Alanine : quel est le rôle de cet acide aminé ?

Produit par le foie, cet acide aminé au symbole chimique Ala, ne fait pas partie des acides aminés essentiels comme les BCAA par exemple. Cependant, il reste très apprécié pour ses bienfaits sur l'organisme. Il existe naturellement sous deux formes : L-alanine (la plus répandue) et D-alanine (plutôt sa forme structurelle sur les parois de différentes bactéries). L'alanine n'est pas utilisée par l'organisme pour fabriquer du tissu musculaire. Elle subit quelques transformations in vivo et prend alors le nom de bêta-alanine (β-alanine). Son utilisation est associée à une augmentation de la carnosine intramusculaire. La carnosine est une molécule composée de deux acides aminés, les plus petites unités d'une protéine : l'histidine et la bêta-alanine elle-même. Le rôle de la carnosine dans l'activité physique est de neutraliser l'acidité générée à l'intérieur des muscles, en absorbant les ions hydrogène pendant l'effort,  responsable de la douleur et de la fatigue. Ainsi, la bêta-alanine contribue à améliorer la performance physique en retardant la fatigue musculaire : on parle de substance ergogénique.

Quels sont ses rôles dans l'organisme ?

Cet acide aminé intervient dans plusieurs fonctions physiologiques essentielles.

Un rôle énergétique

Il existe un cycle glucose-alanine aidant à maintenir un apport énergétique constant, tant pour le fonctionnement du cerveau que des muscles. Ce mécanisme, la néoglucogenèse, est particulièrement important pour maintenir la glycémie à un niveau stable. Pour les personnes développant des troubles de l'insuline ce peut être intéressant et pour les sportifs, le glucose servant à produire de l'ATP.

Un rôle de construction protéique

En tant que composant des protéines, l'alanine est indispensable pour la construction et la réparation des tissus corporels. Elle intervient dans la synthèse des chaînes peptidiques, contribuant ainsi à la formation des muscles, des enzymes et d'autres protéines essentielles à l'organisme. Ce rôle est particulièrement important pour la récupération après l'effort et pour la croissance musculaire.

Un rôle immunitaire

Des études récentes suggèrent que l'alanine pourrait également jouer un rôle dans la modulation des réponses immunitaires. En fournissant de l'énergie aux cellules immunitaires et en participant aux voies métaboliques qui soutiennent l'activité cellulaire, elle aide l'organisme à mieux se défendre contre les infections.

Les aliments qui en contiennent

L'Ala est présente dans des aliments riches en protéines animales : les viandes (poulet, porc ou bœuf) ainsi que les poissons. Dans certains végétaux aussi :  Soja, Spiruline, graines de Chia et de Tournesol, Millet, Sésame, Pois ou encore germes de Blé.

L’alanine joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme, et son apport, via l’alimentation ou des compléments, peut être bénéfique.

Maintien de l'énergie : elle contribue au maintien de l’énergie en participant à la production de glucose, ce qui aide à prévenir les baisses de régime aussi bien au quotidien que lors d’un effort physique. 

Performance sportive et récupération : son rôle dans le métabolisme des protéines en fait un atout pour le renforcement musculaire et l’amélioration des performances sportives, en favorisant la récupération et en limitant la fatigue. 

Soutien de l'immunité : elle soutient le système immunitaire en intervenant dans la production de globules blancs et en aidant l’organisme à mieux gérer les périodes de stress ou de convalescence.

Sous ses deux formes principales (L-alanine et β-alanine), cet acide aminé joue un rôle clé dans plusieurs fonctions physiologiques, notamment pour le métabolisme énergétique et les performances musculaires.

• Amélioration de l'endurance, de la force et de la puissance : la β-alanine favorise l’augmentation des niveaux de carnosine dans les muscles, un composé qui retarde l’accumulation d’acide lactique. Cela permet de prolonger l’effort et d’améliorer la résistance à la fatigue musculaire, ce qui est particulièrement utile pour les sports de haute intensité

• Augmentation de la masse musculaire : indirectement, la complémentation en β-alanine peut stimuler la prise de masse musculaire en améliorant la capacité à s’entraîner plus longtemps et plus intensément. Une meilleure récupération et une diminution de la fatigue musculaire contribuent également au développement musculaire

• Amélioration des performances lors des efforts courts (de 1 à 7 minutes) et intenses : les sports explosifs comme le sprint, la musculation, la natation ou l’aviron bénéficient particulièrement d’un apport en β-alanine, car elle améliore la résistance musculaire et retarde l’apparition de la fatigue

• Optimisation de la récupération sportive post-effort : l’alanine participe au cycle de l’alanine-glucose dans le foie, qui permet de régénérer le glucose à partir des acides aminés. Cela contribue à restaurer les réserves d’énergie plus rapidement après un effort intense et à favoriser une récupération musculaire plus efficace

• Diminution de l'acidité musculaire : en retardant l’accumulation d’ions hydrogène dans les muscles, la β-alanine réduit la sensation de brûlure musculaire et permet de maintenir un effort plus longtemps avant l’apparition de la fatigue

• Réduction de la fatigue : en soutenant le métabolisme énergétique et la production de glucose, la L-alanine aide à prévenir les baisses d’énergie, tant dans le cadre sportif que dans la vie quotidienne. Elle joue aussi un rôle dans la gestion du stress et la récupération après un effort prolongé

• Régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie) : la L-alanine intervient dans la production de glucose en étant convertie par le foie en glucose utilisable par l’organisme. Elle contribue ainsi à stabiliser la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour éviter les coups de fatigue liés aux variations du taux de sucre dans le sang.

Un apport suffisant peut être particulièrement bénéfique dans certaines situations où les besoins de l’organisme sont accrus :

Périodes de fatigue ou de stress : l’alanine intervient dans la production d’énergie et aide à limiter les baisses de régime liées au surmenage physique ou mental.

Régimes végétariens ou végans : comme elle est principalement présente dans les protéines animales, les personnes suivant ces régimes peuvent avoir un apport réduit, nécessitant une vigilance particulière.

Entraînements intensifs ou sports d’endurance : la β-alanine améliore la résistance musculaire et la récupération, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes et les sportifs réguliers.

Jeûne intermittent ou troubles de la glycémie : grâce à son rôle dans la régulation du glucose sanguin, la L-alanine peut être utile pour éviter les baisses d’énergie et stabiliser la glycémie, notamment en période de jeûne prolongé.

Vieillissement et maintien musculaire : avec l’âge, la perte musculaire et la diminution de la résistance à l’effort peuvent être ralenties par un apport adéquat en alanine.

Dosages recommandés et contre-indications

Le dosage varie selon la forme consommée et les objectifs recherchés. La β-alanine est généralement prise à raison de 2 à 5 g par jour, souvent en plusieurs prises pour éviter les sensations de picotements (paresthésies) parfois ressenties. La L-alanine, quant à elle, est souvent intégrée dans l’alimentation, mais peut être prise en supplément à raison de 1 à 3 g par jour en cas de besoin accru. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une complémentation, notamment en cas de diabète, maladies rénales ou troubles métaboliques, pour éviter toute interaction ou effet indésirable.

Quelques conseils alimentaires au fil de la journée pour l'intégrer facilement dans votre routine quotidienne :

1. Au petit-déjeuner : ajoutez des graines de Chia dans votre granola ou dans une boisson à base de lait de Coco

2. Au déjeuner : complétez des légumes et des céréales complètes avec une viande ou un poisson pour faire le plein de protéines

3. Collation : préparez-vous un délicieux smoothie à base de fruits et de collagène pour favoriser beauté et bien-être

4. Soir : misez sur les protéines végétales en combinant céréales et légumineuses, des légumes et des oléagineux à croquer.

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Zoom sur notre Spiruline de France BIO

La Spiruline est une micro-algue exceptionnellement riche en protéines, contenant tous les acides aminés essentiels et non essentiels, dont l’alanine. Grâce à sa teneur en fer et en vitamines, elle contribue à la vitalité et à la récupération musculaire. Démarrez la cure avec 3 comprimés le matin pendant 1 semaine, puis augmentez progressivement les semaines suivantes. Réservé à l’adulte. Pour les femmes enceintes et allaitantes, demander l'avis de votre médecin. La Spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique. Présence de phycocyanine pouvant être source de réaction allergique.

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Zoom sur notre Collagène marin en poudre

Notre collagène marin est une source de peptides bioactifs contenant de l’alanine, bénéfique pour l'augmentation de la masse musculaire, le maintien d'une ossature normale, la santé des articulations et l’élasticité de la peau. Mélangez 2.5 à 10 g de collagène marin par jour, dans un verre d’eau, un smoothie, une infusion ou un yaourt pour un apport optimal. Réservé à l’adulte. Déconseillé en cas d’insuffisance rénale sans avis médical. Il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de prendre l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation.

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En cas de prise de complément alimentaire, les doses recommandées doivent être respectées. Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes atteintes de maladies chroniques ne doivent utiliser un complément alimentaire que sur recommandation médicale. Un effet secondaire peut survenir lorsque la dose et la répartition conseillée en plusieurs prises d'alanine n’est pas adaptée : une sensation de picotements passagers au niveau du visage, du cou ou des mains, durant en moyenne environ 60 à 90 minutes après l'ingestion. Ce phénomène, appelé paresthésie, serait dû à l'activation des récepteurs des neurones sensoriels de la peau.

Cet acide aminé joue aussi un rôle clé dans l'hydratation et la protection de la peau. Dans de nombreuses formules cosmétiques des soins hydratants et anti-âge, il aide à maintenir le film hydrolipidique et favorise une peau souple et résistante. Privilégiez l'usage de produits contenant de l'alanine, en association avec d'autres acides aminés, ou des actifs hydratants comme l'acide hyaluronique pour un effet optimal.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.