Insonnia: come dormire meglio con gli oli essenziali?

Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o risvegli precoci al mattino sono i principali segnali dell'insonnia. Che sia occasionale o cronico, questo disturbo del sonno, spesso legato allo stress, si ripercuote inevitabilmente sulla qualità delle nostre giornate, generando stati di stanchezza e sonnolenza, irritabilità, nonché problemi di attenzione e di memoria… Per evitare che questi sintomi rovinino la nostra vita incidendo sulla nostra salute e sul nostro umore, è fondamentale ritrovare delle notti di sonno riparatore.

I nostri esperti ti danno i loro consigli e le loro soluzioni naturali a base di oli essenziali per combattere l'insonnia e ritrovare un sonno sereno ed equilibrato.


Alcuni esempi di ricette

La soluzione naturale efficace per dormire bene

Ricetta fai-da-te

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Prepara la miscela nel palmo della mano.

Un must in caso di insonnia o disturbi del sonno, l'olio essenziale di Lavanda fine è il primo rimedio semplice da provare in caso di difficoltà ad addormentarsi. Aiuta a trovare il sonno ma anche a dormire meglio.

Applicalo all'interno dei polsi e sul plesso solare, poi respira profondamente avvicinando i polsi al naso. Fai 5 respiri profondi.


Il rimedio semplice per addormentarsi facilmente

Ricetta fai-da-te

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Metti le gocce di olio essenziale sul cuscino (evitando la zona in cui viene appoggiata la testa) o su un fazzoletto.

Calma le tensioni e preparati al sonno con l'olio essenziale di Lavanda fine, noto per i suoi effetti calmanti e sedativi. Grazie in particolare al suo contenuto di linalolo, agisce immediatamente sul sistema nervoso attraverso l'olfatto.

Fai alcuni respiri profondi respirando l'olio essenziale sul tessuto al momento di andare a letto.


La sinergia completa per combattere l'insonnia e i disturbi del sonno

Ricetta fai-da-te

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Miscela in un flacone di vetro da 10 ml con contagocce o in un roll-on di vetro da 15 ml.

Ideale per addormentarsi e dormire bene, questa sinergia di oli essenziali calmanti e sedativi favorisce il rilassamento e placa le ruminazioni mentali. Combina oli essenziali con proprietà ansiolitiche per calmare la mente e proprietà spasmolitiche per favorire il rilassamento muscolare e sciogliere le tensioni.

La sera, al momento di andare a letto, applica 1 goccia (o passa il roll-on) sulla parte interna di ciascun polso e fai diversi respiri profondi avvicinando i polsi al naso. Applica anche 2-3 gocce della miscela (o del roll-on) sul plesso solare. Puoi anche massaggiare 5-6 gocce lungo la colonna vertebrale.

Questi gesti possono essere ripetuti in caso di risvegli notturni o insonnia.


Il rimedio naturale per gli incubi e i risvegli notturni

Ricetta fai-da-te

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Miscela in un flacone di vetro da 10 ml con contagocce o in un roll-on di vetro da 15 ml.

Scaccia gli incubi e placa le ansie notturne con questa sinergia di oli essenziali calmanti e riequilibranti per il sistema nervoso e altamente efficaci a livello emotivo. Tranquillizzante e sedativo, l'olio essenziale di Angelica aiuta anche a stabilizzare le emozioni e dona forza e coraggio nei momenti difficili. La Camomilla nobile e la Maggiorana a conchiglie completano l'azione favorendo il relax di mente e corpo.

La sera, al momento di andare a letto, applica 1 goccia (o passa il roll-on) sulla parte interna di ciascun polso e fai diversi respiri profondi avvicinando i polsi al naso. Applica anche 2-3 gocce della miscela (o del roll-on) sul plesso solare. Puoi anche massaggiare 5-6 gocce lungo la colonna vertebrale.

Queste azioni possono essere ripetute in caso di incubi o risvegli notturni per calmare l'ansia e aiutarti a riaddormentarti.

L'olio essenziale di Angelica è fotosensibilizzante, non esporti alla luce solare o ai raggi UV per 10 ore dopo l'applicazione.


Diffusione di oli essenziali calmanti per una buona notte

Ricetta fai-da-te

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Prepara e metti la sinergia in un flacone di vetro ambrato da 10 ml con contagocce.

Crea un'atmosfera favorevole al sonno e al riposo con questa diffusione dalle proprietà calmanti e sedative.

Versa da 30 a 60 gocce in un diffusore elettrico o una decina di gocce nell'acqua di un nebulizzatore. Diffondilo in camera da letto per 10 minuti, mezz'ora prima di andare a letto, oppure nella stanza in cui ti trovi la sera, per 10-15 minuti. Non diffondere durante il sonno.


La soluzione naturale per contrastare i disturbi del sonno nei bambini di età superiore ai 3 anni e nelle donne in gravidanza (a partire dal 4° mese di gravidanza)

Ricetta fai-da-te

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Prepara la miscela in un flacone di vetro da 10 ml con contagocce.

L'insonnia e i disturbi del sonno sono particolarmente comuni durante la gravidanza. Durante questo periodo particolare, è consigliabile evitare il più possibile gli oli essenziali, non applicarli sulla zona addominale e limitarsi a un uso occasionale di oli essenziali adattati. Questa sinergia molto delicata può essere utilizzata a partire dal secondo trimestre di gravidanza e permette alle donne incinte di addormentarsi più facilmente e di trovare un sonno tranquillo.

Questa sinergia è adatta anche ai bambini a partire dai 3 anni, per aiutarli ad addormentarsi e a calmare le loro ansie serali.

La sera, al momento di coricarsi, applica 1 goccia sul lato interno di ciascun polso, porta i polsi davanti al naso e respira profondamente la sinergia facendo alcuni respiri profondi. È anche possibile applicare 2 - 3 gocce della miscela con un massaggio delicato sulla volta plantare e lungo la colonna vertebrale.

Se necessario, questa operazione può essere ripetuta in caso di risvegli notturni o insonnia.

L'olio essenziale di Mandarino è fotosensibilizzante, non esporsi al sole per 10 ore dopo l'applicazione. Non utilizzare su bambini di età inferiore ai 3 anni o durante il primo trimestre di gravidanza. Non applicare sulla zona addominale nelle donne in gravidanza.

Quali sono le cause dell'insonnia?

Stress, ansia e depressione sono responsabili di oltre la metà dei casi di insonnia. Quando attraversiamo periodi di vita difficili o frenetici spesso il sonno è il primo a risentirne ed è caratterizzato da un particolare tipo di insonnia:**l'insonnia da adattamento acuta.**Il momento di andare a letto è accompagnato allora da ruminazioni mentali, campionesse nel generare difficoltà ad addormentarsi. E come se non bastasse, questi pensieri ossessivi si associano spesso ai famosi risvegli notturni. È quindi facile capire quanto sia importante imparare a controllare questi grandi agitatori che sono i nostri pensieri, soprattutto quando è ora di dormire. Pratiche come la meditazione e il rilassamento, che mobilitano le capacità di attenzione e ci distolgono dai nostri schemi di pensiero, sono quindi più che benvenute per calmare l'agitazione mentale quando i disturbi del sonno e l'insonnia si fanno strada nella notte.

Come superare l'insonnia cronica?

L'insonnia transitoria, nota anche come occasionale e transitoria, è un fenomeno piuttosto frequente: è infatti abbastanza comune avere una notte insonne di tanto in tanto. Le cose si complicano quando **questo disturbo del sonno tende a ripetersi e a diventare regolare.**Se l'insonnia altera il tuo sonno per più di 3 volte a settimana per 3 mesi, si ritiene che tu soffra di insonnia cronica o di insonnia psico-fisiologica. Una volta che i disturbi notturni sono accertati, è importante agire. Soprattutto perché ci fanno precipitare in un vero e proprio circolo vizioso: causata alla base da stress, ansia e depressione, la mancanza di sonno diventa un fattore che accentua lo stress, l'ansia e la depressione. L'ansia di non riuscire a dormire e l'alterazione dei ritmi circadiani dell'organismo diventano le cause occasionanti che portano l'insonnia a ripetersi.

In caso di insonnia cronica, potrebbe essere necessario rivolgersi a uno specialista. Le terapie comportamentali e cognitive permettono, ad esempio, di ottenere buoni risultati nel riportare il sonno alla normalità. Anche gli esercizi di respirazione, la sofrologia e la meditazione possono essere di grande aiuto in caso di disturbi del sonno e insonnia conclamati.

Incubi, un'altra fonte di insonnia

Non è raro avere problemi a riaddormentarsi dopo un incubo. Questi "brutti sogni" hanno la capacità di svegliarci all'improvviso, con una sensazione di panico o di disagio accompagnata da vari sintomi fisici (battito cardiaco accelerato, sudorazione...). L'insonnia è quindi spesso all'ordine del giorno dopo un incubo, poiché sia il corpo che la mente hanno bisogno di un po' di tempo per tornare a uno stato "normale". Ma gli incubi non sono una cosa banale. Si verificano durante la fase REM del sonno, una fase ricca di sogni che svolgono un ruolo importante nella gestione delle emozioni. I brutti sogni sarebbero quindi un mezzo per "digerire" le emozioni negative o per prepararsi ad affrontare i pericoli e le difficoltà della vita reale. Sebbene sia normale avere incubi occasionali, la loro ricorrenza e l'impatto negativo sulla qualità del sonno possono riflettere un periodo particolarmente stressante e difficile da superare, oppure disturbi psico-emotivi (ansia, depressione, sindrome post-traumatica, ecc.). Il legame tra incubi e insonnia è quindi molto stretto.

Le cose giuste da fare per prevenire l'insonnia

Anche l'adozione di uno stile di vita sano è essenziale per assicurarsi un sonno riposante e ristoratore. Occorre quindi considerare di regolare il consumo di stimolanti(tè, caffè, bevande energetiche, alcol, tabacco, ecc.), soprattutto la sera, nonché evitare di consumare cene abbondanti, che sono sinonimo di un intenso lavoro digestivo per l'organismo. Allo stesso modo, è necessario cercare per quanto possibile di avere un ritmo di vita regolare (i cambiamenti possono infatti indurre insonnia occasionale e transitoria), stare lontano da ambienti rumorosi e dotare la stanza di una temperatura che favorisca il sonno (tra i 16 e i 19°).

I disturbi del sonno e l'insonnia possono derivare anche da alcune malattie come l'ipertiroidismo, il reflusso gastro-esofageo o **il dolore cronico.**Anche i disturbi respiratori e motori del sonno, come l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo, compromettono in modo significativo la qualità del sonno. In tutti i casi, è quindi importante trattare queste condizioni per ripristinare il normale sonno diurno.

Come combattere l'insonnia in modo naturale?

Un sonno di buona qualità significa anche rispettare una routine regolare del sonno ed evitare di spostare troppo i suoi orari nei fine settimana o durante le vacanze. Se si soffre di insonnia, vale la pena di esaminare le possibili cause tossiche (stimolanti, alcuni farmaci, ecc.) e ambientali (rumore, luce, ecc.) che possono essere responsabili dei problemi del sonno. Per esempio, dovremmo evitare di esporci alle luci blu degli schermi la sera, che stimolano l'ipervigilanza. Allo stesso modo, è bene assicurarsi di svolgere un'attività fisica regolare, in modo che il corpo sia sufficientemente stimolato durante il giorno per sentirsi stanco la sera.

Anche la respirazione è uno strumento utile per aiutare ad addormentarsi: Molte tecniche, come la respirazione addominale (inspirare a lungo e profondamente, facendo gonfiare la pancia come un palloncino, poi espirare lentamente fino a sgonfiarla completamente), o la respirazione a coerenza cardiaca (inspirare per 5 secondi, poi espirare per 5 secondi, a un ritmo di 6 respiri completi al minuto, mantenendo questo ritmo per diversi minuti) hanno entrambe lo scopo di rallentare la respirazione e la frequenza cardiaca, oltre che di calmare profondamente il corpo. In questo modo, creano le condizioni giuste per addormentarsi.

L'aromaterapia si sta rivelando un aiuto prezioso per facilitare il sonno e migliorarne la qualità. A questo scopo, si attinge a oli essenziali con proprietà sedative, calmanti e ansiolitiche da utilizzare per via cutanea o olfattiva. Per ottenere risultati ottimali, combina questi oli essenziali con tecniche di respirazione.

Il consiglio dell'esperto

Se sei soggetto a insonnia o a disturbi del sonno, assicurati di adottare uno stile di vita sano: smetti di bere alcolici e di fumare, riduci il consumo di caffè, pratica regolarmente sport, riduci lo stress, ecc. Potrebbe anche essere utile prendere in considerazione un riequilibrio epatico: un fegato sovraccarico e stanco è spesso causa di risvegli notturni. Adotta una cura drenante e decongestionante assumendo 1 goccia di olio essenziale di Ledon della Groenlandia su una pastiglia neutra, da sciogliere in bocca due volte al giorno prima dei pasti per 3 settimane.

Aude Maillard

Dottore in Farmacia, laureato presso la Facoltà di Farmacia di Tours.

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