Comprendere i diversi cicli del sonno

Il sonno è un processo complesso costituito da una successione di cicli. Ogni ciclo comprende 3 diverse fasi del sonno, ciascuna con caratteristiche e ruoli specifici:

• Sonno leggero:

Detto anche "sonno leggero a onde lente". Questa prima fase è caratterizzata da un'attività cerebrale rallentata, da movimenti oculari lenti, da un basso tono muscolare e da un abbassamento della temperatura corporea. Durante questa fase, il sonno è facilmente interrotto da stimoli esterni (rumore, luce…). Il sonno a onde lente rappresenta circa il 50% del tempo totale di sonno.

• Sonno profondo:

Conosciuto anche come "sonno profondo a onde lente". Questa fase comprende l'assenza di movimenti oculari, un tono muscolare molto basso e ritmi cardiaci e respiratori regolari. Il cervello diventa sempre più insensibile agli stimoli e ai rumori esterni, quindi il rischio di svegliarsi è molto basso. Durante questa fase il corpo non si muove, è completamente a riposo e si rigenera profondamente. Il sonno profondo è il sonno più ristoratore della notte. Permette all'organismo di rigenerare i tessuti, rafforzare il sistema immunitario, promuovere la produzione di energia e regolare la sintesi ormonale. Ma ci permette anche di consolidare la memoria e di elaborare i vari eventi della giornata. Rappresenta il 20-25% del tempo totale di sonno.

• Sonno paradossale:

altrimenti noto come "fase REM" per "Rapid Eye Movement", a causa del movimento rapido e naturale degli occhi durante questa fase. La maggior parte dei sogni avviene in questa fase. L'attività cerebrale è intensa, la frequenza cardiaca e la respirazione possono accelerare, ma il tono muscolare rimane assente. Questa fase è essenziale per il consolidamento della memoria e la regolazione delle emozioni.

Queste tre fasi si susseguono durante la notte, formando cicli della durata di circa 90 minuti. La sequenza e la durata di questi cicli determinano la qualità complessiva del sonno.

A volte si distingue una quarta fase: la sonnolenza, che si verifica appena prima della fase di sonno leggero. Corrisponde all'addormentamento, quella dolce transizione tra la veglia e il sonno leggero.

Un ciclo completo di sonno, che comprende sonno leggero, sonno profondo e sonno paradosso, o fase REM, dura tra i 70 e i 120 minuti. Nel corso della notte si susseguono da 3 a 6 cicli di sonno completi. Tuttavia, questi cicli sono più lunghi all'inizio della notte rispetto alla fine, e il sonno profondo predomina generalmente nella prima metà della notte. La fase REM è più frequente nella seconda metà della notte. Tuttavia, la configurazione dei cicli di sonno e le esigenze di sonno variano a seconda dell'età, della predisposizione genetica, del livello di attività fisica e dello stato di salute individuale.

Il sonno più ristoratore è quello profondo. È durante questa fase del sonno che il corpo svolge i compiti fisiologici essenziali per la salute, tra cui la rigenerazione dei tessuti, la sintesi ormonale (in particolare gli ormoni della crescita necessari per la riparazione delle cellule) e il rafforzamento del sistema immunitario. Questa fase del sonno consente inoltre di consolidare la memoria e il ricordo. La qualità del sonno profondo è fondamentale per rigenerarsi, rivitalizzarsi e svegliarsi pieni di energia.

Il sonno è fondamentale per la salute fisica e mentale. Permette al corpo di rigenerarsi, di svolgere molte delle sue funzioni biologiche e di riposare la mente per garantire una salute mentale equilibrata. Alcune di queste funzioni sono:

• rigenerazione fisica: durante il sonno il corpo ripara i tessuti danneggiati, rafforza il sistema immunitario per combattere le infezioni e stimola la crescita e la rigenerazione delle cellule.

• consolidamento della memoria e dell'apprendimento: il sonno consente al cervello di elaborare le informazioni e le esperienze vissute durante il giorno, di rafforzare la memoria a breve, medio e lungo termine e di migliorare la capacità di apprendimento.

• regolazione delle emozioni: dormire a sufficienza e di qualità aiuta a stabilizzare l'umore, a ridurre lo stress e l'ansia e a migliorare la gestione delle emozioni negative.

• supporto alla salute cardiovascolare: un buon sonno aiuta a mantenere stabile la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache.

• riduzione del dolore cronico: il sonno riduce la percezione del dolore e ne migliora la tolleranza.

• equilibrio ormonale: il sonno regola gli ormoni legati alla crescita, allo stress e alla riproduzione (ormoni sessuali).

• gestione dello stress: il sonno riduce i livelli di stress e migliora la resilienza di fronte alle situazioni di stress.

• protezione della salute mentale: grazie alle sue molteplici azioni sulla regolazione delle emozioni, sulla gestione dello stress, sul miglioramento della chiarezza mentale e sul bilanciamento degli ormoni, il sonno contribuisce a migliorare la salute mentale e a prevenire alcuni disturbi come la depressione e l'ansia.

• regolazione dell'appetito e del peso: un sonno di qualità aiuta a bilanciare gli ormoni che regolano la fame e la sazietà (grelina e leptina) e a ridurre le voglie. Aiuta quindi a mantenere un peso sano.

La privazione del sonno, sia essa legata a disturbi del sonno (insonnia, ipersonnia, apnea notturna…), a cattive abitudini di sonno o a un ritmo circadiano alterato, può avere conseguenze negative sulla salute fisica e mentale, come:

• irritabilità, sbalzi d'umore, instabilità nella gestione delle emozioni

• eccessiva stanchezza durante il giorno o addirittura sonnolenza diurna

• problemi di memoria, attenzione e concentrazione

• aumento del rischio di ansia

• aumento del rischio di malattie cardiovascolari

• problemi di appetito e persino aumento di peso

• frequenti mal di testa o emicranie

Come avrai capito, il sonno è essenziale per mantenere la tua salute generale. Per migliorarne la qualità e ottimizzarne la durata, ecco la nostra selezione di soluzioni e consigli naturali e accessibili:

Le nostre soluzioni naturali per un sonno di qualità:

• Infusi:

Scegli tisane con proprietà rilassanti, calmanti del sistema nervoso, digestive e calmanti, come la passiflora, la lavanda, la valeriana, la camomilla o la melissa. Puoi berne una tazza la sera o prima di andare a letto per preparare il corpo e la mente a un buon sonno. Puoi anche optare per le nostre tisane Sogno di Camomilla BIO o Canapa Zen BIO, composte da sinergie vegetali ideali per un sonno di qualità.

• Oli essenziali:

Alcuni oli essenziali, come quelli di Lavanda fine, Camomilla romana, Maggiorana o Neroli per esempio, hanno molte proprietà che aiutano ad addormentarsi e a dormire bene. Si possono diffondere nella stanza per venti minuti prima di andare a letto o massaggiare sulla pelle, intorno al plesso solare o all'interno dei polsi.

• Spray per cuscini Notte serena:

Spray per cuscini Notte serena Fiore d'arancio e Melissa

Spray per cuscini: opta per uno spray per cuscini calmante e lenitivo che ti aiuti a rilassarti e a dormire meglio. Questo spray è arricchito con oli essenziali calmanti come quelli di Neroli, Melissa, Camomilla e Maggiorana. Le nostre soluzioni naturali per un sonno di qualità.

Hai la passione del DIY? Dai un'occhiata alle nostre ricette di spray per cuscini facili e veloci!

• Integratori alimentari:

Alcuni integratori alimentari, come il Magnesio o l' Ashwagandha, possono essere ottimi strumenti per migliorare la qualità del sonno. Il Magnesio agisce per rilassare i muscoli e combattere lo stress, mentre l'Ashwagandha riduce l'ansia e migliora la qualità generale del sonno. Se stai assumendo farmaci o hai dubbi, ti consigliamo di consultare un professionista sanitario prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

I nostri consigli naturali per un sonno di qualità:

1. Crea la tua routine del sonno: andando a letto e alzandosi il più spesso possibile agli stessi orari, si contribuisce a regolare l'orologio biologico interno e quindi a migliorare la qualità del sonno.

2. Evitare la luce blu: l'esposizione alla luce degli schermi del telefono, del tablet, del computer o della televisione può disturbare la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno. Si consiglia di evitare gli schermi per circa 1 ora prima di andare a letto.

3. Un ambiente favorevole al sonno: una camera da letto tranquilla, buia, fresca e ben ventilata è l'ambiente ideale per un sonno ristoratore. Per quanto riguarda la biancheria da letto, ti consigliamo di optare per un materasso di qualità e cuscini adatti alle tue esigenze (un materasso scomodo o inadatto può causare dolori cronici e frequenti risvegli notturni).

4. Una cena leggera: si consiglia di evitare pasti pesanti prima di andare a letto, in modo che la digestione non disturbi il sonno. Opta quindi per una cena leggera.

5. Evita gli stimolanti: tè, caffè, alcol e alcuni farmaci possono impedire di addormentarsi e compromettere la qualità del sonno. Si consiglia di evitarli nelle ore che precedono il riposo.

6. Uno stile di vita sano: il mantenimento di uno stile di vita equilibrato, basato su un'alimentazione sana e varia, su un'attività fisica regolare e su una buona gestione delle emozioni, massimizza le possibilità di addormentarsi rapidamente, di dormire bene e di ottenere un sonno tranquillo.

7. Gestione dello stress: lo stress cronico è uno dei nemici del sonno ristoratore. Porta a livelli anormalmente elevati di cortisolo (l'ormone dello stress) e a un'iperattivazione del sistema nervoso simpatico, che può interrompere la serenità e il rilassamento necessari per addormentarsi e dormire serenamente. ti suggeriamo di identificare le fonti di stress nella tua vita e di cercare le soluzioni più appropriate per ridurne l'impatto. Meditazione, sofrologia, esercizi regolari di gestione dello stress, riduzione del carico di lavoro mentale e psicoterapia possono essere soluzioni eccellenti.

Stéphanie Catrysse è una naturopata (certificata dalla FENA), operatrice di massaggi per il benessere e il drenaggio linfatico, nonché consulente in sviluppo personale.

Appassionata di medicina dolce, svolge la sua attività con un approccio olistico alla salute.