Comprendere e sostenere l'insonnia in menopausa
La menopausa è un periodo temuto da molte donne a causa dei molti sintomi indesiderati che possono accompagnarla: aumento di peso, vampate di calore, depressione, irritabilità, secchezza cutanea e vaginale... Oltre ai disturbi del sonno e all'insonnia che possono inevitabilmente ripercuotersi sulla qualità della giornata, causando stanchezza e sonnolenza, problemi di attenzione e di memoria, esacerbando i disturbi dell'umore causati dalla menopausa.
La buona notizia? I disagi associati alla menopausa non sono inevitabili ed è possibile evitare che questi sintomi rovinino la nostra vita. In questo articolo esploriamo i legami tra il sonno e la menopausa, prima di esplorare gli ingredienti naturali che funzionano per aiutare a ritrovare un sonno tranquillo e ristoratore.
Indice
Che cos'è la menopausa? Quali sono i segnali?
Essendo una fase naturale della vita di una donna, la menopausa si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni quando le ovaie smettono di produrre ormoni riproduttivi come estrogeni e progesterone.
La menopausa si considera veramente stabile quando le mestruazioni sono cessate da 1 anno. Questa cessazione è preceduta da un periodo di alcuni anni noto come pre-menopausa (o perimenopausa), durante il quale i cambiamenti ormonali si manifestano progressivamente: i livelli di progesterone si abbassano per primi, le mestruazioni diventano irregolari fino a cessare, e le ovaie smettono finalmente di secernere estrogeni e di formare un ovulo ogni 28 giorni.
Questa transizione ormonale può avere una serie di conseguenze, come vampate di calore, congestione pelvica, fragilità venosa, ritenzione idrica e mastosi dovute all'eccesso di estrogeni, che talvolta richiedono l'assistenza medica per alleviare i sintomi.
Vampate di calore, sbalzi d'umore, risvegli notturni, aumento di peso... Quali sono i sintomi della menopausa?
I sintomi della menopausa possono essere raggruppati in grandi categorie.
Vampate di calore: questo è forse IL sintomo riscontrato in più del 70% delle donne. Durano qualche minuto e si manifestano con un aumento graduale seguito da un picco e poi da una diminuzione, potenzialmente accompagnati da brividi, tremori, sudorazione notturna, sensazioni di malessere, vertigini, calore, rossore, palpitazioni, sudorazione profusa... Possono interessare tutto il corpo, fino al viso, e possono ripresentarsi fino a più volte all'ora, con una durata che va da pochi mesi a diversi anni.
Disturbi del sonno: le vampate di calore notturne sono spesso causa di disturbi del sonno e di affaticamento, oltre al fatto che i cambiamenti ormonali della menopausa possono essi stessi causare insonnia nelle donne interessate.
Disturbi dell'umore: Gli sconvolgimenti ormonali della menopausa possono causare sbalzi d'umore, ansia, angoscia, stati depressivi e irritabilità. Va sempre ricordato che i disturbi dell'umore sono alimentati anche da un sonno insufficiente.
Problemi urinari: I problemi urinari causati dalla menopausa sono di 3 tipi: aumento della frequenza urinaria, infezioni urinarie , incontinenza urinaria e rilassamento dei muscoli del perineo.
Aumento di peso: La ritenzione idrica aumenta durante la pre-menopausa a causa dell'iperestrogenismo. A ciò segue un rallentamento del metabolismo e una riduzione della massa muscolare, oltre a voglie legate ai cambiamenti ormonali, che possono causare problemi. Di conseguenza, il 60% delle donne dichiara di soffrire di un aumento di peso variabile in menopausa.
Dolori articolari: le donne in menopausa tendono anche a svegliarsi con dolori articolari, che di solito si attenuano con l'attività fisica nel corso della giornata.
Pelle secca e secchezza vaginale: la mancanza di estrogeni e progesterone causata dalla menopausa ha un impatto diretto sulla qualità della pelle. La pelle è più secca e meno compatta, le rughe e le rughette sono più pronunciate, possono comparire macchie brune e persino acne ormonale, la lubrificazione vaginale diminuisce e le pareti della vagina perdono elasticità. La vita sessuale e il comfort quotidiano possono risentirne, soprattutto perché la libido si sta già adattando sotto l'effetto dei cambiamenti ormonali.
Ecco alcuni esempi di ricette per combattere l'insonnia
Tutti i nostri dossier per alleviare i sintomi della menopausa:
Per prevenire o affrontare le vampate di calore
Per prevenire o affrontare il morale basso
Per prevenire o affrontare i morsi della fame ormonale
Per prevenire o affrontare la secchezza vaginale
Maggiori informazioni
Focus sulla nostra redattrice specializzata, Louise Hourcade
Dopo essersi laureata all'ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come redattrice nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter in cui scrive recensioni culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia e orientamento professionale). Allo stesso tempo, scrive per media, brand e agenzie sui temi del benessere, della salute mentale, della cultura e della società.
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Come ritrovare il sonno in menopausa? I nostri consigli per combattere l'insonnia in modo naturale
I passi giusti da compiere per prevenire l'insonnia dovuta alla menopausa
Per garantire notti riposanti e ristoratrici è essenziale adottare uno stile di vita sano. Può inoltre essere d'aiuto:
Creare un ambiente favorevole al sonno: stabilire una routine regolare e rilassante prima di andare a letto può trasmettere al corpo l'informazione che è ora di distendersi. Ad esempio, ci si può rilassare in un bel bagno caldo, sotto una doccia tiepida, leggendo un libro o ascoltando musica soft. È utile fissare un orario per andare a letto. Inoltre, cerca di creare un'atmosfera rilassante nella tua camera da letto. Evita la luce blu degli schermi, riduci il rumore ambientale e prendi in considerazione l'uso di oli essenziali rilassanti come la lavanda. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e a una temperatura che favorisca il sonno (tra i 16 e i 19°). Procurati un materasso e dei cuscini confortevoli.
Sperimenta tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda (inspirare a lungo e profondamente, lasciando che la pancia si gonfi come un palloncino, poi espirare lentamente), la respirazione a coerenza cardiaca (inspirare per 5 secondi, poi espirare per 5 secondi, a un ritmo di 6 respiri completi al minuto, mantenere questo ritmo per diversi minuti), la meditazione, la visualizzazione, lo yoga, la sofrologia, il rilassamento muscolare progressivo o la coerenza cardiaca sono strumenti eccellenti per ridurre lo stress, calmare la mente e creare un clima favorevole ad un sonno ristoratore.
Evita gli stimolanti: a fine giornata, evita il tè, il caffè, lo zucchero, l'alcol o le bevande energetiche che possono stimolare il corpo e ritardare il sonno. Si dovrebbe anche optare per pasti leggeri piuttosto che per cene pesanti, che sono sinonimo di un intenso lavoro digestivo per l'organismo. Le tisane con camomilla, menta piperita o valeriana possono avere un effetto calmante.
Pratica un'attività fisica regolare: quando il corpo è stato sufficientemente stimolato durante il giorno, si avverte la famosa "stanchezza buona" che aiuta il corpo a rilassarsi e ad addormentarsi la sera. Tuttavia, evita di svolgere attività faticose poco prima di andare a letto.
Alcune tecniche possono funzionare meglio di altre. L'importante è trovare quello che funziona meglio per te e seguirlo. La regolarità e la pazienza sono le chiavi per trarre tutti i benefici del rilassamento e della meditazione. Per scoprire tutti i nostri consigli su come addormentarsi in modo rapido e naturale, consulta il nostro dossier dedicato al sonno.
Se sei particolarmente incline all'insonnia associata alla menopausa, non esitare a consultare il nostro dossier sull'argomento: Insonnia: come dormire meglio con gli oli essenziali?
Quali sono i trattamenti naturali per l'insonnia legata alla menopausa?
Perché usare gli oli essenziali per dormire meglio?
Oltre a queste buone abitudini, l'aromaterapia può rivelarsi preziosa per alleviare l'insonnia legata agli sconvolgimenti della menopausa, facilitando il sonno e migliorandone la qualità. In questo caso, si possono utilizzare oli essenziali dalle proprietà sedative, calmanti e ansiolitiche, da utilizzare per via cutanea o olfattiva, che possono agire sul sistema nervoso per favorire il rilassamento e ridurre stress e ansia.
Oli essenziali come la Lavanda fine DOP di Alta Provenza BIO, la Camomilla Romana e il Petitgrain Bigarade sono particolarmente adatti a calmare l'agitazione mentale, ad allentare la tensione muscolare e a indurre una sensazione di serenità che favorisce l'addormentamento.
Inoltre, l'uso degli oli essenziali offre un'alternativa naturale e non assuefacente ai sonniferi e ad altri farmaci che godono di una cattiva reputazione a causa dei loro indesiderati effetti collaterali a lungo termine. Gli oli essenziali agiscono delicatamente sull'organismo.
I 6 migliori oli essenziali per combattere l'insonnia
Sebbene gli oli essenziali possano essere utili per migliorare il sonno, è fondamentale utilizzarli con attenzione e rispettare alcune controindicazioni. Gli oli essenziali non sono adatti a tutti, in particolare alle donne in gravidanza, ai bambini piccoli e alle persone con determinate condizioni mediche gravi.
È importante consultare un professionista sanitario o un aromaterapeuta prima di utilizzare gli oli essenziali, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci o si hanno problemi di salute preesistenti. È inoltre consigliabile effettuare un test di tolleranza cutanea prima di applicare un olio essenziale sulla pelle, poiché alcune persone possono essere sensibili o allergiche ad alcuni componenti.
Focus sull'olio essenziale di Lavanda fine DOP dell'Alta Provenza BIO
Sedativo: ricco di linalolo e acetato di linalile, l'olio essenziale di Lavanda fine ha un potente effetto rilassante sul sistema nervoso. Rilassa i muscoli, riduce l'eccitabilità, abbassa la pressione sanguigna e calma lo stress e l'ansia. Fa miracoli nel ridurre il tempo necessario per addormentarsi e per garantire la durata del sonno.
Scopri l'olio essenziale di Lavanda fine DOP dell'Alta Provenza BIO
Focus sull'olio essenziale di Camomilla romana
Ansiolitico: l'olio essenziale di camomilla romana è uno degli oli più efficaci per calmare il sistema nervoso. Ricco di esteri, allevia la tensione muscolare e calma l'agitazione mentale. Facilita l'addormentamento preparando il corpo a un sonno ristoratore. Il suo potente profumo calma anche i problemi emotivi.
Scopri l'olio essenziale di Camomilla romana
Focus sull'olio essenziale di Petitgrain bigarade BIO
Antistress: molto efficace per combattere lo stress, l'olio essenziale di Petitgrain bigarade può essere utilizzato anche per aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Antispasmodico, scioglie i nodi della tensione e calma il cuore. Rassicura e conforta anche in caso di ansia o difficoltà emotive.
Scopri l'olio essenziale di Petitgrain bigarade BIO
Focus sull'olio essenziale di Angelica
Anti-incubi: noto per le sue proprietà sedative, l'olio essenziale di Angelica ha una potente azione tranquillantesul sistema nervoso. Il suo dolce profumo di radice fa miracoli per scacciare gli incubi e prevenire i risvegli notturni. È particolarmente utile in caso di ipersensibilità o di temperamento ansioso e agitato.
Scopri l'olio essenziale di Angelica
Focus sull'olio essenziale di Mandarino Rosso di Sicilia BIO
Confortante: Apprezzato per il suo profumo fruttato che ricorda la dolcezza dell'infanzia, l'olio essenziale di Mandarino Rosso agisce attraverso l'olfatto per cullarci nel sonno e confortarci. Rilassante, è ideale per aiutare ad addormentarsi e a dormire bene. Inoltre, ha anche benefici per il morale in caso di depressione o ansia temporanea.
Scopri l'olio essenziale di Mandarino rosso di Sicilia BIO
Focus sull'olio essenziale di Maggiorana
Riequilibrante nervoso: noto per le sue potenti proprietà regolatrici del sistema nervoso, l'olio essenziale di maggiorana viene utilizzato per calmare l'ansia e tutti i tipi di disturbi nervosi. Fa anche miracoli per combattere l'insonnia e gli incubi. Può essere utilizzato anche in caso di irritabilità o aggressività.
Scopri l'olio essenziale di Maggiorana
Gli idrolati, soluzione contro l'insonnia in menopausa?
Anche gli idrolati, che sono naturalmente più delicati degli oli essenziali, possono essere ottime soluzioni per favorire il sonno. Gli idrolati di Ylang-ylang, Melissa, Fiore d'arancio o Lavanda fine hanno proprietà calmanti e lenitive ideali per combattere l'insonnia. Spruzzate direttamente sulla biancheria da letto o su un fazzoletto steso accanto a te, oppure diluite in un bagno caldo e confortante, queste acque floreali creeranno un ambiente favorevole al sonno, facendoti godere della loro delicata fragranza.
Idrolato di Ylang-Ylang BIO
Questo idrolato dal profumo di fiori esotici è un ingrediente ideale per la pelle grassa e stanca. La sua azione rinvigorente sul cuoio capelluto lo rende un ingrediente pregiato per shampoo e prodotti per la cura dei capelli.
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Idrolato di Lavanda fine di Provenza BIO
Rinfrescante e lenitivo, questo idrolato viene utilizzato per preparare prodotti per la cura della pelle delicata, tesa o a disagio. Astringente e purificante, è anche un ingrediente rinomato per la preparazione di prodotti per la cura della pelle con imperfezioni.
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Idrolato di Fiore d'Arancio BIO
Con la sua fragranza floreale, questo idrolato ha proprietà tonificanti, rivitalizzanti e lenitive per la pelle, ed è popolare per la preparazione di prodotti per la cura della pelle secca. Viene anche utilizzato per calmare la mente e facilitare il sonno e in cucina!
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Idrolato di Melissa di Provenza BIO
Principio attivo rivitalizzante, lenitivo e addolcente, è utile per le pelli mature, secche e irritate e per quelle con imperfezioni. Il suo effetto rilassante è noto per aiutare a combattere lo stress e i disturbi del sonno. Il suo sapore delicato è gradevole in cucina.
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Un rimedio per l'insonnia legata alla menopausa: l'olio di CBD
Il cannabidiolo (CBD) è un composto naturale derivato dalla Canapa e noto per le sue potenti proprietà rilassanti, ansiolitiche e analgesiche. L'olio di CBD può quindi essere una soluzione efficace per combattere i disturbi del sonno, aiutandoti ad addormentarti serenamente e a favorire un sonno ristoratore. Scopri il nostro olio di CBD 12% su olio di Canapa BIO, ideale per scoprire le proprietà del cannabidiolo in tutta tranquillità.
Oppure il nostro olio di CBD 10% arricchito con estratti di Camomilla tedesca, perfetto per un'azione doppiamente efficace sul sonno.
Spray per cuscini notte serena melissa e fiore d'arancio
Immergiti in un sonno ristoratore con il nostro spray per cuscini agli oli essenziali di Neroli, Melissa, Camomilla e Maggiorana. Infuso con un delicato profumo di fiori d'arancio, questo spray stellato favorisce il rilassamento e incoraggia a lasciarsi andare. Il suo profumo morbido, floreale e confortante, ottenuto con il 99% di ingredienti naturali, crea un'atmosfera favorevole ad addormentarsi serenamente. Spruzzalo sulla biancheria da letto, sui cuscini e in camera da letto per un sonno tranquillo.
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