Le tableau de référence des vitamines et de leurs fonctions

Les vitamines sont des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et chacune d’entre elles a des missions bien définies. Dans cet article, nous partageons avec vous un tableau de référence des vitamines et leurs fonctions pour vous aider à y voir plus clair et mieux comprendre leurs subtilités. Vous découvrirez également les meilleures sources alimentaires de vitamines et quels sont les intérêts d’une complémentation.

Par Amandine Granger
Temps de lecture : +4 min.

Quelles sont les 13 vitamines indispensables à notre organisme ?

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de macro-nutriments qui regroupent les glucides, les protéines et les lipides, ainsi que de micro-nutriments, dans lesquels on retrouve, les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Les vitamines sont des molécules organiques toutes différentes, mais toutes essentielles pour la santé. En effet, mis à part quelques exceptions, notre corps n’est pas capable de les fabriquer. Leur apport repose donc sur l’alimentation. La découverte des vitamines et leurs fonctions sont assez récentes. Elles sont d’ailleurs toujours au cœur de nombreuses recherches scientifiques et on continue de mettre au jour les nombreux rôles qu’elles remplissent au sein de notre organisme. Il existe deux grandes familles de vitamines : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E et K. Il s’agit de vitamines composées de lipides (corps gras). Elles sont insolubles dans l’eau et solubles dans les graisses. Elles peuvent donc facilement se stocker dans l’organisme et deviennent toxiques si leur taux augmente déraisonnablement.

Les vitamines hydrosolubles : elles regroupent les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et la vitamine C. Les vitamines hydrosolubles, comme leur nom l’indique, sont solubles dans l’eau. Elles sont rapidement éliminées par les urines et la transpiration, d’où la nécessité d’en consommer régulièrement. La seule exception est la vitamine B12, qui peut être stockée en petites quantités par le foie.

À quoi servent les vitamines ?

Les vitamines sont des éléments indispensables à la vie. Leur rôle principal est d’agir comme cofacteurs des enzymes. Cela signifie qu’elles permettent à de multiples réactions biochimiques de se produire dans nos cellules. Sans elles, ces réactions seraient ralenties, voire impossibles, ce qui entraînerait un déséquilibre global de l’organisme. En effet, ces réactions ont pour but de maintenir l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre interne du corps. Elles se déroulent en permanence, sans que l’on s’en aperçoive. Toutes ces réactions permettent d’activer et de réguler de nombreux processus, tels que la production d’énergie, la régénération cellulaire et le bon fonctionnement de tous les organes. Les vitamines participent à chacune de ces réactions. Vous pouvez retrouver en détail leurs différents rôles dans les tableaux des vitamines et leurs fonctions ci-dessous.

Vitamines : où les trouver naturellement ?

De nombreuses catégories d’aliments contiennent des vitamines :

Les fruits et les légumes : ce sont une source importante de vitamines, notamment les vitamines A, C et K. Privilégiez les fruits et légumes locaux, de saison et bio pour bénéficier d’un maximum de vitamines.

Les céréales complètes et les légumineuses : parmi les nombreux nutriments qu’elles contiennent, les céréales complètes et les légumineuses renferment une quantité intéressante de vitamines du groupe B. Dans cette catégorie d’aliments, on trouve le Sarrasin, le Blé, l’Avoine, le Quinoa, le Millet, le Riz, les Lentilles, les Haricots rouges, les Pois chiches, les Pois cassés…

Les fruits oléagineux et leurs huiles : les Amandes, les Noisettes, les Olives et les huiles végétales sont une très bonne source de vitamine E et K.

Les viandes, poissons et œufs : de nombreuses vitamines présentes dans les végétaux se trouvent aussi dans les aliments d’origine animale, comme la vitamine A sous forme de rétinol, ainsi que les vitamines du groupe B. Seule la vitamine C se trouve exclusivement dans des sources végétales.

Les superaliments : ils sont d’excellents moyens de combler les apports vitaminiques. La levure de bière est, par exemple, un véritable concentré de vitamines du groupe B. Le germe de Blé est riche en vitamine E. La Spiruline est particulièrement intéressante pour les personnes qui suivent un régime végétalien, car il s’agit de la seule source végétale qui contienne de la vitamine B12.

Cas particulier : contrairement aux autres vitamines, l’apport de vitamine D est minime par l’alimentation. En effet, celle-ci est synthétisée principalement par les rayons du soleil. Les vitamines K et B5 sont, quant à elles, produites en partie par notre flore intestinale.

Retrouvez le détail des sources alimentaires dans les tableaux des vitamines et de leurs fonctions ci-dessous.

Tableau des vitamines liposolubles : leurs fonctions et les sources alimentaires

Voici un tableau des vitamines et de leurs fonctions à propos des vitamines liposolubles et de leurs sources alimentaires, pour vous permettre d'avoir toutes les informations en un coup d'œil :

Tableau des vitamines et leurs fonctions 1

Fonctions

Sources végétales

Sources animales

Besoins journaliers

A

Vision nocturne

Croissance cellulaire

Cicatrisation cutanée

Fonctionnement du système immunitaire

βcarotène

Légumes (Epinards, Patates douces, Carottes...)

Fruits (Abricots, Oranges...)

Rétinol :

Huile de foie de morue

Abats

Jaune d'œuf

Enfants : 250 à 400 µg

Ados : 600 à 750 µg

Femmes : 650 µg

Femmes enceintes : 700 µg

Hommes : 750 µg

D

Fonctionnement du système immunitaire

Santé osseuse

Champignons

Germe de Blé

Certaines algues

Huile de foie de morue

Poissons gras

Jaune d'œuf

Enfants : 400 à 600 U

Ados : 600 UI

Femmes : 600 UI

Femmes enceintes : 600 UI

E

Antioxydant des acides gras

Protection des membranes cellulaires

Circulation sanguine

Fruits oléagineux et leurs huiles

Germe de Blé

Céréales complètes

Huile de foie de morue

Jaune d'œuf

Enfants : 4 à 9 mg

Ados : 10 mg

Femmes : 9 mg

Femmes enceintes : 9 mg

Hommes : 10 mg

K

Participe à la coagulation du sang

Santé osseuse

Épices et aromates

Légumes verts

Foie

Enfants : 10 à 45 µg

Ados : 45 µg

Femmes : 79 µg

Femmes enceintes : 79 µg

Hommes : 79 µg


Tableau des vitamines hydrosolubles : leurs fonctions et les sources alimentaires

Vous trouverez dans ce deuxième tableau des vitamines et de leurs fonctions les vitamines hydrosolubles accompagnées de leurs principales sources alimentaires :

Tableau des vitamines et leurs fonctions 2

Fonctions

Sources végétales

Sources animales

Besoins journaliers

B1 - Thiamine

Métabolisme des glucides, lipides et protéines

Fonctionnement du cœur et du système nerveux

Levure de bière

Légumineuses

Céréales complètes

Foie

Viande

Enfants : 0,2 à 0,6 mg

Ados : 0,9 à 1,2 mg

Femmes : 1,1 mg

Femmes enceintes : 1,4 mg

Hommes : 1,2 mg

B2- Rioflavine

Production d'énergie

Santé de la peau et des muqueuses

Levure de bière

Céréales complètes

Soja

Viande

Poisson

Jaune d'œuf

Enfants : 0,6 à 1 mg

Ados : 1,5 mg

Femmes : 1,6 mg

Femmes enceintes : 1,9 mg

Hommes : 1,6 mg

B3 - Niacine

Production d'énergie

Digestion

Fonctionnement du système nerveux

Santé de la peau

Levure de bière

Céréales complètes

Légumineuses

Foie

Thon

Saumon

Viande

Enfants : 2 à 8 mg

Ados : 12 à 16 mg

Femmes : 14 mg

Femmes enceintes : 18 mg

Hommes : 16 mg

B5 - Acide pantothénique

Métabolisme des lipides

Synthèse des hormones stéroïdiennes

Fonctionnement du système nerveux

Maintien d'une peau et des cheveux sains

Levure de bière

Graines de Tournesol

Champignon

Foie

Jaune d'œuf

Poisson

Enfants : 2 à 5 mg

Ados : 6 mg

Femmes : 5 mg

Femmes enceintes : 5 mg

Hommes : 6 mg

B6 - Pyridoxine

Métabolisme des glucides, lipides et protéines

Synthèse des globules rouges

Synthèse des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine)

Régulation hormonale

Fonctionnement du système nerveux

Levure de bière

Germe de Blé

Céréales complètes

Légumineuses

Foie

Jaune d'œuf

Viande

Enfants : 0,6 à 1 mg

Ados : 1,5 mg

Femmes : 1,6 mg

Femmes enceintes : 1,8 mg

Hommes : 1,7 mg

B8 - Biotine

Métabolisme des glucides et des acides gras

Santé de la peau, des cheveux et des ongles

Levure de bière

Céréales complètes

Graines germées

Foie

Jaune d'œuf

Viande

Enfants : 20 à 25 µg

Ados : 35 µg

Femmes : 40 µg

Femmes enceintes : 40 µg

Hommes : 40 µg

B9 - Acide folique

Synthèse de l'ADN, de l'ARN et de l'hémoglobine

Développement système nerveux du fœtus

Levure de bière

Légumes verts

Légumineuses

Foie

Jaune d'œuf

Enfants : 120 à 200 µg

Ados : 270 à 330 µg

Femmes : 330 µg

Femmes enceintes : 330 µg

Hommes : 330 µg

B12 - Cobalamine

Synthèse des acides aminés

Métabolisme des protéines, glucides et lipides

Maturation des globules rouges

Fonctionnement du système nerveux

Spiruline

Foie

Viande

Poisson

Jaune d'œuf

Enfants : 1,5 µg

Ados : 2,5 µg

Femmes : 4 µg

Femmes enceintes : 4,5 µg

Hommes : 4 µg

C - Acide ascorbique

Antioxydant

Anti-infectieux

Synthèse collagène (croissance, formation et réparation des tissus conjonctifs)

Cynorrhodon

Cassis

Poivrons

Brocolis

Agrumes


Enfants : 20 à 45 mg

Ados : 70 à 100 mg

Femmes : 110 mg

Femmes enceintes : 120 mg

Hommes : 110 mg


Est-ce bon de faire une cure de vitamines ?

Adopter une alimentation saine et variée au quotidien est essentiel pour apporter à notre corps toutes les vitamines dont il a besoin. Lorsque ces apports sont insuffisants, il est possible de pallier d’éventuels déficits grâce aux compléments alimentaires à base de vitamines. En effet, ces derniers sont de précieux alliés santé pour combler les besoins nutritionnels. Ils permettent de répondre à des besoins spécifiques, comme stimuler le système immunitaire, lutter contre les radicaux libres ou améliorer l’aspect de la peau. En observant le tableau des vitamines et leurs fonctions, vous pouvez facilement repérer quelles sont les vitamines qui peuvent répondre à vos besoins. Une cure de vitamines peut être réalisée à tout moment de l’année. Toutefois, certaines périodes sont plus propices à une supplémentation. La prise de vitamine D, par exemple, est souvent recommandée en hiver, car nous sommes beaucoup moins exposés aux rayons du soleil lors de cette saison. La vitamine C est idéale aux changements de saison pour stimuler le système immunitaire. Les vitamines du groupe B, quant à elles, sont intéressantes en période de stress ou de fatigue pour soutenir le système nerveux.

Nos compléments alimentaires à base de vitamines

La Vitamine D3 Vegan : issue d’une algue, cette vitamine D3 hautement assimilable est compatible avec un régime végan. Idéal pendant les périodes où l’on est moins exposé au soleil, la vitamine D3 permet de soutenir le système immunitaire et de maintenir une ossature normale. 2 à 5 gouttes par jour permettent d’apporter 800 à 2000 UI.


La levure de bière : notre levure de bière est enrichie en vitamines du groupe B et en Sélénium. Cette association d’actifs est idéale pour renforcer les cheveux et les ongles. Les vitamines du groupe B sont également un précieux soutien lors des périodes de fatigue passagère. Prendre 1 à 2 gélules par jour avec un grand verre d’eau. Réservé à l’adulte. Déconseillé chez les femmes enceintes ou allaitantes. Ce complément alimentaire contient de la biotine (vitamine B8). La biotine peut interférer avec les dosages des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin traitant.


La Vitamine C optimisée : associée à des lipides végétaux et des bioflavonoïdes d’agrumes, cette vitamine C est hautement assimilable et très bien tolérée par le système digestif. Elle est idéale pour soutenir le système immunitaire, la synthèse du collagène et profiter de ses effets antioxydants. Prendre 1 à 2 cuillères doseuses par jour dans un grand verre d’eau. 


La Spiruline de France BIO : cultivée en France, notre Spiruline de haute qualité est naturellement riche en vitamine B12, en Fer et en protéines. Ce complément alimentaire est particulièrement intéressant pour les personnes qui suivent un régime sans protéines animales pour bénéficier d’un apport nutritionnel adéquat. La Spiruline est également recommandée pour soutenir l’organisme en cas de fatigue passagère. Prendre 3 à 10 comprimés par jour, selon les besoins, à prendre avec un verre d'eau. Pour les femmes enceintes et allaitantes, demander l'avis de votre médecin. La Spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique. Présence de phycocyanine pouvant être source de réaction allergique.


Les recettes multivitaminées chez Aroma-Zone

Contour des yeux défatiguant Concombre & Vitamine C

Ingrédients (avec balance)

Ingrédients (sans balance)

Conseil

Les cuillères complètes sont arasées : pour cela, passez une spatule ou une lame de couteau sur la cuillère pour éliminer l'excès de produit.

Préparation

1

Mélangez le gel d'aloe vera, l'extrait de concombre et l'hydrolat de verveine dans un bol.

2

Ajoutez ensuite progressivement le reste des ingrédients en mélangeant bien entre chaque ajout.

3

Transférez la préparation dans votre flacon à l'aide de la pipette si nécessaire.

Pour aller plus loin, consultez

Découvrez tous les bienfaits de notre gel natif d'Aloe Vera.

Cocktail pamplemousse et orange sanguine multi vitaminé

Ingrédients (avec balance)

Préparation

1

Couper en deux chaque orange puis les presser à l’aide d’un presse-agrumes.

2

Verser tout le jus dans un pichet, puis ajouter les gouttes d’huiles essentielles d’Orange sanguine et de Pamplemousse. A déguster frais !

Précautions d'usage

Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. Ils doivent être envisagés comme un soutien et non pas comme un substitut. Par ailleurs, nous vous conseillons de demander l’avis de votre médecin avant d’entamer une cure de complément alimentaire en cas de grossesse, d’allaitement ou de pathologie.

Conseil de l'expert

Les jus de légumes sont un excellent moyen de faire le plein de vitamines au quotidien. Ils ont aussi l’avantage d’être bien moins sucrés que les jus de fruits. Vous pouvez boire un verre de jus de légumes le matin pendant quelques semaines pour vous faire une petite cure de vitamines. Pour une saveur plus douce, vous pouvez ajouter un fruit dans votre jus de légumes, sans surdoser en fruits pour conserver un index glycémique modéré.

En savoir plus

Où trouver la liste des vitamines et leurs bienfaits ?

En plus de notre tableau des vitamines et de leurs fonctions, il existe de nombreux tableaux récapitulatifs des vitamines, disponibles sur des sites de santé publique, des organismes officiels ou dans des ouvrages de nutrition. Ces listes indiquent le rôle de chaque vitamine, les sources alimentaires associées et les besoins recommandés. Pour des informations fiables, mieux vaut consulter des références officielles plutôt que des contenus non vérifiés en ligne.

Quelle vitamine contre le stress et l’anxiété ?

Les vitamines B6, B9 et B12 soutiennent le système nerveux et favorisent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être. La vitamine C, grâce à son effet antioxydant, aide aussi à lutter contre le stress oxydatif lié aux périodes de stress. N’hésitez pas à consulter le tableau des vitamines et leurs fonctions pour vous aider à cibler certaines problématiques.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B1, B2, B6 et B12 ?

La levure de bière, les céréales complètes, les légumineuses et la viande sont d'excellentes sources de vitamines B1, B2 et B6. La vitamine B12, quant à elle, se trouve dans les produits animaux. La seule source végétale disponible est la Spiruline. Là encore, notre tableau des vitamines et de leurs fonctions peut vous aider à trouver rapidement quels sont les aliments riches en ces vitamines.

Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Amandine GRANGER

Amandine est rédactrice spécialisée en santé naturelle. Passionnée par les médecines alternatives, elle se forme au métier de naturopathe. À travers ses articles, elle souhaite partager ses connaissances au plus grand nombre pour que chacun puisse apporter plus de bien-être et d’équilibre dans son quotidien.

Bibliographie

1

Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (s. d.).

2

Manuels MSD. (2025a, août 29).

3

Manuels MSD. (2025b, août 29).

4

Schlienger, J. (2022, 24 novembre). Mieux comprendre le monde des vitamines ; VIDAL.