Tout savoir sur la vitamine D3

Les vitamines sont des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. On distingue deux catégories de vitamines : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, comme les vitamines A, E et K. On les appelle ainsi car elles sont solubles dans les graisses (lipo = lipides). Cela signifie qu'elles doivent être mélangées à des corps gras pour être absorbées par l'organisme. Elles sont stockées dans notre corps, principalement dans le foie et les tissus adipeux (les graisses). Leur consommation doit être contrôler. Toutes carences ou surdosage peut avoir des effets indésirables.

A l'inverse, sachez que les vitamines hydrosolubles (vitamines C et B), c'est à dire solubles dans l'eau (hydro = eau), ne sont pas ou peu stockées par l'organisme. Les excès sont sans incidence puisqu'ils sont éliminés par les urines.

La vitamine D, appelée également calciférol, se présente sous deux formes: La D2 et la D3.

• La D2 ou ergocalciférol, d'origine végétale.

• La D3 ou cholécalciférol, d'origine animale, mais également chez certains lichens et certaines algues ou produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets B.

De par sa structure chimique, la D3 offre une meilleure biodisponibilité que la D2, c'est à dire qu'elle est mieux absorbée par l'organisme. Elle permet ainsi de combler plus efficacement les carences, ce qui est important pour permettre à notre corps de bien fonctionner.

La D2 et la D3 ont sensiblement les mêmes fonctions dans l'organisme, seules leurs origines et leur biodisponibilité diffèrent.

Soutien de l'immunité

La vitamine D joue un rôle essentiel dans les défenses de notre organisme, ce qui en fait une alliée pour l'hiver.

• Elle favorise la production des cytokines anti-inflammatoires et stimule l'activité de certaines cellules impliquées dans la réponse immunitaire comme les lymphocytes T.

• Elle joue un rôle dans l'activation de notre système de défense inné. Cela permet une réponse immunitaire plus rapide, le temps que notre système de défense adaptatif, qui fournit une réponse plus ciblées en fonction du type d'attaque, puisse prendre le relai.

Santé osseuse, musculaire et dentaire

• La vitamine D augmente l'absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin et diminue leur élimination dans l’urine, favorisant ainsi la minéralisation des os et des dents.

• La vitamine D participe à la fixation du calcium sur le tissu osseux, ce qui la rend nécessaire au bon développement et la solidité de nos os, particulièrement importants chez les enfants et les personnes âgées.

• Elle joue ainsi un rôle dans la prévention de l'ostéoporose, c'est à dire la perte de densité osseuse, fréquente avec l'avancée en âge, principalement chez les femmes après la ménopause.

• Le calcium permettant le bon fonctionnement des muscles, la vitamine D joue également un rôle dans les contractions musculaires.

• Enfin, sachant que 80% de nos réserves minérales sont stockées dans nos os et nos dents, une bonne absorption du calcium est également indispensable à une bonne dentition.

Amélioration de l'humeur

Un taux optimal de vitamine D permettrait de réguler la sérotonine, l'hormone de la bonne humeur. Ce neurotransmetteur, synthétisé à partir d'un acide aminé, le tryptophane, est essentiel à l'équilibre émotionnel et fait défaut lors d'un stress chronique ou d'une dépression. 

La vitamine D pourrait donc jouer un rôle dans la réduction des signes de la dépression.

Participe à la régulation hormonale

De plus en plus de données probantes montrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle important dans la régulation de la fertilité féminine. Un faible taux de vitamine D est associé au développement de pathologies gynécologiques spécifiques telles que l’endométriose et le syndrome des ovaires polykystiques.

La vitamine D3 étant essentielle à différents processus physiologiques, une carence peut se manifester sous plusieurs formes.

• Fatigue : La vitamine D, en régulant certains processus biochimiques impliqués dans la fatigue, permet de jouer un rôle dans son apparition et sa réduction.

• Faiblesse musculaire : Cette vitamine étant essentielle au bon fonctionnement des muscles, une carence en vitamine D3 peut avoir un impact sur les performances physiques et la récupération musculaire.

• Déminéralisation  : L'absorption du calcium par nos intestins est une condition essentielle pour assurer une bonne minéralisation osseuse. L'un des rôles clés de la vitamine D est de favoriser cette absorption, afin que le calcium puisse être utilisé par notre organisme. Une carence en vitamine D peut donc entrainer une carence en calcium, avec pour conséquence une déminéralisation osseuse entrainant de une ostéoporose ou ostéomalacie chez l'adulte. Elle peuvent conduire à des douleurs osseuses et articulaires, une plus grande fragilité osseuse avec un risque de fractures accru, notamment chez les personnes âgées.

• Baisse de l'immunité : La vitamine D joue un rôle important dans l'immunité, en augmentant nos défenses et en réduisant l'inflammation. Un manque de vitamine D peut donc nous exposer à des infections plus fréquentes ou plus longues, notamment en période hivernale

• Troubles de l'humeur : Un taux optimal de sérotonine est un facteur clé dans le maintien de l'équilibre émotionnel. Une carence en vitamine D, qui permet de réguler la sécrétion de la sérotonine, peut donc avoir un lien direct avec des troubles de l'humeur comme la tristesse, la déprime ou encore l'anxiété.

• Retard de croissance chez les enfants  : Le bon développement et la structure des os chez les enfants dépend d'une bonne minéralisation. Une mauvaise absorption du calcium en raison d'un taux insuffisant en vitamine D  peut entrainer des troubles du développement voire de rachitisme chez l'enfant, une maladie caractérisée par des os mous et déformés.

La forme D2 est la forme de vitamine D synthétisée par les végétaux. La D3 se trouve dans les produits animaux mais également dans le lichen ou certaines algues, naturellement riches en D3.  La vitamine D3 est la forme naturellement produite au niveau de la peau, et c'est également la plus efficace pour la supplémentation. La vitamine D3 est à la fois plus stable et mieux assimilée que la vitamine D2 et c'est aussi la forme bioactive. La vitamine D2 n'est pas considérée comme une source fiable de vitamine D en supplémentation.

Les aliments riches en vitamine D3

On trouve des teneurs intéressantes en vitamine D dans les aliments suivants :

• Poissons gras : huile de foie de morue (250µg/100 g), hareng (22µg/100 g), maquereau (12µg/100 g), sardine (14µg/100 g), thon (5µg/100 g) ...

• Jaune d'œuf (2µg/100 g) dont les poules ont été nourries avec des rations enrichies en vitamine D3

• Graisse de canard (4.8µg/100 g)

• Produits laitiers enrichis en vitamine D

Les effets du soleil

La vitamine D3 peut être synthétisée par notre peau sous l'action du soleil, et plus particulièrement des rayons UVB. On considère qu'une exposition quotidienne du visage et des avant bras pendant 15 à 20 minutes est suffisante à la synthèse de la vitamine D3. La vitamine D provenant de la synthèse cutanée et des sources alimentaires peut être stockée dans les adipocytes. Les rayons UVB par la peau, puis la chaleur corporelle, permettent la transformation des précurseurs de la vitamine D3 en vitamine D3. Avant de subir de nouvelles transformations par le foie et les reins, afin de devenir active, c'est à dire utilisable par l'organisme.

Notons toutefois que la capacité à synthétiser la vitamine D3 par la peau diminue avec l'âge, ce qui rend les personnes âgées plus sujettes aux carences. Elle peut également varier en fonction de la pigmentation de la peau.  Il est essentiel de consommer des produits animaux et de s'exposer suffisamment au soleil, pour favoriser un taux optimal de vitamine D3.

Mais ces deux conditions ne peuvent pas toujours être remplies :

• L'exposition au soleil est moins aisée en hiver, lorsque nous sommes couverts de vêtements qui empêchent les rayons du soleil d'atteindre notre peau. De plus, le temps froid n'incite pas toujours à sortir suffisamment.

• Les végétariens et végans qui ne consomment pas de produits animaux doivent compenser cela par l'exposition solaire, qui comme nous venons de le voir n'est pas toujours suffisante.

Selon l'étude Inca 3 de l'ANSES, une grande partie de la population française bénéficie d'apports inférieurs à ceux recommandés. La supplémentation représente une alternative très intéressante pour combler les carences.

Zoom sur notre complément alimentaire en Vitamine D3 Végan

Hautement dosé en Vitamine D3 d'origine naturelle et vegan, ce complément alimentaire est conseillé notamment pour soutenir l'immunité et préserver le capital osseux.

Recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée, cette vitamine D issue d'algues est proposée sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme, et présentée sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile.

Pour en savoir plus  sur ce produits, consultez notre article Carence en vitamine D: zoom sur notre complément alimentaire

Découvrir notre Vitamine D3 Vegan - 10ML - Complément alimentaire

Une supplémentation en vitamine D est particulièrement indiquée dans les cas suivants:

Vitamine D3 et Saison hivernale

Une moindre exposition au soleil, et sa plus faible intensité, s'ajoutent à une augmentation des besoins pour renforcer nos défenses face aux affections hivernales.

Vitamine D3 et Personnes âgées

Il a été établi que l’alimentation, même équilibrée, et la lumière du soleil ne sont pas assez efficaces pour apporter suffisamment de vitamine D, en particulier chez les personnes âgées de plus de 60 ans. Pour cette raison, les autorités sanitaires recommandent désormais la supplémentation en vitamine D chez les personnes de plus de 60 ans.

Vitamine D3 et les Sportifs

La vitamine D a la capacité à améliorer le fonctionnement musculaire et favoriser une meilleure récupération. Il est recommandé de procéder à un dosage du taux de vitamine D avant d'entamer une cure, afin de confirmer la carence. Si le taux sanguin de vitamine D est inférieur à 30 ng/ml,, une supplémentaire est nécessaire. On recommande  alors d'effectuer des cures de deux à trois mois, notamment en hiver. La durée des cures peut être prolongée pour les personnes dont les besoins sont accus.

Dosage en vitamine D3

Précisons que les besoins peuvent varier selon les personnes, en fonction de l'âge bien sûr, mais aussi de leurs spécificités (mode de vie). Notre Vitamine D3 végan a le dosage spécifique suivant : 1 goutte = 10 μg (400 UI) de cholécalciférol :

• Adultes : 2 à 5 gouttes par jour (800 à 2000 UI)

• Personnes ayant des besoins accrus (personnes à la peau noire ou mate vivant sous des latitudes peu ensoleillées, personnes âgées, sportifs...) : 5 gouttes par jour (2000 UI)

• Adolescents (12 à 18 ans) : 2 à 4 gouttes par jour (400 à 1600 UI)

• Enfants (3 à 11 ans) : 1 goutte par jour (400 UI)

La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle est stockée dans l'organisme. Il convient donc d'être attentif au risque de surdosage, même si les cas sont rares et font suite à des apports dépassant largement la dose journalière recommandée. En provoquant une élévation anormale et permanente du taux de calcium dans le sang, un surdosage en vitamine D peut provoquer différentes manifestations, comme par exemple :

• Nausées

• Maux de tête

• Douleurs musculaires et osseuses

• Arythmie cardiaque

• Troubles rénaux (dépôts de calcium dans les reins)

Ces effets indésirables apparaissent dès que l'apport quotidien dépasse 50 000 UI, équivalentes à 1,25 mg par jour. Une supplémentation en vitamine D est contre-indiquée chez les personnes prenant un traitement contre les troubles du rythme cardiaque.

Consultez toujours votre médecin traitant avant de vous supplémenter.

Il n’y a pas de contre-indication connue à prendre la vitamine D3 vegan en continu sur le long terme en respectant les doses recommandées. Toutefois, durant la période estivale où l'exposition à la lumière du soleil est plus importante (et où la peau est plus découverte), votre organisme produit naturellement sa propre vitamine D. Donc sauf carence identifiée par votre professionnel de santé, la supplémentation n’est normalement pas nécessaire.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.