Combien de calories par jour sont nécessaires pour maigrir ?

Le besoin calorique journalier correspond à la quantité d’énergie dont le corps a besoin chaque jour, pour fonctionner correctement.

Le facteur clé : apports vs dépenses

• Le poids corporel évolue selon un principe simple : la balance énergétique :

• Soit les apports caloriques sont supérieurs aux dépenses énergétiques : cela favorise la prise de poids.

• Soit inférieurs aux dépenses énergétiques : cela favorise la perte de poids.

• Soit équivalents aux dépenses énergétiques : cela favorise un poids stable.

C'est ce premier élément qui peut aider à déterminer combien de calories par jour nous avons besoin, du moins, s'il est nécessaire d'ajuster si le poids n'est pas stable.

Des besoins différents pour les hommes et pour les femmes

Pourquoi les hommes ont-ils des besoins supérieurs à ceux des femmes ? Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette différence physiologique :

• la composition corporelle et masse musculaire : les hommes ont généralement plus de muscles qui dépensent davantage d'énergie

• la répartition des graisses : les femmes ont naturellement un pourcentage de masse grasse plus élevé pour des raisons hormonales. Elle est appelée graisse gynoïde (principalement située au niveau du bassin, des cuisses et des fesses). Pour les hommes, la graisse est moindre et plutôt de type androïde (principalement située au niveau du ventre).

• les hormones : les cycles hormonaux influencent le métabolisme et changent tout au long de la vie d'une femme. À l’âge de la ménopause, les graisses ont tendance à devenir androgéniques.

Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie apportée par l’alimentation. Elles peuvent s’exprimer en kcal ou en kilojoules (kJ) : 1 kCal = 4,187 KJ. Cette énergie ne sert pas uniquement à bouger, même au repos notre organisme en consomme une grande partie.

Chaque macronutriment libère des calories : 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal et 1 g de lipides = 9 kcal. D'où l'importance ne négliger aucun nutriment, tous délivrent leur propre énergie et tiennent des rôles précis.

 Les calories sont donc essentielles pour :

• Maintenir les fonctions vitales : le fonctionnement du cerveau, du cœur, des reins, des poumons et l’ensemble du système nerveux, le métabolisme de base (MB ou basal metabolic rate - BMR), représente environ 60 % des dépenses énergétiques quotidiennes.

• Assimiler et métaboliser les aliments : digérer et absorber les nutriments demande de l’énergie. Ce phénomène, connu sous le nom d'effet thermique des aliments (Thermic Effect of Food - TEF), contribue à environ 10 % de la dépense calorique totale.

• Soutenir les mouvements du quotidien : les gestes spontanés comme marcher, parler ou encore maintenir sa posture nécessitent également de l’énergie. Ce type de dépense, appelé thermogenèse d’activité non liée à l’exercice (NEAT), représente en moyenne 20 % de la consommation énergétique journalière.

• Pour l’activité physique volontaire : selon l’intensité et la fréquence de l’exercice, cela représente 0 à 10 % des besoins totaux.

Comment calculer son besoin calorique journalier ?

Pour définir combien de calories pour maigrir il faudrait par jour, les professionnels de santé utilisent différents calculs. En effet, ces formules mathématiques servent à estimer le métabolisme de base, comme celle de : Harris & Benedict, Black & al. très utilisée pendant les études de nutrition ou encore celle de Mifflin-St Jeor apparue en 1990, et servant aujourd’hui de référence.

En détails, la voici :

Calcul pour une femme 

MB (en kcal) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161

Calcul pour un homme 

MB (en kcal) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5

La dépense énergétique journalière (DEJ) est ensuite calculée en multipliant le métabolisme de base avec le niveau d'activité appelé NAP, pour les hommes comme pour les femmes :

Pour savoir combien de calories par jour pour maigrir il serait idéal de consommer, un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour est conseillé. Soit : DEJ - 300 à 500 = combien de calories par jour pour maigrir.

En adoptant quelques astuces, vous pouvez prendre soin de votre bien-être sans frustration et répondre à vos besoins sans focaliser en permanence sur combien de calories par jour pour maigrir il vous faut. Nous avons sélectionné parmi nos solutions naturelles :

Du Thé vert Matcha BIO pour booster l'organisme

Le Thé vert Matcha BIO est un allié naturel pour stimuler le métabolisme grâce à sa richesse en catéchines, en EGCG et en caféine. Il favorise la thermogenèse,qui participe au bon équilibre de la balance énergétique, tout en offrant une action antioxydante bénéfique pour l'organisme.

Comment l’utiliser ? Mélangez 1 cuillère à café de Matcha dans de l'eau chaude, du lait végétal ou un smoothie, idéal le matin ou avant une activité physique.

Un Capteur de graisses BIO pour mieux contrôler le poids

Notre Capteur de graisses BIO contient de la poudre de Nopal BIO brevetée, capable de piéger une partie des lipides alimentaires et de favoriser leur élimination naturelle. Ses fibres aident également à réguler les sensations de faim en ralentissant l’absorption des sucres.

Comment l’utiliser ? Après un repas plus copieux , prenez 2 à 3 gélules avec un grand verre d’eau.

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Des protéines végétales pour nourrir la masse musculaire

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire, bien récupérer en cas d’activité sportive et si vous cherchez à perdre du poids ou à tonifier votre silhouette. Les protéines de chanvre BIO sont une excellente option végétale. Délicieuse, riche en acides aminés essentiels et en fibres, elle est un véritable plaisir à adopter pour la collation ou après le sport.

Comment l'utiliser ? Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe dans un shaker, un smoothie, un yaourt végétal ou une recette gourmande.

Les excès alimentaires favorisent en effet la prise de poids. Voici des bonnes habitudes à adopter au quotidien pour aider à garder le bon équilibre : 

1. Bien s'hydrater avec de l'eau, des tisanes, du café ou du thé, en évitant les boissons sucrées et alcoolisées

2. Être à l'écoute de ses sensations pour identifier vos signaux : faim, satiété et rassasiement 

3. Privilégier le fait-maison pour favoriser les aliments à indice glycémique bas, du bon gras, des fibres et limiter les aliments ultra-transformés 

4. Éviter de sauter des repas, qui peut entraîner des fringales, des surcompensations aux repas suivants et pousser le corps à stocker davantage

5. Pratiquer une activité physique régulière, essentielle pour la santé mentale et corporelle

6. Prendre soin du sommeil pour un bon équilibre hormonal

Les compléments alimentaires ne remplacent en aucun cas une alimentation variée et équilibrée. Ils sont réservés aux adultes, déconseillés aux femmes enceintes et allaitantes. Il est recommandé de respecter les doses journalières indiquées et de demander conseil à un médecin en cas de pathologie ou de traitement médicamenteux.

En résumé, pour perdre du poids, il est avant tout indispensable de manger ! Compter combien de calories par jour pour maigrir il faudrait consommer, n'est parfois pas utile et peut laisser penser que tout peser dans l'assiette est obligatoire. Or, très souvent, il n'est pas question de manger moins mais plutôt de manger mieux. En effet, toutes les calories ne se valent pas. La quantité lors d'une perte de poids compte, mais la qualité aussi. L’essentiel est d’intégrer de bonnes habitudes alimentaires tout en conservant une approche plaisir et bien-être, non des contraintes. L'accompagnement d'un professionnel de santé en nutrition est une démarche recommandée pour des conseils personnalisés.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.