Quali sono i segnali di una carenza di magnesio? Una palpebra che trema, una stanchezza persistente, crampi muscolari o palpitazioni cardiache possono indicare una carenza di magnesio. Quali sono le cause di una carenza di magnesio e come rimediare con la dieta e/o con un ciclo di magnesio marino? Questo è l'argomento di questo articolo, che fornisce una panoramica completa dei benefici del magnesio e di tutte le soluzioni naturali alla carenza di magnesio.
Disintossicazione e vitalità
Fatica • Stress
Immunità • Ossa
Ammorbidente • Tonificante
Un minerale essenziale non prodotto dall'organismo
Il Magnesio è un minerale molto importante coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche nell'organismo. Non viene prodotto dal corpo umano e deve essere fornito dall'alimentazione.
Nel corpo umano, la maggior parte del magnesio è immagazzinata nelle ossa (50% delle nostre riserve di magnesio). È necessario per la formazione delle ossa, dei denti, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Il magnesio è coinvolto nel metabolismo del potassio e, soprattutto, del calcio. Infatti, uno dei ruoli principali del magnesio è quello di bilanciare l'assimilazione del calcio contribuendo a fissare il calcio nelle ossa.
Un consumo regolare di magnesio aiuta a prevenire le carenze. Poiché il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo, una sua carenza può provocare sintomi come stanchezza, irritabilità, spasmi muscolari e disturbi del sonno. Una dieta ricca di magnesio aiuta a mantenere il corretto funzionamento dell'organismo, riducendo la stanchezza generale e migliorando la gestione dello stress.
Aiuta a combattere lo stress: il magnesio aiuta a prevenire la depressione e i disturbi dell'umore. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
Il magnesio aiuta a prevenire i crampi muscolari e la tetania.
Il**magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico (**regolazione dei minerali nell'organismo).
Il magnesio contribuisce alla sintesi proteica, che aiuta a rigenerare il tessuto muscolare dopo l'esercizio fisico, aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente e promuove la salute di pelle, unghie e capelli.
Riduce la stanchezza aiutando a produrre ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le cellule. Una carenza di magnesio può portare a una sensazione di stanchezza, debolezza e persino esaurimento, poiché le cellule non riescono più a produrre abbastanza energia.
Il magnesio contribuisce al metabolismo energetico: in altre parole, permette all'organismo di convertire in modo efficiente i nutrienti che ingeriamo in energia.
Quali sono le cause della carenza di magnesio?
Le cause che possono portare a una carenza di magnesio sono molteplici e legate al nostro stile di vita, alle nostre scelte alimentari, ad alcune patologie e al nostro stile di vita sano.
Stress : lo stress prolungato crea una carenza di magnesio, in quanto l'organismo espelle il magnesio in eccesso nelle urine.
Alimenti industriali: una dieta altamente elaborata con un consumo frequente di piatti pronti a basso contenuto di nutrienti essenziali, vitamine e minerali non fornisce un apporto giornaliero sufficiente di magnesio.
Gravidanza le donne incinte hanno bisogno di più magnesio per fornire quantità sufficienti al feto e al neonato dopo la nascita, durante l'allattamento.
Sport intenso: lo sport intenso accelera le perdite di magnesio attraverso la sudorazione, poiché il magnesio è un elettrolita.
Fumo: i fumatori abituali sono spesso carenti di vitamine e magnesio. Fornendo al loro organismo dosi regolari di nicotina, si sentono meno stanchi e potrebbero non notare i segni della carenza.
Diarrea : una forte diarrea può portare a disidratazione e demineralizzazione con una carenza di magnesio.
Assunzione di farmaci: La pillola contraccettiva, l'aspirina, il cortisone e gli antibiotici possono interferire con la corretta assimilazione del magnesio e abbassarne i livelli.
Invecchiamento : con l'avanzare dell'età, le nostre riserve di magnesio diminuiscono. Con la perdita di densità ossea associata al naturale invecchiamento, perdiamo anche il magnesio abbondantemente presente nelle ossa.
Le carenze si manifestano spesso in momenti della vita in cui i ritmi sono molto intensi (lavoro, studio), dopo periodi di convalescenza (lunghe malattie, depressione...) o quando non ci prendiamo cura a sufficienza del nostro stile di vita (alcol, fumo, mancanza di sonno...).
Stanchezza: ci si sente esausti appena svegli e si hanno diversi attacchi di stanchezza durante il giorno.
Stress: a volte puoi sentire che la tua mente viene sopraffatta e la gestione dello stress diventa complicata.
Disturbi dell'umore: puoi sentire nervosismo, irritabilità, depressione, morale basso, ecc.
Crampi muscolari: possono verificarsi in qualsiasi momento, i crampi ai polpacci ad esempio si verificano spesso di notte.
Insonnia: una carenza di magnesio può portare a disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e insonnia.
Tremore delle palpebre: è spesso uno dei primi segni di carenza di magnesio. La palpebra (o la parte inferiore dell'occhio) si contrae in modo incontrollato.
Formicolio: una carenza di magnesio può causare intorpidimento o formicolio alle estremità.
Palpitazione: le extrasistoli (disturbi del battito cardiaco) possono essere causate da una carenza di magnesio. Potresti sentire il battito cardiaco irregolare o più forte del solito. In tutti i casi, è necessario consultare il medico.
Mancanza di sonno
Innanzitutto, la carenza di magnesio provoca estrema stanchezza, disturbi dell'umore e numerosi sintomi fisici che possono essere angoscianti o difficili da affrontare quotidianamente. A livello fisiologico, la carenza di magnesio genera uno squilibrio che altera le funzioni essenziali dell'organismo.
Una carenza significativa di magnesio provoca un eccesso di calcio che penetra nelle cellule, causando crampi muscolari, fibromialgia, vasocostrizione, mal di testa e ansia.
Mancanza di calcio
Il magnesio aiuta a fissare il calcio nelle ossa. Una carenza di magnesio può provocare la separazione del calcio dalle ossa, con conseguente calcificazione, soprattutto negli anziani. Questo calcio può anche migrare nelle arterie, portando all'aterosclerosi calcificante, o nei reni, causando calcoli renali.
Se la carenza di magnesio è significativa, si parla di ipomagnesiemia, che può causare nausea, crampi, vomito, perdita di appetito, spasmi muscolari e tremori.
Come si fa a capire se si ha una carenza di magnesio?
Se ti preoccupa un'eventuale carenza di magnesio e avverti una serie di sintomi fastidiosi e/o che potrebbero far pensare a una carenza, rivolgiti al tuo medico, che potrebbe prescriverti un esame del sangue. Queste analisi del sangue determineranno se i tuoi livelli di magnesio sono bassi, in modo da poter decidere se soffri di ipomagnesiemia o meno.
Diagnosi e trattamento con il medico: alcuni sintomi, come vertigini o intorpidimento, possono indicare anche altre carenze, come ad esempio la mancanza di ferro. Il tuo medico sarà in grado di consigliarti il trattamento più appropriato per la carenza di magnesio, che nella maggior parte dei casi è rappresentata da un'integrazione per via orale di magnesio.
Come aumentare i miei livelli di magnesio?
In Europa, il valore nutrizionale di riferimento (NRV) per un adulto è fissato a 375 mg per il magnesio. Parte di questo fabbisogno di magnesio è fornito dalla nostra dieta quotidiana. Tuttavia, il fabbisogno di magnesio varia da persona a persona a seconda dell'età, del livello di attività fisica, dello stress e delle abitudini alimentari. Il fabbisogno è più elevato soprattutto per gli atleti e le donne in gravidanza, ma aumenta anche nei periodi di stress. Anche alcuni farmaci, come gli inibitori della pompa protonica o gli antidiabetici, possono influire sull'assorbimento del magnesio. Quando l'apporto di magnesio dall'alimentazione è inadeguato, un trattamento di magnesio marino può essere la cosa giusta da fare per ricostituire rapidamente le riserve di magnesio e ritrovare l'energia durante i periodi di affaticamento temporaneo. In Francia, la normativa fissa il contenuto massimo di magnesio per un integratore alimentare a 300 mg al giorno, che corrisponde all'80% del NRV (valore nutrizionale di riferimento).
Integratori alimentari
Integratori alimentari di magnesio
Il nostro integratore alimentare di Magnesio triplo 120 capsule combina 3 forme di magnesio (Bisglicinato di Magnesio, Magnesio marino ed estratto di Lattuga di mare BIO). Viene riconosciuto per i suoi benefici sull'organismo in caso di stanchezza, stress e crampi muscolari. Favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e la salute delle ossa e promuove lo sviluppo della massa muscolare.
L'assunzione di 3 capsule al giorno copre il fabbisogno giornaliero di magnesio.
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Assunzione di elettroliti
Le nostre polveri elettrolitiche combinano Magnesio, Potassio, Calcio e Zinco per ripristinare l'equilibrio elettrolitico, aiutando a ridurre la fatica, a sostenere la funzione muscolare e a ottimizzare il metabolismo energetico. Progettata per fornire all'organismo la dose ottimale di minerali durante l'esercizio fisico o su base giornaliera, questa polvere reidratante è ideale come bevanda istantanea prima, durante e dopo lo sport, o in qualsiasi momento della giornata se hai bisogno di idratazione extra.
Latte di cocco in polvere BIO - 150g
100% puro Cocco, questo latte di Cocco BIO in polvere di alta qualità è ottenuto tramite liofilizzazione, un processo a bassa temperatura che ne preserva tutte le proprietà. Senza additivi, questa polvere può essere utilizzata in cucina per aggiungere un tocco cremoso ed esotico ai tuoi piatti e dessert o per preparare bevande calde o fredde da intenditori.
Privo di lattosio, questo Latte di Cocco in polvere è una buona fonte di fibre, Magnesio e Zinco ed è il sostituto perfetto del tradizionale latte di cocco che teniamo nella dispensa.
Alimenti ricchi di magnesio
Per evitare la carenza di magnesio, è importante assumere la dose giornaliera consigliata attraverso l'alimentazione! Il nostro corpo assorbe circa il 30% del magnesio contenuto negli alimenti. Per evitare carenze, quindi, ricorda di variare le fonti di magnesio nella tua dieta e di mangiare ogni giorno alimenti ad alto contenuto di magnesio. Ecco un elenco di alimenti ricchi di magnesio da inserire nelle tue ricette quotidiane per fare il pieno di questo minerale:
Cereali integrali: farro, grano saraceno, miglio, riso, frumento, orzo, avena, mais
Verdure a foglia verde scura: spinaci, cavolo riccio e cavolo verza, rucola, bietola
Cioccolato fondente: un'ottima fonte di Magnesio, a patto di scegliere un cioccolato di qualità con pochi zuccheri
Semi oleosi: noci del Brasile, nocciole, mandorle, sesamo, anacardi
Frutta secca: albicocche secche, fichi, datteri
Semi: semi di zucca, semi di chia, semi di lino
Frutti di mare: pervinche, cozze, vongole, cuori di mare
legumi: fagioli secchi, lenticchie, ceci
Banana: il frutto più ricco di magnesio
Ricetta smoothie banana e cocco
Mela
1
Acqua minerale o latte vegetale
150 ml
1
Mescola la banana in polvere con il latte di cocco in polvere e la polvere di baobab.
2
Aggiungi la mela sbucciata a pezzi con l'acqua minerale o il latte vegetale.
3
Frulla per ottenere un composto liscio e cremoso.
4
Versa in un bicchiere.
5
È pronto per essere gustato!
Smoothie vitaminico e rimineralizzante
Banane
2
Acqua minerale
1/4 di bicchiere (50 ml)
Polvere di Polpa del frutto di Baobab BIO
1 cucchiaino
1
Versa tutti gli ingredienti nel frullatore
2
Frulla fino a ottenere un composto omogeneo e consistente. Buon appetito!
Sorbetto di cioccolato e banana
Cioccolato fondente
210 g
Cacao amaro
80 g
Zucchero
60 g
Acqua
50 cl
Polvere di Banana BIO
60 g
1
Porta a ebollizione l'acqua e lo zucchero in una casseruola per 2 minuti.
2
Togli dal fuoco e aggiungi il cacao amaro, poi il cioccolato tritato e la banana in polvere.
3
Lascia raffreddare, poi frulla per unire il tutto.
4
Metti in freezer per 6 ore, mescolando con un cucchiaio ogni mezz'ora.
5
Versa il composto negli stampi cilindrici e inserisci i bastoncini.
6
Lascia riposare in freezer
7
Estrai il sorbetto 10 minuti prima di servirlo.
Quanto Magnesio assumere ogni giorno?
Il nostro integratore alimentare Magnesio triplo Aroma-Zone, con l'assunzione di 3 capsule al giorno, copre questa dose di 300 mg al giorno, ovvero l'80% del NRV, che corrisponde alla dose più spesso raccomandata dai professionisti per l'integrazione di magnesio. Distribuire questa dose su 3 capsule significa distribuire l'assunzione nell'arco della giornata, per un apporto continuo e una migliore assimilazione, ma è anche possibile adattare la dose in base alle esigenze individuali e ai periodi, assumendo da 1 a 3 capsule al giorno. Puoi benissimo iniziare con la dose più bassa e osservare come ti senti.
Precauzioni da adottare
Tenere fuori dalla portata dei bambini
Un integratore alimentare non sostituisce una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
Solo per adulti.
Le donne incinte o che allattano dovrebbero chiedere il parere di un operatore sanitario prima di assumere qualsiasi integratore.
Il magnesio può avere effetti lassativi in alcune persone.
L'estratto di lattuga di mare BIO (alghe marine) fornisce una piccola quantità di iodio (< 10 µg per la dose giornaliera di 3 capsule, o meno del 6,7% del valore nutrizionale di riferimento di 150 µg / giorno per lo iodio). Se hai problemi alla tiroide, chiedi il parere del tuo medico.
Per ottimizzare l'assorbimento del magnesio e migliorarne l'assimilazione, è utile anche adottare abitudini alimentari e di vita favorevoli. Ad esempio, si possono consumare fonti di vitamina D, che aiutano a migliorare l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo.
Il magnesio può influire sulla qualità del sonno?
Sì, il magnesio favorisce il rilassamento muscolare e regola la produzione di serotonina. La carenza di magnesio può essere associata a disturbi del sonno come insonnia o risvegli frequenti.
Una carenza di magnesio può essere causata da una patologia più grave?
Sì, alcune condizioni come il diabete, le malattie renali o i disturbi digestivi possono influenzare l'assimilazione del magnesio, aumentando il rischio di carenza.
Alcuni alimenti possono inibire l'assorbimento del magnesio?
Sì, gli alimenti ricchi di ossalati (come gli spinaci) o di fitati (come alcuni cereali integrali) possono inibire l'assorbimento del magnesio. È importante includere una varietà di alimenti e non affidarsi troppo a queste fonti senza combinarle con altri alimenti ricchi di magnesio.
Appassionata di piante e delle loro proprietà, lavora nel mondo della bellezza naturale e dell'aromaterapia da oltre 10 anni, dopo aver iniziato la sua carriera come profumiera. Lucie collabora con marchi etici e impegnati in development strategy, formulazione dei prodotti e consulenza ai clienti. Ha collaborato con i nostri team Aroma-Zone alla stesura di diversi libri, tra cui "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". Allo stesso tempo, si è formata per anni in aromaterapia, erboristeria e distillazione degli oli essenziali, sostenendo al contempo il lavoro dei coltivatori francesi.
1
The Role of Vitamin D in the Regulation of Magnesium Homeostasis" (2015)
https://www.mdpi.com/2072-6643/7/7/463
2
Grases, F., et al.
"Effect of Phytates on Elemental Bioavailability in the Human Body." The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 15, no. 5, 2004
