Hydratation et jeûne : comment éviter la déshydratation quand on est à jeun ?

Une période de jeûne correspond à une privation, volontaire ou non, de nourriture, parfois accompagnée d’une restriction de boisson. Il peut être pratiqué pour des raisons religieuses, spirituelles, médicales ou de bien-être. Le jeûne partiel, qui consiste à s’abstenir de s’alimenter pendant certaines heures de la journée, est notamment ancré dans plusieurs traditions religieuses, comme le carême chez les chrétiens, le ramadan chez les musulmans ou Yom Kippour dans le judaïsme.

Au-delà de sa dimension spirituelle, le jeûne est aussi reconnu pour ses effets potentiellement bénéfiques sur l’organisme. En stoppant l’apport alimentaire sur une période donnée, il permettrait au système digestif de se mettre temporairement au repos. Cela peut favoriser un meilleur équilibre digestif et participer à une forme de « détox naturelle » du corps. Certaines personnes rapportent également un regain d’énergie ou une sensation de légèreté après un jeûne.

Quelle différence entre un jeûne sec et hydrique ?

Le jeûne hydrique consiste à s’abstenir de toute alimentation solide ou liquide contenant des calories, tout en continuant à boire de l’eau ou des infusions non sucrées. C’est la forme de jeûne la plus courante dans les approches de détox ou de bien-être. 

Le jeûne sec, quant à lui, est plus strict : il implique une abstinence totale de nourriture et de boisson, y compris l’eau. Il peut être pratiqué sur de courtes périodes, par exemple du lever au coucher du soleil dans certains contextes spirituels.

Le jeûne, lorsqu’il est prolongé ou mal encadré, peut entraîner un déséquilibre hydrique, surtout s’il s’accompagne d’une restriction des apports liquides. L’eau joue un rôle essentiel dans le maintien des fonctions vitales : elle participe à la régulation de la température corporelle, au transport des nutriments, à l’élimination des déchets et à l’hydratation des tissus, y compris la peau et le cuir chevelu. En période de jeûne, le corps continue à perdre de l’eau par la respiration, la transpiration et l’urine, sans apport compensatoire, ce qui peut rapidement conduire à un état de déshydratation, en particulier chez les enfants ou les personnes fragiles.

D’un point de vue physiologique, cette perte d’eau libre perturbe l’équilibre hydroélectrolytique, avec un risque plus élevé de désordres comme l’hyponatrémie, c’est-à-dire une concentration trop faible de sodium dans le sang. Cette situation perturbe les transferts en eau intercellulaire et peut accroître la déshydratation.

C’est pourquoi, même dans le cadre d’un jeûne ponctuel, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation en consommant suffisamment de liquides non sucrés et non caféinés, sauf contre-indication médicale. En cas de fatigue inhabituelle, de maux de tête, de bouche sèche ou de vertiges, il est important de réhydrater le corps sans attendre, car ces signes peuvent signaler un début de déshydratation.

L’absence de consommation d’eau pendant plusieurs heures entraîne une diminution des réserves hydriques. Le corps doit puiser dans ses ressources pour continuer à fonctionner, ce qui peut rapidement entraîner une sensation de fatigue et une baisse d’énergie.

Même en jeûnant, le corps continue de perdre de l’eau à travers la transpiration, la respiration et l’élimination naturelle. Cette perte est encore plus importante en cas de températures élevées ou d’activité physique soutenue.

Certains comportements peuvent accentuer le risque de déshydratation :

Boire trop vite ou en trop grande quantité au moment de la rupture du jeûne peut perturber l’organisme et limiter l’absorption efficace de l’eau.

Consommer des aliments trop salés ou sucrés, qui favorisent la rétention d’eau et la sensation de soif.

Négliger l’apport en eau pendant la nuit, ce qui ne permet pas de compenser la perte hydrique de la journée.

• Une sensation de soif : Elle apparaît lorsque l’organisme est déjà en début de déshydratation. La production de salive diminue, rendant la bouche plus sèche. De façon générale, il est recommandé de boire avant même de ressentir la soif.

• Une fatigue ou une perte de concentration : L’eau joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène et des nutriments vers les cellules, y compris les cellules cérébrales. En cas de déshydratation, la circulation sanguine devient plus difficile et l'oxygénation du cerveau est ralentie.

• Des urines plus foncées : Une urine jaune clair, voire presque transparente, est signe d’une hydratation correcte.  Au contraire, un volume d'urine diminuée, une teinte plus foncée signale que le corps manque d’eau et tente d’en économiser, en concentrant les déchets.

• Un transit ralenti : L’eau est indispensable à l’hydratation des selles. En cas de déshydratation, le transit peut devenir plus lent, ce qui favorise les ballonnements et la constipation.

• Des migraines ou des maux de tête : Lorsque le corps manque d’eau, cela peut affecter la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau.  Ainsi, des céphalées peuvent apparaître.

• Les crampes musculaires : Ces contractions involontaires, parfois très douloureuses, peuvent survenir au repos ou pendant un effort. Une hydratation insuffisante, associée à un déficit en sels minéraux, notamment magnésium, potassium et calcium est souvent la cause de ces crampes.

• Un teint terne : La peau déshydratée manque d’éclat et peut paraître plus fatiguée. Un apport insuffisant en eau ralentit le renouvellement cellulaire et perturbe la microcirculation cutanée, donnant au teint un aspect grisâtre.

L’hydratation ne repose pas uniquement sur la consommation d’eau : elle dépend aussi de la présence d’électrolytes, ces minéraux essentiels dissous dans nos fluides corporels. Les plus connus sont le magnésium, le potassium, le calcium, le sodium et le zinc. Ces électrolytes jouent un rôle clé dans la régulation de l’équilibre hydrique de l’organisme, en facilitant les échanges entre les cellules et leur environnement. Une baisse de la concentration en électrolytes entraîne un déséquilibre hydrique qui peut nuire au bon fonctionnement cellulaire. Concrètement, cela peut se traduire par une diminution de la capacité du corps à retenir l’eau, ce qui accélère le processus de déshydratation.

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Pendant le jeûne

Lorsque vous êtes en période de jeûne, vous ne pouvez pas vous alimenter, mais votre corps continue malgré tout de perdre de l’eau à travers la respiration, la transpiration et l’activité physique. Il est donc essentiel de limiter autant que possible les pertes supplémentaires.

• Privilégiez les espaces frais : ombragés, ventilés ou climatisés. Évitez les expositions prolongées au soleil ou les pièces trop chauffées qui favorisent les pertes d’eau par sudation.

• Limitez les activités physiques intenses : si vous pratiquez une activité physique, optez pour un rythme modéré, plutôt en fin de journée ou en début de soirée, lorsque vous pouvez à nouveau vous réhydrater.

• Hydratez-vous plus qu’en temps normal dès que c’est possible : dans les cas où le jeûne autorise l’hydratation partielle (par exemple en excluant uniquement les aliments solides), augmentez vos apports en eau, en tisanes et en boissons riches en minéraux tout au long de la période autorisée.

Pendant le jeûne

• Buvez régulièrement : Commencez par boire lentement, en petites quantités, de l’eau tiède ou une infusion douce comme la verveine ou la camomille. Cela permet de relancer la digestion en douceur et d’éviter un choc pour l’estomac. Tout au long de la période où l’hydratation est permise, buvez par petites gorgées, régulièrement, sans attendre d’avoir soif.

• Consommez des aliments riches en eau : Intégrez à vos repas des fruits frais (melon, pastèque, agrumes, fraises), des légumes crus ou vapeur (concombre, courgette, tomate, épinards), des soupes froides ou des compotes sans sucre ajouté. Les yaourts natures, et les laits végétaux sont également d’excellents choix pour leur teneur en eau et en nutriments.

• Pensez aux électrolytes : Le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique, prévenir la fatigue et limiter les crampes. Vous les trouverez dans les bouillons, les eaux minérales riches, ou sous forme de compléments électrolytiques à diluer.

Les effets d'un jeûne hydrique varient d’un individu à l’autre et doivent toujours être observés avec précaution. Le jeûne est déconseillé chez les personnes sensibles, les enfants ou en cas de conditions de santé spécifiques.

Pour rester en forme et préserver son énergie pendant une période de jeûne, il est recommandé de bien anticiper les apports en eau et en minéraux pendant les phases d’alimentation. En cas de doute, de fatigue inhabituelle ou de symptômes persistants (maux de tête, crampes, vertiges...), n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Camille s’est spécialisée en rédaction de contenus sur les thématiques de la beauté, la santé et le bien-être au naturel. Passionnée par ces sujets, elle rédige pour de grands médias des articles pour aider chacun à prendre soin de lui de manière naturelle et holistique.