Exercices de Kegel : Comment pratiquer cette méthode ?

Les exercices de Kegel sont des exercices de contractions musculaires pour renforcer le périnée. Cette méthode a été popularisée dans les années 1940 par le Dr Arnold Kegel, un gynécologue américain. Son objectif était d’aider les femmes à retrouver la tonicité de leur périnée après l’accouchement. Toutefois, ce type d’exercice existe depuis bien plus longtemps. En effet, des pratiques comme le yoga, le qi gong ou certaines disciplines orientales intègrent des techniques de contraction et de relâchement des muscles du plancher pelvien depuis des siècles.

Le périnée est un ensemble de muscles qui s’étendent du pubis jusqu’au coccyx en formant une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens. Les exercices de Kegel consistent à contracter puis relâcher, de manière contrôlée, ces muscles. Cette alternance permet de restaurer ou maintenir le tonus musculaire. Souvent associés à la rééducation du périnée post-grossesse, ils peuvent en réalité être pratiqués à tous les âges, aussi bien par les femmes que par les hommes. Les intégrer dans une routine permet de prévenir un certain nombre de troubles, tels que l’incontinence urinaire.

Le plancher pelvien joue un rôle clé dans le soutien des organes abdominaux (vessie, utérus, rectum). Il intervient également dans le contrôle des urines, des selles et des gaz et participe à la fonction sexuelle. Pour assurer toutes ses fonctions, il doit être à la fois souple et tonique, mais plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’affaiblir, tels que :

La grossesse et l’accouchement : pendant la grossesse, le poids du bébé exerce une pression constante sur le périnée qui peut le mettre à rude épreuve. L’accouchement sollicite également beaucoup ces muscles qui doivent s’étirer pour laisser passer le bébé.

Les poussées excessives sur le périnée : certains comportements peuvent créer une pression trop importante sur le plancher pelvien et entraîner une fragilisation. C’est par exemple le cas d’une toux chronique, d’une constipation persistante, d’exercices physiques mal réalisés (comme certains abdominaux) ou le port de charges lourdes répété.

Le vieillissement : avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement, y compris au niveau du périnée. Cela est en partie dû aux changements hormonaux liés à la ménopause et l’andropause.

L’obésité : un excès de masse graisseuse augmente également la pression exercée sur le plancher pelvien. Celui-ci peut ainsi s’affaiblir progressivement, notamment chez les personnes en surpoids qui ne pratiquent aucune activité physique.

Lorsque le périnée perd en tonicité et se relâche, différents troubles plus ou moins gênants peuvent apparaître et impacter le quotidien. Voici les signes à surveiller qui peuvent alerter sur une faiblesse du plancher pelvien :

• Des fuites urinaires : des fuites urinaires chez la femme et chez l’homme peuvent survenir lors d’un effort, comme lors d’une toux, d’un éternuement, d’un fou rire ou pendant une activité physique. La contraction des abdominaux pousse sur le périnée et s’il n’est pas suffisamment tonique, il peut laisser fuir de l’urine.

• Une perte de sensibilité lors des rapports sexuels : chez la femme, un périnée relâché peut entraîner une diminution des sensations intimes, car les muscles se contractent moins.

• Des gaz involontaires : le manque de tonicité rend la continence des gaz plus difficile, surtout dans certaines positions ou lors d’un effort. Parfois, des émissions de selles involontaires sont aussi possibles.

• Une pesanteur pelvienne : une sensation de lourdeur dans le bas-ventre peut être ressentie. Celle-ci est liée à un mauvais soutien des organes internes.

• Des douleurs pelviennes : un déséquilibre musculaire au niveau du périnée peut aussi provoquer des douleurs chroniques dans la région du bassin.

• Des troubles de l’érection : chez l’homme, une faiblesse du plancher pelvien peut nuire à la rigidité ou à la durée de l’érection.

• Une descente d’organes (prolapsus) : dans les cas les plus sévères, un soutien musculaire insuffisant peut entraîner une descente des organes pelviens et provoquer une gêne, voire des douleurs.

Les exercices de Kegel ne sont pas réservés qu’aux femmes ! En effet, chez l’homme aussi, ils apportent de nombreux bienfaits. Réalisés régulièrement, ils permettent notamment :

Un renforcement du sphincter urinaire et anal : renforcer son périnée aide à mieux contrôler ses sphincters et permet donc de réduire ou prévenir les problèmes d’incontinence. Les exercices de Kegel sont particulièrement recommandés pour améliorer les troubles urinaires liés à un problème de prostate.

Une meilleure stabilité du bassin : un plancher pelvien tonique soutient la posture et réduit les douleurs dorsales, notamment au niveau des lombaires.

Une amélioration de l’érection : les exercices de kegel sont également bénéfiques en cas de troubles de l’érection. En effet, muscler son périnée favorise l’afflux sanguin vers le pénis, ce qui améliore la qualité des érections, leur maintien et leur intensité.

Chez la femme, muscler le périnée apporte de nombreux bénéfices à toutes les étapes de la vie. Comme pour l’homme, c’est un moyen efficace de renforcer les sphincters et de stabiliser le bassin. La méthode de Kegel contribue également à :

La rééducation périnéale post-accouchement : après l’accouchement, les muscles du périnée ont souvent été distendus. Les exercices de Kegel permettent de retrouver rapidement un bon tonus.

Prévenir le prolapsus génital : un périnée tonique aide à maintenir les organes pelviens à leur place et d’éviter ainsi leur descente.

Préparer l’accouchement : pratiquer les exercices de kegel pendant la grossesse permet de prendre pleinement conscience de cette partie du corps, ce qui sera d’une grande aide le jour de l’accouchement. Ça permet également un meilleur soutien du bébé et donc moins de douleurs pelviennes.

Une meilleure sensibilité lors des rapports sexuels : un périnée musclé peut accroître le plaisir en renforçant les sensations et en facilitant les contractions orgasmiques.

Les exercices de kegel consistent à remonter les muscles qui entourent les sphincters (urinaire et anal) en les contractant. Dans un premier temps, il est conseillé de commencer cette pratique en position allongée. Pour cela, installez-vous confortablement et repliez vos jambes en les gardant légèrement écartées. Pensez à rétroverser le bassin pour éviter qu’un creux se forme au niveau des lombaires. Suivez ensuite les différentes étapes pour réaliser votre série d’exercices :

1. Prenez une profonde inspiration suivie d’une longue expiration pour bien relâcher tous les muscles et toutes les tensions.

2. Lors d’une expiration, contractez votre périnée. Pour vous aider à trouver les muscles dont il s’agit, imaginez que vous essayez de retenir de l’urine. La contraction doit aller vers le haut, comme si vous aspiriez vos muscles, vous ne devez pas pousser. Essayez de tenir 5 secondes.

3. Relâchez complètement vos muscles pendant le double du temps de la contraction.

4. Recommencez, mais cette fois-ci, imaginez que vous tentez de retenir un gaz. Prenez conscience des différents muscles qui se contractent. Essayez de tenir 5 secondes.

5. Relâchez à nouveau complètement vos muscles pendant le double du temps de la contraction.

6. Recommencez en réalisant cette fois-ci les deux types de contractions en même temps pendant 5 secondes, suivies d’un relâchement de 10 secondes.

7. Répétez l’alternance contraction-relâchement une dizaine de fois.

Pensez à respirer tout au long de l’exercice, vous ne devez pas être en apnée. Veillez également à rester détendu, seul votre périnée doit se contracter : les cuisses et les fesses doivent rester relâchées, tout comme le ventre. 

En fonction de la tonicité de votre périnée, cet exercice peut peut-être vous sembler difficile au début, mais, ne vous découragez pas. En les réalisant régulièrement, vous constaterez très rapidement une amélioration. Les phases de contraction seront de plus en plus faciles et de plus en plus longues. Lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez faire les exercices assis, puis debout. En général, il est recommandé de faire 3 séries de 10 contractions par jour pendant 4 à 6 mois pour une rééducation intensive. Vous pouvez ensuite continuer à les pratiquer régulièrement pour entretenir la musculature de votre périnée.

Si vous avez des doutes ou ressentez un inconfort, la meilleure chose à faire est de consulter un professionnel de santé. En effet, différents spécialistes sont formés à la rééducation du périnée, comme les sages-femmes, les kinésithérapeutes spécialisés, les urologues ou les gynécologues. Aller voir un spécialiste vous permettra d’avoir un programme de rééducation adapté à votre situation. Celui-ci pourra également vérifier que vous effectuez correctement les contractions. En effet, ce n’est pas toujours évident de savoir quels sont les muscles à contracter et d’être certain que l’on a bien identifié les bons. 

Les exercices de kegel sont un excellent moyen de renforcer les muscles du périnée. En parallèle, vous pouvez également adopter certains gestes ou habitudes qui aideront à le protéger au quotidien.

1. Verrouillez votre périnée à chaque effort : dès que vous vous apprêtez à faire un effort, comme porter une charge lourde ou simplement tousser, contractez légèrement votre périnée. Cette habitude permettra d’éviter que vos abdominaux poussent dessus et le fragilise.

2. Adoptez les bonnes postures pendant votre pratique sportive : de la même façon, il est essentiel de protéger son périnée lorsqu’on fait de l’exercice physique. Pour cela, réalisez vos mouvements en conscience, en contractant le périnée à chaque effort. Par exemple, lors d’un gainage ou d’un squat, pensez à « aspirer » le périnée vers l’intérieur et le haut.

3. Luttez contre la constipation : si vous avez une tendance à la constipation, adoptez une alimentation riche en fibres (fruits frais, légumes, légumineuses et céréales complètes). Pensez également à boire suffisamment (au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour) pour favoriser un bon transit. Une autre astuce consiste à surélever légèrement vos pieds sur un petit tabouret en position assise aux toilettes. Cela permet de faciliter l’évacuation des selles, sans forcer.

L’exercice qui consiste à interrompre la miction en cours, connu sous le nom de « stop pipi », était autrefois recommandé. Toutefois, on sait aujourd’hui qu’il doit être évité. En effet, il empêche la vidange complète de la vessie et augmente ainsi le risque d’infection urinaire.

Comme tous les muscles du corps, le périnée a besoin d’être entretenu régulièrement. N’attendez pas qu’un problème apparaisse pour commencer les exercices de Kegel. Pratiqués avec constance, ils vous permettront de garder un plancher pelvien souple et tonique. Avec le temps, ces contractions deviendront des réflexes qui se produiront spontanément lors d’efforts sans que vous ayez besoin d’y penser.