Hack squat : un exercice complet pour renforcer jambes et posture

Le hack squat s’impose depuis quelques années comme l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force des jambes tout en soulageant le dos. Plébiscité dans les salles de sport pour sa stabilité et sa capacité à isoler les quadriceps, il séduit autant les débutants que les pratiquants expérimentés. En complément des squats classiques, le hack squat propose un travail musculaire ciblé, accessible et progressif. Quels sont ses bienfaits, comment bien l’intégrer dans une routine de renforcement musculaire naturelle, et à qui s’adresse-t-il ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur cette pratique incontournable.

Par La rédaction Aroma-Zone
Publié le 21/08/2025Temps de lecture : +4 min.

Qu’est-ce que le hack squat ?

Le hack squat est un exercice de musculation qui se réalise à l’aide d’une machine guidée. Le pratiquant se positionne dos contre un dossier incliné, les épaules calées sous des supports rembourrés. Les pieds sont posés sur une plateforme inclinée, et l’effort consiste à fléchir puis tendre les jambes en gardant le dos bien appuyé contre le support. Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers.

Cet exercice tire son nom de George Hackenschmidt, lutteur et haltérophile du début du XXe siècle. À l’origine, le hack squat se pratiquait avec une barre tenue derrière les jambes, un mouvement aujourd’hui presque abandonné au profit de la version guidée en machine, plus sécurisée. Cette forme moderne permet un travail précis et réduit les contraintes sur la colonne vertébrale, ce qui la rend intéressante pour un grand nombre de pratiquants.

Pourquoi pratiquer le hack squat ?

Travail ciblé des jambes : l’exercice permet de solliciter intensément les quadriceps sans nécessiter une charge trop lourde.

Moins de pression sur le dos : grâce au support dorsal, le hack squat épargne les lombaires, ce qui le rend plus confortable que les squats libres pour certaines personnes.

Progression accessible : la machine guidée permet de doser la charge, de maîtriser l’amplitude et de sécuriser le geste, même chez les débutants.

Soutien à la posture : renforcer le bas du corps contribue à une meilleure stabilité générale.

Préparation physique complète : le hack squat peut être intégré dans des routines sportives variées, du bodybuilding à la remise en forme globale.

Comment pratiquer ce sport ?

Étapes pour bien débuter

Avant de commencer, il est recommandé de réaliser un échauffement articulaire et musculaire du bas du corps : cercles de chevilles, flexions légères, fentes dynamiques, et quelques minutes de cardio léger.

Positionnez-vous dans la machine, dos bien collé au dossier. Placez vos pieds à plat, largeur bassin ou légèrement plus écartés selon votre mobilité, avec les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Déverrouillez la machine. Descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou un peu plus si votre mobilité le permet), puis poussez pour remonter en expirant.

Intensification progressive

Commencez avec une charge légère et concentrez-vous sur l’amplitude et la maîtrise du mouvement. Augmentez progressivement le poids au fil des séances. Vous pouvez varier l’intensité en jouant sur la vitesse (descente lente, remontée contrôlée), ou en effectuant une pause en bas du mouvement.

Matériel utile

La pratique du hack squat nécessite une machine dédiée, présente dans la plupart des salles de sport. Il est conseillé de porter des chaussures stables avec un bon maintien. Une serviette peut être placée entre les épaules et les supports pour plus de confort.

Préparation et récupération

Hydratez-vous régulièrement, avant et après la séance. Pensez à bien étirer les quadriceps, les fessiers et les mollets après l’effort. Un sommeil réparateur et une alimentation adaptée soutiennent également la récupération musculaire.

Quels sont ses bienfaits ?

  • Renforcement musculaire ciblé : le hack squat permet de développer efficacement les quadriceps tout en sollicitant les fessiers, ce qui renforce le bas du corps.

  • Amélioration de la posture : en renforçant les jambes et les muscles stabilisateurs, l’exercice contribue à une meilleure posture générale.

  • Stabilité et équilibre : la position guidée favorise le contrôle du mouvement, ce qui améliore la proprioception et la coordination.

  • Moins de pression lombaire : contrairement au squat libre, le hack squat limite les sollicitations de la colonne vertébrale.

  • Confiance en soi : la possibilité de progresser rapidement, même à faible charge, soutient la motivation et la régularité.

Pour qui ?

Le hack squat convient à un public large, à condition de respecter sa progression. Il est adapté aux personnes qui souhaitent renforcer leurs jambes sans risquer une surcharge sur la colonne vertébrale. Les débutants l’apprécient pour sa simplicité et son cadre sécurisant, tandis que les sportifs plus avancés y trouvent un outil efficace pour varier leurs entraînements. En revanche, il est important d’écouter ses sensations et de consulter un professionnel en cas de doute sur l’exécution du mouvement.

Quelle routine produit et/ou alimentaire adopter avec ce sport ?

Produits naturels adaptés

Gestes complémentaires

Boire de l’eau avant, pendant et après l’effort soutient l’hydratation des tissus musculaires. Masser les jambes en fin de séance aide à relâcher les tensions. Noter ses ressentis dans un carnet permet d’ajuster l’intensité au fil des séances et de suivre sa progression.

Comment prendre soin de soi en pratiquant ce sport ?

En complément de l’effort physique, il est essentiel de préserver des temps de repos, de ne pas enchaîner les séances trop rapprochées, et de veiller à bien s’étirer après chaque session. Le sommeil, la respiration consciente et une alimentation riche en nutriments essentiels contribuent à l’équilibre global. Certaines infusions ou compléments à base de plantes peuvent aussi accompagner la récupération, selon les besoins individuels.

Quelques idées de recettes naturelles et sportives

Boisson Énergisante à la pulpe de Baobab

Ingrédients (avec balance)

Préparation

1

Mettez les poudres dans un shaker.

2

Ajoutez l'eau minérale.

3

Agitez et buvez.

Smoothie aux graines de chia et aux myrtilles

Ingrédients avec balance

Pour une utilisation

Préparation

1

Mettre l'ensemble des ingrédients dans le bol de votre mixeur.

2

Mixer jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.

3

Selon la consistance et si besoin, vous pouvez ajouter du lait.

4

A consommer immédiatement.

Smoothie bowl au collagène

Smoothie bowl au collagène : apporte vitamines et minéraux pour bien démarrer la journée.

Ingrédients avec balance

Préparation

1

Sortir la banane et les myrtilles du congélateur, préparer et couper en morceaux les fruits de saison.

2

Placer tous les ingrédients dans le bol d'un mixeur. Mixer jusqu'à obtenir une texture onctueuse.

3

Verser le mélange dans un bol et mettre les toppings de votre choix (fruits frais, noix, graines, etc.). C'est prêt !

Pour le bonheur de vos papilles !

Enrichi en bananes, en myrtilles ainsi qu'en Protéines d'Avoine et Collagène marin, ce smoothie est idéal pour prendre soin de la jeunesse de votre peau. Il améliore son élasticité et lutte contre le vieillissement prématuré de votre peau.

Petit + : il vous aide a garder la forme toute la journée et à accompagner vos séances de sport !

Précautions d’usage

Le hack squat, bien que guidé, reste un exercice exigeant. Il est important de bien s’échauffer, d’éviter les charges excessives et de privilégier une exécution lente et contrôlée. Les personnes sujettes à des inconforts au niveau des genoux ou des hanches doivent rester attentives à leur posture et réduire l’amplitude si nécessaire.

Pour les produits utilisés, il est conseillé de réaliser un test dans le pli du coude avant toute application cutanée. Certaines formules ne conviennent pas aux femmes enceintes ou allaitantes : l’avis d’un professionnel est recommandé.

Le mot du Kinésithérapeute

"Le hack squat offre une grande stabilité et permet généralement de charger davantage qu’un squat libre, mais cela ne doit pas faire oublier les bases de la progression. Il est recommandé de débuter avec une charge modérée afin de bien maîtriser la trajectoire et l’amplitude, puis d’augmenter progressivement le volume (séries et répétitions) avant d’accroître les charges. Cette approche favorise non seulement le renforcement musculaire, mais aussi la prévention des blessures. "

Arnaud Thuret - Masseur kinésithérapeute du sport

En savoir plus

Faut-il pratiquer le hack squat à jeun ?

Cela dépend de votre ressenti. Pour certains, une petite collation légère peut améliorer l’énergie et la concentration pendant l’effort.

À quelle fréquence pratiquer ce sport ?

Deux à trois fois par semaine sont suffisants pour progresser, en laissant au moins un jour de repos entre chaque séance.

Quel est le meilleur moment pour s’y mettre ?

Le matin ou en début de soirée, lorsque vous êtes le plus alerte physiquement et mentalement, reste idéal.

Bibliographie

1

Inserm

Activité physique et santé globale (2023)

2

OMS

Recommandations sur le sport et la prévention (2020)

3

FAO

Alimentation et récupération après l’effort (2021)

4

Vidal

Compléments nutritionnels pour le sportif (2022)

5

Revue « Sport & Science »

Dossier Renforcement musculaire (2021)