesto...
Ajoutez du fromage savoureux : comté, feta, parmesan...
Ajoutez une protéine animale "goûtue" : des lardons, du chorizo, du jambon ou bien du saumon
Quelles épices pour sublimer les Courgettes ?
Au choix :
Des herbes méditéranéennes : Thym , Origan, herbes de Provence, Basilic
Du paprika ou du Piment d'Espelette
Du curry
Du poivre noir ou blanc
Quel légume associer à la Courgette dans un gratin ?
Vous pouvez associer la Courgette en gratin à un autre légume pour ajouter des saveurs supplémentaires. Celle-ci s'accorde bien avec la Tomate (bien choisir ses Tomates pour la cuisson afin d'éviter qu'elles ne rendent trop d'eau), le Poivron ou encore le Brocoli. Il est aussi possible d'ajouter des Pommes de terre dans votre gratin de Courgettes pour un repas complet.
Le mot de la diététicienne
Outre ce délicieux gratin de courgettes... Le lait et ses produits dérivés ont l’avantage de fournir un apport intéressant en protéines animales de bonne qualité et en Calcium. Lorsque tous les produits laitiers sont remplacés par des alternatives végétales dans l'alimentation, il faut veiller à compenser l’apport en Calcium par d’autres sources alimentaires :
Certains légumes verts : Epinards, Brocoli, Kale, mais l'absorption du Calcium est limitée. Certains légumes possèdent en effet de l'acide oxalique et de l'acide phytique, ce sont des facteurs dits antinutritionnels car limiter l'absorption de certains minéraux.
Certains fruits à coque et graines : Amande, Sésame, Chia. Ils contiennent aussi de l'acide phytique, une partie du Calcium qu'ils contiennent ne sera donc pas absorbé.
Le Soja et ses produits dérivés (tofu...) : à condition de ne pas devoir évincer les phyto-oestrogènes.
Les boissons et dessert végétaux enrichis en Calcium
Les eaux riches en Calcium.
Les aternatives végétales peuvent facilement devenir des aliments ultra-transformés contenant des additifs, du sucre et de l'huile de graines ajoutés. Il est donc essentiel de rester vigilant sur la composition de ces produits, et privilégier les boissons végétales sans sucre ajouté. Il est aussi recommandé de ne pas dépasser la consommation d'une à deux portion(s) d'aliments à base de Soja par jour. Le Soja contient en effet des isoflavones qui présentent une structure chimique similaire à celle des oestrogènes. Par mesure de précaution, le Soja est déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes, enfants de moins de 3 ans et aux personnes avec des antécédents de cancer hormono-dépendant.
Au sujet des auteurs
Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.
Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM
Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.
Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.