Exercices de Kegel : Comment pratiquer cette méthode ?

Les exercices de Kegel sont des exercices de contractions musculaires pour renforcer le périnée. Cette méthode a été popularisée dans les années 1940 par le Dr Arnold Kegel, un gynécologue américain. Son objectif était d’aider les femmes à retrouver la tonicité de leur périnée après l’accouchement. Toutefois, ce type d’exercice existe depuis bien plus longtemps. En effet, des pratiques comme le yoga, le qi gong ou certaines disciplines orientales intègrent des techniques de contraction et de relâchement des muscles du plancher pelvien depuis des siècles.

Le périnée est un ensemble de muscles qui s’étendent du pubis jusqu’au coccyx en formant une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens. Les exercices de Kegel consistent à contracter puis relâcher, de manière contrôlée, ces muscles. Cette alternance permet de restaurer ou maintenir le tonus musculaire. Souvent associés à la rééducation du périnée post-grossesse, ils peuvent en réalité être pratiqués à tous les âges, aussi bien par les femmes que par les hommes. Les intégrer dans une routine permet de prévenir un certain nombre de troubles, tels que l’incontinence urinaire.

Le plancher pelvien joue un rôle clé dans le soutien des organes abdominaux (vessie, utérus, rectum). Il intervient également dans le contrôle des urines, des selles et des gaz et participe à la fonction sexuelle. Pour assurer toutes ses fonctions, il doit être à la fois souple et tonique, mais plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’affaiblir, tels que :

La grossesse et l’accouchement : pendant la grossesse, le poids du bébé exerce une pression constante sur le périnée qui peut le mettre à rude épreuve. L’accouchement sollicite également beaucoup ces muscles qui doivent s’étirer pour laisser passer le bébé.

Les poussées excessives sur le périnée : certains comportements peuvent créer une pression trop importante sur le plancher pelvien et entraîner une fragilisation. C’est par exemple le cas d’une toux chronique, d’une constipation persistante, d’exercices physiques mal réalisés (comme certains abdominaux) ou le port de charges lourdes répété.

Le vieillissement : avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement, y compris au niveau du périnée. Cela est en partie dû aux changements hormonaux liés à la ménopause et l’andropause.

L’obésité : un excès de masse graisseuse augmente également la pression exercée sur le plancher pelvien. Celui-ci peut ainsi s’affaiblir progressivement, notamment chez les personnes en surpoids qui ne pratiquent aucune activité physique.

Les exercices de Kegel ne sont pas réservés qu’aux femmes ! En effet, chez l’homme aussi, ils apportent de nombreux bienfaits. Réalisés régulièrement, ils permettent notamment :

Un renforcement du sphincter urinaire et anal : renforcer son périnée aide à mieux contrôler ses sphincters et permet donc de réduire ou prévenir les problèmes d’incontinence. Les exercices de Kegel sont particulièrement recommandés pour améliorer les troubles urinaires liés à un problème de prostate.

Une meilleure stabilité du bassin : un plancher pelvien tonique soutient la posture et réduit les douleurs dorsales, notamment au niveau des lombaires.

Une amélioration de l’érection : les exercices de kegel sont également bénéfiques en cas de troubles de l’érection. En effet, muscler son périnée favorise l’afflux sanguin vers le pénis, ce qui améliore la qualité des érections, leur maintien et leur intensité.

Chez la femme, muscler le périnée apporte de nombreux bénéfices à toutes les étapes de la vie. Comme pour l’homme, c’est un moyen efficace de renforcer les sphincters et de stabiliser le bassin. La méthode de Kegel contribue également à :

La rééducation périnéale post-accouchement : après l’accouchement, les muscles du périnée ont souvent été distendus. Les exercices de Kegel permettent de retrouver rapidement un bon tonus.

Prévenir le prolapsus génital : un périnée tonique aide à maintenir les organes pelviens à leur place et d’éviter ainsi leur descente.

Préparer l’accouchement : pratiquer les exercices de kegel pendant la grossesse permet de prendre pleinement conscience de cette partie du corps, ce qui sera d’une grande aide le jour de l’accouchement. Ça permet également un meilleur soutien du bébé et donc moins de douleurs pelviennes.

Une meilleure sensibilité lors des rapports sexuels : un périnée musclé peut accroître le plaisir en renforçant les sensations et en facilitant les contractions orgasmiques.

Si vous avez des doutes ou ressentez un inconfort, la meilleure chose à faire est de consulter un professionnel de santé. En effet, différents spécialistes sont formés à la rééducation du périnée, comme les sages-femmes, les kinésithérapeutes spécialisés, les urologues ou les gynécologues. Aller voir un spécialiste vous permettra d’avoir un programme de rééducation adapté à votre situation. Celui-ci pourra également vérifier que vous effectuez correctement les contractions. En effet, ce n’est pas toujours évident de savoir quels sont les muscles à contracter et d’être certain que l’on a bien identifié les bons. 

L’exercice qui consiste à interrompre la miction en cours, connu sous le nom de « stop pipi », était autrefois recommandé. Toutefois, on sait aujourd’hui qu’il doit être évité. En effet, il empêche la vidange complète de la vessie et augmente ainsi le risque d’infection urinaire.