Alimenti ricchi di Magnesio

Il magnesio viene spesso definito un oligoelemento, ma in realtà è un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel nostro organismo.

Sebbene sia essenziale per la nostra salute, il magnesio non viene prodotto dal corpo umano e deve essere fornito attraverso la dieta.

La maggior parte del magnesio del nostro corpo è immagazzinato nelle ossa (50% delle nostre riserve di magnesio). È necessario per la formazione delle ossa, per la salute dei denti e per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Il magnesio è coinvolto nel metabolismo del potassio e soprattutto del calcio. Uno dei ruoli principali del magnesio è quello di bilanciare l'assorbimento del calcio, aiutando a fissarlo nelle ossa.

A cosa serve il magnesio? Ruolo del magnesio

Il magnesio è coinvolto in molte funzioni metaboliche del corpo umano. Il ruolo del magnesio è essenziale e i suoi benefici per l'organismo sono numerosi:

• Il magnesio aiuta a proteggere dagli effetti dannosi dello stress e previene la depressione e i disturbi dell'umore. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.

• A livello cardiovascolare, il magnesio riduce la pressione alta.

• Il magnesio aiuta a prevenire i crampi muscolari e la tetania.

• Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.

• Il magnesio contribuisce alla sintesi proteica

• Il magnesio aiuta a ridurre la stanchezza

• Il magnesio contribuisce al metabolismo energetico (produzione di energia)

Magnesio e alimentazione

Chi non si è mai concesso di sgranocchiare quadratini di cioccolato fondente, con la scusa di una carenza di magnesio? Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di una giustificazione del tutto corretta, poiché effettivamente il cacao è un alimento che contiene magnesio.

Le migliori fonti di magnesio si trovano nei cibi che mangiamo ogni giorno ed è possibile prevenire una carenza scegliendo alimenti che lo contengono in proporzione adeguata.

Il nostro corpo assorbe solo il 30% del magnesio contenuto negli alimenti. Quindi, per evitare carenze, ricordati di variare gli alimenti che contengono magnesio e di mangiare ogni giorno cibi ad alto contenuto di questo minerale.

Fonti di magnesio

Temi una carenza di magnesio o vuoi evitarla? Stai cercando un'alimentazione equilibrata, sana, antistress e ricca di nutrienti e vitamine essenziali? Un semplice consiglio è quello di creare dei piatti arcobaleno molto colorati con verdure crude e cotte, cereali integrali, legumi e semi.

Un esempio di piatto colorato ricco di magnesio, ferro e vitamine: spinaci in padella, lenticchie verdi cotte, un po' di cereali integrali cotti a tua scelta (grano saraceno, miglio, farro, ecc.), qualche seme di zucca e una o due noci brasiliane, barbabietola cruda e carote crude con un po' di salsa di sesamo (tahina) e succo di Limone!

Alimenti contenenti magnesio

• Cereali integrali: farro, grano saraceno, miglio, riso, grano, orzo, avena, mais.

• Verdure a foglia verde scuro: spinaci, cavoli e cavoletti, rucola, bietole

• Cioccolato fondente e cacao crudo: un'ottima fonte di magnesio, a patto di scegliere cioccolato di qualità con pochi zuccheri.

• Semi oleosi: noci brasiliane, nocciole, mandorle, sesamo, anacardi

• Frutta secca: albicocche secche, fichi, datteri

• Semi: semi di zucca, semi di chia, semi di Lino

• Frutti di mare: pervinche, cozze, vongole, galletti, ostriche

• Legumi: fagioli secchi, lenticchie, ceci

• Banana: il frutto più ricco di magnesio

Focus sul Cacao grezzo, un superfood ricco di magnesio

Magnesio, alimenti da evitare

Limita i prodotti raffinati (farina bianca, pane bianco, pasta, panna e burro, ecc.) e i piatti industriali già pronti, che sono poveri di nutrienti e non ti forniranno abbastanza vitamine, oligoelementi e minerali essenziali, tra cui il magnesio.

Il consumo eccessivo di alcol, tè, caffè e alimenti ricchi di calcio impedisce al magnesio di essere assimilato correttamente nell'intestino.

E le acque ricche di magnesio?

Esiste una vasta gamma di acque minerali ricche di magnesio, ma i naturopati non consigliano necessariamente questi tipi. Perché? Perché diverse correnti naturopatiche ritengono che l'acqua non sia pensata per fornirci oligoelementi, ma per idratare le nostre cellule ed eliminare le scorie.

Queste acque possono interessare le persone demineralizzate che non mangiano abbastanza frutta e verdura, ma è meglio fare il contrario: optare per una dieta ricca di fonti di magnesio e bere acqua demineralizzata pura.

Segni di una carenza di magnesio

La carenza di magnesio si verifica spesso in momenti della vita in cui i ritmi sono molto intensi (lavoro, studio), dopo periodi di convalescenza (lunghe malattie, depressione...) o quando non curiamo a sufficienza il nostro stile di vita (alcol, fumo, mancanza di sonno...).

Ecco i sintomi più frequentemente associati alla carenza di magnesio:

• Stanchezza: ti senti esausto appena ti svegli e hai diversi picchi di stanchezza durante il giorno.

• Stress: lo stress cronico favorisce l'eliminazione del magnesio in eccesso, creando un circolo vizioso di stress, ansia e irritabilità...

• Disturbi dell'umore: irritabilità, nervosismo, difficoltà a tollerare il rumore, ansia... sono tutti segnali che possono avvisare di una carenza di magnesio.

• Crampi muscolari: dolorosi, questi crampi possono comparire in qualsiasi momento, in particolare durante la notte con i crampi ai polpacci.

• Insonnia: la carenza di magnesio può portare a disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e insonnia.

• Tremore delle palpebre: questo è spesso uno dei primi segni di carenza di magnesio ed è molto facile da riconoscere. Le palpebre (o la parte inferiore dell'occhio) si contraggono in modo incontrollato.

• Formicolio: una carenza di magnesio può causare intorpidimento o formicolio alle estremità.

• Palpitazioni: le extrasistoli (disturbi del battito cardiaco) possono essere causate dalla mancanza di magnesio. In questo caso, il battito cardiaco può sembrare irregolare o più forte del solito e si può avere la sensazione di avere il cuore "in gola". In tutti i casi, dovresti consultare il tuo medico.

Se avverti uno o più di questi segnali, non esitare a rivolgerti al tuo medico, che potrebbe prescriverti un esame del sangue per controllare i livelli di magnesio.

Innanzitutto, se hai una carenza di magnesio potresti sentire una stanchezza intensa, disturbi dell'umore, ansia e una serie di sintomi fisici che possono essere angoscianti (come le palpitazioni) o difficili da affrontare quotidianamente (insonnia, crampi muscolari, ecc.).

A livello fisiologico, la carenza di magnesio genera uno squilibrio che altera le funzioni essenziali dell'organismo.

Una significativa carenza di magnesio porta a un eccesso di calcio che penetra nelle cellule e provoca crampi muscolari, fibromialgia, vasocostrizione, mal di testa, ansia.

Il magnesio aiuta a fissare il calcio nelle ossa. Una carenza di magnesio può causare la separazione del calcio dall'osso, con conseguenti calcificazioni, soprattutto negli anziani. Questo calcio può anche migrare nelle arterie, portando all'aterosclerosi calcificante, o nei reni, causando calcoli renali.

Se la carenza di magnesio è significativa, la condizione è nota come ipomagnesiemia, che può causare nausea, crampi, vomito, perdita di appetito, spasmi muscolari e tremori.

Per aumentare rapidamente i livelli di magnesio in caso di carenza accertata, hai a disposizione due soluzioni naturali. Puoi fare entrambe le cose contemporaneamente!

• Opta per una dieta ricca di fonti di magnesio, consumando a ogni pasto alimenti ad alto contenuto di magnesio (come promemoria, troverai l'elenco degli alimenti che contengono più magnesio all'inizio di questo articolo).

• Effettuare un trattamento naturale a base di magnesio, privilegiando gli integratori alimentari di magnesio marino o di malato di magnesio, che sono riconosciuti come più facilmente assimilabili dall'organismo.

Puoi trovare i nostri consigli dettagliati nell'articolo: Come fare un trattamento di Magnesio?

In Europa, il valore nutrizionale di riferimento (NRV) per un adulto è fissato a 375 mg di magnesio al giorno. Parte di questo fabbisogno di magnesio è fornito dalla nostra dieta quotidiana.

Tuttavia, il fabbisogno di magnesio varia da persona a persona a seconda dell'età (i bisogni di un adolescente e di una persona anziana sono molto diverse), del livello di attività fisica, dello stress e delle abitudini alimentari. Il fabbisogno è più elevato soprattutto per gli atleti e le donne in gravidanza, ma aumenta anche nei periodi di stress. Anche alcuni farmaci, come gli inibitori della pompa protonica o gli antidiabetici, possono influire sull'assorbimento del magnesio.

Quando l'apporto di magnesio dall'alimentazione è inadeguato, un trattamento di magnesio marino può essere la cosa giusta da fare per ricostituire rapidamente le riserve di magnesio e ritrovare l'energia durante i periodi di affaticamento temporaneo.

In Francia, la normativa fissa il contenuto massimo di magnesio per un integratore alimentare a 300 mg di magnesio al giorno, che corrisponde all'80% del NRV (valore nutrizionale di riferimento).

Magnesio triplo

Sinergia unica di tre magnesi per una maggiore biodisponibilità, una buona tolleranza digestiva e un'assimilazione ottimale: questo integratore alimentare di magnesio può essere definito di ultima generazione! Questo integratore alimentare di magnesio vegano, senza additivi inutili, in capsule di origine 100% vegetale, combina:

Magnesio bisglicinato 100% puro e 100% chelato, senza ossido di magnesio, contenente l'11% di magnesio in massa.

Magnesio marino, un magnesio 100% di origine naturale altamente purificato estratto dall'acqua di mare al largo delle coste irlandesi. Contiene altri 72 oligominerali che agiscono in modo sinergico per potenziare l'efficacia di questo magnesio.

Estratto di Lattuga di mare BIO, una forma di magnesio 100% naturale che contiene il 25% di magnesio.

Questo integratore alimentare è consigliato in caso di stanchezza e stress e per il recupero muscolare. Aiuta a ridurre la stanchezza, contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, alla sintesi proteica e alla buona salute delle ossa.

La dose giusta: da 1 a 3 capsule al giorno per coprire l'apporto giornaliero di magnesio più comunemente raccomandato. Da assumere durante i pasti per un migliore assorbimento.

Durata consigliata del trattamento: per ottenere la massima efficacia, si consiglia un ciclo di trattamento della durata compresa tra 40 giorni e 3 mesi. Un vasetto da 120 capsule di Magnesio Triplo copre un ciclo di trattamento di 40 giorni, con l'assunzione di 3 capsule al giorno.

Trattamento di magnesio e gravidanza: non ci sono controindicazioni note all'assunzione dell'integratore alimentare Magnesio Triplo durante la gravidanza o l'allattamento. Tuttavia, si consiglia alle donne in gravidanza o in allattamento di chiedere il parere di un professionista sanitario prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

Precauzioni e controindicazioni

• Questo integratore alimentare è destinato esclusivamente agli adulti e non è adatto ai bambini.

• Gli integratori alimentari devono essere assunti all'interno di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

• Non superare mai il dosaggio consigliato.

• Se sei incinta o stai allattando, chiedi sempre il parere del tuo medico o dell'ostetrica prima di iniziare un ciclo di integratori alimentari.

• L'estratto di Lattuga di mare contiene una piccola quantità di iodio (< 10 µg per la dose giornaliera di 3 capsule, cioè meno del 6,7% del valore nutrizionale di riferimento di 150 µg/giorno per lo iodio). Se hai problemi di tiroide, chiedi consiglio al tuo medico.

• Il magnesio può avere effetti lassativi in alcune persone.

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Appassionata di piante e delle loro proprietà, lavora da oltre 10 anni nel mondo della bellezza naturale e dell’aromaterapia, dopo aver iniziato la sua carriera come profumiera. Lucie affianca marchi etici e impegnati nello sviluppo della strategia, nella formulazione dei prodotti e nella consulenza esperta rivolta alla clientela. Ha collaborato con i nostri team Aroma-Zone alla redazione di diversi volumi, tra cui "Le grand guide de l’Aromathérapie et des cosmétiques naturels". Parallelamente, si è formata per anni in aromaterapia, erboristeria e distillazione di oli essenziali, sostenendo attivamente il lavoro dei coltivatori e delle coltivatrici francesi.