Insonnia: come dormire meglio con gli oli essenziali?

Stress, ansia e depressione sono responsabili di oltre la metà dei casi di insonnia. Quando attraversiamo periodi di vita difficili o frenetici spesso il sonno è il primo a risentirne ed è caratterizzato da un particolare tipo di insonnia:**l'insonnia da adattamento acuta.**Il momento di andare a letto è accompagnato allora da ruminazioni mentali, campionesse nel generare difficoltà ad addormentarsi. E come se non bastasse, questi pensieri ossessivi si associano spesso ai famosi risvegli notturni. È quindi facile capire quanto sia importante imparare a controllare questi grandi agitatori che sono i nostri pensieri, soprattutto quando è ora di dormire. Pratiche come la meditazione e il rilassamento, che mobilitano le capacità di attenzione e ci distolgono dai nostri schemi di pensiero, sono quindi più che benvenute per calmare l'agitazione mentale quando i disturbi del sonno e l'insonnia si fanno strada nella notte.

L'insonnia transitoria, nota anche come occasionale e transitoria, è un fenomeno piuttosto frequente: è infatti abbastanza comune avere una notte insonne di tanto in tanto. Le cose si complicano quando **questo disturbo del sonno tende a ripetersi e a diventare regolare.**Se l'insonnia altera il tuo sonno per più di 3 volte a settimana per 3 mesi, si ritiene che tu soffra di insonnia cronica o di insonnia psico-fisiologica. Una volta che i disturbi notturni sono accertati, è importante agire. Soprattutto perché ci fanno precipitare in un vero e proprio circolo vizioso: causata alla base da stress, ansia e depressione, la mancanza di sonno diventa un fattore che accentua lo stress, l'ansia e la depressione. L'ansia di non riuscire a dormire e l'alterazione dei ritmi circadiani dell'organismo diventano le cause occasionanti che portano l'insonnia a ripetersi.

In caso di insonnia cronica, potrebbe essere necessario rivolgersi a uno specialista. Le terapie comportamentali e cognitive permettono, ad esempio, di ottenere buoni risultati nel riportare il sonno alla normalità. Anche gli esercizi di respirazione, la sofrologia e la meditazione possono essere di grande aiuto in caso di disturbi del sonno e insonnia conclamati.

Non è raro avere problemi a riaddormentarsi dopo un incubo. Questi "brutti sogni" hanno la capacità di svegliarci all'improvviso, con una sensazione di panico o di disagio accompagnata da vari sintomi fisici (battito cardiaco accelerato, sudorazione...). L'insonnia è quindi spesso all'ordine del giorno dopo un incubo, poiché sia il corpo che la mente hanno bisogno di un po' di tempo per tornare a uno stato "normale". Ma gli incubi non sono una cosa banale. Si verificano durante la fase REM del sonno, una fase ricca di sogni che svolgono un ruolo importante nella gestione delle emozioni. I brutti sogni sarebbero quindi un mezzo per "digerire" le emozioni negative o per prepararsi ad affrontare i pericoli e le difficoltà della vita reale. Sebbene sia normale avere incubi occasionali, la loro ricorrenza e l'impatto negativo sulla qualità del sonno possono riflettere un periodo particolarmente stressante e difficile da superare, oppure disturbi psico-emotivi (ansia, depressione, sindrome post-traumatica, ecc.). Il legame tra incubi e insonnia è quindi molto stretto.

Anche l'adozione di uno stile di vita sano è essenziale per assicurarsi un sonno riposante e ristoratore. Occorre quindi considerare di regolare il consumo di stimolanti(tè, caffè, bevande energetiche, alcol, tabacco, ecc.), soprattutto la sera, nonché evitare di consumare cene abbondanti, che sono sinonimo di un intenso lavoro digestivo per l'organismo. Allo stesso modo, è necessario cercare per quanto possibile di avere un ritmo di vita regolare (i cambiamenti possono infatti indurre insonnia occasionale e transitoria), stare lontano da ambienti rumorosi e dotare la stanza di una temperatura che favorisca il sonno (tra i 16 e i 19°).

I disturbi del sonno e l'insonnia possono derivare anche da alcune malattie come l'ipertiroidismo, il reflusso gastro-esofageo o **il dolore cronico.**Anche i disturbi respiratori e motori del sonno, come l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo, compromettono in modo significativo la qualità del sonno. In tutti i casi, è quindi importante trattare queste condizioni per ripristinare il normale sonno diurno.

Un sonno di buona qualità significa anche rispettare una routine regolare del sonno ed evitare di spostare troppo i suoi orari nei fine settimana o durante le vacanze. Se si soffre di insonnia, vale la pena di esaminare le possibili cause tossiche (stimolanti, alcuni farmaci, ecc.) e ambientali (rumore, luce, ecc.) che possono essere responsabili dei problemi del sonno. Per esempio, dovremmo evitare di esporci alle luci blu degli schermi la sera, che stimolano l'ipervigilanza. Allo stesso modo, è bene assicurarsi di svolgere un'attività fisica regolare, in modo che il corpo sia sufficientemente stimolato durante il giorno per sentirsi stanco la sera.

Anche la respirazione è uno strumento utile per aiutare ad addormentarsi: Molte tecniche, come la respirazione addominale (inspirare a lungo e profondamente, facendo gonfiare la pancia come un palloncino, poi espirare lentamente fino a sgonfiarla completamente), o la respirazione a coerenza cardiaca (inspirare per 5 secondi, poi espirare per 5 secondi, a un ritmo di 6 respiri completi al minuto, mantenendo questo ritmo per diversi minuti) hanno entrambe lo scopo di rallentare la respirazione e la frequenza cardiaca, oltre che di calmare profondamente il corpo. In questo modo, creano le condizioni giuste per addormentarsi.

L'aromaterapia si sta rivelando un aiuto prezioso per facilitare il sonno e migliorarne la qualità. A questo scopo, si attinge a oli essenziali con proprietà sedative, calmanti e ansiolitiche da utilizzare per via cutanea o olfattiva. Per ottenere risultati ottimali, combina questi oli essenziali con tecniche di respirazione.