Le tableau de référence des vitamines et de leurs fonctions

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de macro-nutriments qui regroupent les glucides, les protéines et les lipides, ainsi que de micro-nutriments, dans lesquels on retrouve, les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Les vitamines sont des molécules organiques toutes différentes, mais toutes essentielles pour la santé. En effet, mis à part quelques exceptions, notre corps n’est pas capable de les fabriquer. Leur apport repose donc sur l’alimentation. La découverte des vitamines et leurs fonctions sont assez récentes. Elles sont d’ailleurs toujours au cœur de nombreuses recherches scientifiques et on continue de mettre au jour les nombreux rôles qu’elles remplissent au sein de notre organisme. Il existe deux grandes familles de vitamines : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E et K. Il s’agit de vitamines composées de lipides (corps gras). Elles sont insolubles dans l’eau et solubles dans les graisses. Elles peuvent donc facilement se stocker dans l’organisme et deviennent toxiques si leur taux augmente déraisonnablement.

Les vitamines hydrosolubles : elles regroupent les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et la vitamine C. Les vitamines hydrosolubles, comme leur nom l’indique, sont solubles dans l’eau. Elles sont rapidement éliminées par les urines et la transpiration, d’où la nécessité d’en consommer régulièrement. La seule exception est la vitamine B12, qui peut être stockée en petites quantités par le foie.

Les vitamines sont des éléments indispensables à la vie. Leur rôle principal est d’agir comme cofacteurs des enzymes. Cela signifie qu’elles permettent à de multiples réactions biochimiques de se produire dans nos cellules. Sans elles, ces réactions seraient ralenties, voire impossibles, ce qui entraînerait un déséquilibre global de l’organisme. En effet, ces réactions ont pour but de maintenir l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre interne du corps. Elles se déroulent en permanence, sans que l’on s’en aperçoive. Toutes ces réactions permettent d’activer et de réguler de nombreux processus, tels que la production d’énergie, la régénération cellulaire et le bon fonctionnement de tous les organes. Les vitamines participent à chacune de ces réactions. Vous pouvez retrouver en détail leurs différents rôles dans les tableaux des vitamines et leurs fonctions ci-dessous.

De nombreuses catégories d’aliments contiennent des vitamines :

Les fruits et les légumes : ce sont une source importante de vitamines, notamment les vitamines A, C et K. Privilégiez les fruits et légumes locaux, de saison et bio pour bénéficier d’un maximum de vitamines.

Les céréales complètes et les légumineuses : parmi les nombreux nutriments qu’elles contiennent, les céréales complètes et les légumineuses renferment une quantité intéressante de vitamines du groupe B. Dans cette catégorie d’aliments, on trouve le Sarrasin, le Blé, l’Avoine, le Quinoa, le Millet, le Riz, les Lentilles, les Haricots rouges, les Pois chiches, les Pois cassés…

Les fruits oléagineux et leurs huiles : les Amandes, les Noisettes, les Olives et les huiles végétales sont une très bonne source de vitamine E et K.

Les viandes, poissons et œufs : de nombreuses vitamines présentes dans les végétaux se trouvent aussi dans les aliments d’origine animale, comme la vitamine A sous forme de rétinol, ainsi que les vitamines du groupe B. Seule la vitamine C se trouve exclusivement dans des sources végétales.

Les superaliments : ils sont d’excellents moyens de combler les apports vitaminiques. La levure de bière est, par exemple, un véritable concentré de vitamines du groupe B. Le germe de Blé est riche en vitamine E. La Spiruline est particulièrement intéressante pour les personnes qui suivent un régime végétalien, car il s’agit de la seule source végétale qui contienne de la vitamine B12.

Cas particulier : contrairement aux autres vitamines, l’apport de vitamine D est minime par l’alimentation. En effet, celle-ci est synthétisée principalement par les rayons du soleil. Les vitamines K et B5 sont, quant à elles, produites en partie par notre flore intestinale.

Retrouvez le détail des sources alimentaires dans les tableaux des vitamines et de leurs fonctions ci-dessous.

Voici un tableau des vitamines et de leurs fonctions à propos des vitamines liposolubles et de leurs sources alimentaires, pour vous permettre d'avoir toutes les informations en un coup d'œil :

Vous trouverez dans ce deuxième tableau des vitamines et de leurs fonctions les vitamines hydrosolubles accompagnées de leurs principales sources alimentaires :

Adopter une alimentation saine et variée au quotidien est essentiel pour apporter à notre corps toutes les vitamines dont il a besoin. Lorsque ces apports sont insuffisants, il est possible de pallier d’éventuels déficits grâce aux compléments alimentaires à base de vitamines. En effet, ces derniers sont de précieux alliés santé pour combler les besoins nutritionnels. Ils permettent de répondre à des besoins spécifiques, comme stimuler le système immunitaire, lutter contre les radicaux libres ou améliorer l’aspect de la peau. En observant le tableau des vitamines et leurs fonctions, vous pouvez facilement repérer quelles sont les vitamines qui peuvent répondre à vos besoins. Une cure de vitamines peut être réalisée à tout moment de l’année. Toutefois, certaines périodes sont plus propices à une supplémentation. La prise de vitamine D, par exemple, est souvent recommandée en hiver, car nous sommes beaucoup moins exposés aux rayons du soleil lors de cette saison. La vitamine C est idéale aux changements de saison pour stimuler le système immunitaire. Les vitamines du groupe B, quant à elles, sont intéressantes en période de stress ou de fatigue pour soutenir le système nerveux.

La Vitamine D3 Vegan : issue d’une algue, cette vitamine D3 hautement assimilable est compatible avec un régime végan. Idéal pendant les périodes où l’on est moins exposé au soleil, la vitamine D3 permet de soutenir le système immunitaire et de maintenir une ossature normale. 2 à 5 gouttes par jour permettent d’apporter 800 à 2000 UI.

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La levure de bière : notre levure de bière est enrichie en vitamines du groupe B et en Sélénium. Cette association d’actifs est idéale pour renforcer les cheveux et les ongles. Les vitamines du groupe B sont également un précieux soutien lors des périodes de fatigue passagère. Prendre 1 à 2 gélules par jour avec un grand verre d’eau. Réservé à l’adulte. Déconseillé chez les femmes enceintes ou allaitantes. Ce complément alimentaire contient de la biotine (vitamine B8). La biotine peut interférer avec les dosages des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin traitant.

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La Vitamine C optimisée : associée à des lipides végétaux et des bioflavonoïdes d’agrumes, cette vitamine C est hautement assimilable et très bien tolérée par le système digestif. Elle est idéale pour soutenir le système immunitaire, la synthèse du collagène et profiter de ses effets antioxydants. Prendre 1 à 2 cuillères doseuses par jour dans un grand verre d’eau. 

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La Spiruline de France BIO : cultivée en France, notre Spiruline de haute qualité est naturellement riche en vitamine B12, en Fer et en protéines. Ce complément alimentaire est particulièrement intéressant pour les personnes qui suivent un régime sans protéines animales pour bénéficier d’un apport nutritionnel adéquat. La Spiruline est également recommandée pour soutenir l’organisme en cas de fatigue passagère. Prendre 3 à 10 comprimés par jour, selon les besoins, à prendre avec un verre d'eau. Pour les femmes enceintes et allaitantes, demander l'avis de votre médecin. La Spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique. Présence de phycocyanine pouvant être source de réaction allergique.

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Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. Ils doivent être envisagés comme un soutien et non pas comme un substitut. Par ailleurs, nous vous conseillons de demander l’avis de votre médecin avant d’entamer une cure de complément alimentaire en cas de grossesse, d’allaitement ou de pathologie.

Les jus de légumes sont un excellent moyen de faire le plein de vitamines au quotidien. Ils ont aussi l’avantage d’être bien moins sucrés que les jus de fruits. Vous pouvez boire un verre de jus de légumes le matin pendant quelques semaines pour vous faire une petite cure de vitamines. Pour une saveur plus douce, vous pouvez ajouter un fruit dans votre jus de légumes, sans surdoser en fruits pour conserver un index glycémique modéré.

Amandine est rédactrice spécialisée en santé naturelle. Passionnée par les médecines alternatives, elle se forme au métier de naturopathe. À travers ses articles, elle souhaite partager ses connaissances au plus grand nombre pour que chacun puisse apporter plus de bien-être et d’équilibre dans son quotidien.