Parce que la perte de poids préoccupe un grand nombre de personnes, de nombreuses méthodes minceur émergent. Parmi elles, le régime hypocalorique, reposant sur la diminution des calories et qui a fait ses preuves. Mais attention, moins de calories ne veut pas dire tout restreindre ni avoir faim en permanence. Alors, comment suivre cette diète ? Quels aliments choisir ? Et comment éviter fatigue ou effet rebond ? Découvrez les bases de ce régime et les meilleurs conseils a adopter pour un maximum de bien-être et atteindre votre objectif.
Minceur
Riche en protéines
Bien-être digestif
Soutien des sportifs
Fatigue • Stress
Un régime hypocalorique est un programme alimentaire visant à réduire l'apport calorique quotidien, dans le but de créer un déficit énergétique. En résumé, l’organisme reçoit moins d’énergie (calories) qu’il n’en dépense au quotidien (besoins), ce qui l’oblige à puiser dans ses réserves pour fonctionner et donc, à perdre du poids.
Il s’agit donc de faire des choix alimentaires plus légers, mais pas seulement. Qualité et quantité sont essentielles pour un bon équilibre global, éviter les carences nutritionnelles et les frustrations. Une bonne répartition des nutriments est recommandée, en privilégiant :
Les légumes riches en fibres
Les protéines maigres
Les féculents à indice glycémique bas
Les fruits riches en vitamines et antioxydants en quantités modérées
Les bons gras en quantités modérées
Une activité physique régulière pour favoriser une augmentation des dépenses et protéger la masse musculaire
A noter
Généralement, un régime hypocalorique propose entre 1.200 et 1.800 kcal par jour, à adapter selon le sexe, l’âge, l’activité physique et l’objectif. Il peut être suivi ponctuellement ou sur plusieurs semaines, à condition d’être équilibré, personnalisé et suivi si besoin par un professionnel de santé.
Il peut être astucieux de calculer les besoins énergétiques moyens pour créer un déficit raisonnable et favoriser une perte de poids progressive et saine.
Calculez votre métabolisme de base (MB) avec la formule Harris-Benedict :
Pour une femme : MB en calories = 655 + (9,6 × poids en kg) + (1,8 × taille en cm) – (4,7 × âge en années)
Pour un homme : MB en calories = 66 + (13,7 × poids en kg) + (5 × taille en cm) – (6,8 × âge en années) Multipliez le MB selon votre niveau d'activité (NAP) pour déterminer vos besoins :
Niveau d’activité physique | Coefficient à appliquer |
Sédentaire (bureau, peu de sport) | × 1,3 |
Activité légère (marche, yoga, 1 à 2 séances sport/semaine) | × 1,5 |
Activité modérée (3 à 4 séances sport/semaine) | × 1,6 |
Très actif (travail physique, sport quotidien) | × 1,8 |
Une femme de 35 ans, pesant 65 kg et mesurant 165 cm, avec une activité modérée (NAP 1,6) :
Son métabolisme de base (MB) = 655 + (9,6×65) + (1,8×165) – (4,7×35) = 1 412 kcal Ses besoins journaliers = 1 412 × 1,6 = 2 259 kcal/jour Il reste à soustraire environ 500 calories pour évaluer l'apport idéal qui lui convient pour perdre du poids : 2 259 - 500 = 1 759 kcal/jour. Pendant son régime hypocalorique, elle devrait apporter en moyenne 1 760 calories par jour .
Découvrir notre dossier thématique Quelle alimentation préconisée pour maigrir ?
Plusieurs raisons peuvent motiver à suivre une alimentation pauvre en calories :
Pour perdre du poids
Avec une diminution des calories comprise entre 500 et 600 calories, différentes études scientifiques ont démontre l'efficacité du régime hypocalorique. Il permettrait de perdre en moyenne entre 0,5 et 1 kg par semaine. Certaines l'ont également comparé avec différentes diètes comme le régime pauvre en graisses et se révèle plus probant.
Pour rééquilibrer son alimentation
Ce type de régime peut aider à prendre conscience de son alimentation, à réduire la consommation de produits ultra-transformés et à faire la part belle aux aliments bruts, frais, riches en nutriments et en fibres. Il invite également à réécouter ses sensations : appétit, faim et satiété.
Pour gagner en énergie
En réduisant les excès de sucre, de graisses saturées et de sel, on favorise un meilleur fonctionnement du métabolisme, une digestion plus fluide, une glycémie plus stable et bien souvent, une meilleure qualité de sommeil. Bien dormir aide à stimuler le métabolisme et fait partie des conditions primordiales pour un poids santé et stable.
Pour améliorer sa santé globale au-delà du poids
Suivre un régime hypocalorique ne se limite pas à la silhouette. Une réduction modérée des apports peut :
Améliorer les marqueurs métaboliques (glycémie, cholestérol, triglycérides),
Réduire le risque de diabète de type 2, d’hypertension ou de syndrome métabolique,
Soulager les articulations et limiter l’inflammation chronique,
Booster la vitalité, la qualité de sommeil et même la fertilité.
Adopter un programme hypocalorique n’est pas seulement une démarche minceur. Le régime hypocalorique offre de multiples bienfaits :
Perte de poids
Amélioration de la qualité de l’alimentation
Régulation de la glycémie
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Réduction de la fatigue
Amélioration des troubles digestifs
Régulation des sensations de faim et de la satiété
Amélioration du métabolisme de base
Effets positifs sur l’humeur et la motivation
Suivre un régime hypocalorique ne veut pas dire se priver, mais adopter une nouvelle hygiène de vie alimentaire, douce, progressive et adaptée à vos besoins.
1. Hydratez-vous tout au long de la journée : Fixez-vous comme objectif 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour activer le métabolisme, faciliter l’élimination des déchets et un bon transit. Privilégiez l'eau, la seule boisson indispensable, et variez avec des infusions à base de plantes comme la Tisane Maté Minceur BIO à boire au bureau par exemple.
2. Démarrez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines : Un petit-déjeuner hypocalorique mais rassasiant permet de réduire la faim dans la journée, d’éviter le grignotage et de maintenir une bonne énergie. Vous pouvez opter pour un porridge aux flocons de sarrasin et aux fruits rouges ou un green smoothie à base de protéines végétales comme les Protéines de Chanvre BIO particulièrement bien assimilées et savoureuses.
3. Structurez vos assiettes : Le bon repère : ½ légumes (cuits ou crus) + ¼ féculents complets ou légumineuses (quinoa, patate douce, lentilles, etc.) + ¼ protéines maigres (volaille, poisson, œufs ou protéines de soja comme le tofu). Pensez à ajouter unehuile végétale de qualité comme l'Huile d'olive BIO, l'Huile de Coco BIO ou l'huile de lin pour varier.
4. Faites une belle place aux fibres : Rassasiantes, les fibres prennent soin du transit et protègent la santé cardiovasculaire. Les aliments riches sont également souvent ceux qui offre une densité nutritionnelle exceptionnelle. C'est le cas par exemple des Graines de Chia BIO, un superaliment source d'antioxydants, d'oméga 3 et de mucilages. Saupoudrez 1 à 2 cuillères à café par jour dans vos salades, veloutés ou desserts pour profiter de leurs bienfaits.
5. Bougez tous les jours : Pour renforcer naturellement le déficit calorique, l'activité physique, comme la marche quotidienne, et l'activité sportive régulières sont recommandées. Elles permettent d'augmenter les dépenses énergétiques et de prendre soin de la masse musculaire. Pour favoriser la récupération musculaire et mieux préserver la masse maigre, vous pouvez intégrer autour de l'effort, 1 dose de BCAA 2:1:1, trois acides aminés essentiels pour vos muscles.
Soutenez l'organisme avec des compléments alimentaires ciblés si besoin
Un régime hypocalorique peut entraîner une baisse d’énergie ou rencontrer des freins à la perte de poids. Les compléments permettent de soutenir vos efforts et d’améliorer les résultats, par exemple :
En cas de fatigue : vous pouvez suivre une cure de Magnésium Triple doux pour le moral et idéal pour se sentir en forme.
En cas de "gros appétit" : grâce à ses fibres capables de gonfler dans l'estomac, le Coupe-faim Konjac BIO modère l'appétit et lutte contre les fringales. Utilisation : 2 à 3 gélules avec 1 grand verre d'eau, avant les repas principaux.
En cas de repas fréquents à l'extérieur : le nopal, plus communément appelé le figuier de Barbarie, est un précieux allié pour réduire l'absorption des graisses et des sucres. Vous pouvez vous aider du Capteur de graisses BIO, une solution 100% naturelle à base de nopal BIO, en prenant 2 à 3 gélules après un repas copieux.
Recette Boisson protéinée Cacao & Chanvre
Cacao en poudre
2 cuillères à soupe
Eau
200 ml
2 cuillères à soupe (facultatif)
1
Verser les ingrédients dans un récipient haut.
2
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser la préparation.
3
Verser la boisson dans un verre. C'est prêt pour être dégusté !
Pour le bonheur de vos papilles !
Cette boisson chocolatée vous permettra de commencer la journée du bon pied avec un apport protéiné !
Smoothie aux graines de chia et aux myrtilles
Superaliment Graines de chia BIO
15 g
Lait d'amande ou autre lait
125 ml
Yaourt
125 ml
Myrtilles ou autre fruit de saison
100 g
Banane
1
Sirop d'érable
Selon vos goûts
Protéines d'amandes BIO
1 cuillère à soupe
1
Mettre l'ensemble des ingrédients dans le bol de votre mixeur.
2
Mixer jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
3
Selon la consistance et si besoin, vous pouvez ajouter du lait.
4
A consommer immédiatement.
Les compléments utilisés dans le cadre d’un programme minceur ne se substituent pas à une alimentation saine, variée et équilibrée.
Veillez à respecter les dosages, durées de cure et indications. Ils sont strictement réservés à l’adulte et déconseillés aux femmes enceintes et allaitantes.
En cas de doute ou de traitement médicamenteux, demandez conseil à un professionnel de santé.
Le régime hypocalorique peut nécessiter d’un encadrement médical.
Je vous encourage vivement à rester vigilants face aux régimes trop drastiques. Restreindre excessivement les calories peut ralentir le métabolisme, provoquer de la fatigue, altérer l’humeur et favoriser l’effet rebond une fois le régime terminé. Le secret d’un programme efficace et durable repose sur un déficit calorique modéré, une assiette équilibrée, une bonne santé intestinale et un bon équilibre émotionnel. Pour éviter un microbiote affaibli pouvant ralentir la perte de poids, il peut être intéressant de soutenir votre flore intestinale à l’aide d’une cure de probiotiques. Pensez aussi aux huiles essentielles apaisantes pouvant participer à votre sérénité comme l'huille essentielle de millepertuis ou celle de pamplemousse. Enfin, ce type d'alimentation est difficilement tenable sur le long terme. D'autres modeds alimentaires peuvent prendre le relais comme le jeûne intermittent par exemple ou le régime méditerranéen.
Est-ce que le régime hypocalorique fait maigrir ?
Oui, un régime hypocalorique revient à créer un déficit calorique et peut ainsi aider à la perte de poids. Les apports en calories doivent être inférieurs aux dépenses énergétiques de l’organisme pour que le corps puise dans ses réserves. Cependant, pour maigrir efficacement et durablement, un tel régime doit être équilibré, personnalisé et idéalement, encadré par un professionnel de santé. Un régime trop restrictif ou déséquilibré peut entraîner fatigue, fonte musculaire, carences et effet yo-yo.
Quelle perte de poids avec 1.200 calories par jour ?
Un apport de 1.200 calories par jour est considéré comme très faible en énergie et ne peut convenir à tout le monde, surtout pour des adultes actifs. Selon le métabolisme, l’activité physique et l’état de santé de la personne, la perte de poids varie et peut difficilement être prévisible. Et, ce seuil calorique est souventtrop bas pour être maintenupas sur le long terme. Il est essentiel d’éviter les régimes drastiques pour préserver la masse musculaire, éviter les carences nutritionnelles et la reprise du poids perdu par la suite.
Quels sont les aliments hypocaloriques ?
Un aliment est dit hypocalorique lorsqu'il apporte peu de calories pour un grand volume ou une densité nutritionnelle particulièrement riche. Voici quelques exemples d'aliments hypocaloriques : les légumes, les protéines maigres, les fruits peu sucrés, les bouillons et potages ainsi que les produits allégés en matières grasses sans sucres ajoutés comme le yaourt 0%.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
Régimes amaigrissants : des pratiques à risque - ANSES, 2010
2
J. And al., Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis, JAMA, 2014
3
Zhang et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss, Nutrients, 2022
4
Katzmarzyk P.T., Salbaum J.M., Heymsfield S.B., Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2021
5
Kraus W.E., Bhapkar M., Huffman K.M., Pieper C.F., Das S.K.
2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019
6
Grundy S.M., Denke M.A., Driscoll D.J., Grundy S.M., Denke M.A., Driscoll D.J., Low‐Calorie Diets and Sustained Weight Loss, Obesity Research, 2001
