Che cos'è l'insonnia?

L’insonnia si manifesta con difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o con risvegli precoci che impediscono di riaddormentarsi, oppure con una combinazione di questi sintomi. Inoltre, per poter dire che una persona soffre di insonnia, è necessario che abbia difficoltà ad addormentarsi almeno 3 volte alla settimana e che il suo benessere quotidiano ne sia compromesso (1). 

Il numero di ore di sonno non basta per dire che una persona è insonne, perché varia a seconda delle esigenze di ciascuno. È anche normale che le persone anziane abbiano meno bisogno di dormire.

Stress e ansia

Preoccupazioni finanziarie, stress lavorativo, problemi familiari o qualsiasi fonte di tensione possono portare a pensieri che ti impediscono di addormentarti. Anche i disturbi d'ansia e gli episodi depressivi possono portare a problemi di sonno.

Disturbi del sonno associati

Alcune condizioni come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e l'insonnia cronica possono rendere le notti un po' frammentate.

Abitudini sbagliate prima di andare a letto

La mancanza di routine, passare troppo tempo davanti agli schermi (telefono, computer, televisione), bere alcol, caffeina o altri stimolanti, pasti troppo abbondanti o consumati troppo tardi e lunghi pisolini durante il giorno possono scombussolare l'orologio biologico e ritardare l'addormentamento.

Ambiente poco favorevole al sonno

Una camera da letto troppo calda o troppo fredda, rumorosa o luminosa può compromettere la qualità del sonno. Anche una biancheria da letto inadatta può disturbare il sonno. L'ambiente notturno svolge quindi un ruolo importante nella regolarità del sonno.

Fattori ambientali

Il jet lag, i cambiamenti nella routine, un trasloco o cambiamenti importanti nel ritmo di vita possono disturbare temporaneamente il ciclo sonno-veglia.

Variazioni ormonali

La gravidanza, la menopausa o alcune fasi del ciclo mestruale sono accompagnate da fluttuazioni ormonali che possono influenzare la qualità del sonno.

Problemi di salute e alcuni farmaci

Patologie come l'asma, le allergie, l'artrite, l'ipertiroidismo o i disturbi digestivi possono disturbare il sonno notturno. Anche alcuni farmaci (decongestionanti, corticosteroidi, antidepressivi...) possono influire sull'addormentamento. Infine, alcune predisposizioni individuali possono spiegare una maggiore sensibilità ai disturbi del sonno.

• Difficoltà ad addormentarsi: se impieghi più di 30 minuti per addormentarti regolarmente e ti svegli spesso durante la notte, potrebbe significare che soffri di insonnia

• Stanchezza e salute fisica e mentale compromessa: tra i sintomi più comuni dell'insonnia ci sono la sensazione di stanchezza al risveglio, la fatica persistente durante il giorno, la sonnolenza diurna, la difficoltà di concentrazione, irritabilità, sbalzi d'umore, peggioramento dello stato di salute, conseguenze come assenteismo o rischi di incidenti... Infatti, il semplice fatto di dormire poco può semplicemente riflettere un basso bisogno di sonno e non è quindi sinonimo di insonnia

• Frequenza e durata: molte persone soffrono di insonnia in modo occasionale. Ma quando questi disturbi continuano per più di tre notti a settimana per almeno tre mesi, è importante andare da un medico: potresti avere l'insonnia cronica. Tenere un diario del sonno può aiutarti a capire alcune tendenze.

Una cosa è certa: riconoscere l'insonnia in tempo può aiutarti un sacco a ritrovare un sonno ristoratore e a migliorare la tua qualità di vita.

Esistono tanti rimedi naturali per combattere l'insonnia: tisane, oli essenziali... Se soffri di insonnia, se hai difficoltà ad addormentarti, puoi provare una di queste soluzioni.

Gli spray

Spray per cuscino Notte serena

Questo spray si vaporizza nella camera da letto, sul cuscino o sulla biancheria qualche minuto prima di andare a letto. La sua composizione unisce oli essenziali di neroli, melissa, camomilla e maggiorana a una nota floreale di fiori d'arancio per creare un'atmosfera che aiuta a rilassarsi.

Precauzioni: liquido e vapori altamente infiammabili. Può causare una reazione allergica e una grave irritazione agli occhi. Tenere fuori dalla portata dei bambini. Evitare il contatto con gli occhi. Conservare lontano da fonti di calore e di ignizione.

Le tisane

Scopri le nostre tisane biologiche Aroma-Zone, create con sinergie di piante dalle proprietà interessanti per favorire il rilassamento e il sonno:

Tisana Rêve de Camomille

Questa tisana a base di Camomilla, Tiglio, Melissa, Papavero e Zafferano ti aiuta a rilassarti e prepararti al sonno prima di addormentarti. Calma la mente e ti aiuta a sciogliere le tensioni accumulate durante il giorno, per un relax totale. Il suo gusto dolce si inserisce perfettamente in un rituale serale per accompagnarti verso una notte più serena.

Precauzioni: tenere lontano dal calore e dall'umidità. Chiudere bene la bustina dopo ogni utilizzo.

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Tisana Canapa Zen BIO

Questa tisana combina la Canapa (Cannabis sativa) con una selezione di piante biologiche come la Verbena, la Camomilla, la Lavanda e il Bigarade, per favorire il relax. Senza teina, è perfetta per un rituale relax a fine giornata o la sera.

Precauzioni: sconsigliata alle donne in gravidanza o in allattamento. Solo per adulti. Tenere lontano dal calore e dall'umidità.

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Gli oli essenziali

Per alleviare l'insonnia, facilitare il sonno e migliorarne la qualità, puoi usare oli essenziali con proprietà sedative, calmanti e ansiolitiche, da usare sulla pelle o per via olfattiva. Questi oli possono agire sul sistema nervoso favorendo il rilassamento e riducendo lo stress e l'ansia, senza gli effetti collaterali dei sonniferi.

Anche se gli oli essenziali sono naturali, è importante usarli con attenzione e rispettare alcune controindicazioni. Inoltre, è meglio fare un test di tolleranza cutanea prima di mettere un olio essenziale sulla pelle, per evitare reazioni e allergie. Ogni olio essenziale ha le sue caratteristiche e controindicazioni. 4In caso di dubbi o situazioni particolari, è meglio chiedere il parere di un professionista della salute.

Olio essenziale di lavanda fine DOP dell'Alta Provenza biologico

Ricco di linalolo e acetato di linalile, l'olio essenziale di lavanda fine ha un potente effetto rilassante sul sistema nervoso. Rilassa i muscoli, riduce l'eccitabilità, abbassa la pressione sanguigna e calma lo stress e l'ansia. È fantastico per ridurre il tempo che ci vuole per addormentarsi e garantire una buona durata del sonno.

Precauzioni: questo olio essenziale non va usato dalle donne incinte o che allattano, né dai bambini sotto i 6 anni. Limita il suo uso interno. Evita il contatto con gli occhi e le mucose.

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Olio essenziale di camomilla romana

L'olio essenziale di camomilla romana o camomilla nobile è uno dei più efficaci per calmare il sistema nervoso. Ricco di esteri, scioglie le tensioni muscolari e calma l'agitazione mentale. Aiuta a prendere sonno preparando il corpo a un sonno ristoratore. Il suo profumo intenso aiuta anche a calmare i disturbi emotivi.

Precauzioni: questo olio essenziale non deve essere usato da donne incinte o che allattano, né da bambini sotto i 6 anni. Non va preso per via orale perché potrebbe interagire con i farmaci. Se stai prendendo medicine, specialmente sonniferi, chiedi consiglio a un medico. Se lo usi sulla pelle, evita il contatto con gli occhi e le mucose.

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Olio essenziale di Petitgrain bigarade Bio

Molto efficace per combattere lo stress, l'olio essenziale di Petitgrain bigarade viene utilizzato anche per aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Antispasmodico, scioglie i nodi di tensione e calma il ritmo cardiaco. Rassicura e conforta anche in caso di ansia o difficoltà emotive.

Precauzioni: questo olio essenziale non va usato nei primi tre mesi di gravidanza.

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Olio essenziale di maggiorana

Famoso per le sue potenti proprietà regolatrici sul sistema nervoso, l'olio essenziale di maggiorana è usato per calmare l'ansia e tutti i tipi di disturbi nervosi. È anche ottimo per combattere l'insonnia e gli incubi. Si usa anche in caso di irritabilità o aggressività.

Precauzioni: questo olio essenziale non va usato nei primi 3 mesi di gravidanza. Va sempre usato diluito sulla pelle.

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Zoom sul prodotto: Roll-on agli oli essenziali Sonno

Composto da una sinergia di 6 oli essenziali BIO scelti per il loro potente effetto calmante, il roll-on con oli essenziali "Sonno" ha un profumo morbido e rassicurante, che calma la mente e favorisce il riposo. Combina gli oli essenziali di Lavanda fine, rinomata per i suoi effetti sedativi, Petitgrain bigrade e Camomilla romana, noti per alleviare la tensione e calmare le ruminazioni mentali, Maggiorana, un potente equilibratore del sistema nervoso, e Mandarino rosso e Arancia dolce, due essenze di agrumi raccomandati per il relax e una notte tranquilla. Il macerato di vaniglia dà a questo roll-on con oli essenziali "Sleep" una nota confortante e avvolgente. Per un gesto aromatico da adottare al momento di andare a letto!

Attenzione: non farlo entrare in contatto con gli occhi. Non usarlo in caso di gravidanza o allattamento e nei bambini sotto i 7 anni.

Per assicurarti notti riposanti e rigeneranti, è fondamentale adottare uno stile di vita sano. È quindi importante pensare a:

1. Creare un ambiente che favorisca il sonno: Avere una routine rilassante e regolare prima di andare a letto può dire al tuo corpo che è ora di rilassarsi. Per esempio, puoi rilassarti con un bel bagno caldo, una doccia tiepida, leggendo un libro o ascoltando musica soft. Stabilire un orario per andare a letto e creare un'atmosfera che aiuti a rilassarsi nella tua camera è anche fondamentale. Prima di andare a letto, evita la luce blu degli schermi, riduci il rumore e prova a diffondere oli essenziali rilassanti. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia buia, silenziosa e a una temperatura adatta al sonno (tra i 16 e i 19°). Investite in un materasso e in cuscini comodi

2. Prova delle tecniche di rilassamento: Ti invitiamo a provare esercizi come la respirazione profonda (inspira a lungo e profondamente lasciando che la pancia si gonfi come un palloncino, poi espira lentamente), la coerenza cardiaca (inspirare per 5 secondi, poi espirare per 5 secondi, a un ritmo di 6 respiri completi al minuto, mantenendo questo ritmo per diversi minuti), o ancora la meditazione, la visualizzazione, lo yoga, la sofrologia o il rilassamento muscolare progressivo, ottimi per ridurre lo stress, calmare la mente e creare un'atmosfera che favorisce un sonno ristoratore

3. Evita gli stimolanti: alla fine della giornata, evita tè, caffè, zucchero, alcol o bevande energetiche che possono stimolare il tuo corpo e ritardare l'addormentamento. Preferisci anche pasti leggeri a cene troppo abbondanti, che richiedono un intenso lavoro digestivo da parte dell'organismo e sono causa di numerosi casi di insonnia. Le tisane a base di camomilla, menta piperita o valeriana possono avere effetti calmanti e facilitare l'addormentamento.

4. Fai attività fisica con regolarità: quando il corpo è sufficientemente attivo durante il giorno, sviluppa quella piacevole “buona stanchezza” che favorisce il rilassamento e facilita l’addormentamento la sera. Evita però gli allenamenti intensi poco prima di andare a letto.

È possibile che alcune tecniche funzionino meglio di altre per te. L'importante è trovare quella più adatta a te e seguirla. Per scoprire tutti i nostri consigli per addormentarsi rapidamente in modo naturale, non esitare a consultare la nostra sezione dedicata al sonno.

I consigli e le soluzioni presentati in questo articolo sono solo a titolo informativo e non sostituiscono un parere medico personalizzato. Se hai disturbi del sonno che non passano, stai seguendo una cura o hai una situazione particolare, è meglio chiedere il parere di un medico.

Se il sonno è disturbato da pensieri invadenti, il rimescolamento cognitivo (cognitive shuffle) può aiutarti a distogliere l’attenzione. Una volta sdraiato/a, scegli una parola neutra (ad esempio “giardino”) e concentrati sulla sua prima lettera (“g”), lasciando che ti vengano in mente altre parole che iniziano con la stessa lettera. Visualizzale con calma, senza cercare di ottenere risultati. Quando l’ispirazione si esaurisce, passa alla lettera successiva (“a”) della parola iniziale.

Laureata all’ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come redattrice nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter intima, dove scrive consigli culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia o orientamento professionale). Parallelamente, scrive per media, marchi e agenzie su temi quali benessere, salute mentale, cultura e società.