Régime Dukan : comprendre la méthode, l’appliquer en douceur

Le régime Dukan est une méthode hyperprotéinée et pauvre en glucides, organisée en quatre phases successives : Attaque, Croisière, Consolidation et Stabilisation. Elle s’appuie sur une liste d’aliments autorisés principalement centrée sur les protéines maigres, puis réintroduit progressivement les légumes, quelques féculents et des repas de liberté. Le programme insiste aussi sur l’hydratation quotidienne, une marche régulière et une petite portion quotidienne de son d’avoine. L’idée n’est pas de compter les calories, mais de suivre des règles simples selon la phase où l’on se trouve.

La méthode a été développée par le médecin français Pierre Dukan et s’est diffusée à l’international via des ouvrages et un site officiel. Elle propose une progression en étapes avec un jour de protéines pures hebdomadaire en stabilisation pour ancrer les réflexes sur le long terme.

Phase d’attaque : protéines maigres uniquement, consommation d’eau quotidienne et marche courte.

Phase de croisière : alternance de jours protéines pures et jours protéines + légumes non féculents.

Phase de consolidation : réintroduction encadrée du pain complet, du fromage, d’un fruit par jour et de repas plus libres chaque semaine.

Phase de stabilisation : retour à une alimentation variée, maintien d’un jour protéines pures par semaine et 3 c. à s. de son d’avoine par jour. Les quantités de son d’avoine recommandées évoluent selon les phases : 1,5 c. à s. en Attaque, 2 c. à s. en Croisière, 2,5 c. à s. en Consolidation, 3 c. à s. en Stabilisation.

Attaque : base de protéines maigres (poissons, volailles sans peau, œufs, tofu, produits laitiers 0 % dans des quantités raisonnables), 1,5 c. à s. de son d’avoine, au moins 1,5 L d’eau, 20 min de marche.

Croisière : alterner jours protéines pures et jours protéines + légumes non féculents (courgette, épinards, brocoli, salade, haricots verts), 2 c. à s. de son d’avoine, 30 à 60 min d’activité douce.

Consolidation : élargir la palette alimentaire avec un fruit par jour, 2 tranches de pain complet, une portion de fromage à pâte dure, des portions limitées de féculents et 1 à 2 repas de fête par semaine, tout en conservant 1 jour protéines pures.

Stabilisation : 3 c. à s. de son d’avoine, un jour protéines pures hebdomadaire, hydratation et marche quotidiennes.

Certaines personnes apprécient l’aspect étape par étape, avec des règles nettes qui réduisent l’hésitation au moment des courses et de la préparation des repas. Ce cadre peut faciliter l’adhésion à court terme, notamment grâce au rôle rassasiant des protéines.

La méthode intègre la marche quotidienne et une hydratation suffisante, deux habitudes utiles dans une routine bien-être globale, indépendamment du mode alimentaire choisi.

Une alimentation riche en protéines peut favoriser la satiété et aider à mieux répartir les prises alimentaires. L’ajout progressif de légumes puis de féculents permet de retrouver de la variété et d’apprendre à composer son assiette. Restez cependant attentif à l’équilibre nutritionnel sur la durée. 

Important : les autorités et organismes de santé rappellent que ce type de régime est restrictif et potentiellement déséquilibré si mal conduit. Un accompagnement individualisé est recommandé, surtout sur le moyen terme.

L’idée est d’accompagner la méthode avec des gestes simples et des produits naturels sélectionnés pour le confort digestif, l’équilibre du microbiote et la vitalité. Les propositions ci-dessous ne remplacent pas une alimentation variée ni un avis de professionnel.

Ce régime ne convient pas à tout le monde : sa nature restrictive peut engendrer des déséquilibres en fibres, vitamines et minéraux selon les phases et la durée. Les analyses de l’ANSES ont mis en évidence des apports protéiques très élevés dans les premières étapes de cette famille de régimes hyperprotéinés, et souvent insuffisants en fibres dans certaines phases.

Situations particulières : antécédents rénaux ou hépatiques, adolescence, grossesse, allaitement, personnes âgées, antécédents de troubles du comportement alimentaire – un avis médical personnalisé est particulièrement indiqué. 

Effets indésirables possibles : constipation au début si l’apport en fibres et en eau est trop faible, fatigue passagère, difficultés sociales liées aux nombreuses règles. Hydratation, son d’avoine et légumes aux phases adaptées peuvent aider. 

Accompagnement professionnel recommandé : en cas de doute, sollicitez un diététicien ou un médecin pour adapter les phases à votre rythme de vie et à vos besoins. Les services de santé britanniques et d’autres organismes soulignent le caractère non équilibré du régime si appliqué sans vigilance.

Cet article est informatif et ne se substitue en aucun cas à un avis médical.