Petit-dej protéiné : définition, conseils et recettes

Un petit-déjeuner protéiné est un petit-dej qui contient une quantité suffisante de protéines, idéalement 30 grammes minimum. Les sources de protéines les plus couramment utilisées sont soit d'origine animale comme le jambon blanc, le bacon, les produits laitiers (lait, fromage, yaourts ou fromage blanc), les œufs sous toutes leurs formes (durs, à la coque, au plat, brouillés ou en omelette), soit d'origine végétale comme les céréales complètes (souvent sous forme de muesli), les fruits à coque (Noix, Noisettes, Amandes…), les galettes à base de légumineuses (Lentilles, Pois chiches) ou le tofu.

Un petit-déjeuner protéiné aide à mieux contrôler son poids, à préserver sa masse musculaire et à stimuler la vigilance dès le matin.

Gestion du poids : les protéines ont un effet rassasiant important, ce qui permet de tenir jusqu’au déjeuner sans ressentir la faim et de limiter les grignotages de fin de matinée. Un petit-déjeuner riche en protéines entraîne généralement une diminution des apports alimentaires aux autres repas, ce qui aide à mieux gérer son poids. De plus, la digestion des protéines demande davantage d’énergie à l’organisme que celle des glucides, ce qui induit une dépense calorique plus importante.

Soutien des muscles : les protéines font partie des constituants majeurs des muscles. Une consommation insuffisante de protéines, comme cela peut se produire dans certains régimes alimentaires, peut entraîner une fonte musculaire. Démarrer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines permet d’apporter aux muscles les nutriments nécessaires à leur maintien, voire à leur développement chez les personnes qui pratiquent une activité sportive régulière.

Équilibre hormonal et énergie mentale : un apport protéique matinal favorise la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline, associés à la motivation, à la concentration et à la bonne humeur. Ces hormones stimulantes contribuent à une meilleure vigilance tout au long de la matinée et participent à un rythme circadien équilibré, en préparant aussi le terrain pour la sérotonine et la mélatonine plus tard dans la journée.

Un petit-dej protéiné peut être particulièrement recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids, aux sportifs, aux enfants et aux  adolescents en période de croissance et aux séniors. 

Régime minceur : le petit-dej protéiné est l'allié les personnes soucieuses de leur ligne, car il permet d'augmenter l'effet satiété, donc de réduire la quantité d'aliments absorbés au cours des repas suivants et de limiter les grignotages. Les protéines sont également essentielles pour la construction et la préservation de la masse musculaire, ce qui a un impact favorable sur la gestion du poids, car les muscles consomment davantage d'énergie que la graisse, même au repos. En savoir plus sur le régime protéiné pour perdre du poids sans perdre de muscle. 

Activité sportive : un apport suffisant en protéines dès le début de la journée favorise la réparation des muscles, qui subissent des microlésions au cours des activités sportives. Les protéines participent aussi à leur construction et à leur croissance, ce qui est un atout pour les sportifs qui souhaitent augmenter leur force et leur résistance pour la pratique de la musculation par exemple, ou pour ceux qui ont besoin de sécher, c'est-à-dire perdre de la masse grasse au profit de la masse maigre, ce qui est intéressant dans les sports comme la course à pied ou le cyclisme, car cela représente moins de poids à transporter.

Enfants et adolescents : un apport suffisant en protéines en période de croissance est essentiel pour la construction de la masse musculaire et d'autres tissus en cours de développement. Commencer la journée avec un petit dej riche en protéines permet ainsi de favoriser des apports quotidiens plus importants pour un meilleur développement. 

Seniors : avec l'âge les besoins en protéines augmentent, car le corps les utilise moins bien et la masse musculaire diminue, ce qui peut entrainer une perte de mobilité et de force et augmenter le risque de chute. Augmenter les apports en protéines permet de juguler ces risques et opter pour un petit-dej riche en protéines représente un bon moyen d'y parvenir, car les personnes âgées ont tendance à moins manger au cours des repas, notamment le soir, et enrichir le dîner d'une part de protéines pourrait nuire à leur digestion et impacter leur sommeil.

Nous vous proposons différentes sources de protéines végétales vegan qui peuvent être consommées par tous et servir de base à la préparation de petits déjeuners protéines solides ou liquides :

Un petit-dej riche en protéines peut être déconseillé aux personnes souffrant de troubles rénaux chroniques, car un excès de protéines nécessite une bonne capacité d'élimination des déchets acides par les reins. Il est recommandé de veiller à un apport suffisant en glucides et en lipides au cours des autres repas de la journée : une alimentation variée est nécessaire pour apporter à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin. Une consommation excessive de protéines, en fonction de leur qualité, peut entrainer des apports relativement importants en graisses saturées, qui font augmenter le taux de mauvais cholestérol.